Билиңиз, кантип компетенттүү жылытуунун жардамы менен спорттук жетишкендиктердин натыйжаларын жогорулатууга жана булчуң массасын мүмкүн болушунча эффективдүү иштетүүгө болот. Сиздин ар бир сабагыңыз сөзсүз түрдө жылытуу менен башталышы керек. Бул убакытты текке кетирүү деп ойлобоңуз. Жылытуу чоң мааниге ээ жана сапаттуу болушу керек. Ошондо гана жаракаттан сактанууга болот. Бүгүн биз жылытуу көнүгүүлөрүнүн комплекси жөнүндө сөз кылабыз.
Жылытуу деген эмне жана ал эмне үчүн?
Жылытуу-бул денени алдыдагы стрессте даярдоого, ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтууга арналган атайын шаймандардын жыйындысы. Биздин организм абдан инерттүү жана жаңы иштөө режимине тез көнө албайт. Бул спорт менен машыгып жатып жаракат алуунун негизги себептеринин бири.
Жылытуу көнүгүүлөрүнүн топтомун аткарып, сиз таяныч-кыймыл системаңызды келечектеги машыгууларга ылайыкташтырасыз. Бул денеңиздин бардык системалары менен органдарынын ортосунда сапаттык байланыш түзүүгө мүмкүндүк берет. Көбүнчө жылытуу эки этаптан турат: жалпы жана атайын. Биринчи этапта метаболизмди тездетүүчү жана денени жылытуучу көнүгүүлөрдү аткаруу зарыл. Алар кан тамыр системасынын жана жүрөк булчуңунун эффективдүүлүгүн жогорулатат, өпкөнү желдетет жана организмдин кычкылтекти сиңирүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат. Бул этапта тер чыкканга чейин иштөө керек. Ушул учурда гана дененин терморегуляциясынын керектүү деңгээлине жетүүгө болот. Булчуңдар ысыгандан кийин жылыйт, анткени алар активдүү жыйрыла алышат жана бул жаракат алуу коркунучун кыйла азайтат.
Жылытуунун атайын этабы кыймыл-аракеттин белгилүү бир түрүнө таяныч-кыймыл аппаратын даярдоого жардам берет. Бул мезгилде машыгуу учурунда кыймылдарыңызды координациялоо деңгээлин жогорулатуу үчүн шарттуу рефлекс байланыштарын жакшыртууга мүмкүндүк берүүчү атайын кыймылдарды жасоо зарыл.
Жогоруда айткандай, тердөө жана бир аз кызаруу процессинин башталышы жылытуу көнүгүүлөрүнүн комплексин аяктоо үчүн сигнал катары кызмат кылат. Жылытуу дем алуу көнүгүүлөрүнөн башталышы керек, жылуулоого жылмакай өтүү.
Жылытуу үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Бул комплексте берилген бардык көнүгүүлөр 8-15 жолу аткарылышы керек.
Моюн булчуңдарын жылытыңыз
- Exercise 1: Буттар ийин муундарынын туурасына, колдор белге коюлат. Алдыга карап, башыңды эки жакка чайкай башта.
- Exercise 2: Баштапкы абал мурунку көнүгүүдөгүдөй. Башыңызды артка жана артка бүгүңүз.
- Exercise 3: Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, башыңызды айлантуу менен мурунку эки кыймылды айкалыштыруу керек. Ар бир багытта 15 бурулуш жасаңыз.
Ийин курунун жана колдун булчуңдарын жылытуу
- Exercise 1: Буттар плечо туурасында, көздөр алдыңызда, колдор дененин бою түшүрүлгөн. Ийин муундары менен алдыга жана артка тегерек кыймылдарды жасай баштаңыз.
- Exercise 2: Баштапкы абал мурунку көнүгүүдөгүдөй. Колуңузду артка жана артка буруңуз.
Омуртканын жылышы
- Exercise 1: Бутуңуз ийиндин туурасында, колдоруңуз маңдайыңызда кулпуланган. Абаны дем алып, колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрө баштаңыз. Колдордун карама -каршы багыттагы кыймылы дем чыгарууда ишке ашырылат.
- Exercise 2: Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош, бирок колдор кулпуда эмес, алдыга жайылган. Аларды чыканак муундарына бүгүп, дем алуу учурунда ийин пышактарын бириктирип, мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз.
Көкүрөк булчуңдарын жылытуу
- Exercise 1: Буттар ийин муундарынын деңгээлинде. Колуңузду жамбашыңызды колдонбостон капталга жайып баштаңыз.
- Exercise 2: Мурунку кыймылдагыдай эле баштапкы позицияны карманыңыз, анан колуңуз менен жерге жетүүгө аракет кылып, капталга жана алдыга ийилип аткара баштаңыз.
Белди артка жылытуу
Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, колдор дененин бою түшүрүлгөн. Ээгиңиз көкүрөк клеткасынын деңгээлинде болушу керек, жана сиз кандайдыр бир түрдө ичке бүгүлүшүңүз керек. Андан кийин денени капталга буруңуз.
Стационардык велосипедде жана чуркоодо иштөө алдында жылуу болуңуз
- Exercise 1: Сол бутуңуздун үстүндө туруңуз жана колуңуздун дөңсөөнүн абалын бекитүү менен алдыга ийилүүнү баштаңыз. Оң бут үчүн кыймылды кайталаңыз.
- Exercise 2: Отуруп туруңуз. Төмөн карай кыймыл дем алууда, ал эми өйдө кыймыл дем чыгарууда аткарылат.
- Exercise 3: Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, колдор белде. Ар бир бутуңузга кезектешип алдыга өпкөнү аткарыңыз. Мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле тамандын дайыма жерге басылып, түшпөөсүн камсыз кылуу зарыл.
Бул окуянын натыйжалуу жылытуу тартибин карап көрүңүз:
