Мунун себебин билиңиз, канча аракет кылсаңыз да, музоо булчуңдарыңызды кура албайсыз. Буттун жана айрыкча музоолордун булчуңдарын машыктыруу өтө кыйын, анткени алар гипертрофияга каршы болушат. Албетте, башка булчуң топтору да бар, аларды насостоо өтө кыйын. Көбүнчө, машыгууда прогресстин жоктугу спортчулардын үмүтүн үзөт жана алар булчуңдарга жетиштүү көңүл бурууну токтотушат.
Бирок, куруучулар көбүнчө окуу процессинде ката кетиришет, бул болсо прогресстин жоктугуна алып келет. Ошол эле учурда, сиз аларды жок кыла аласыз жана бул үчүн жумурткалар эмне үчүн өспөй жатканын билүүңүз керек. Бүгүн биз сүйлөшө турган музоо булчуңдарын машыктыруу жөнүндө.
Музоолорду сордурууда негизги каталар
Биз көпкө кечиктирбейбиз жана эмне үчүн икра өспөй турганын дароо айтып беребиз. Бул спортчулар көп кетирген бир нече каталарга байланыштуу болушу мүмкүн.
Торпок көнүгүүлөрү тренингдин акыркы этабында аткарылат
Музоолордун абалы арткы дельталарга абдан окшош - спортчулар бул топторго анча көңүл бурушпайт. Көпчүлүк куруучулар бул булчуңдарды сессиянын аягында, иш жүзүндө эч кандай күч калбай калганда сорушат. Сиз таруу окутуу программасындагы каталар менен массаны алуу мүмкүн эместигин билишиңиз керек. Эгерде сиз музоолордун эмне үчүн өспөй турганын билгиңиз келсе жана аларды жогорку сапатта соргусу келсе, анда көкүрөккө же башка булчуңдарга машыгуудагыдай иштешиңиз керек.
Машыгууңузду музоо көнүгүүсү менен баштаңыз, квадрицепс соргучтагыдай интенсивдүүлүк менен иштеңиз. Жогорку бутуңузду активдүү машыктырганда, музоо булчуңдарыңызда иштөөгө эч кандай энергияңыз жок. Эгерде сиз денеңизди гармониялуу түрдө өнүктүргүңүз келсе, анда бардык булчуңдарга жетиштүү көңүл бурууңуз керек.
Классикалык реп диапазону колдонулат - 10дон 15ке чейин
Бул булчуңдарды машыктырууда сиз бул алкакта болбошуңуз керек. Ар бир топтомдо 20дан ашык кайталанууга аракет кылыңыз. Ошондой эле чоң салмактарды колдонуунун кажети жок деп айтыш керек. Көп кайталануучу машыгуу режими музоолордун өсүшүн эң сонун стимулдайт, ошондой эле күчтүү насостук эффект түзөт.
Музоолор менен солус булчуңдары бирдей стресске кабылбайт
Спортчулардын көбү музоо көнүгүүлөрүн өзгөртпөйт. Эгер сиз дайыма отурган же турган абалда гана иштесеңиз, анда музоолорду бирдей жүктөө мүмкүн эмес. Бул топко бир нече булчуңдар киргенин эстен чыгарбоо керек.
Турган абалда иштеп жатканда бүт жүк музоо булчуңдарына түшөт. Бирок, алардын астында бул жерде иш жүзүндө иштебеген солустар бар. Үчүн подпускной булчуңдардын, керек жасоого бармактын поднимать бутту. Бул топтун булчуңдары менен иштөө керек жана аларды ишке жарым -жартылай катыштырбоо керек. Ошондо гана прогрессти көрө аласыз.
Чоң салмактарды колдонуу
Эмне үчүн икра өспөйт деген суроого жооп берип жатып, биз чоң жумушчу салмагын кыскача эстедик. Бирок, бул абдан маанилүү пункт жана ага көбүрөөк көңүл буруунун мааниси бар. Биз салмак жөнүндө сөз кылганда, оор, бирок ашыкча эмес салмакты колдонууну билдирет.
Чоң салмактар техниканын бузулушуна алып келет, жана сиз аң -сезимсиз түрдө алдоону колдоно баштайсыз. Натыйжада кыймылдын толук спектри менен иштөө мүмкүн эмес. Келгиле, ашыкча жумушчу салмактарды колдонуу квадраттарды жүктүн бир бөлүгүн өздөрү үчүн алууга мажбурлайт дейли. Бул жерде сиз туура эмес салмакты тандап алган белгилердин кээ бири:
- Кыймыл жасоодо, тамандар тарамыштары жана төртбөктөрү менен бирдей эмес.
- Бутуңузду бурбай туруп, байпак көтөрүүнү жасай албайсыз, отурганда колуңуз менен жардам бересиз.
- Сиз Ахиллес тарамыш аймагында ооруңуз бар.
Обочолонгон кыймылдар максималдуу амплитуда менен аткарылбайт
Гипертрофия процесстерин активдештирүүгө ар кандай булчуңдарды машыктырууда кыймылдын жай терс бөлүгү, максималдуу амплитудасы, ошондой эле булчуңдардын толук чоюлушу чоң мааниге ээ. Биз мурда айткандай, ашыкча салмакты колдонууда толук амплитудада иштөөгө мүмкүнчүлүгүңүз жок. Бул, өз кезегинде, булчуң талчаларынын жогорку экстремалдык абалда толук жайылышына жетишүүгө мүмкүндүк бербейт.
Көптөгөн профессионал спортчулар гипертрофияны булчуңдар толук жыйрылганда гана иштетсе болот деп эсептешет. Ошентип, байпактарды көтөрүү учурунда мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүшүңүз керек. Бул боло электе, эмне үчүн икра өспөйт деген суроо сизге тиешелүү бойдон кала берет. Жай темпте иштөө абдан маанилүү, ал тургай салыштырмалуу кичине салмакта булчуңдарды жакшы чоюп аласың.
Туура эмес бут абалы
Сиз манжаларыңызды ичке, түз жана капталга койгондо, музооңузду ар кандай бурчта иштетүү мүмкүн болорун уккандырсыз. Бул сөзгө кошулууга болот, бирок толук эмес. Иш жүзүндө, баары төмөнкүдөй болот:
- Буттары түз - жүк музоолордун бардык боолоруна бирдей бөлүштүрүлөт.
- Буттар манжалар менен ичине коюлат - жүк сырткы бөлүгүндө баса белгиленет.
- Манжалар сыртка бурулду - жүк ички музоого жылат.
Бирок манжаларыңызды 2,5 сантиметрден ашык жакындатпаңыз. Бул учурда ар кандай бурчтарды колдонуу сиз каалагандай натыйжалуу кадам болбошу мүмкүн. Эң негизгиси, мындай абалда булчуңдарды мүмкүн болушунча жүктөө мүмкүн эмес, анткени жүктүн көбү байламталарга жана тутумдаштыргыч ткандарга өтөт.
Икра кантип туура сордуруу керек?
Биз негизги каталарды чечтик жана сиз икраны эмне үчүн өспөй турганын түшүнүшүңүз керек болчу. Келгиле, музоо булчуңдарыбызды кантип туура иштетүү жөнүндө сүйлөшөлү. Жогоруда айткандай, музоолор ошол эле бицепске салыштырмалуу аларга анча көңүл бурбаганда гана өсө алат.
Сиз атайын веб -ресурстарда музоолорду сордурууга көп көңүл бурулбай турганын байкадыңыз. Бул жерде спортчулар булчуң тобуна анча маани бербейт, жөн гана көнүгүүлөрдүн тизмеси өтө чектелген. Тренажерлер жөнүндө да ушуну айтууга болот, анткени, чындыгында, музоонун булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, манжаларды өйдө же өйдө көтөрүү гана аткарылат.
Дал ушул аз сандагы көнүгүүлөр менен башталгыч спортчулардын негизги жаңылыш түшүнүгү байланышкан, алар бир кыймылдын эки гана версиясы деп эсептешет. Натыйжада, бул көнүгүүлөрдүн бирөө гана алардын машыгуу параграммасында бар. Эмне үчүн икра өспөйт деген суроого тынчсыздана баштаганы ачык эле көрүнүп турат.
Өзүңөр ойлоп көргүлөчү, кайсы муундар туруп жана отуруп музоо көтөрүү менен алектенет. Экинчи учурда, сиз томугуңузду гана эмес, тизеңизди да колдоносуз. Жыйынтыгында, туруп турган абалда көтөрүү бир бөлүктөн турган кыймыл, ал эми отурган абалда көп муундан турган кыймыл деп айта алабыз. Мындан биз алар музоо булчуңдарына бирдей таасир этпейт деген жыйынтыкка келсек болот.
Бул кыймылдардын негизги айырмасы - булчуңдардын саны. Кыймылды тик турган абалда аткарганда, бирок бүт жүк музоолорго түшөт, эгер сиз отурган болсоңуз, анда солус булчуңу ишке кирет. Туруп жатканда музоолор кемчиликсиз жүктөлөт, анткени алардын жогорку бөлүгү тизе муунуна бекитилген.
Ал түздөлгөндө, музоонун булчуңу жакшы чоюлат. Эгерде сиз отурсаңыз, анда музоолор начар иштейт жана жүктүн көбү солус булчуңуна өтөт. Ошентип, музоолор эмне үчүн өспөйт деген суроого оорутпай жооп издебөө үчүн, эки кыймылды тең аткаруу керек.
Кайрадан кыймылдын диапазонуна кайталы. Жогоруда айттык, бир жагынан музоолор тизе муунуна, ал эми төмөнкү бөлүгү согончок сөөгүнө бекитилет. Натыйжада, таманды канчалык төмөн түшүрсөңүз, музоо булчуңу ошончолук чоюлуп кетет.
Абал жогорку экстремалдык абалга окшош - канчалык жогору көтөрүлсөңүз, музоо булалары ошончолук чоюлуп кетет. Аналогия катары манжаларыңыз менен оордукту көтөрө аласыз. Бир бармакка караганда эки манжаңыз менен көбүрөөк салмакты көтөрө аларыңызга макул болуңуз. Натыйжада, музоонун булчуңдарына максималдуу жүктөө мүмкүн болушунча таманыңызды төмөн түшүрүп, ошол эле учурда бутуңуздун учунда мүмкүн болушунча бийик турсаңыз гана мүмкүн болот.
Кайра кайталанган топтомдордун саны боюнча маселе бирдей маанилүү. Бул музоолордо жай типтеги булалардын көп болгондугуна байланыштуу. Белгилүү болгондой, алардын өнүгүшү тез булаларга караганда башка тактиканы талап кылат. Бул жерде эң жакшы вариант булалардын эки түрүн үйрөтүү. Бул үчүн, тез булалар үчүн бир нече оор топтомду, андан кийин жай булалар үчүн бирдей сандагы жарык топтомдорун жасоону сунуштайбыз.
Жумурткалар чакан топ болгондуктан, алар бат эле калыбына келет. Мындан чоң топторго караганда, алар менен көп иштеш керек деген жыйынтык чыгат. Ошентсе да, эс алуу күндөрү дагы эле кичине болот, жана биз сизге мүмкүн болушунча музоо булчуңдарын жүктөп, анан оору сезимдери качан өтөрүн байкап турууну кеңеш беребиз. Көбүнчө бул бир -эки күндөн кийин болот. Эсиңизде болсун, музоо булчуңдарыңыз ооруп жатканда, аларды кайра машыктыра албайсыз.
Биринчиден, музоону өйдө көтөрүп, анан отуруу керек. Бирок, бул кыймылдардын аткарылуу тартиби бир гана өзгөртүлбөстөн, ошондой эле зарыл. Муну айына бир же эки жолу жасаңыз. Эмне үчүн икра өспөйт деген суроого жооп берип жатып, биз сиздер менен бөлүшкүбүз келген маалыматтын баары ушул.
Сиздин музоо булчуңдарыңызды кантип өстүрүү керек, дейт Алексей Шреддер:
