Глутеаль булчуңдарынын структурасы, эшекти үй шартында кантип сордуруу керек, кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек, машыгуу учурунда пайдалуу тамак -аш, качанга чейин көзгө көрүнөрлүк натыйжаларга жетүүгө болот. Глютеалдык булчуңдарды сордуруу - бул өтө татаал процесс, ал катуу мамилени жана берилүүнү талап кылат. Кооз жамбаштын ачкычы - бул күч машыгуулары, тең салмактуу тамактануу жана туура күнүмдүк режим.
Адамдын глутеус анатомиясы
Адам денесинде сандын үч жуп глутеус булчуңу бар:
- Gluteus maximus булчуңу … Денедеги эң чоңу. Ал дин кызматкерлеринин сырткы формасынын олуттуу бөлүгүн ээлейт жана жер бетине эң жакын жайгашкан. Бул эттүү масса алмаздын формасына ээ жана жамбаштын артка чыгышына жана алардын катуулашына жооптуу. Анын негизги функциялары - адамдын денесин тик кармап турууга, ошондой эле жамбашты бүгүүгө жардам берүү. Булалардын структурасы орой, алар бир түйүнгө туташкан таңгактарды түзөт. Алардын түзүлүшү бири -бирине параллелдүү жана алар була бөлүктөрү менен бөлүнгөн.
- Gluteus medius булчуңу … Бул gluteus maximus астынан башталат. Форма үч бурчтукка окшош. Бул булчуңдун эки катмары бар - терең жана үстүртөн. Алардын түзүлүшү желдеткич формасында, башкача айтканда, кенен бөлүгү алдыңкы глутеалдык сызык менен чектелген илиумдун сырткы бетинен түзүлөт. Ал өйдө жагы менен, ал эми астынкы жамбаштын сызыгы менен бөлүнөт. Андан тышкары, булчуң байламталары чоң трохантердин сырткы аймагына кайткан бир чоң тарамышка бириктирилет. Негизги милдети - жамбашты уурдоо. Gluteus medius жана кичинекей булчуңдар жамбаш сызыгын түзөт. Эгерде алдыңкы байламдар жыйрылса, сан ичке, арткы боолор сыртка бурулса.
- Gluteus maximus булчуңу … Сыртынан, бул орточо окшош, бирок диаметри ичке. Бул илиумдун канатынын сырткы бетинен жамбаштын алдыңкы жана арткы сызыгынын ортосунан башталат. Булчуң байламталары жамбаш сөөгүнүн чоң трохантеринин четине жабышкан тарамышка токулган. Gluteus maximus булчуңунун функциясы ортоңку менен бирдей. Колдоо бир бутка которулганда, жамбашты экинчи тарапка кыйшайтууга жардам берет.
Булчуң топторунун ар бирин сордуруу өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ. Мыкты натыйжага жетүү үчүн комплекстүү көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Үйдө эшекти кантип сордуруу керек
Үйдө аткарылган жамбаш үчүн көнүгүүлөр, албетте, спортзалга баруудан эффективдүүлүгүн жоготот. Бирок, эгер сиз жүктөрдү чебер бөлүштүрсөңүз, анда жакшы натыйжага жетише аласыз. Машыгуу үзгүлтүккө учурабашы керек. Эгерде сиздин максатыңуз азайтуу көлөмү жамбаш, анда жасаңыз көнүгүүлөр менен төмөн салмагы, көп повторений, жана ошондой эле көнүгүү, жок дегенде беш жолу жумасына. Эгерде сиз булчуң массасын көбөйткүңүз келсе, анда машыгуулар азыраак болот (жумасына үч жолу), бирок салмагы менен.
Кантип чуркоо менен жамбашыңызды тез көтөрсөңүз болот
Кардио машыгуу үчүн жамбашыңызды сордуруу үчүн эң сонун. Алар сиздин жамбашыңызды гана кысып койбостон, дененин бардык жерлеринде майды күйгүзүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз чуркоо жамбаштын кооз формасын түзүүгө жардам бербейт, бирок аларды тонусуна келтирет, бекемдейт.
Глуттарга багытталган чуркоо программасы белгилүү шарттарды камтууга тийиш:
- Чуркооңузду баштаңыз, денени жылытыңыз, андан кийин 10 мүнөттөн кийин кескин тездетүүңүз керек. Бул маневр булчуңдарга чоң стресс келтирет.
- Чуркоо чуркоо gluteal булчуңдарын иштеп чыгуунун эң сонун ишин аткарат. Адырлардын жоктугу үчүн аларды тепкич менен алмаштырса болот. Багыттагы бурчту тез -тез өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Чуркоо ылдамдыгыңызды өзгөртүңүз: жай темптен тез ылдамдыкка жана тескерисинче. Бул калориялардын активдүү күйүшүнө өбөлгө түзөт.
- Жарыш басууну четке какпаңыз. Анын өзгөчөлүгү адам жердин бети менен дайыма байланышта болушу керек.
- Белиңизди бийик көтөрүп чуркаңыз. Бул төмөнкү gluteus булчуңдарын насостойт. Бул манжадан орточо темп менен жасалышы керек. Артыңызды түз кармап, чыканагыңызды 90 градус бурчта бүгүп, алаканыңызды жерге параллель айлантыңыз, тизелериңиз аларга тийет.
- Чуркоо менен чуркоо да жакшы. Бул манжадан аткарылат, дене бир аз алдыга эңкейип, дин кызматчыларды астыңкы бутуңуз менен тийишиңиз керек, темпи тез.
Чуркагандан кийин жамбашта оору бар, андыктан ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн машыгуунун аягында чоюу керек. Булчуңдар үчүн, жамбаш артка тартылганда терең ийилүү пайдалуу. Чөгөлөп, жамбашыңызды оң жагыңызга жылдырып, сол бутуңузду артта калтырыңыз жана тескерисинче.
Үйдөгү эшекти үй шартында кантип сордуруу керек
Күнүмдүк иш -аракеттериңизге алаксыбай gluteal булчуңдарыңызды насостой аласыз. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
- Үй тапшырмасын туруп турганда жамбашыңызды кысып ачыңыз. Муну жок дегенде үч жүз жолу жасаңыз. Акырында, булчуңдарды кысып, күчүңүз жеткенче бул чыңалуу абалында кармаңыз.
- Квартираны кыдырууда же тазалоодо бутунун учу менен басуу. Маал -маалы менен ар кандай багытта жогорку тепкичтерди жасаңыз. Бул көнүгүү глутеалдык булчуңдарды гана эмес, сандарды жана музоолорду да өстүрөт.
- Отургучка, айдоочунун же жүргүнчүлөрдүн отургучуна отуруп, жамбашыңызды секиргендей катуу чыңап, эс алдырсаңыз болот. Ушунун аркасында дин кызматчыларынын формасы дагы дөбө жана ачык болот.
- Кичинекей бала менен ойноп жатканда, жерге отуруп, жамбашыңызды кыймылдатып баштаңыз. Бул баланы кубантып эле койбостон, эшегиңизди ийкемдүү кылат.
Сиз мындай үй машыгууларын каалаган убакта жана каалаган өлчөмдө жасай аласыз. Убакыттын өтүшү менен фигураңызда оң өзгөрүүлөрдү байкайсыз.
Гантелдер менен эшекти сордуруу үчүн көнүгүүлөр
Адамдын жамбашынын анатомиясын билип, сиз өз алдынча программа түзүп, бардык булчуң топторуна жүктөмдөрдү бириктире аласыз. Ар бир көнүгүү болжол менен 4-5 комплект жасалышы керек.
Gluteus maximus булчуңдары үчүн төмөнкүлөр эффективдүү:
- Гантель өпкөсү … Баштапкы позиция: буттар түз, буга чейин далыңыздын туурасынан бөлүнүп турат. Алдыңызга кадам шилтеп, саныңыз полго параллель болгуча төмөн түшүңүз. Колдор жерге түшүрүлөт жана ар биринин гантели бар (салмагы каалоосу боюнча), далысын түздөө керек. Баштапкы абалына кайтуу. Бир бутуңуз үчүн 20-25 ирет кайталаңыз, анан экинчисине алмаштырыңыз. Арка алдыга эңкейбейт жана түз сакталат. Бул көнүгүү сандын алдыңкы бөлүгүн да көтөрөт.
- Plie squats … Мурунку көнүгүүдөн айырмаланып, буттар ийиндерге караганда кененирээк жана манжалар 45 градус бурчта сыртка бурулган. 5 кг гантелдерди алыңыз (милдеттүү эмес) жана белиңизди түз кармап, жай отуруп баштаңыз. Эң терең абалда үч секунда кармап, кайра баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Ошентип, сиз сандын ички булчуңдарын серпилтип, аларга ийкемдүүлүк тартуулайсыз. Тизелер байпактан чыкпашы керек экенин унутпаңыз.
- Gluteal көпүрөсү … Тизелериңизди ийинге коюп, ийинине туурасы менен полго жатыңыз. Бул позицияда сиз жамбашыңызды акырын көтөрүп, түшүрүшүңүз керек. Жүктү жогорулатуу үчүн гантелдерди же куймактарды колдонсоңуз болот. Жөн эле аларды жамбашка салып, улантыңыз. Көтөрүүдө эң бийик жерде созулуп, жамбашты катуу кысуу керек.
Дин кызматчыларынын булчуңдары үчүн "шилтелген буттар" көнүгүүлөрү
Буттун термелиши - бул эффективдүү көнүгүүлөр, анткени алар жамбашты, глутеалдык булчуңдарды өнүктүрүп, жамбашты калыптандырып, ийкемдүү кылып, чыгып турган сөөктөрдү тегиздейт. Эң жакшы натыйжа жана көбүрөөк насостук үчүн селкинчек амплитудасы максималдуу болушу керек.
Көнүгүүлөр кантип аткарыларын карап көрөлү:
- Бутуңузду артка тургузуп туруңуз … Ыңгайлуулук үчүн отургучту алыңыз. Бул балансты сактоого жардам берет. Колуңузду далыңызга коюп, артка күчтүү бурулуш жасаңыз. 17-20 кайталоону бүтүргөндөн кийин, тараптарды алмаштырыңыз. Ошондой эле, мүчөнү ала качууда жамбашты мүмкүн болушунча чыңоо маанилүү.
- Дин кызматчыларынын булчуңдары үчүн "шилтелген буттар" көнүгүүлөрү … Чөгөлөңүз жана алаканыңызды жерге коюңуз. Бир бутуңузду капталга алып, ушул абалда 5 секунд кармаңыз жана баштапкы абалга түшүрүңүз. Муну 20 жолу кайталаңыз жана мүчөңүздү алмаштырыңыз. Биз беш же алты ыкманы жасайбыз. Артыңызды түз кармаңыз.
- Каптал жагында чалкалап турат … Капталыңызда жатып, чыканагыңызды жерге коюңуз. Жогорку бутуңузду көтөрүп, мүмкүн болушунча бийик кармап, түшүрүңүз. Дене бир түз сызыкта болушу керек, ал эми бут эч качан тизеге бүгүлбөшү керек. 15 ирет кайталаңыз жана тарапты алмаштырыңыз. Биз 4-5 ыкманы жасайбыз.
Жамбаш үчүн бир дагы көнүгүүлөр комплекси скватсыз бүтпөйт. Бул база деп аталат. Бутту далыңыздын туурасына бөлүңүз же бир аз тарыраак коюңуз. Аркаңызды түз жана жамбашыңызды артка калтырууну унутпаңыз. Отуруп баштаңыз, кыялдагы креслодо тизелериңиз байпагыңыздын үстүнөн чыкпашы керек.
Колдоруңуз алдыңызда сунулган, дем алуу бир калыпта, прессти чыңалтыңыз. Дин кызматчыларынын булчуңдарын жакшыраак иштетүү үчүн, ылдый түшүп, мүмкүн болушунча эң терең чөгүүнү жасаңыз. 17-20 ирет жасаңыз. Денеңизди муздатуу үчүн бир мүнөттөн ашык эмес эс алыңыз. Мындай тренингден кийин бир нече жумадан кийин гантелдер түрүндөгү жүктөмдү кошууга болот.
Качанкыга чейин туура режим менен айкалыштырууга болот
Жалгыз скват менен идеалдуу формаларга жетүүгө болот деген жаңылыш түшүнүк бар. Бул туура эмес. Бөксөлөрдө физикалык жумуштар, буттарды сордурууга интегралдык ыкмалар, ошондой эле туура тамактануу жана эс алуу болушу керек.
Диетаңызга байкоо жүргүзүүнү баштаңыз. Кант жана ун азыктарынан алыс болуңуз. Булчуңдарды куруу үчүн сизге быштакта, жумурткада, сүттө, быштакта, балыкта жана этте бар белок керек. Тамактануу дени сак жана тең салмактуу болушу керек. Куурулган тамактарды азыраак жегиле, жаман адаттардан баш тартыңыз (алкоголь, тамеки чегүү), тузду азыраак жегиле. Күнүнө 5-6 жолу, бирок кичине бөлүктөрдө жегиле.
Машыгууну баштоодон мурун, 5-10 мүнөт жылуу болууну унутпаңыз. Тилекке каршы, көбүнчө ага көңүл бурулбайт, бирок булчуңдарды жана муундарды жылытуу, аларды ийкемдүү кылуу жана ошону менен жаракатты болтурбоо жылытуунун аркасы менен. Жылытуу сиздин машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатат. Зат алмашуу процесстери тездетилет. Папага обон берүү үчүн гана эмес, аны насостоо үчүн да оордуктарды колдонуу максатка ылайыктуу.
Окутуунун көрүнүктүү натыйжасына жетүү үчүн аны ыргытпаш керек, бул үзгүлтүксүз процесс. Күч жетиштүү болсо, жумасына жок дегенде үч жолу, 40-50 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Ошол эле учурда, бир нече күндүн ичинде тез өзгөрүүнү күтпөңүз. Бир жумадан кийин сиз жамбашты гана тонуңуз, бир айдан кийин бир аз тартыңыз. Чынында эле көрүнүктүү жыйынтык алты ай же бир жыл катуу машыгуудан кийин көрүнөт. Үмүт үзбөңүз, эгерде эффект дароо пайда болбосо, көнүгүүнү улантыңыз жана жүгүн көбөйтүңүз.
Күнүмдүк тартипти унутпаңыз. Уйку толук болушу керек, жок дегенде жети саат. Эшекти кантип өстүрүү керек - видеону караңыз:
Үйдө эшегиңизди сордуруп алуу толук мүмкүн. Эң башкысы - өзүңүзгө максат коюп, негизги кеңештерге кармануу. Лифтке минүү адатын таштаңыз, сейилдеңиз, тез -тез басыңыз, анткени кадамдар менен пайда болгон термелүүлөр кан айланууну жогорулатат жана жамбашты гана кыспастан, дененин жалпы абалын да жакшыртат.
