Кайсы көнүгүүлөр глуте үчүн эң жакшы иштээрин жана кайсы машыгууларды тандоо керек экенин билип алыңыз: күч же кардио. Көптөгөн кыздар жамбашка келгенде бразилиялык аялдардын формаларына көз артышат. Албетте, бул жерде генетиканын кандайдыр бир таасири бар, бирок Бразилияда аялдар gluteal булчуңдарын машыктырууга көп көңүл бурушат. Көбүнчө тренингди пландап жатканда, алар жарым саатты жамбашка бөлүшөт жана муну күн сайын жасашат. Биздин кыздардын көбү белдин же дененин башка булчуңдарын иштеткенден кийин гана жамбашка убакыт бөлүшөт.
Үйдө бразилиялык эшекти кантип сордуруу керек деген суроого жооп берип жатып, эч кандай сырды ача албайсыз, анткени ал жок. Эгерде сиз жакшынакай жамбашка ээ болгуңуз келсе, анда анын үстүндө иштөөңүз керек. Бирок, каалаган натыйжага жетүү үчүн бул туура жасалышы керек. Биринчиден, бул каалаган зоналарда үзгүлтүксүз машыгууга тиешелүү. Сиздин машыгуу программаңызга кирген бардык кыймылдарды аткаруу техникасы бирдей маанилүү.
Бир гана толук берилүү менен иштөө жана бута булчуңдарын туура жүктөө менен сиз сөзсүз түрдө жыйынтыкка жетесиз. Туура тамактануунун маанилүүлүгүн дагы эске салуу керек. Сиз торттон бат эле ырахат ала аласыз, ал кийин олуттуу көңүл калтырууга айланат. Дененин кайсы бөлүгүндө иштеп жатканыңызга карабастан, диетаны көзөмөлдөө өтө маанилүү.
Аялдын денеси май топтоого абдан даяр, айрыкча жамбашка. Көбүнчө жамбашта пайда болгон целлюлит жөнүндө унутпаңыз. Дене майын чекит менен жок кылуу мүмкүн эмес. Туура уюштурулган тренингдин жана туура тамактануу программасынын аркасында сиз май ткандарын күйгүзөсүз, бирок бүт денеге. Тренингдин жардамы менен сиз жамбашыңызды бекем жана сергек кыласыз.
Мотивация жөнүндө сөз кылууну унутпайлы, анткени көптөр алгачкы эритмесин тез эле жоготуп коюшат. Эгерде сиз максаттарыңызга жеткиңиз келсе, өзүңүздү дайыма мотивациялап турушуңуз керек. Бүгүн биз сизге бардык нюанстарды, анын ичинде психологиялык нерселерди эске алып, үйдө бразилиялык эшекти кантип өстүрүү керектигин айтабыз. Спорт залдагы үзүрлүү машыгуу эңсеген максатына жетүүгө мүмкүндүк берет.
Глутеалдык булчуңдардын түзүлүшү
Бул зонада ар бир аял жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылат жана булчуңдарды жакшы сордурууга уруксат берилет. Кандайдыр бир булчуң тобу үчүн эң мыкты машыгуу ыкмаларын аныктоо үчүн анын структурасын түшүнүү зарыл.
- Глутеалдык булчуңдардын чоң бөлүгү. Бул денедеги эң чоң булчуңдардын бири, ошондой эле жамбаштын негизин түзөт. Чоң булчуңдун негизги функциялары - бул сунуу, бутту айландыруу, ошондой эле аларды бөлүп чыгаруу жөндөмү. Бул кыймылдардын бардыгын аткаруу үчүн gluteus maximus булчуңу кичинекейи менен бирге иштейт.
- Глутеус булчуңдарынын ортоңку бөлүгү. Бул булчуң жамбаштын сыртында жайгашкан жана анын негизги функциясы - сейилдеп жатканда же тең салмактуулукту сактоодо жамбаштын туруктуу абалын сактоо. Бул булчуң стабилизаторунун бир түрү, ансыз басуу таң калыштуу болмок.
- Глутеалдык булчуңдардын кичинекей бөлүгү. Эң кичинекей булчуң ортоңку бөлүктүн астында жайгашкан, ал тең салмактуулукту сактоого да катышат.
Биз караган gluteal булчуңунун үч бөлүмү чоң күчкө жана чыдамкайлыкка ээ болушу мүмкүн, бирок бул үчүн тынымсыз иштөө керек. Эгерде физикалык активдүүлүк жетишсиз болсо, анда алардын иштеши идеалдуу эмес. Кадимки басуу менен да, жамбаш дээрлик ишке катышпайт. Адамдын денесиндеги эң чоң булчуң тобун өтө начар колдонгону үчүн пассивдүү жашоо образы күнөөлүү.
Жүктүн жоктугунда булчуңдардын тонусу кескин төмөндөп кетери анык. Натыйжада, негизги жүк бел омурткасында жайгашкан башка булчуңдарга түшөт. Кыязы, бул өндүрүмдүүлүктүн төмөндүгүнүн себеби болуп саналат, анткени омуртка дайыма чыңалууда.
Жамбашка иштөө үчүн жарык деп атоого болбой турган күч кыймылдарын колдонуу зарыл. Бул көнүгүүлөр gluteal булчуңдарды эмес, башка булчуңдарды иштөөгө мажбурлаганын эстен чыгарбоо керек. Ушуга окшош абал сейилдөө, тепкичке чыгуу ж.б.у.с. Албетте, бул кыймылдардын бардыгы буттар үчүн пайдалуу, бирок алар жалаң жамбашка иштей алышпайт.
Глутеус булчуңдарын кантип активдештирсе болот?
Сиз машыгуу залында кылган көптөгөн көнүгүүлөр глуталарга пайдалуу болушу мүмкүн, бирок булчуң тобу активдештирилгенде гана. Өпкө, глутеаль көпүрөсүнүн скваттери глутеалдык булчуңдарды иштетүүгө жөндөмдүү. Тилекке каршы, бардык эле кыздар бул жана башка кыймылдарды тренинг программасына кошушпайт. Эми биз керектүү топту активдештирүүгө мүмкүндүк бере турган көнүгүүлөрдү карайбыз. Сиз жамбаштын кысылышын сезүүнү үйрөнүшүңүз керек жана бул учурда гана ийгиликке ишенсеңиз болот.
- Жатканда жамбашты көтөрүү. Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, таманыңызды жерге жаткызыңыз. Бул позициядан жамбашыңызды көтөрө баштаңыз, бутага булчуңдарыңызды жыйрып, тарамыштарыңызды жана арткы түздөөчү каражаттарды тарткыла. Бул көнүгүүдө эң негизгиси жамбаштын ишин сезүү жөндөмүн өнүктүрүү. Траекториянын чокусунда сиз бир мүнөт статикалык абалда калышыңыз керек.
- Роликте бир бутунун колдоосу менен жамбашты көтөрөт. Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош, бирок бир гана буту жерге, экинчиси роликте горизонталдык абалда. Жамбашты өйдө көтөрүп, анын капталга жылбоосун камсыз кылуу керек жана кыймыл жамбаштын иштөөсүнүн аркасында ишке ашат. Мүмкүн болушунча жумуштан белдин булчуңдарын чыгарууга аракет кылыңыз. Бир мүнөттөй статикалык абалда болуу зарыл.
- Бир тараптан "моллюск" көнүгүүсү. Капталыңызда жатыңыз жана жамбашыңызды 45 градус бурчта бүгүңүз. Буттар бири -бирине жакын болушу керек. Жогорку бутуңузду gluteus maximus менен көтөрүңүз. Кыймыл бир мүнөткө аткарылат.
- "Аңчылык ит" көнүгүүсү. Төрт жерде туруп, анан сол колуңузду жана оң бутуңузду жерге параллель узартыңыз. Омуртканын тирешпей турганын текшериңиз. Биринчиден, бир мүнөттө бир багытта кыймыл жасаңыз, анан экинчи жолу кайталаңыз.
Күч машыгуулары жана кардио: кайсынысы бразилиялык жамбаш үчүн жакшы?
Жетимишинчи жылдардын башында фитнесте "аэробика" термини пайда болгон жана ошол учурдан баштап күч машыгуу жана кардио жактоочуларынын ортосундагы талкуу уланууда. Азыр, дээрлик бардык машыгуу залында, сиз так гендердик бөлүштүрүүнү көрө аласыз - эркектер күч машыгууну, ал эми кыздар көпчүлүк учурда аэробдук көнүгүүнү тандашат.
Бул Бразилиядан башка дээрлик бардык дүйнөдө болот. Жергиликтүү сулуулар көптөн бери түшүнүп келишкендей, кардио олуттуу натыйжаларды бере албайт жамбашты үйрөтүүдө. Эгерде сиз эшегиңизди ийкемдүү жана андан да жагымдуу кылгыңыз келсе, анда күч машыгуусуз жасай албайсыз.
Бирок, бул такыр кардиодон баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Ар бир аял жамбаштын бекем болушун гана каалабайт, бирок ашыкча майдан арылууну каалайт. Эгерде сиз үйдө бразилиялык эшекти кантип соруп алууну билгиңиз келсе, анда окутуунун эки түрүн тең айкалыштырууңуз керек.
Күч даярдоонун эрежелери сиздин бразилиялык бутуңузду куруу үчүн
Кемчиликсиз тегерек жана ийкемдүү эшекти күч машыгуулары аркылуу гана түзүүгө болот. Мындай машыгуу булчуңдарды чыңдоого гана жардам бербестен, дене майын колдонууга өбөлгө түзөт. Бул жерде салмак машыгуусунун негизги себептери:
- майлуу ткандарды колдонуу процесстери тездетилет;
- жамбашыңыздын формасын өзгөртө аласыз;
- туруктуулукту жана булчуң күчүн жогорулатуу;
- жамбаш жана жамбаш аймактарында ийкемдүүлүктү жогорулатуу.
Бирок, штанганы көтөрүүгө шашылбаңыз, анткени күч машыгуунун бир нече өзгөчөлүктөрү бар, бул аны эффективдүү кылат.
- Жүктү жылдыруу. Эгерде сиз салмак менен машыксаңыз, анда кандайдыр бир кыймылда сизде жеке мыкты. Ошентсе да, дене ийкемдүү жана дайыма аткарууңузду жогорулатууңуз керек. Прогресс үчүн жүктү көбөйтүү керек. Кичине болсо да пайдалуу болушу мүмкүн экенин эске алыңыз. Сиз, айталы, топтомдо бир нече кошумча кайталоону аткара аласыз же топтомдордун ортосундагы тыныгууларды кыскарта аласыз. Ар бир жаңы машыгууну мурункусуна караганда бир аз кыйыныраак кылууга аракет кылыңыз.
- Сабактардын интенсивдүүлүгү. Сиз, балким, сиздин көнүгүүлөрүңүздүн өтө жөнөкөй же тескерисинче оор болушун каалабайсыз. Акыркы эки же үч ирет кайталоону аткаруу кыйын болуп, иштеп жаткан булчуңдарда оордук сезими пайда болгондо, дененин бул жериндеги кан агымы кескин ылдамдайт. Дал ушул кайталоолор натыйжада эң натыйжалуу болот.
- Ылдамдык. Ар бир кыймыл эки фазадан турат - спорттук шаймандарды көтөрүү (концентрлик) жана түшүрүү (эксцентрик). Изилдөөнүн жүрүшүндө булчуңдардын өсүшү үчүн эки этап тең маанилүү экени аныкталды, бирок эксцентриктик фазанын узактыгы эки эсе көп болушу керек. Эгер, мисалы, снарядды 2 секундада көтөрсөңүз, анда ал 4кө түшүрүлүшү керек.
Үйдө бразилиялык эшекти кантип сордуруу керек: эң жакшы көнүгүүлөр
Эске салсак, адегенде жылытуу керек, анын ичинде биз жогоруда сөз кылган глутеалдык булчуңдарды активдештирүү үчүн кыймылдар. Эми үйдө бразилиялык эшекти кантип сордуруу керек деген суроого жооп берген күч көнүгүүлөрүн карап көрөлү.
- Скамейкада өзүңүздүн дене салмагыңыз менен отуруу. Тизе муундарынын деңгээлинде жайгашкан отургучтун алдында туруш керек. Бутуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлине коюңуз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кесип өтүңүз, ошондо манжаларыңыз карама -каршы ийинге тийет. Отуруп жатканда жамбашыңызды артка кайтарыңыз. Ар бири 15 кайталануучу үч топтом жасаңыз.
- Бир буту менен жамбашты өйдө көтөрөт. Чалкалап туруп, бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, колдоруңузду дене бою узартыңыз. Таманыңыз менен түртүп, экинчи бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Төмөнкү бел ийилбеши керек, андыктан жүктүн көбү жамбашка түшөт. Ар биринде 12ден үчтөн топтом жасаңыз.
- Планк. Бул кыймыл сизге тааныш болушу керек. Ыкчам позицияны ээлеп, тулку бойду сунулган колдорго көтөрүңүз. Натыйжада, денени түз сызыкка сунуу керек. Траекториянын эң жогорку чекитинде бир мүнөт кармоо керек.
- Болгариянын бөлүнүү. Отургучка чалкаңыз менен туруп, сол бутуңузду коюңуз. Колдор белде болушу керек. Сол бутунун тизе мууну жерге тийгенче түшө баштаңыз. Ар бир бутуңузда үч топтомду аткарыңыз, алардын ар бири 20дан кайталанат.
Бразилиялык эшегиңизди күнүнө 10 мүнөттө кантип өстүрүү керек, төмөндө караңыз:
