Күч машыгуусуна көңүл бурганда эмне үчүн булчуңдарды курбай турганыңызды жана аны кантип оңдоо керек экенин билип алыңыз. Көптөгөн фитнес инструкторлору кыздардын жамбашты машыктырууда прогресстин жоктугуна нааразычылыгын угушат. Бул суроого жооп абдан жөнөкөй, анткени универсалдуу көнүгүүлөр жок. Ар кандай машыгуу программасы эки башка спортчу үчүн эффективдүүлүгү менен айырмаланышы мүмкүн. Эмнеге жамбаш күчтөнбөйт деген суроого жооп берип, глутеалдык булчуңдардын активдештирүү жөндөмдүүлүгү жөнүндө айтуу керек. Ошондуктан кээ бир кыздар бул булчуң тобун иштетүүдө кыйынчылыктарга дуушар болушат.
Эмне үчүн жамбаш күч көнүгүүсүнөн өспөйт: себептери
Биз прогресстин жоктугунун негизги себебин айттык, бирок мындан башка дагы эстен чыгарбоо керек:
- Тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү жетишсиз.
- Булчуңдардын гипертрофиясына эмес, липолиз процесстерин тездетүүгө багытталган көнүгүүлөрдү колдонуу.
- Көнүгүү техникасынын бузулушу.
- Окутуу процессинин эффективдүү эмес уюштурулушу - массалык пайда алуу үчүн, машыгуунун кайталануучу режими төмөн болгон чоң салмактарды колдонуу зарыл.
- Булчуң тобунун тез -тез машыгуусу - жуманын ичинде жамбашка эки жолудан көп эмес иштөөгө болот.
Азыр сүрөттөлгөн бардык себептерди, алардын бар экенин билгенде, жок кылуу оңой. Эгерде сиз ойлонуп жатсаңыз, эмнеге жамбаш күчтөнбөйт, ошондо биринчи кезекте тренинг жана тамактануу программаларын кайра карап чыгуу керек. Эгерде, керектүү өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин, прогресстин ылдамдыгы жогорулабаса, анда бардык нерсе активдештирүүдө.
Келгиле, бул маселени мүмкүн болушунча майда -чүйдөсүнө чейин чечели, ошондо сабактарыңыздан жакшы жыйынтык алууга мүмкүнчүлүк бар. Эгерде булчуңдар начар активдештирилсе, анда кадимки машыгуу методдору күтүлгөн натыйжаны бербейт. Организм энергия запастарын мүмкүн болушунча эффективдүү колдонууга аракет кылат, ал эми глутеалдык булчуңдар жетишерлик өнүкпөгөндө, башка, кичинекей булчуңдар ар кандай өпкөлөрдү жана скамейкаларды аткарууда активдүү иштешет.
Натыйжада, дин кызматчылардан айырмаланып, алар өнүгүшөт. Дал ушул нерсе, жамбаш эмне үчүн күч көнүгүүсүнөн өспөйт деген суроого жооп берет. Ошол эле учурда бул маселени билбөө жаракат алып келиши мүмкүн. Көптөгөн аялдар жигердүү машыгып, бел жана тизе муундары оорушат.
Эмне үчүн жамбаш күчтөнбөйт: көйгөйдү чечүү
Глутеалдык булчуңдарды чыңдоодо көйгөйлөр бар экенине капа болбоңуз, анткени аларды чечүүгө болот. Мындан тышкары, окуу процессине туура мамиле кылуу жана алдын ала тестирлөө менен, аларды болтурбай коюуга болот. Биз сунуштайбыз биринчи кезекте булчуңдардын жамбашын активдештирүү жөндөмдүүлүгүн текшериңиз, бул келечекте бул көйгөйдү чечет.
Сыноо ыкмалары жөнүндө окуганда, балким, дененин жарымын гана колдонуу керек экенин байкайсыз. Бул ар бир адамдын бир гана үстөмдүк кылуучу жагы болгондугуна байланыштуу. Эгерде сиз эки куйруктуу тест кылып жатсаңыз, анда көйгөйдүн мүнөзүн аныктоо кыйын болушу мүмкүн, анткени күчтүү жагы алсыздыктарын ордун толтурат.
Төмөндө биз сизге тестти өткөрүүнүн эрежелери жөнүндө кеңири айтып беребиз, эми сиз каалаган адам аны тапшыра аларын түшүнүшүңүз керек. Бул алардын фундаменталдуу кыймылдарга негизделгендигине байланыштуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эгер сиз тесттен өтө албасаңыз, анда сизде эч кандай негизги жөндөм жок, ансыз кыймылдарды эффективдүү жана эффективдүү аткара албайсыз. Биз мунун эч кандай жаман жери жоктугуна жана кайра машыгууңуз керектигине ынандырууга шашылабыз. Бүгүнкү макаланын акыркы бөлүмүндө биз сизге жерден кетүүгө жардам бере турган эң эффективдүү кыймылдар жөнүндө айтып беребиз.
- Тест номери 1 - түз буттун жамбаш муунунун узартылышы. Бул тест менен сиз өлүү көтөрүүдө колдонулган түз буттуу позицияларда жетишилген глуте булчуңдарынын активдешүү даражасын текшересиз. Тестти жүргүзүү үчүн чыканагыңызды жерге коюп, бир бутуңузду жамбаш муунуна бүгүшүңүз керек. Бул сандын кабыргага тийиши үчүн денеге мүмкүн болушунча жакын болушу керек. Башка бутуңузду толугу менен түздөп, кайра артка сунуңуз. Түзөлгөн бут тестке катышат. Жогоруда сүрөттөлгөн позициядан баштап, жумушчу бутуңузду жерден жогору көтөрүңүз. Сыноо учурунда бутуңуздун дайыма түздөлүп жатканына ынанууңуз керек. Максималдуу ийилүү бурчу 15 градустан ашпашы керек. Ийилген буттун дене менен байланышын сактоо да маанилүү. Эгерде сиз жумушчу бутуңузду жерден эки сантиметрге чейин көтөрө алсаңыз, анда сиз сыноодон өттүңүз. Эгерде сиз кыймылды аткаруу процессинде баштапкы абалдан четтөөгө мажбур болсоңуз, анда сизди алдыда көп иштер күтүп турат.
- Тест номери 2 - бүгүлгөн буттун жамбаш муунунун узартылышы. Биринчи тесттен өткөнүңүз же өтпөгөнүңүз маанилүү эмес, экинчи көнүгүү сөзсүз түрдө аткарылышы керек. Бул буту бүгүлгөн абалда турган көптөгөн кыймылдарды жасоодо, мисалы, секирүү жана чуркоодо жамбаштын булчуңдарынын активдешүү даражасын аныктоону камтыйт. Эгерде биз күч көнүгүүлөрү жөнүндө айта турган болсок, анда булар өпкө жана скват. Тесттен өтүү үчүн теннис тобун колдонуу керек. Чалкалап туруп, тизе муундарыңызды бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Негизи, сиз креслодо отургандай абалда болушуңуз керек. Бир бутунун тизе муунун көтөрүп, топту денеңизге басыңыз. Баштапкы абалды сактап, топту бутуңуз менен кармап, жамбашыңызды жерден мүмкүн болушунча жогору көтөрө баштаңыз. Тесттен өтүү үчүн, бул кыймылдардын ондон бирөөсүн толугу менен башкарылган темпте аткаруу керек. Ошондой эле топко басымын сактап, аны жоготпоо маанилүү. Бирок, бул баары эмес - жамбашты ушунчалык жогору көтөрүү керек, билек, тизе жана сан бир сапта. Эгерде сиз топту кармай алсаңыз, бирок жамбашыңызды керектүү бийиктикке көтөрө албасаңыз, анда биз төмөндө сөз кыла турган көнүгүүлөрдү жасай башташыбыз керек.
Биз эки тарапты тең сынап көрүүнү сунуштайбыз жана эгерде алардын бири жакшы иштесе, анда эч кандай көйгөй жок. Болбосо, белгилүү бир көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруу зарыл. Бир тарап жакшы иштесе, экинчиси иштебей турган кырдаалда, анда окуу программаңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл. Булчуңдардын өнүгүүсүндөгү дисбаланс сиздин фитнес деңгээлиңиз жогорулаганда гана көбөйөрүн түшүнүшүңүз керек.
Кантип активдештирүү кубаттуулугу жамбаш?
Эгерде сиз эки сыноодон тең өтсөңүз, анда сиз ийгиликке жетесиз жана жөн эле жогоруда талкууланган кыймылдарды сабактын башында, ошондой эле анын акыркы баскычында жасаңыз. Бул жамбашыңыздын тонусун сактайт жана сиз тезирээк прогресске жете аласыз. Бардык башка кыздарга атайын көнүгүүлөрдү аткарууну баштоону сунуштайбыз, бул эмне үчүн жамбаш күч көнүгүүсүнөн өспөйт деген суроону унутууга жардам берет.
- Ортоңку спортчулар үчүн түз бут менен жамбаш муунунун узартылышы. Биринчи тестте сүрөттөлгөн баштапкы позицияны алыңыз, бирок бул кыймылдан айырмаланып, бутту толугу менен көтөрүүнүн кажети жок, бирок бут менен жамбаш бир сызыкта болгонго чейин тизе мууну гана. Сиз бул позицияны 5-10 секунд кармап турушуңуз керек, андан кийин эс алышыңыз керек. Кыймылды жума бою эки же үч жолу 5-10 жолу кайталаңыз. Бул кыймылды эки жума бүтүргөндөн кийин, кайра биринчи тесттен өтүңүз.
- Баштапкы деңгээлдеги спортчулар үчүн түз буттун жамбаш узартылышы. Эгер мурунку көнүгүүнү жасай албасаңыз, анда бул вариантты колдонуп көрүңүз. Бул учурда, отургуч керек. Баштапкы позиция жогоруда сүрөттөлгөнгө окшош, бирок тизеңизди жерге эмес, отургучка коюңуз. Көнүгүү тартиби мурунку режимге окшош жана үч жумалык жумуштан кийин ортоңку деңгээлге өтүү керек.
- Ийилген бут менен жамбаш муунунун узартылышын реконструкциялоо. Баштапкы позиция экинчи тестке окшош, бирок ийилген бутту денеңизге колуңуз менен басууңуз керек, ошону менен топту кармап турууга жардам бериңиз. Кыймылды аткаруу режими мурунку экөөнө окшош, эки же үч жума иштегенден кийин кайра тесттен өтүүгө аракет кылыңыз.
Эгерде бир нече жума үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдөн кийин сиз дагы эле тесттерден өтө албайсыз жана эмне үчүн жамбаш күч көнүгүүсүнөн өспөйт деген суроо дагы эле актуалдуу болсо, анда жамбаштын экстензордук булчуңдарын чоюп баштоо керек. Бул кыймылдарды күн бою жана түзөтүүчү кыймылдарга чейин жасаңыз. Сиздин жамбаштын экстензорлору ийкемдүүлүккө ээ болбой, жамбашыңыздын ишине тоскоол болушу мүмкүн, анткени бул булчуңдардын функциялары таптакыр карама -каршы.
Эгерде экстензорлор катуураак болсо, анда глутеалдык булчуңдар күч көнүгүүлөрү учурунда активдүү иштей алышпайт. Бул жерде белгилей кетүү керек, экстензордук булчуңдардын катуулугу узакка отуруудан улам көбөйүшү мүмкүн. Азыр көптөгөн адамдар отурукташкан жашоо образын карманышат жана бул абалды нормалдуу деп эсептесе болот. Эки сыноодон тең өткөндө, эмне үчүн жамбаш күч көнүгүүсүнөн өспөйт деген суроо сизди кызыктырбай калат.
Жамбашты кантип өстүрүү керек, бул жерден караңыз:
