Арнинин машыгуу ыкмасы спортчулар арасында дагы эле популярдуу. Биздин макаланы окуу менен Арнольд Шварценеггер машыгуу программасынын бардык сырларын билип алыңыз. Көбүнчө, жекече чечимдер мыкты жыйынтыктарды алып келиши мүмкүн. Бодибилдинг да четте калбайт, анткени спортчулар үзгүлтүксүз ийгиликке жетүү үчүн эксперимент жасашы керек. Бирок, көбүнчө спортчулар дайыма эле көнүгүүлөрдү колдонуп, жакшы эскирген трассаны көздөй жылышат. Натыйжада көптөгөн таланттуу спортчулар максаттарына жете алышкан жок.
Арнинин алгачкы этапта машыгуусу да ушул багытта өттү. Чогуу жашагандар ага окуу программасын түзүшкөн. Алар залдын көпчүлүк аудиториялары үчүн авторитет болушкан жана дайыма өз ара атаандашкан. Бирок, Шварценеггер жандуу ой жүгүртүүгө ээ болгон жана машыгуу тартибинин кишендеринен кутула алган. Эгер андай болбогондо, дүйнө Конан менен Терминаторду эч качан таанымак эмес. Жок дегенде биз аларды кантип тааныйбыз.
Ал провинция залында жолдоштору менен калгысы келбей, дүйнөнү багындыргысы келген. Бүгүн биз Арнольд ыкмасы - бодибилдинг программасы жөнүндө сөз кылабыз. Анын аркасы менен, Арнинин айтымында, Олимпияны багындырды.
Арни программасынын принциптери
Суперсеткаларды алгач Джо Вайдер ойлоп тапкан жана кичинекей булчуңдарда иштөө үчүн колдонулган. Бирок Арни белдин жана көкүрөктүн булчуңдары үчүн өзүнүн үстүнкү топтомун түзүү идеясы менен келген. Жыйынтыктар бардык күтүүлөрдөн ашып түштү.
Эрежеге ылайык, суперсет антагонист булчуңдарды өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдү айкалыштырууга негизделген. Биринчи суперсеттер трицепс жана бицепске үйрөтүү үчүн иштелип чыккан, бул абдан логикалуу болчу. Чоң булчуңдар, адатта, негизги кыймылдарды жана чоң жумушчу салмагын колдонуу менен сордурулат.
Арни эң татаал эки топтун - көкүрөк жана белдин тренингин айкалыштырууну чечти. Ага чейин мындай спорт менен машыккан бир дагы спортчу жок болчу. Анын үстүнө, бул жерде экстремалдык ыкмаларды ишке ашыруу үчүн эбегейсиз эркке ээ болуу зарылдыгы гана эмес, бул үчүн өтө аз убакыт коротулган, анткени ар бир топ ага жарым сааттан аз убакыт бөлүүнү талап кылган. Ошол эле учурда бардык атактуу спортчулар буга бир сааттан ашык убакыт коротушкан. Бирок, скептиктердин көптүгүнө карабастан, Арни өзүнүн программасын колдоно баштады жана бул тренингдердин жыйынтыгы баарына белгилүү.
Арнинин машыгуу ыкмасы
Арнольддун техникасы - бодибилдинг программасы абдан эффективдүү болуп чыкты жана бул үчүн физиологиялык түшүндүрмөлөрдү табууга болот. Көкүрөк жана бел булчуңдары антагонисттер. Дем алганда белдин булчуңдары далысын ачат, дем чыгарганда көкүрөк булчуңдары аларды кысат. Ошентип, бул топтор бир физиологиялык процесске катышат жана борбордук нерв системасынын деңгээлинде эң жакын түрдө өз ара аракеттенишет. Качан бир группа иштесе, экинчисинин булчуңдары кан агымы менен камсыз болушат, демек, алардын тамактануусу жакшырат. Арнинин машыгуу программасы тогуз көнүгүүнү камтыйт, алардын төртөө булчуң топтору үчүн, ал эми акыркы көнүгүү жарым сүйгөн адам. Бул көнүгүүнүн аркасында каралып жаткан эки топтун булчуңдарын бир убакта колдонууга болорун эстен чыгарбоо керек.
Комплекттердин жалпы саны 45, ал эми алардын ортосундагы эс алуу бир мүнөттөн ашпашы керек. Ошентип, бүт машыгуу болжол менен 45 мүнөткө созулат.
Арни №1
Бул топтом Арнольд методун, бодибилдинг программасын ачат. Бул отургуч пресстен жана кең кармагычтан турат. Техниканын автору 60 килограммды 30-40 жолу кайталоо үчүн сыгып алган.
Скамейка прессин аткарууда төмөнкү "пирамида" колдонулган: 15–15–12–8–6. Жумушчу салмагы "пирамида" боюнча жылган сайын жогорулады. Көнүгүү учурунда күчтүү дем алууну колдонгондо көкүрөк кеңейет деп айтуу керек, бул отургуч прессинин эффективдүүлүгүн бир аз жогорулатат.
Superset Arnie # 2
Бул этапта, t-bar катар жана эңкейиш отургуч пресси жатып жатып аткарылат. Үстүнкү көкүрөк үчүн эңкейген пресс эң оптималдуу көнүгүү болуп саналат жана t-bar колдонуунун аркасы менен латтын арткы бети кемчиликсиз чоюлган. Топтомдун "пирамидасы" төмөнкүдөй формага ээ болгон: 15-12-12-10-10 кайталануу.
Арни # 3
Бул суперсет катарлар менен ийилген кең грибти жана гантелди көтөрүп турганда бириктирди. Арни эң кеңири таралган жаракаттардын бири жөнүндө абдан жакшы билген - ашыкча колдонуудан көкүрөк булчуңунун жарылышы. Ушул себептен улам, ал амплитудалык гантели аралаштырууну толук аткарган жок. Анын кыймылы көкүрөгүнүн деңгээлине чейин чектелген. Көнүгүүлөрдү аткарууда "пирамида" төмөнкү форманы көрсөткөн - 15–12–10–10–10.
Арни №4
Суперсетке салмактуу түртүү жана катуу тартуулар кирген. Арни болжол менен 40 килограмм тартма салмагын колдонгон жана тегиз эмес тилкелердеги ар бир түртүү 15 кайталануудан турган. Бирок Арни өзүн таптакыр салттуу эмес түрдө тартты.
Айкаш жыгачка ал V формасындагы тутканы койду. Блокту өйдө жактан жана курга тартууда колдонулуучу. Ал туткасын кармап өзүн тартты. Ар бир топто 12 жолу кайталоо болгон. Бул Арнольддун бодибилдинг программасынын акыркы суперсети болчу.
Semiver Arnie
Шварценеггер жарым сүйгөндөрдү абдан жакшы көрчү. Алардын эффективдүүлүгү жөнүндө көп сөз болгон, бирок Арни бул көнүгүүнүн зарыл экенине ынанган. Адам денесинин анатомиясын жакшы билгендер кабыргалардын учтары төш сөөгү деп аталган эбегейсиз ийкемдүү тканьга туташтырылганын билишет. Мунун аркасында кабыргалар дем алуу жана дем чыгаруу үчүн керектүү кыймылга ээ.
Артерия төштүн үстүндөгү иштин аркасында эмчектин көлөмүн системалуу түрдө көбөйткөн. Жарым ишенимди аткарууда, Шварценеггер скамейкада жайгашкан, жамбаш мүмкүн болушунча ылдый түшүп кеткен. Машыгуу аяктагандан кийин Арни күзгүнүн алдына отуруп, сүрөткө түштү. Медициналык адабияттардан булчуңдарга статикалык жүктөмдөн улам ишемия же жөнөкөй айтканда кычкылтектин жетишсиздиги пайда болгонун билди. Булчуңдар көп өлчөмдө кычкылтекти алышат. Белгилүү болгондой, кычкылтек күчтүү анаболикалык жана Арни машыгуудан кийин тартылган булчуңдарга оң таасирин тийгизет деп ишенчү.
Бул видеодо Арнольд Шварценеггердин машыгуу программасынын толук талкаланышы:
