Отургуч пресске машыгуунун көптөгөн ыкмалары бар. Ар бир спортчу өзүнө эң ылайыктуусун тандайт. 300 кг кантип сыгуу керек экенин жашыруун техниканын чоо -жайын билип алыңыз. Бүгүн биз 300 кг кантип сыгуунун жашыруун техникасы жөнүндө сүйлөшөбүз. Бүгүн карала турган бул максатка жетүү ыкмалары абдан белгилүү, бирок ошол эле учурда натыйжалуу. Бул макалада биз эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири болуп турган отургуч пресси жөнүндө гана сүйлөшөбүз, бирок бул ыкманы башка көнүгүүлөр үчүн да ийгиликтүү колдонсо болот.
Булчуңдардын физиологиясы жана жашыруун техникасы
Бул техниканын принциптерин түздөн -түз кароодон мурун, адамдын физиологиясына жана өзгөчө булчуңдарга токтолуу керек. Мээ оордуктарды көтөргөндө бул ишти аткаруу үчүн канча булчуң жипчеси туташтырылышы керек экенин эсептейт. Бул бардык жипчелер бир убакта эч качан катышпасын эстен чыгарбоо керек.
Бул сиз максималдуу деп эсептеген жумушчу салмактарга да тиешелүү. Ошентип, булчуңдар спортчу өзү ойлогондон алда канча күчтүү деп айтууга болот. Эгерде сиз машыгууларыңызда 6-10 ирет кайталап, анан кандай максималдуу салмакты сыгып алсаңыз болорун чечүүнү чечсеңиз, анда жыйынтык 2-4 ирет кайталангыс машыгуу менен жетишилгенден алда канча төмөн болот.
Бодибилдингде турнирдин жеңүүчүсү же жок дегенде фаворитти таразага тартуу учурунда аныктоого болот, бирок пауэрлифтинг жана оор атлетикада бул мүмкүн эмес. Көбүнчө мелдештерде, айталы, пауэрлифтингде, сиздин оюңузча, биринчи болушу керек болгон алпты көрө аласыз. Бирок, иш жүзүндө баары башкача болот жана таразага тартуу учурунда эч ким байкабаган спортчу жеңет.
Мунун баары физиологиядан көз каранды. Мээ булчуң ткандарында жана булчуңдарды жана сөөктөрдү бириктирүүчү байламталарда жайгашкан атайын кабылдагычтар аркылуу колдонула турган жипчелердин санын аныктайт. Бул рецепторлордун негизги милдети - денени жогорку стрессте болушу мүмкүн болгон жаракаттардан коргоо. Ошентип, спортчунун негизги милдети - бул рецепторлорду мүмкүн болгон максималдуу жүктөмдө күйгүзүүгө мажбурлоо.
Бул жерде булчуң жипчелери тарабынан жаратылып, андан кийин мээге жөнөтүлгөн сигналдын өзү үйрөтүлүшү мүмкүн экенин белгилей кетүү керек. Сиз мээңизди кошумча булаларды туташтыруу керек деп ойлоого түрткү бере аласыз. Бул 300 кг кантип сыгуунун жашыруун техникасынын негизи. Чынында, бул спортчуларга мурунтан бар болгон булчуңдарды өздөштүрүүгө жана натыйжалуу иштөөгө, ошону менен эффективдүүлүктү жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет.
Кошумча жипчелерди киргизүүгө жол бербеген рецепторлорду үйрөтүүдөн баштоо керек. Бул үчүн алар оор жүктөргө көнүшү керек. Бул максаттар үчүн төрт техниканы колдонобуз.
Жашыруун техниканын принциптери
Биздин тренингде колдоно турган биринчи техника - бул жарым -жартылай кысуу. Көптөгөн спортчулар муну трицепс боюнча иштеп жатканда колдонушат. Жарым -жартылай пресстер кадимки отургуч прессиндей эле аткарылат, бирок спорттук шаймандар көкүрөккө түшпөшү керек. Мындан аркы аракеттердин эки варианты бар.
Сиз снарядды өтө төмөн же 10-20 сантиметрге түшүрө аласыз. Ар бир вариант үчүн өзүңүздүн иштөө салмагыңызды тандашыңыз керек. Күч индексин жогорулатуу үчүн чоң салмакты жана кичине кыймыл диапазонун колдонуу зарыл. Бул учурда, коопсуздук үчүн электр рамасынын колдоосун колдонушуңуз керек же досуңуздан жардам сураңыз. 2ден 4кө чейин кайталануу керек. Жумуштун салмагын жогорулатуу үчүн, сиз күч алкагынан калыбына келтирүүнү колдоно аласыз.
Экинчи техника - бойдоктор. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул жалгыз кайталоолор. Алар аткарылганда, аппараттын жумушчу салмагы максимумдун 95% ын түзүшү керек жана ысыгандан кийин 3төн 4кө чейин мамиле бир кайталануу менен аткарылат. Бул учурда, сиз максималдуу күч колдонбошуңуз керек. Снаряддын салмагы да, спортчунун аракети да максимумга абдан жакын болушу керек, бирок аларга жетпеши керек. Орточо алганда, бойдокторду аткаргандан кийин денени калыбына келтирүү үчүн эң көп дегенде 7 күн талап кылынат. Бул көнүгүү абдан оор, бирок абдан эффективдүү экенин унутпаңыз.
Үчүнчү принцип терс кайталануу деп аталат. Бул ыкма булчуңдар канчалык көп күч -аракет жумшаса, ошончолук жеңүүчү жумуштун күчтүүлүгүнө негизделген. Терс кайталануулар классикалык отургучка караганда кыймылдын аралыгында булчуңдарды жана байламталарды жүктөй алат.
Спорттук шаймандардын салмагын максимумдун 105-110 пайызына коюп, акырындык менен көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Снаряддын ылдый карай кыймылы учурунда жүктү каршылык көрсөтүү абдан маанилүү. Бара -бара мындай терс жүктөргө көнүп кетесиз, жана бул жеңил болот, бирок адегенде абдан кыйын болот.
Снаряддын тегиз жылышын текшериңиз. Бар көкүрөгүңүздө болгондо, досуңуз аны көтөрүүгө жардам бериши керек, сизди жүктөн дээрлик толугу менен бошотот. Мындай ыкмаларды 2ден 3кө чейин жасоо керек жана өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн он күндө бир жолу бул ыкманы колдонбоңуз. Эң жакшы вариант - эки жумада бир жолу терс прессти колдонуу. Ал эми акыркы төртүнчү ыкма - спорттук жабдууларды статикалык кармоо. Спорттук шаймандардын салмагы максимумдун 110-120 пайызын түзүшү керек. Досуңуздун жардамы менен штанганы стеллаждардан алып салыңыз жана сунулган колуңузга 5-10 секунд кармап туруңуз. Андан кийин беш мүнөт тыныгуу жасап, көнүгүүнү дагы эки же үч жолу кайталаңыз.
Бул техникалардын жардамы менен булчуңдарыңыз, муундарыңыз жана байламталарыңыз чоң салмактар менен иштөөгө көнүшөт. Бирок, алар окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуунун жалгыз каражаты эмес. Ошондой эле булчуңдардын күчтүүлүк сапаттарын жакшырта аласыз.
Бул үчүн 50-60% максималдуу иштөөчү спорттук жабдууларды колдонуп, ыкмалардын бир жупун жасоо керек. Кыймылды аткарууда жогорку ылдамдыкты кармоо өтө маанилүү.
300 кг кантип сыгуу боюнча жашыруун техниканын аркасында спорттук көрсөткүчүңүздү бир топ жогорулатсаңыз болот.
Бул видеодо 300 кг скамейка прессинин техникасы:
