Глутеалдык булчуңдарыңыздын өнүгүшүндөгү дисбаланска таасир этүүчү факторлорду билип алыңыз, бул артта калган булчуңду оңдоого жардам берет. Кыздар глутеалдык булчуңдарды машыктырууга көп көңүл бурушат. Бул - аялдардын денесинин көйгөйлүү жерлеринин бири, мында май топтолот. Мындан тышкары, эркектин көз карашы дайыма дененин бул бөлүгүнө багытталат. Бүгүн сиз бир жамбашыңыз экинчисинен чоңураак болсо, эмне кылууну жана кантип көнүгүүнү үйрөнөсүз.
Эмне үчүн бир жамбаш экинчисинен чоңураак?
Эгерде сиз эмне кылууну жана кантип машыгууну билгиңиз келсе, эгер бир жамбашыңыз экинчисинен чоңураак болсо, анда алгач эмне болуп жатканынын себептерин түшүнүшүңүз керек. Глутеалдык булчуңдардын өнүгүшүндө дисбаланс пайда болушунун бир нече себептери бар.
Жамбаш сөөктөрүнүн туура эмес жайгашуусу жана жүлүндүн кыйшык болушу
Расмий статистикага ылайык, аялдардын 25 пайызынын жамбашында белгилүү бир дисбаланс бар. Бул жетишсиздиктин даражасы айырмаланышы мүмкүн экени анык. Эми булчуңдардын көлөмү жана алардын тигинен жайгашуусу жөнүндө сөз болуп жатат. Жалпысынан алганда, ар бир адамда дисбаланс бар.
Спорт менен машыгуу аларды оорлотушу мүмкүн, эгер сиз дагы ушундай абалга туш болсоңуз, анда башкысы паникага алдырбаңыз. Бул ассиметрияны сиз гана байкасаңыз болот. Эгерде баары абдан начар болсо жана жамбаштын дисбалансы байкалса, анда аны жоюу үчүн күч -аракет жумшоого туура келет.
Көбүнчө, бул ассиметрияны пайда кылган омуртканын абалындагы бузуулар. Бул сколиоз, жамбаш сөөктөрүнүн кеңейиши же туура эмес жайгашуусу, ошондой эле омурткааралык дисктердин бийиктигинин өзгөрүшү болушу мүмкүн. Натыйжада, сиз gluteal булчуңдарынын дисбалансын байкайсыз.
Окутуу программасында кыймылдарды жасоо техникасын бузуу же ката кетирүү
Бул биринчисине салыштырмалуу бирдей жалпы себеп. Көптөгөн башталгыч спортсмендер жана спортчу аялдар күч кыймылдарын туура тандоого көп убакыт короткусу келбейт. Бүгүнкү күндө, дээрлик бардыгы скватс эң эффективдүү глуте көнүгүүсү экенин билет.
Натыйжада, залдарга келгендердин көпчүлүгү ушундай кылышат. Бирок, классикалык түрдөгү приседание сизге эффективдүү помпить квадрице эмес, жамбаш. Каалаган натыйжага жетүү үчүн, Смит машинасындагы буттарды алдыга узартуу менен скватты колдонууга арзыйт.
Булчуңдардын сапаттуу сорулушу үчүн күч кыймылдарын тандоо гана эмес, сезимдериңиз да маанилүү. Көбүнчө кыздар жамбашта иштешет жана машыгуу учурунда бутадагы булчуңдарда пайда болгон сезимдерге көңүл бурушпайт. Натыйжада, бир булчуң мүмкүн болушунча активдүү иштейт, экинчисине жүктөө жетишсиз - бул учурда тең салмактуулукту болтурбай коюуга болбойт.
Генетика жана алынган морфологиялык факторлор
Бүгүнкү күндө спортчуларга генетиканын таасири жана анын жыйынтыктары жөнүндө сөз кылуу адатка айланган. Бирок, тубаса фактор тең салмактуулукту бузушу мүмкүн. Көбүнчө алар көлөмдүү. Сатып алынган морфологиялык факторлор - фитнеске чейинки ар кандай узак мөөнөттүү (эки жылдан ашык) физикалык активдүүлүк. Бий мындай фактор болушу мүмкүн дейли.
Кыймылсыз жашоо образы
Адамдын жамбаш асимметриясына ээ болушу үчүн, тренажер залына баруунун таптакыр кереги жок. Эгерде булчуңдарыңыз стрессте болсо, натыйжа дагы ушундай болушу мүмкүн. Офисте иштеген кыздардын физикалык активдүүлүгүн жогорулатуу өтө маанилүү. Болбосо, отуз жашка келгенде сиздин глютей булчуңдарыңыз көлөмүн кескин түрдө жоготот.
Gluteus анатомиясы
Бир жамбаш экинчисинен чоңураак болсо, эмне кылыш керек жана кантип машыктыруу керектиги тууралуу бир аздан кийин сүйлөшөбүз. Эми мен глутеалдык булчуңдардын анатомиясына токтолгум келет. Жамбашыңыздын көрүнүшү бир нече факторлордон көз каранды - сөөк түзүлүшү, тери, булчуң массасы жана тери алдындагы май. Биз азыр бул факторлордун бардыгын тез карап чыгабыз.
Сөөк түзүлүшү
Жамбаш - булчуң булчуңдарынын негизи, биз сөөктөрдүн түзүлүшүн өзгөртө албайбыз. Чоң аялдын жамбаш сөөгү кеңирээк болот, бирок ал өспүрүм куракта тар болушу мүмкүн. Жаш өткөн сайын жана гормоналдык системанын өнүгүшү менен скелеттин бул бөлүгү чоңойушу мүмкүн. Бирок, өзгөчө жагдайлар бар жана тар жамбаш менен аял кадимкидей төрөй албайт, анткени түйүлдүктүн чыгууга оруну жок. Аялдардын жамбаш сөөгү эркектерге караганда кененирээк жана жогору коюлат. Бул аялдын жамбашынын түрдүү формасын түшүндүрөт.
Muscle
Сөөк түзүлүшүнөн тышкары, жамбаштын формасы булчуңдар жана дене майы менен да аныкталат. Бул булчуң тобу үч бөлүмдөн турат - чоң, кичине жана орто. Белгилей кетүүчү нерсе, жамбаш абдан күчтүү, бирок машыгууга анча жакшы жооп бербейт.
Чоң бөлүм gluteal булчуңдарынын жалпы массасынын 70 пайызын түзөт. Бул анын өсүшүнүн аркасында жамбаш көлөмгө ээ болот. Була курамына келсек, ал жай булалардын басымдуулугу менен аралашкан. Бул факты чоң бөлүмдө иштөөдө максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, интегралдык ыкманы колдонуу керектигин, көнүгүүлөрдү күч режиминде (ар биринде 6-8 ирет 3төн 4кө чейин), көп кайталануучу машыгуулар менен колдонуу керектигин көрсөтүп турат. (ийгиликсиздикке 15тен ашык кайталануу) …
Орто бөлүк чоң бөлүмдүн астында жайгашкан жана жамбаштын үстүңкү бөлүгүнүн пайда болушуна жооп берет. Сапаттуу машыктыруу дененин бул бөлүгүнүн куйруктарын калыптандырууга мүмкүндүк берет. Бул учурда эң жакшы тандоо-12-15 кайталоодо орточо салмакты колдонуу менен күч машыгуусун колдонуу. Кичи бөлүм жамбаштын астыңкы бөлүгүнүн пайда болушу үчүн өтө маанилүү.
Тери астындагы майлардын топтолушу
Көпчүлүк адамдар майды жаман деп эсептешет. Бирок мойнунан жана жамбашынан белгилүү өлчөмдө майлуу ткандардын жоктугунан, сулуу фигураны калыптандыруу өтө кыйын. Ошол эле учурда "кээ бир" деген сөзгө көңүл буруңуз. Дененин бул бөлүктөрүндө белгилүү бир өлчөмдөгү майдын болушун камсыздоо маанилүү. Эгерде майлуу ткандар жамбашта керектүү жерлерде болсо, анда дин кызматчы көлөмгө ээ болот, жана чуңкурчалардын жана мыйзам бузуулардын пайда болушунан качасыз.
Кыздардын тегерек жамбашты калыптандыруу үчүн ар кандай диеталык тамактануу программалары менен денесин кыйнабаш керектигин жана жардам берүү үчүн көп убактысын бөлүү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Аялдын денесинде май ткандарынын 12ден 17 пайызына чейин болушу керек. Көп учурда, турнирлерге даярданып жатканда, спортчулар майдын көп бөлүгүн күйгүзүшөт, бул алардын фигурасынын сырткы көрүнүшүнө терс таасирин тийгизет.
Эстен чыгарбоо керек, тери астындагы майдын топтолушу жана аларды бөлүштүрүү жамбаштын көрүнүшү жагынан маанилүү. Бул процесс түздөн -түз генетикага жана гормоналдык заттардын концентрациясына байланыштуу. Тилекке каршы, мындай абалдагы кыздардын рычагдары өтө аз. Негизи, бирөө гана бар - гормондор. Ошентип, сиз төмөнкү даярдык иштерин жүргүзүшүңүз керек:
- Контрацептивдик дарыларды колдонууну токтотуңуз.
- Соя, цитрус жемиштери жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу эстрогендин концентрациясын жогорулатуучу азыктарды диетаңызга кошуңуз.
- Фармацевтикалык дарыларды, айталы, гемафемин же премаринди этибарга албаңыз.
Эстрогендин концентрациясын жогорулатуу менен дене организмдеги май запастарын, анын ичинде жамбашты активдүү топтой баштайт. Бирок, көлөмдөр түздөн -түз кыздын фигурасынын генетикасына жана түрүнө жараша болот. Организмдин генетикалык өзгөчөлүктөрү ар түрдүү этникалык топтордун өкүлдөрүнөн айырмаланат. Мисалы, бразилиялык аялдарда жамбашка май топтолот. Бирок мекендештерибиз менен бул негизинен белде, белде, жамбашта жана капталда болот.
Терини жабуу
Жамбаштын сырткы көрүнүшүнө таасир эткен акыркы фактор - бул тери. 30 жашка жакыныраак, кыздар ийкемдүүлүк индексинин төмөндөшү, теринин суюлушу, ошондой эле кан айлануунун начарлашы менен байланышкан айрым көйгөйлөрдү пайда кыла башташат. Бул целлюлит жана стрейк белгилеринин пайда болушуна алып келет. Биздин макаланын негизги суроосуна жооп берүү жана бир жамбаш экинчисинен чоңураак болсо, эмне кылуу керектигин жана кантип машыгуу керек экенин билүүгө убакыт келди.
Бир жамбаш экинчисинен чоңураак: эмне кылуу жана кантип көнүгүү боюнча практикалык кеңештер
Биз конкреттүү окутуу программаларына өтүүдөн мурун, сиз аткарышы керек болгон даярдык иштери жөнүндө айтуу керек:
- Глутеус булчуңдарынын ар бир бөлүмү үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз.
- Өзүңүз үчүн классикалык кыймылдын параметрлерин өзгөртүңүз.
- Артта калган жамбаш үчүн тренингди баса белгиле.
- Кургатуу менен алектенбеңиз жана денедеги май ткандарынын 12-17 пайызын кармаңыз.
Бул булчуң тобунун анатомиясына көп убакыт коротконубуз бекеринен эмес. Булчуңдардын түзүлүшүн билип, ар бир бөлүмдү максимумга жеткире турган туура кыймылдарды тандай аласыз. Жамбаштын каалаган формасын интегралдык мамиле аркылуу гана алууга болот. Көптөгөн кыздар gluteal булчуңдарына эки же эң көп дегенде үч кыймыл жасашат жана классикалык вариантта. Бирок, жеке көнүгүү ыкмасын колдонуу керек.
Ошентип, бир жамбаш экинчисинен чоң болсо, эмне кылыш керек жана кантип машыгуу керек? Биринчиден, артта калган жамбаштын бүт периметри боюнча булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү керек. Мына ушинтип дисбалансты тез арада жоюуга болот. Бул көйгөйдү чечүү үчүн төмөнкү параметрлер менен тренингди колдонуу зарыл:
- Бир жуманын ичинде сабактардын саны экиден.
- Окуунун интенсивдуулугу орто.
- Топтомдордун ортосундагы тыныгуунун узактыгы 45 секунд.
- Топтомдордун жана кайталоолордун саны көрсөтүлгөн.
- Кардио көнүгүүсү - 20 мүнөттүк аэробикалык сессияга глутеалдык булчуңдарды үйрөткөндөн кийин дароо кадамды колдонуңуз.
- Ар бир кыймылдын жыйындысын бүтүргөндөн кийин, статикалык чыңалуу жана булчуңдардын релаксациясы талап кылынат.
Ал эми азыр эмне кылуу керек, кантип оңдоо керек жана бир жамбаш экинчисинен чоң болсо кантип үйрөтүү керек деген суроого жооп бере турган окуу программасынын өзү.
1 -күн
- Ээн абалда салмактары бар платформанын бир буту менен басуу - ар бири 25 кайталануучу 2 комплект.
- Тренажерде бир бутуңузду басыңыз, стендин буттары бийик - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
- Каптал бир буту менен отургучта гантели бар - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
- Бутту астыңкы блокко капталга алып баруу - ар бири 25 кайталануучу 2 комплект.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
2 -күн
- Төмөнкү блоктогу бир бутуңузду артка алып келүү - ар бири 25 кайталануучу 2 комплект.
- Болгариянын бир буттуу өпкөлөрү Смит машинасында - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
- Машинада бир буту менен каптал басуу - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
- Бир бутунда отургучтар колдогон жылтыр көпүрө - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
- Буттарга ийкемдүү боону орнотуу менен буттарды бир жагына капталга өстүрүү - ар бири 15 кайталануучу 4 комплект.
Төмөнкү видеодон ассиметрия жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
