Себептер пайда болушуна бүктөмдөр арткы бөлүгүндө, кантип жок кылуу жардамы менен тең салмактуу тамактануу, гимнастикалык таяк менен ар кандай физикалык көнүгүүлөр. Арткы бүктөмдөр - ашыкча салмакта көп аялдарда пайда болгон эстетикалык кемчилик. Алар роликтерге топтолуп, бюстгалтеринин астынан чыгып, ачык же тар кийимди кийүүдөн сакташат. Бул көйгөйдү ар кандай чаралардын комплекси менен жоюуга болот.
Эмнеге арткы бетинде бүктөмдөр пайда болду
Арткы жагындагы бүктөмдөр, эреже катары, жалпы дененин салмагын жогорулатпастан, өзүнчө сейрек кездешет. Дене майына байланыштуу ар кандай эстетикалык кемчиликтердин көптөгөн себептери бар. Бирок, алардын баарын "туура эмес жашоо образы" деп аталган бир топко бириктирсе болот. Туура эмес жашоо образы - бул балансталбаган диета, физикалык активдүүлүк, отуруксуз жумуш, жаман адаттар ж.б. Кыймылсыз жумуш майдын далы менен капталына түшүүсүнө өбөлгө түзөт. Ошол эле учурда булчуңдар аз тартылгандыктан, аркасы бат эле "энергия булагы" топтолгон жерге айланат. Май белге "отурукташкандай", ал аркасынан пайда болот. Мына ушундай каптал бүктөмдөр пайда болот, көкүрөк астындагы тегерек, белдин ылдый жагында роликтер. Фигуранын түрү "алма" болсо, алар өзгөчө айтылат. Аркасындагы ашыкча май аялга 1-2 өлчөмдөгү кийимди кошо алат. Мындан тышкары, белдин жогорку бөлүгүндө майдын көп болушу моюнда жана айланасында болстердин пайда болушуна алып келет. Арткы бүктөмдөр да тымызын, анткени алар калыптануу үчүн көп жылдар талап кылынат жана процесстин башталып кеткенин байкоо кыйынга турат, анткени биз өзүбүздү артыбыздан сейрек көрөбүз. Белгилей кетүү керек, качан адам баштайт похудеть, анда майлуу депозиттер кетет биринчи кезекте арткы. Ырас, диета менен көнүгүүнү айкалыштырып туура арыктоо керек.
Арткы жагындагы майлуу бүктөмдөрдөн арылуу өзгөчөлүктөрү
Үчүн натыйжалуу избавления -жылдын бүктөмдөр нарын нарын зонасында, керек айкалыштыруу эки ыкмалары: диеталык өзгөртүүлөр жана атайын көнүгүүлөр. Диета ашыкча тери астындагы майды жок кылуу үчүн керек, ал эми физикалык активдүүлүк булчуң ткандарынын пайда болушуна жардам берет.
Туура тамактануу менен белиңиздеги бырыштарды кантип кетирсе болот
Биринчи кезекте диетанын калориялуулугун азайтуу керек. Жана муну углеводдордун эсебинен жасоо керек. Бул менюда алардын санын азайтуу керек. Бардык таттууларды алып салуу керек. Алар глюкозаны кабыл алууга жооп катары панкреас тарабынан инсулиндин чыгышын козгойт. Инсулин организмге углеводдорду тери астындагы майга айландырууну тапшырат. Ошондуктан, май топтоо көз карашынан алганда, бир кесим момпосуйга караганда, бир кесим бекон жеген ден соолукка пайдалуу. Кантсыз чай ичүүнү адатка айлантыңыз. Ошондой эле, менюдагы картошка жана макарон тамактарынын санын азайтыңыз. Бирок эт менен балыкты азайтуунун кереги жок. Бул азыктардын майлуу эмес сортторун тандап, аларды дени сак диеталык гарнитура - гречка, күрүч боткосу, жашылчалар менен айкалыштыруу зарыл.
Арыктоо менен орозо кармоо үчүн диетанын айырмасын түшүнүү керек. Өзгөчө диетаны көнүгүү менен айкалыштырсаңыз, денеңизди түгөнтүүдөн алыс болуңуз. Күн сайын керектүү бардык азык заттарын алуу маанилүү. Туура тамактануу ыңгайсыздыкты жаратпашы керек. Денедеги ашыкча майлардан арылуу үчүн, аз көмүртектүү диетанын негиздерине кармансаңыз болот. Бул эң аз катаал деп эсептелет жана орозо кармоо жана өтө катуу чектөөлөрдү караштырбайт. Мындай диета менен май тез эле кетет. Диетада көмүртектердин санын азайтуу керек, эртең менен керектөө сунушталган бир нече татаал көмүртектерди калтыруу. Мындай элементтер гречка, сулу, күрүч боткосу, кебек наны, буудай кебеги, булага бай. Белоктун жана майдын өлчөмүн азайтуунун кереги жок. Аз көмүртектүү диетада, кечки тамактар протеинге бай болгондо кабыл алынат. Бул тамактар майдын күйүшүнө тоскоол болбойт, бирок булчуң массасын түзүүгө жардам берет.
Ошондой эле, сүт азыктарын жегенди эрежеге айлантыңыз. Алар протеинге бай жана тамак сиңирүү системасын оптималдаштырууга жардам берет. Бөлчөкчө жегенге аракет кылыңыз - кичине бөлүктөрдө жана күнүнө 5-6 жолу.
Негизги көнүгүүлөр менен далыңыздагы май бүктөмдөрүн кантип кетирсе болот
Дене майын жок кылуу үчүн эң эффективдүү көнүгүү бодибилдинг тарабынан сунушталат. Бирок, ден соолук жана баштапкы физикалык даярдык деңгээли боюнча ар бир аялга ылайыктуу эмес. Андыктан үйдө жасай турган негизги аэробдук көнүгүүлөрдү баштоо сунушталат. Тренингди баштоодон мурун сиз план жана график түзүшүңүз керек. Болбосо, жыйынтык кечигип калышы мүмкүн. Жумасына беш машыгууну уюштуруу оптималдуу. Алардын орточо узактыгы 15-30 мүнөт. Мындай катуу көнүгүүлөрдөн бир ай өткөндөн кийин, белдин өңү жакшырып, көрүнүктүү болуп калат. Үйдө мындай көнүгүүлөр комплексин өткөрсөңүз болот:
- Pushups … Алар погондордун, белдин, колдун майын жок кылууга жардам берет. Бул үчүн колуңузга басым жасоо менен полго параллель жатышыңыз керек. Биз аягына чейин түшүп, бул абалда бир аз созулуп, баштапкы абалына кайтып келебиз. Биз физикалык даярдыгыбызга жараша көнүгүүнү 12-20 жолу кайталайбыз. Бул учурда моюндан белдин ылдый жагына карай түз болушун камсыздоо маанилүү.
- Жөнөкөйлөтүлгөн түртүү … Эгерде сиздин физикалык абалыңыз классикалык түртүүгө мүмкүнчүлүк бербесе, анда сиз улоо милдетин жөнөкөйлөтө аласыз. Бул үчүн биз тизе бүгүп, колдорубузга таянабыз. Биз жерге түшүп, дененин үстүн колдорубузга көтөрөбүз. Биз бир ыкма менен 20-25 жолу кайталайбыз. Тизе полдун үстүнөн түшпөсүн текшериңиз.
- Катышуу … Түртүүдөн кийин колуңуздан чыңалууну кетирүүнүн жакшы жолу. Биз активдүү түрдө колдорубузду сааттын жебеси боюнча жана карама-каршы багытта кезектешип 3-5 мүнөткө булгалайбыз.
- Дененин айлануусу … Бул көнүгүү менен белдин булчуңдары жана пресс жумушка киргизилет. Муну жасоо жөнөкөй: денени чоң амплитудада, бирдей бутта туруп, ийиндин туурасынан бөлүп туруу керек.
- "Кайык" … Бул көнүгүү бөбөктөргө да белгилүү жана ал белиндеги бырыштарды кетирүүдө абдан эффективдүү. Ашказаныбызга жатып, колду алдыга сунабыз. Биз ийилип, башыбызды артка ыргытып, колу -бутубузду мүмкүн болушунча жогору көтөрөбүз. Биз өзүбүздү эң жогорку чекитке бир нече секундга оңдойбуз. Булчуңдарды бошоңдотуп, баштапкы абалына кайтабыз. 10 кайталанууга чейин жасоо сунушталат.
- "Диагональ" … Ашказаныбызга жата калып, түзөлгөн колдорубузду алдыга сунабыз. Буттарыбызды ийиндин туурасына бөлөбүз. Ошол эле учурда биз оң колубузду жана сол бутубузду көтөрөбүз жана белибизде чыңалуу сезими пайда болгонго чейин бул абалда бир нече секунд кармалып турабыз. Буттарды түшүрөбүз. Биз ар бир тараптан бир нече кайталоону аткарабыз.
Кайсы бир булчуң топтору жана зоналары үчүн изоляциялоочу көнүгүүлөрдү жасоодо, аркасындагы майлуу депозиттерди жоюу системалуу машыгуу менен гана чечилет.
Гантель көнүгүүлөрү менен белиңиздеги бырыштарды кантип кетирсе болот
Гантельдер - бул белиңиздин булчуңдарын жакшы жана оор кылып иштей турган кошумча жүк. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон салмакты тандаңыз. Сиз өтө оор жабдууларды албашыңыз керек, анткени аэробдук көнүгүүнүн эң башкы мааниси - көнүгүүнүн жогорку интенсивдүүлүгү, кайталануу жыштыгы жана колдонулган салмактын чоң салмагы эмес. Арткы бырыштарга каршы гантел көнүгүүлөрү:
- Биз кичинекей бийиктиктеги скамейкада чалкасынан жатып, гантелдерди колубузга алабыз. Буттарыбызды отургучтун эки жагына жакын аралыкка коюп, колдорубузду ар кайсы жакка жайып салабыз. Дем алганда колду өйдө көтөрүп, башыңыздын үстүнө туташтырыңыз. Дем чыгарганда аны капталдарына түшүрөбүз. Биз көнүгүүнү 15-20 жолу кайталайбыз.
- Биз түз турабыз, буттарыбызды бир аз бүгүп, ийининин туурасына бөлөбүз. Ар бир колубузга гантелдерди алабыз. Оң колубузду полго параллель алдыга сунабыз, сол колубуз ийилип, жаа тарткандай, аны мүмкүн болушунча артка жылдырабыз. Биз колдордун абалын кезеги менен алмаштырабыз. Биз ар бир тараптан 15 кайталоону аткарабыз.
- Биз буттарыбызды ийин туурасында бөлүп турабыз, колубузга жеңил гантель алабыз. Биз гантелдерди өйдө көтөрүп, колдорубуз менен тегерек кыймылдарды жасай баштайбыз. Биз бул көнүгүүнү бир мүнөткө кайталайбыз. Бир -эки ыкманы жасоо сунушталат.
- Биз бир колубуз менен жерге тизе бүктүк. Экинчисинде гантель алабыз. Гантель менен колуңузду өйдө көтөрүңүз, ошондо анын артына 90 градус бурч түшөт. Көнүгүүнү ар бир тараптан 10-12 жолу кайталаңыз.
- Биз түз позицияны, полго сиздин алдыңызда гантельдерди алабыз. Биз денени 90 градус бурч пайда болгонго чейин эңкейтип, таразаларды алып, курсакка көтөрөбүз. Биз чыканактарды артка жана өйдө карай алабыз. Ошол эле учурда биз ийнибизди бириктиребиз. Биз 20-30 жолу аткарабыз.
Гимнастикалык таяк көнүгүүлөрү менен белиңиздеги бырыштарды кантип кетирсе болот
Дене салмагыңызга физикалык жактан туура келбесе, гимн таякчасы - гантелдерге жакшы альтернатива.
Гимнастикалык таяк менен көнүгүүлөр комплекси:
- Таякты ийинибизге коюп, учтарыбызды колубуз менен кармап алабыз. Буттарыбызды ийиндин туурасына бөлөбүз. Биз денени бир аз алдыга кыйшайтып, ошол эле учурда аны ачып, таяктын бир учу менен карама -каршы бутка жетүүгө аракет кылабыз. Ар бир тараптан 15 жолу кайталайбыз.
- Гимнастикалык таякты ийинибизге кийгизебиз, учтарын колубуз менен кармайбыз. Биз корпустун жогорку бөлүгүн кезек менен солго жана оңго бурабыз. Биз көнүгүүнү 15 жолу кайталайбыз.
- Биз түз турабыз, буттарыбызды бир аз бүгүп, буттарыбызды ийининин туурасына коёбуз, колдорубузду түшүрөбүз жана аларга таяк кармайбыз. Биз денени бир аз алдыга кыйшайтабыз. Таякты ашказаныңызга көтөрүңүз, чыканагыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Кайталануунун саны 15 эсе.
Арткы жактагы май бүктөмдөрүн оңой алып салуу боюнча жалпы сунуштар
Сиз денеңиздин сулуулугу боюнча иштей аласыз, ал тургай үйдөгү нерселерди иретке келтирип, шейшепти үтүктөп же терезелерди жууп койсоңуз болот. Бул физикалык көнүгүүлөр кадимки аэробиканы жакшы алмаштырат. Дагы көп басуу жана таза абада сейилдөө пайдалуу. Мындан тышкары, бул сунуштарга көңүл буруңуз:
- Күнүнө 2-5 чакырым ылдамдыкта басуу.
- Мүмкүн болушунча көп бийлеңиз - муну үйдө кылыңыз же клубга кошулуңуз.
- Сууга түш. Бул булчуң топтору үчүн денени чыңдоого жана майды күйгүзүүгө жардам берүүчү эң сонун машыгуу.
- Сыртта же үйдө чуркаңыз - сайтта же атайын машыгуу машинасында. Бул дене майын азайтууга жардам бере турган абдан эффективдүү кардио машыгуусу. Мындай бир машыгууда сиз болжол менен миң калориядан арыла аласыз. Анын үстүнө, майдын күйүү процесси чуркоодон кийин башталып, 12 саатка чейин созулат.
- Позицияңызды караңыз. Бул сунуштун маанилүүлүгүн түшүнүү үчүн, жөнөкөй эксперимент жүргүзүңүз: курсагыңыздын булчуңдарын бошоңдотуңуз. Арткы жагына көңүл буруңуз. Ал ийилген, майы бирдей эмес бөлүштүрүлгөн. Эми ийиниңизди түздөп, ээгиңизди көтөрүңүз. Сиз дароо айырманы сезесиз. Эгерде сизде начар поза болсоңуз, май артыңызга ар кайсы жерлерде чөгүп, ассиметрияны жаратат жана омуртканы бирдей эмес жүктөйт.
- Үзгүлтүксүз массаж жасаңыз. Арыктоо үчүн целлюлитке каршы консерваланган кол сорту ылайыктуу. Ырас, муну далыңызда жасоо өзүңүзгө ыңгайсыз. Ошондуктан, бир адис менен курстан өткөн жакшы. Массаж целлюлит көрүнүшүн азайтат, клеткалардагы зат алмашуу процессин жакшыртат жана тыгынды жок кылат.
- Көнүгүү катуу тамактангандан кийин 2 сааттан эртерээк сунушталат. Эгер сиз болжол менен үч саат мурун жеген болсоңуз, анда сабакка чейин тез карбонгидраттарды жеш керек - жарым банан, энергетикалык бар. Алар денеге машыгуу үчүн керектүү күчтү беришет.
- Оптималдуу окуу режими - бул ар бир экинчи күн, ошондуктан организм эффективдүү калыбына келиши мүмкүн.
- Пикириңиз мындай темп менен машыгууларды жасоого бир ыкма тыныгуусуз.
Арткы бүктөмдү кантип алып салуу керек - видеону көрүңүз:
Интегралдык мамиле гана аркасындагы май бүктөлүү маселесин чечүүгө жардам берет. Сөзсүз түрдө диета менен көнүгүүнү айкалыштырыңыз. Мүмкүн болсо массаж курсунан жана целлюлитке каршы таңуулардан өтүңүз. Активдүү жашоо образын карманыңыз, ийилбеңиз - жана фигураңыз идеалдуу формага ээ болот.
