Бир айдын ичинде ичтин жана жамбаштын үстүндөгү майлардан арылууга мүмкүндүк бере турган көнүгүүлөрдүн комплекси. Адамдын денесинде белгилүү өлчөмдө май болушу керек жана аны толугу менен жок кылуу мүмкүн эмес. Бирок, белгилүү бир деңгээлден ашып кеткенде, ашыкча май ден соолукка терс таасирин тийгизет. Көптөгөн аялдар арыктоо үчүн ар кандай диеталык тамактануу программаларын колдонушат, кээде абдан катуу. Бирок, жетиштүү физикалык активдүүлүксүз арыктоо өтө кыйын. Бүгүн сиз үй шартында арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү үйрөнөсүз.
Албетте, диеталык тамактануу программасы ашыкча фунттан куткара алат, бирок ошол эле учурда организмди көптөгөн маанилүү азык заттардан ажыратат. Дал ушуну менен байланыштуу, бул диетаны колдонууну токтоткондон кийин, адам көбүнчө көп тамак жей баштайт жана физикалык активдүүлүк болбосо, кайра салмак кошот. Анын үстүнө, көбүнчө майдын массасынын көбөйүшү диета учурунда жоготулганга салыштырмалуу чоң болуп чыгат.
Бул циклди бузуу үчүн көнүгүүнү баштоо керек. Бирок ошол эле учурда диетаңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Сиз түшүнүшүңүз керек, бул маселени чечүү үчүн комплекстүү ыкманы колдонуу менен гана. Сиз диеталык тамактануу программаларын колдонуунун кажети жок, бирок диетага кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн жетиштүү:
- Тамактануу программасынан бардык бай азыктарды жок кылыңыз.
- Куурулган тамактарды жебеңиз.
- Сөзсүз түрдө диетага ачытылган сүт азыктарын, ошондой эле жашылча -жемиштерди киргизиңиз.
- Тамакты жатар алдында 120 мүнөттөн азыраак жебеңиз.
- Күнү бою 2-2,5 литр суу ичиңиз.
- Ачка болгондо гана жегиле.
Арыктоо үчүн окуу процессинин өзгөчөлүктөрү
Спорт менен машыгууда липолиз процесстери кыймылга энергия жетишсиздигинен улам активдешет. Бул сиздин ишмердүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгү канчалык активдүү болсо, калориясы ошончолук күйүп кетээри түшүнүктүү. Төмөн интенсивдүүлүктө бир мүнөттө төрт -беш калория күйүп кетиши мүмкүн. Эгерде тренинг жогорку интенсивдүүлүк менен жүргүзүлгөн болсо, анда бул көрсөткүч ошол эле мезгилде ондон он эки калорияга чейин болгон.
Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, денеде энергия тартыштыгын жаратуу үчүн, углеводдор менен майларды колдонууну чектөө керек. Бул биринчи кезекте таттуу, бай нан, макарон жана майлуу тамактарга тиешелүү. Бир килограмм майдан арылуу үчүн сегиз миң калория күйүшүңүз керек. Бирок, сиз туура жүктү тандап алышыңыз керек жана жаңы баштагандар дароо жогорку интенсивдүү класстарды жасабашы керек. Кичине жүктөрдөн баштап, бара -бара көбөйтүңүз.
Эң энергия сыйымдуу булчуңдардын булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган үйдөгү жөнөкөй арыктоо көнүгүүлөрү. Арыктоо жагынан белдин, ийиндин, көкүрөктүн жана колдун булчуңдарын чыңдоо үчүн кыймылдар анчалык натыйжалуу болбойт. Бирок, гармониялуу өнүккөн денени түзүү үчүн булчуң топторун да машыктыруу керек. Үчүн арыктоо үчүн кардио сеанстары жумасына үч же төрт жолу аткарылышы керек, жана ар бир сессиянын узактыгы жарым сааттан 40 мүнөткө чейин болушу керек. 25 сессиянын алгачкы мүнөттөрүндө организм клеткалар аралык суюктукта, боордо жана канда турган углеводдорду активдүү колдонот. Ошондон кийин гана липолиз процесси активдешип, майлар күйө баштайт. Эгерде сиз похудеть жөнөкөй көнүгүүлөр үй шартында караганда кыска убакыттын ичинде салыштырмалуу, анда мындай машыгуулар натыйжалуу болбойт.
Арыктоо үчүн кардио көнүгүүлөрүнүн эффективдүүлүгү адатта жүрөктүн кагышынын көрсөткүчү менен аныкталат. Жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы жашыңызды 220дан толук жылдарга алып салуу менен аныкталат. Окутуу 65-85 пайыз интенсивдүүлүк менен иштегенде гана натыйжалуу болот. Биз жогоруда айткандай, жаңы баштагандар минималдуу жүктү тандап, максимумдун 65 пайызынын интенсивдүүлүгүндө иштеши керек.
Мисалы, сиздин жашыңыз 45 жана жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 155 жолу. Ошентип, машыгууңуздун интенсивдүүлүгү мүнөтүнө 100дөн 131ге чейин согушу керек. Бул өтө маанилүү параметр жана аны сабак учурунда дайыма көзөмөлдөп туруу керек жана керек болсо жүктү өзгөртүү керек. Ошондой эле, үйдө жөнөкөй арыктоо көнүгүүлөрүн жасоодо сиз төмөнкү эрежелерди карманышыңыз керек:
- Тамактануудан кеминде 60 мүнөттөн кийин жана тамактанардан үч саат мурун эмес көнүгүү жасоо керек.
- Танапистердин ортосундагы танапистерде үйдө жөнөкөй гимнастикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок отурбаңыз. Сиз жай гана бассаңыз болот.
- Машыгуу учурунда көп суу ичпеңиз.
- Дем алууңузду көзөмөлдөңүз жана күч келгенде дем алыңыз, ал түшкөндө дем алыңыз.
- Үйдө жок дегенде 60 мүнөт арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз жана жумасына үч же төрт сеанс жасаңыз.
Үйдө арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөр
Машыгууңуздун негизги бөлүгүнүн алдында булчуңдарды жакшы жылытуу керек. Бул үчүн сиз чуркооңузду ордунда колдоно аласыз, жип менен иштей аласыз, ошондой эле бутуңуздун айлануу жана термелүү кыймылын жасай аласыз. Эгерде сизде көп салмак болсо, анда активдүү басуу жана чуркоо керек. Жай басуудан, 40 мүнөт басуудан баштаңыз.
Фитнес деңгээлиңиз жогорулаганда чуркай баштаңыз. Сезимиңизге жараша чуркоо аралыкыңызды ар бир же эки жумада он пайызга көбөйтүңүз. Эгерде сиздин финансылык мүмкүнчүлүктөрүңүз жол берсе, анда кичинекей тренажерду сатып алууга арзыйт. Чуркоо жолу же көнүгүү велосипеди буттун булчуңдарын гана жүктөй алат, ал эми кайык же эллиптика бүт денени иштете алат. Эми арыктоону каалагандардын баарына ылайыктуу үй шартында арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
- Түртүү. Бул көнүгүү сизге мектептен белгилүү болушу керек жана сиз аны ишке ашыруу техникасына токтолбоңуз. Биз колдун кең позициясын колдонуу менен көкүрөктүн булчуңдарына жүктөмдү жогорулатаарыңызды гана белгилейбиз. Эгерде сиз тар позицияны колдонсоңуз, анда жүктүн көбү трицепске түшөт. Эгерде сиз дагы эле классикалык push-up жасай албасаңыз, анда тизеден үйдө арыктоо үчүн бул жөнөкөй көнүгүүнү жасаңыз. Ар биринде 10-15 кайталануунун эки же үч топтомун жасоо керек.
- "Көпүрө" көнүгүүсү. Бул дагы көнүгүү. Жаңы баштагандар классикалык кыймылдан айырмаланган жөнөкөйлөштүрүлгөн "көпүрөнү" аткарышы керек, бул жерде колго эмес, ийин муундары менен жерге таяныш керек. Фитнесиңиз өскөн сайын классикалык кыймылга өтүңүз. Жалпысынан, сиз 15тен 20га чейин кайталоону жасашыңыз керек.
- Башкармалык орундары. Жаткан абалда басым жасаңыз, бирок жерге колуңуз менен эмес, чыканак муундарыңыз менен эс алыңыз. Бул учурда билектер параллелдүү болушу керек. Бул позицияда денеңизди 1,5 мүнөт кармашыңыз керек.
- Кайтарым түртүү. Бул үйдөгү арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүү сиздин трицепсти өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Сиз сунулган колдоруңузду креслонун отургучуна, аркаңызды коюп, алдыңызда бутуңузду сунушуңуз керек. Андан кийин, трицепстин аракети менен денени түшүрүү жана көтөрүү. Ар биринде 10-15 кайталануучу 1-2 комплект жасаңыз.
- "Ит" көнүгүүсү. Төрткө туруп, тизе муунунда бүгүлгөн бутту өйдө жана артка көтөрө баштаңыз. Ар бир бут үчүн, сиз 15 кайталанууну аткарышыңыз керек.
- Тескери куртка көнүгүүсү. Жатып туруп, түз бутуңузду жана колуңузду бир убакта көтөрө баштаңыз. Бул учурда бычактарды жерден көтөрүү керек. 1ден 2ге чейин, ар бири 10 ирет жасаңыз.
- "Велосипед" көнүгүүсү. Бул кыймыл ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн иштелип чыккан. Чалкалап жаткан абалда, колду башыңыздын артына коюп, велосипед тебүү үчүн бутуңузду колдонуңуз. Бутуңузду 60 секунд иштетиңиз.
- Каптал өпкө. Түз туруп, бир бутуңузду капталга коюп, терең чөгөлөңүз. Бул учурда, карама -каршы колду четке коюлган бутка тийгизүү керек. Аркаңыздын бүткүл кыймылда бир калыпта болушун камсыздоо маанилүү. 10-15 кайталоону жасаңыз.
- Squats. Жериңиз менен жамбашыңызга параллель болуп түшүңүз, аркаңызды түз кармап, тизелериңизди түз кармаңыз. Ар бири 25-30 кайталануучу 2 комплект жасаңыз.
- Өпкө секирүү. Туруп туруп алдыга чуркап жатып, арткы буттун тизе мууну жерге тийбешин текшериңиз. Андан кийин, секирип, конуу учурунда буттун абалын өзгөртүп. 2 комплект жасаңыз, ар бири 10-15 кайталанат.
Үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн жөнөкөй жана эффективдүү топтомун карап көрүңүз:
