Арнольд Шварценеггер - миллиондордун кумири. Ал өзүнүн эмгеги менен чоң бийиктиктерге жетишкен. Арни машыккан спортчуларга кандай кеңеш берерин билип алыңыз. Балким, бир нече спортчу Арни бир фильмге катышуу үчүн бир нече миллион төлөй баштагандан мурун, ал заманбап бодибилдингдин негиздөөчүсү Жо Вейдер журналына жазганын билет. Анын чыгармалары спортчуларды эле эмес, Шварценеггерди бир нече жолу журналистикадагы престиждүү сыйлыктарга татыктуу кылган сынчыларды да кызыктырган. Бир топ убакыттан кийин Арни бардык идеяларын чогултууну чечти жана мунун натыйжасында "Бодибилдингтин жаңы энциклопедиясы" аттуу чыгарма жаралып, ал дароо бестселлерге айланган.
Бул китеп абдан көлөмдүү жана болжол менен 800 беттен турат. Бүгүн биз сизди Арнольд Шварценеггердин негизги кеңештери менен таанышууга чакырабыз.
Арнольд Шварценеггердин жалпы сунуштары
Кеңеш # 1: Өсүү үчүн туура көнүгүүнү тандаңыз
Бардык изоляциялык көнүгүүлөрдү (көп муун) көп муунга алмаштыруу максатка ылайыктуу. Deadlifts, скамейка пресстери, катар бүгүлгөн, скватс - бул бир нече булчуң топторун талап кылган көнүгүүлөрдүн бир нечеси. Алар бүтүндөй окуу программасынын негизин түзө алышат жана түзүшү керек.
Албетте, көп муундагы көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүү изоляциялоого караганда татаалыраак тартип. Бирок, алар шексиз артыкчылыкка ээ - аларды аткарууда чоң салмактар менен иштесе болот. Айрым булчуңдарды чыңоодо изоляция көнүгүүлөрү эң жакшы колдонулат.
Кеңеш # 2: Төмөн репрездер үчүн оор салмакты колдонуңуз
Арни оптималдуу салмакты тандоо көнүгүүнү тандоо сыяктуу жоопкерчилик менен каралышы керек деп ишенет. Муну менен талашуу кыйын, анткени 165 килограмм салмакта 8 скватта булчуң массасы 50 килограмм салмактагы 40 кайталанууга караганда алда канча тез өсөт.
Көнүгүү бир нече жылытуу комплекстеринен башталышы керек (алар ишке ашпай калышы керек) жана бара-бара салмагын жогорулатып, булчуңдардын иштебей калышына жакындап барат.
Кеңеш # 3: Өзүңүздүн ыңгайлуу зонаңызда көпкө калбаңыз
Эгерде машыгуу программасы узак убакыт бою өзгөрүүсүз калса, анда анын баасы бат түшөт жана спортчу жакында платого жетет. Ар дайым жаңы көнүгүүлөр менен эксперимент жүргүзүү же альтернативдүү ыкмаларды колдонуу зарыл. Үзгүлтүксүз прогресс үчүн спортчу дайыма изденүү абалында болушу керек.
Кеңеш # 4: Жогорку интенсивдүү тренинг менен четке кагуунун босогосун бузуңуз
Китебинде Арнольд артта калган булчуңдарды күчөтүү үчүн ар кандай жогорку интенсивдүү машыгуунун маанилүүлүгүн эске салды. Окутуу программаңызда терс тренингдерди, тамчы топторду, мажбурлоо өкүлдөрүн жана башка ыкмаларды колдонуудан коркпоңуз. Ар кандай ыкмаларды аткаргандан кийин өзүңүздүн сезимдериңизди байкап көрүңүз жана эң эффективдүү жубайларды калтырыңыз.
Кеңеш # 5: ашыкча машыгуудан сак болуңуз
Эгер сиз артта калган булчуңдардын деңгээлин көтөргүңүз келсе, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен олуттуу ката кетире аласыз. Бул ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн, муну качууга болбойт. Көп учурда кээ бир булчуңдар чарчоодон улам артта калышат. Жөн гана аларга эс алууга жана калыбына келтирүүгө көбүрөөк убакыт берүү жетиштүү, ошондо прогресс көрүнүп калат. Күч машыгуулары көп экенин эстен чыгарбоо керек, алар өтө эле аз болушу мүмкүн.
Шварценеггердин ийин булчуңдарына машыгуусу
Кеңеш # 1: Массаны алуу үчүн үстү басуу
Жогоруда айтылгандай, көп муундагы көнүгүүлөр массалык машыгуу үчүн абдан эффективдүү. Үстүңкү пресс, ошондой эле вертикалдуу катар - ийин булчуңдары үчүн эң жакшы көнүгүүлөр. Арнольд муну машыгуунун башталышында, денеде энергия максималдуу камсыз болгондо жасоого аракет кылып, көп аткарчу.
Кеңеш # 2: Бир эле кыймылды аткаруунун ар кандай варианттарын изилдеңиз
Белгилүү бир кыймылдын кичине өзгөрүшү булчуңдарга кандайдыр бир башкача күч келтириши мүмкүн, бул булчуңдардын өсүшүнө чоң стимул. Булчуңдарды ар кандай бурчта жүктөй турган альтернативдүү көнүгүүлөрдү издөө керек. Ошентип, айталы, Арнольд гантелдерди штанганы эмес, үстүңкү прессти аткарууда колдонгон, аларды штанга үчүн баштапкы абалынан ылдый түшүргөн. Ал ошондой эле амплитудасын жогорулатып, траекториянын чокусунда колдорун бириктирди.
Кеңеш # 3: Delta Head окутуу үчүн изоляцияланган көнүгүүлөр
Арни обочолонгон көнүгүүлөрдү кошумча пресске кошумча катары колдонгон. Ошентип, ар бир дельтанын башы обочолонот. Узак мөөнөттө тез салмак кошууга алып келген техникадан кичине айырмачылыктарды издөө керек. Мисалы, кабелдик тренажердун капталынан колун кеңейтүү. Көнүгүүлөрдү дененин алдында да, артында да жасаса болот. Бул башкача сезим берет.
Кеңеш # 4: Жогорку тузактар дельта менен бир убакта машыгышы керек
Ийин тобунун булчуңдарын машыктырууда жогорку тузактар көп көнүгүүлөргө тартылгандыктан, аларды дельталар менен бирге машыктырса болот. Бул үчүн негизги көнүгүү ийин куушуруу болчу, бирок толук өнүктүрүү үчүн башка көнүгүүлөрдү колдонуу керек. Куушуруу кыймылынын кичине амплитудасына ээ болгондуктан, Арнольд Шварценеггердин кеңеши салмакты курмандыкка чалуу болчу. Ал бул үчүн жумушчу салмагын азайтуу менен амплитудасын жогорулатуу жакшы деп эсептейт.
Шварценеггердин бицепске үйрөтүү боюнча кеңештери
Кеңеш # 1: Массалык көнүгүү - Штанга көтөрүү
Штанга көтөрүү Арнинин эң жакшы көргөн көнүгүүлөрүнүн бири болгон. Массаны алуу үчүн кыймылдарды тандоодо, ал чоң жумушчу салмагын колдонууга, максималдуу амплитудасын колдонууга жана 6дан 8ге чейин оор кайталоону аткарууга мүмкүндүк бергендерди жактырды. Бул мындай бицепске ээ болуунун негизги себептеринин бири.
Кеңеш # 2: Булчуңдардын иштебей калышы менен токтобоңуз
Бицепс үчүн лифттерди колдонуп, Шварценеггер ар дайым ийгиликсиздикке жеткен, бирок муну менен токтоп калган эмес. Ал өзүн "өлүк" абалда тапкандан кийин, мамилени улантуу үчүн бир аз импульс колдонду. Мындай көнүгүүлөр алдоо менен ага булчуң массасынын өсүшүнө олуттуу түрткү берген кошумча ыкмаларды жасоого мүмкүнчүлүк берди.
Кеңеш # 3: Гантелдерди көтөрүүдө көзөмөлдү кармоо
Арнольддун машыгуу программасында дайыма жок дегенде бир гантель көнүгүүсүнө орун болгон. Колдун үстүнө коюлганда (ийилгенде өйдө карай бурулат), ал максималдуу эффектти сезет. Бул кол бул учурда нейтралдуу абалда кала тургандыгына жана бүт жүк ийин тобунун булчуңдарына түшөт. Белгилей кетчү нерсе, спорттук шаймандарды кезектешип көтөрүүдө кыймылга көңүл топтоого жана булчуңдарыңызга бир аз эс алууга мүмкүн.
Кеңеш # 4: Кээ бир көнүгүүлөр үчүн көп кайталоону колдонуңуз
Ар бир бицепс көнүгүүсүндө 6дан 8ге чейин кайталануу болгон эмес. Арни 8-12 ирет кайталануу менен бир нече кыймылдарды аныктап, аларды "жеңилдетүү көнүгүүлөрү" деп атаган. Бирок, ал максималдуу жумушчу салмагын колдонгон эмес. Бул көнүгүүлөрдү аткарууда негизги басым булчуңдардын жыйрылуусуна жана жыйрылышына, ошондой эле белгилүү бир убакыт бою максималдуу жыйрылуусун сактоого багытталган. Анын жакшы көргөн көнүгүүлөрү-гантель көтөрүү, топтолгон тармал жана бир муундагы тармал.
Арнольддун Трицепс боюнча кеңештери
Кеңеш # 1: Күчтүү булчуңдар менен тажрыйба жүргүзүү
Арнинин көкүрөгү жана трицепси абдан күчтүү болчу. Алардын машыгуусу бицепстен кыйла айырмаланган. Анын трицепси жетишерлик күчтүү болгондо, Арни булчуңдардын гиперпомпингин пайда кылуу үчүн ар бир топто 20 жолу кайталанган.
Кеңеш # 2: Көнүгүү максатын издеңиз
Арни булчуңдун кайсы бөлүгүнө арналганын түшүнбөстөн, мисалы, трицепс үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу туура эмес деп эсептеген. Бардык башталгыч спортчулар Арнольд Шварценеггердин жөнөкөй кеңешин эстеши керек - ар кандай көнүгүүдө 20 комплект жасап, булчуң тобун жалгыз калтыруу керек. Эртеси күнү караңыз, булчуңдун кайсы бөлүгү көбүрөөк ооруйт, андыктан негизги жүктү алды.
Кеңеш # 3: Катачылыктан кийин жарым -жартылай кайталаңыз
Арни жогорку интенсивдүү тренинг учурунда жарым-жартылай өкүлдөрдү колдонууну абдан жакшы көрчү. Мисалы, максималдуу амплитудага ээ болгон блоктун кеңейтүүлөрүнүн топтомун бүтүргөндөн кийин, ал токтогон жок жана болжол менен 6 жарым -жартылай кайталоону колдонуу менен мамилени улантты. Кыймылды максималдуу амплитуда менен аткарууга эч кандай күч калган жок, бирок жарым -жартылай кайталануунун аркасында ал максаттуу булчуңду "бүтүрдү".
Кеңеш # 4: Насосту күчөтүү үчүн supersets колдонуңуз
Шварценеггер көбүнчө трицепс жана бицепс көнүгүүлөрүнүн суперсеттерин жасаган. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ал бардык кыймылдарды биринин артынан бирин аткарган. Бул булчуң ткандарын көбүрөөк кан менен камсыздоого, демек, алардын тамактануусун жакшыртууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле, бул техниканын аркасы менен ал күчтүү насос жараткан.
Шварценеггердин бутка машыгуу боюнча кеңештери
Кеңеш # 1: эң алсыз шилтемени биринчи орунга коюңуз
Көпчүлүк спортчулар, кубаттуу төштөрдү көтөрүп, өздөрүн көрсөтүүдөн ырахат алышпайт. Класста алар бул булчуң тобуна өзгөчө көңүл бурушат. Бирок Арни бул маселе боюнча башкача пикирде болгон. Бир жолу, анын чурайлары өнүгүүдөн кыйла артта калганын байкап, бул кемчилигин жашырган жок, тескерисинче, алсыз жактарын көрүү үчүн шорта кийе баштады. Тренингде ал аларга көбүрөөк көңүл бурду. Жыйынтыгында, ылдыйкы бутка катуу иштеп, булчуңдарды каалаган деңгээлге жеткирүү менен, ал дүйнөнүн эң мыкты спортчусу боло алды.
Кеңеш # 2: Скват машинасынан пайдаланыңыз
Балким, машинеде отуруу эркин салмакка караганда эффективдүү эмес болушу мүмкүн, бирок Арни аларды ого бетер оорлотту. Бул үчүн ал кыймылдын кыскартылган траекториясын колдонгон - траекториянын жогорку чекитинен төрттөн ылдый жана ылдыйдан төрттөн үч. Арнольд өзү жараткан техниканы "кысым алдында отуруу" деп атады. Мунун аркасында булчуңдарды абдан жакшы жүктөдү.
Abs машыгуусу Арнольд Шварценеггер тарабынан
Кеңеш # 1: Басма сөздү унутпаңыз
Арнинин бир нече сүйүктүү абс машыгуулары болгон. Аларды көп сандаган кайталануу менен аткарышты. Эгерде анын бардык машыгууларын карасаңыз, анда ал басма сөз үчүн өзүнчө тренингге чоң муктаждык болгон эмес деп божомолдоого болот. Ичтин булчуңдарына негизги жүк булчуң тобу үчүн атайын машыгуу эмес, көп муундагы көнүгүүлөрдү аткаруу учурунда түштү.
Бул Арнольд Шварценеггердин кеңештеринин кичинекей бөлүгү жана анын машыгуу ыкмасын жакшыраак билгиси келген спортчулар улуу спортчунун китебин окушу керек. Бирок, муну бардык бодибилдерлер жана өзгөчө жаңыдан баштагандар жасашы керек.
Арнольд Шварценеггердин маеги, машыгуу тарыхы жана жеңиштери төмөнкү видеодо:
[медиа =
