Көбүнчө булчуң топторунда иштеген ышкыбоздор булчуңдардын дельтага машыгуусуна тийиштүү көңүл бурушпайт. Арткы дельта тренингинин өзгөчөлүктөрү жана эрежелери жөнүндө билип алыңыз. Көбүнчө ышкыбоздордон дельта көрүнбөйт деген пикирди угууга болот жана аларды азыраак интенсивдүүлүк менен үйрөтсө болот. Бирок дал ушул булчуң ийиндерге тегерекчилик берет жана анын үстүнө дене гармониялуу өнүгүшү керек. Бүгүн биз арткы дельтанын туура машыгуусу кандай болорун аныктайбыз.
Deltoid булчуң түзүлүшү
Дельта - булчуң, үч бөлүмдөн турат - алдыңкы, ортоңку жана арткы. Ортоңку бөлүм көбүнчө каптал деп аталат. Мындай бөлүштүрүү негизсиз экенин моюнга алуу керек жана баарлашуу негизинен булчуң ткандарынын талчалары жөнүндө жүргүзүлүүгө тийиш.
Дельта кол алдыңызда (алдыңкы дельта), капталга (орто дельта) жана горизонталдык багытта (арткы дельта) көтөрүлгөндө иштей баштайт. Бул булчуң ийиндин айлануусуна жана пресстерине да катышат.
Бир нече жыл мурун, абдан кызыктуу изилдөө жүргүзүлгөн, анын аркасы менен бодибилдинг спортчуларында алдыңкы боолор калган бөлүктөргө караганда кыйла өнүккөнү белгилүү болгон. Ошол эле учурда арткы бөлүм эң начар өнүккөн. Мындан биз арткы дельта башкаларга караганда машыгуу учурунда аз жүктөлөт деген тыянак чыгарсак болот.
Негизи, бул стандарттуу ийин машыгуусун ойлогондо оңой эле түшүндүрүлөт. Негизинен бул булчуң тобунун спортчулары негизги кыймыл катары вертикалдуу прессти жактырышат. Калган көнүгүүлөр обочолонот, аларга көбүнчө олуттуу маани берилбейт.
Спортчулардын арасында, вертикалдуу прессти аткарууда негизги жүк булчуңдун алдыңкы бөлүгүнө түшөт, ал эми баштын артынан басканда, ортоңку нур жана жарым -жартылай арткы бөлүгү активдүү иштейт деп кабыл алынат. Бирок, бул туура эмес түшүнүк, ал эми экинчи учурда, алдыңкы нурдун жүктөлүшү вертикалдуу прессте таптакыр бирдей.
Белгилүү Арнольд стенди да иштин абалын өзгөртпөйт деп айтыш керек. Ошондуктан, дельтанын арткы түйүнүн өнүктүрүү үчүн башка кыймылдарды колдонуу зарыл. Арткы дельтанын негизги кыймылы гантелдерди капталдарына көтөрүү болот.
Арткы дельта машыгуу программасы
Биз арткы дельталарды үйрөтүү үчүн негизги көнүгүүнү чечтик, бирок бул жерде бир олуттуу жагдай бар. Арткы дельта бардык каптал көтөргүчтөрдө активдүү иштебейт, бирок кыймыл эңкейиште аткарылганда гана.
Стандарттык вариантта көнүгүү төмөнкүчө аткарылат. Дене полго параллель болушу керек. Белдин кыймылын аткарууда олуттуу жүктү эске алуу менен, оор атлетика курун колдонуу же чекеңизге кандайдыр бир колдоого басым жасоо эң жакшы. Экинчи вариант жүктү азайтууда кыйла эффективдүү. Дагы белгилей кетүү керек, далы бир аз тегеректелиши керек, бул булчуңдун арткы бөлүгүнө жүктү жогорулатат. Мүмкүн, кыймылды аткарууда скамейкадагы тор, денени жамбашка коюу. Көбүнчө машыктыруучулардын сунуштарын угуп, мүмкүн болушунча эңкейип, мүмкүн болсо чекеңизди ийилген отургучтун артындагы жаздыкка каратып коюңуз. Биз бул кеңешке кошула алабыз, анткени бул учурда арткы дельтадагы жүк дагы көбөйөт. Ашынган сүйүүчүлөр үчүн чеке тизе муундарына тийгендей кылып бүгүү сунушталат. Бирок, ар бир спортчу мындай ийкемдүүлүккө ээ эмес.
Белгилей кетүү керек, бул абдан татаал көнүгүү жана капталдагы жөнөкөй көтөргүчтөргө салыштырмалуу жумушчу салмагын бир аз азайтуу жакшы. Бирок кыймылдын аткарылышынын таасири өзүн абдан тез сезет.
Тренажерлордун арткы дельталары канайт
Жок дегенде бир тренажер дельтанын арткы бөлүгүн - "тескери көпөлөктү" сордуруу үчүн идеалдуу. Балким, башкалар бар, бирок, жогоруда аталган спорттук шаймандар бере ала турган нерсе жетиштүү болот. Кыймыл жасоодо спортчу туткаларды кармашы керек, ошондо колдор бир сапта же алакандар сыртка карайт.
Кайсынысы жакшыраак экенин айтуу өтө кыйын. Экөөнү тең сынап көрүү жана алардын кайсынысында дельта күчтүү жүктөлгөнүн аныктоо максатка ылайыктуу. Спорт залында "тескери көпөлөк" болбой калышы мүмкүн, бирок машыгуу үчүн башка жер издебеңиз, анткени арткы дельталарды машыктыруу үчүн жөнөкөй кроссоверди ийгиликтүү колдонсо болот. Ал эми кыймыл төмөнкү жана жогорку блокто да аткарылышы мүмкүн. Биринчи учурда гана, көнүгүү каптал аркылуу кадимки көтөргүчтөргө абдан окшош болот. Ушундан улам биз дагы деле жогорку блокту колдонуу жакшы деген тыянак чыгарсак болот.
Көнүгүүгө даярданып жатканда тренажердун бардык туткаларын алып салуу керек, жана оң кол сол чектөөлөрдө жана тескерисинче крабдар менен чектөөлөрдү кармоо керек. Андан кийин, мүмкүн болушунча четтеп, колду кайчылаш-тукумдата баштасаңыз болот. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, кыймылдын ордуна туруп отуруп аткарууга болот.
Көп учурда арткы дельталарды машыктыруу үчүн чоң салмактар керек экенин уга аласыз, антпесе прогресс байкалбайт. Бирок эстен чыгарбоо керек, бардык дельта түйүндөрү жай ийрилүүчү жипчелерден турат, бул ийгиликсиздикке үйрөтүүнү билдирет. Эң оптималдуу кайталануу саны 12ден 20га чейин болот. Ошондой эле спортчу 6-10 ирет кайталай ала турган чоң салмактарды колдонсоңуз болот. Бирок мүмкүн болушунча көп топтомдор болушу керек. Идеалдуу вариант бир машыгууда 10дон 12ге чейинки комплекттердин саны болмокчу.
Эгерде сизде окуу программаңызда дельта менен толук күн иштесеңиз сонун болот. Бул прогресстин олуттуу тездешине өбөлгө түзөт.
Алексей Шабунинин арткы дельта тренинги
Дельтоиддик булчуңдардын арткы бөлүгүн машыктырууда Алексей жогоруда айтылган техникалардын баарын колдонбойт. Анын арткы дельт машыгуусу тилкени артына көтөрүүдөн турат. Спортчунун сүрөттөрүн карап, сиз бул методдун эффективдүүлүгүн өз алдынча текшере аласыз.
Көнүгүү абдан жөнөкөй түрдө аткарылат - тилке артында жайгашкан, спорттук шаймандар менен колдор түшүрүлгөн. Тилкеңизди белиңиздин деңгээлине көтөрүшүңүз керек. Бирок, эркин салмактарды эмес, Смит машинасын колдонуу зарыл.
Бул спортчу түз турганда, бүт жүк дельтанын артында эмес, трапецияда болору үчүн керек. Жүктү арткы дельталарга өткөрүп берүү үчүн, эңкейиш керек, спорттук жабдуулар горизонталдуу багытта "баспайт" жана тренажер колдонулат. Сиз ошондой эле тутууга көңүл бурушуңуз керек. Колдор ийининин туурасында болушу керек.
Бул видеодо арткы дельталарды үйрөтүү боюнча көбүрөөк маалымат:
