Эгерде спорт залга убактыңыз жана акчаңыз жок болсо? Андан кийин 5 мүнөттө үйдөн чыкпастан пекторалдык булчуңдарды кантип куруу керек экенин билип алыңыз, жумасына 2 жолу 20 мүнөт гана бөлүңүз. 1 айда үйдө төштү кантип сордуруу керек деген суроо абдан талаштуу жана актуалдуу. Үйдө машыгуунун оппоненттери негизги аргументтерде кесиптик жабдуулардын жоктугуна, көңүлдү машыгуу процессинен алаксыткан көптөгөн факторлордун болушуна ж. Келгиле, үйдө көкүрөк булчуңдарынын массасын курууга болорун карап көрөлү.
Көптөгөн спортчулар үйдө машыгуудан башталганын моюнга алуу керек. Мунун көптөгөн себептери болушу мүмкүн жана биз аларга токтолбойбуз. Бирок кайталап айтабыз, кийин атагы чыккан көптөгөн спортчулар спорттук карьерасын үйүнөн башташкан. Албетте, андан кийин алар машыгууну тренажер залында улантышты, бирок пайдубал так үйдө түптөлдү.
Үйдө көкүрөк булчуңдарын машыктыруу
Адамдын денесинде булчуңдар бар, алар үйдө машыгууга жакшы жооп беришет, ал эми кээ бирлери өнүгүү үчүн көп күч -аракетти талап кылат. Кол же билек сыяктуу кичинекей булчуң топтору үй шартында эң жакшы машыктырылган. Өз кезегинде, чоң топтор менен, айталы, буттар, баары татаалыраак.
Белгилүү болгондой, булчуң ткандары өсүшү үчүн жумушчу салмагын дайыма жогорулатуу зарыл. Эгерде андай эмес болсо, анда булчуңдардын өсүшүн күтүүгө болбойт. Бирок бул теориялык жактан, бирок иш жүзүндө, үйдө машыгуу менен, адам чоң салмактарды орнотуу мүмкүнчүлүгү менен олуттуу көйгөйлөргө туш болот. Бул жүк дайыма өсүшү керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Спорт залында мындай көйгөйлөр болушу мүмкүн эмес, анткени спорттук шаймандар бар, анда сиз каалаган салмакты оңдой аласыз. Үйдө сиз гантель жана салмакка гана ээ боло аласыз, эң жакшы учурда штангага. Бул чечилиши керек болгон көйгөй - сиз жумушчу салмагыңызды орточодон өтө оорго чейин тууралай алышыңыз керек. Бүгүн биз чектелген шарттарда гана машыгууну карап чыгабыз. Албетте, кимдир бирөө өзүнүн машыгуу бөлмөсүн түзө алат, бирок бул учурда баары бир топ жөнөкөй. Биз мындай мүмкүнчүлүктөрү жок адамдар жөнүндө гана айтып жатабыз.
Ошентип, көкүрөк булчуңдарын үй шартында толук кандуу машыктыруу үчүн сизде спорттук шаймандардын бир нече түрү болушу керек:
- Түрүн аныктоочу гантельдер 25тен 40 килограммга чейин;
- Барлар;
- Скамейка, жөнгө салынышы мүмкүн.
Бул тизмедеги эң негизги нерсе - бул гантелдердин жазылышы. Алардын жардамы менен гана сиз гантель прессин жатуучу абалда жасай аласыз, бул олимпиадалык прессага альтернатива.
Көкүрөк үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы
Эми биз көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн үйдө мүмкүн болгон бардык көнүгүүлөрдү жасоонун техникалык маселесин карайбыз. Гантелдик отургучтан баштайлы.
Dumbbell Bench Press
Техникалык жактан алганда, гантелдик басуу штангага караганда кыйыныраак кыймыл. Гантелдик пресс көбүрөөк энергияны талап кылгандыктан, азыраак салмак колдонушуңуз керек. Негизги булчуңдардан тышкары, жумушка кыйла көп стабилдештирүүчү булчуңдар тартылган, бул дагы техникалык татаалдыктын эң башкы себеби.
Спорттук шаймандарды алып, денени түздөңүз, ал эми гантельдер капталдарында жайгашышы керек. Андан кийин гантелдердин четин сандын алдыңкы жагына тизе муунунун жогору жагына коюңуз.
Скамейкага отуруңуз (снаряддар жамбашта) жана күчтүү кыймыл менен артка чалкаңыз, ал эми снаряддарды тизеңиз менен түртүңүз. Андан кийин, чыканак муундарын капталдарына жайып, крестти түзүңүз. Дем алып, спорттук шаймандарды өйдө көтөрүңүз, аба чыгарыңыз. Траекториянын жогорку абалында тыныгуу жасап, дем алуу учурунда колуңузду түшүрө баштаңыз.
Тегиз эмес тилкелерге түшүү
Дипс булчуңдарды көп колдонот жана эң сонун көнүгүү. Күчүңүз өскөн сайын, жумушчу салмагыңызды жогорулатуу үчүн оордуктарды колдонууга туура келет. Дем чыгаруу өйдө карай кыймылда (күч колдонулган учурда), дем алуу тескери кыймылда жасалышы керек.
Колуңуз канчалык кең болсо, көнүгүүдө трицепс дагы активдүү болот. Ошондой эле, эгерде чыканак муундары өтө жогорку абалда узартылбаса, бул булчуңдарга жүктү көбөйтүүгө болот. Эгерде сиз пекторалдык булчуңдарды максималдуу түрдө колдонууну кааласаңыз, анда денени алдыга эңкейтип коюңуз. Напсинин күчтүүлүгү көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк жүктөлөт.
Гантель жакын абалда коюлган
Бул көнүгүү ар кандай скамейкага салыштырмалуу булчуңдарды кыйла аз колдонот. Бул көкүрөк булчуңдары үчүн гана арналган, бирок чоң салмактарды колдонуу өтө кыйын. Сиз траекториянын эң төмөнкү абалында болгондо (булчуңдар чоюлуп), анда тыныгуу керек.
Жарым гантелдер менен
Мурунку кыймыл сыяктуу, жарым-жартылай булчуңдарды майдалоо жана сунуу үчүн арналган, бирок массаны алуу үчүн анча эффективдүү эмес. Өзгөчө 25 жашка чыга элек жаш спортчулар үчүн абдан пайдалуу.
Үлгүлүү көкүрөк машыгуу программасы
Дароо эле айта кетүү керек, негизги көнүгүү катары макаланын башында сүрөттөлгөн биринчи эки көнүгүүнүн бирин тандоо керек. Ошондой эле, спорттук жабдуулардын иштөө салмагын тандап алууңуз керек, ошондо 6дан 12 ирет кайталана албай каласыз. Негизги комплекттерден мурун бир же эки жеңил салмак жылытуу топтому жасалышы керек. Бул учурда кайталануунун саны 15тен 20га чейин болушу керек.
Эми комплекстин өзү:
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү - 6-12 кайталануу менен 3төн 4кө чейин;
- Гантелдик отургучту ийилген абалда-ар бири 6-12 кайталануунун 3-4 комплектин аткарыңыз;
- Гантель маршруту - 3-12 10-12 кайталануу;
- Dumbbell Half - 10-12 кайталануунун үч комплекси.
Жыйынтыктап айтканда, булчуңдар сиз аларды кайда машыктырып жатканыңызга маани бербейт деп айткым келет. Прогрессивдүү жүктөм менен камсыздап, жогоруда аталган көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Бул - үй шартында төштү кантип сордуруу керек деген суроого жооп.
Үйдө эмчекти кантип сордуруу керектиги тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
