Үйдө аял денесинин идеалдуу пропорциясын түзүүгө жардам бере турган эффективдүү көнүгүүлөрдүн топтомун үйрөнүңүз. Аялдардын организми майлардын көбүн репродуктивдүү органдардын, тактап айтканда сан менен жамбаштын аймагында түзөт. Бул резервдер, эгер зарыл болсо, кош бойлуулук мезгилинде аялды энергия менен камсыз кылууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда сандардагы жана жамбаштардагы майлуу отундар абдан каалабастан күйүп кетет. Катуу диеталык тамактануу программаларын колдонгондо да, кээде дененин бул бөлүктөрүнө керектүү форма берүү өтө кыйын.
Бирок, эгерде жоюу мүмкүндүк берүүчү запастары зонасында сандын жана жамбаштын, анда көбүнчө кийин алар болуп калат слабиться, бул так көрүнбөйт сырткы көрүнүшү. Мунун алдын алуу үчүн, булчуң массасын алуу керек. Натыйжада, жамбаш тоналдуу жана жагымдуу көрүнөт. Ар кандай комплекстердин саны абдан көп жана биз сизди алардын бири менен тааныштырабыз. Бул пресса үчүн кресло менен кооз сандар менен машыгууларды камтыйт. Бул комплекстин өзгөчөлүгү - машыгуу үчүн кресло гана керек, жана сиз үйдө коопсуз машыгасыз.
Табурет көнүгүүлөрү боюнча кеңештер
Бул ичтин жана сандын топтому креслону талап кылса, сиз анын үстүндө отурбайсыз. Денеңизди жагымдуу кылуу үчүн көп күч талап кылынат жана сиз ага даяр болушуңуз керек. Булчуңдарды жүктөө үчүн бардык көнүгүүлөр жогорку интенсивдүүлүк менен аткарылышы керек. Бул аларды бекемдөөнүн жана майды кошумча өрттөөнүн жалгыз жолу.
Сеанстын негизги бөлүгүн баштоодон мурун, өзүңүздү травмадан камсыздандыруу үчүн жакшы жылытуу жасашыңыз керек. Бул үчүн чуркоо, секирүү жана буттун айлануу кыймылдарын колдонсоңуз болот. Сунуу көнүгүүлөрү да аткарууга татыктуу.
Көнүгүү учурунда дем алууңузду көзөмөлдөө абдан маанилүү. Ар дайым мурдуңуз менен абаны дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Бул денени кычкылтек менен каныктырат жана майдын азайышын тездетет. Демиңизди кармоодон алыс болуңуз, анткени бул сизге зыян келтириши мүмкүн. Бардык ич жана сулуу сан көнүгүүлөрүн жасоодо ичтин булчуңдарын чыңдоо да маанилүү. Ар бир кыймылдын кайталануу саны мүмкүн болушунча көп болушу керек. Эгерде тренингден кийин булчуңдарда бир аз күйүү сезими пайда болсо, анда сессия сөзсүз ийгиликтүү болгон. Организмди ашыкча жүктөбөө үчүн жүгүн акырындык менен жогорулатуу маанилүү. Жетиштүү тажрыйба топтогондо жана булчуңдарыңыз күчтүү болгондо, бутуңуздун салмагын колдонууну баштоону сунуштайбыз. Бул жүктү улантууга мүмкүндүк берет.
Пресса үчүн кресло жана сандардын кооз сандары менен көнүгүүлөрдүн комплекси
- Отургучтун аркасынан кармап, бийиктикке секирип баштаңыз, бутуңузду абада капталга жайып. Жогорку темпте иштөө жана жок дегенде он ирет жасоо.
- Отургучтун арт жагын кармап жатып, бутуңузду артка жылдыра баштаңыз. Аны жерге түшүрүп, капталына ала качып, кайра ылдый түшүрүңүз. Жамбаштын булчуңдарынын күчү менен гана кыймылдаңыз. Ар бир буттун максималдуу кайталануусун жасашыңыз керек.
- Отуруп, отургучтун арт жагын колуңуз менен кармаңыз. Отургучка таянып, кескин кыймыл менен, бир бутунун манжасына чейин көтөрүлүп, экинчи бутуңузду артка алыңыз. Баштапкы абалга кайтып, кыймылды кайталаңыз, бирок бутуңузду капталга алыңыз. Жалпысынан алганда, ар бир бут үчүн, бери дегенде, он кайталануу керек.
- Отургучтун арт жагын кармап, тизе муунунда бүгүлгөн бутту акырын көтөрө баштаңыз, анан аны капталына түздөңүз. Бул учурда байпак артка тартылышы керек. Траекториянын акыркы абалында он секундга тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бир бутту кеминде беш жолу кайталоо керек.
- Отургучка каптал туруп, эң жакын бутуңуздун бутун анын отургучуна коюңуз. Терең отуруп баштаңыз жана ошол эле учурда колуңузду алдыңызга сунуңуз. Ар бир буттун ондогон кайталоолорун жасаңыз.
- Бир бутуңузду отургучтун артына коюп, тайыз отурууларды жасай баштаңыз. Кыймылды аткарууда колдор жамбашта. Ар бир бутту жок дегенде он жолу кайталоо керек.
- Бир колуңуз менен отургучтун арт жагын кармап, ошол эле бутуңуздун экинчи бутун алып, бутуңузду капталына, анан артка түздөөгө аракет кылыңыз. Ар бир позицияда он секундга жакын тыныгууларды кармоо зарыл. Кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Тизелериңизди бүгүп жатып, эки колуңуз менен отургучтун отургучуна таяныңыз. Андан кийин, түздөп баштаңыз жана колдун бутунун манжасына чейин көтөрүлүп, экинчи 15 терең термелүүнү артка, андан кийин капталга жасаңыз. Кыймылды аткарууда пресстин жана жамбаштын булчуңдарын чыңоодо кармоо зарыл.
- Буттун узундугуна туруп, бирин отургучка коюңуз. Андан кийин аны тизе муунуна бүгүп, отургучтун арт жагын колуңуз менен кармаңыз. Бул абалда 10 секунддук тыныгуу болгондон кийин, бутуңузду түздөп, денени колдогон бутуңузга кыйшайтыңыз. Дагы, бул абалда он секунд кармаңыз. Кыймылды жай темп менен ар бир бутуңузда төрт жолу аткарыңыз.
Арыктоо үчүн отургуч менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Биз сизге пресса үчүн креслосу жана сандары менен күрөшүүгө багытталган башка сандагы көнүгүүлөрдүн топтомун сунуштайбыз. Бул комплекстин курамына кирген көнүгүүлөр май менен эффективдүү күрөшүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле ичтин жана жамбаштын булчуңдарын гана эмес, ийин курун да бекемдейт. Сиз муну мурункусу менен бир убакта аткара аласыз же бул кыймылдарды алмаштырып, ар бир комплексти, айталы, эки жумада бир жолу аткара аласыз.
Бул учурда сизге кошумча спорттук шаймандардын кереги жок жана бир отургуч жетиштүү болот. Эгерде сиз бул кыймылдардын комплексин жалгыз колдоно турган болсоңуз, анда жылуу керектигин унутпаңыз.
- 1 көнүгүү. Бул кыймыл сандын булчуңдарын иштеп чыгууга, тарамыштарыңызды бекемдөөгө, ошондой эле жамбаштагы майдын түшүүсүнөн арылууга мүмкүндүк берет. Отургучта туруп, бир бутун көтөрүп, тизе муунуна бүгүп коюңуз. Муну аткарууда сиз сандын отургучтун отургучуна параллель болушун камсыз кылышыңыз керек. Бул абалда беш секунд кармап, бутуңузду отургучка түшүрүп, экинчи кыймылды жасаңыз. Жалпысынан, жок дегенде 16 кайталануу жасалышы керек.
- 2 көнүгүү. Бул кыймыл далыңыздын, колуңуздун жана курсагыңыздын булчуңдарын иштетүүгө мүмкүндүк берет. Отургучка жамбашыңызды эң четинде отуруңуз. Андан кийин, колуңузду отургучтун отургучуна коюп, жамбашыңызды абага көтөрүп туруңуз. Бул учурда буттар түздөлүп, жерге тийбеши керек. Жамбашыңызды ылдый түшүрүү менен бир бутуңузду көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Башка бутка жылыңыз. Жалпысынан, жок дегенде он кайталануу керек.
- 3 көнүгүү. Бул кыймыл сиздин абсурддарыңызды жана глуттарыңызды түзүүгө жана тарамыштарыңызды бекемдөөгө арналган. Бутуңузду отургучка коюп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Бул учурда жамбаш жерге перпендикуляр болушу керек, ал эми колдор дене бою узартылышы керек. Курсак булчуңдарын, сандарын жана жамбаштарын жыйрып жатканда, бир бутуңузду жана жамбашыңызды бир убакта өйдө көтөрүңүз. Экинчи тыныгуудан кийин баштапкы абалга кайтып, кыймылды экинчи бутуңуз менен аткарыңыз. Жалпысынан алганда, ар бир бутуңуз менен 10-12 ирет кайталоо керек.
- 4 көнүгүү. Бул көнүгүү жамбаштын жана сандын артындагы булчуңдарды чыңдоого багытталган. Отургучтан 20 сантиметр аралыкта туруп туруу абзел. Колуңузду отургучтун артына коюп, ийин муундарын түшүрүп, ич булчуңдарын чыңоо керек. Бир бутунун тизе муунун курсакка карай көтөрө баштаңыз. Андан кийин, колдогон бутуңуздун манжасына чейин көтөрүлүп, дем алуу учурунда жумушчу бутунун тизе муунун капталга буруңуз. Бул көнүгүүнү пресса жана кооз сан үчүн отургуч менен жасаганда, ич булчуңдары дайыма чыңалууда болушу керек.
Отургуч менен машыгуулардын жыйындысы
Бул комплекстердин ар бирин бүтүрүү үчүн сизге жарым сааттан ашык убакыт талап кылынбайт. Ошондой эле, атайын спорттук шаймандардын кереги жок, жана баарында кресло бар. Үйдө каалаган убакта машыгууга болот. Көнүгүү көп сандагы дене булчуңдарын өнүктүрүүгө жана майлар менен эффективдүү күрөшүүгө мүмкүндүк берет.
Көнүгүүлөрдүн эки комплексинде эч кандай карама -каршы көрсөткүчтөр жок жана аларды ар бир кыз аткара алат. Дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуудан тышкары, тизе муундарынын иштешин жакшыртасыз, бул жаракат алуу коркунучун азайтат. Жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн жума бою үч же төрт машыгуу жасоо керек.
Бул видеодо отургуч менен эң мыкты аб көнүгүүлөрү:
