Doggkrappa тренингин кантип туура өткөрүүнү үйрөнүңүз жана классикалык окуу программаларына караганда кандай артыкчылыктары бар. Doggkrappa тренинг системасынын жаратуучусу-батыштын бодибилдинг боюнча машыктыруучусу Данте Трудель. Бул система көпчүлүк окуу программаларынан олуттуу айырмачылыктарга ээ жана куруучулардын арасында дайыма талаш -тартыштарды жаратат. Белгилей кетүү керек, системанын автору абдан эмоционалдуу жана бул анын методологиясына болгон кызыгууну күчөтөт.
Трудель интервьюларында Майк Ментцерге салыштырмалуу бирдей ынанымдуу көрүнөт. Экөө тең биринчи кезекте логикага жана өз эмоцияларына негизделген, илимий фактыларга эмес. Эгер doggcrappa тренингине кылдат карасаңыз, Артур Джонс системасы менен ар бир булчуң тобу үчүн максималдуу интенсивдүүлүккө ээ болгон көптөгөн окшоштуктарды таба аласыз.
Анын үстүнө ар бир сабакта дененин жарымы гана сордурулат. Ар бир булчуң тобу үч же төрт күндөн кийин машыгат. Ошондой эле ар бир машыгууда жаңы көнүгүүлөрдү колдонуу зарыл. Системанын авторунун айтымында, дененин ар бир бөлүгү ар бир төрт саатта бир жолу иштелип чыгат жана көнүгүүнүн көлөмү кичине болгондуктан, сеанстар ортосунда организм толук калыбына келүүгө убактысы бар.
Doggkrappa окутуунун негиздери
Бул системанын аталышы эмне менен байланыштуу экенин айтыш кыйын, автордун өзү бул жөнүндө эч жерде айткан эмес. Бирок, спортчулар муну түшүнүксүз кабыл алышты жана алар doggkrappa тренингин жакшы көрүшөт же жек көрүшөт. Спортчулардын бул ыкмага болгон мамилеси да толук ачык эмес, анткени ал өтө радикалдуу эмес.
Кааласаңыз, тармактан бул машыгуу программасын колдонгон спортчулардын күндөлүктөрүн таба аласыз, айрыкча алардын көбү Батыш профилиндеги ресурстарда. Бирок, бул жазуулар көбүнчө өтө кыска убакытты камтыйт, бул толук таасир алуу мүмкүн эмес.
Бирок, doggkrappa тренингин кантип туура өткөрүүнү карап чыгууга өтүүнүн мезгили келди. Бул ыкма эффективдүү экенин жана массанын, ошондой эле кубаттуулуктун параметрлеринин жогорулашы байкалганын дароо айтыш керек. Көбүнчө куруучулар бул окуу программасын аткаруу канчалык кыйын экенине кызыгышат. Бул суроого жооп берүү оңой эмес, анткени көп нерсе спортчунун өзүнө байланыштуу. Бирок, башталгыч куруучулар үчүн, биз, албетте, сунуш кылбайбыз. Эгер бодибилдинг менен жок дегенде бир -эки жылдан бери алектенип келсеңиз, doggkrappa тренингин өткөрүүгө арзыйт.
Бир аздан кийин биз бул техника үчүн бир аз өзгөртүлгөн окуу программасы жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок азыр булакты эске алуу керек. Техниканын негизги принциптеринин бири-куруучулар көп колдонбогон ашыкча жүктөө принцибин бекер колдонуу эрежеси, ошондой эле "эс алуу-пауза" системасы.
Сиз, балким, тыныгуу-тыныгуу машыгуусу абдан интенсивдүү экенин жана булчуң ткандарынын гипертрофиясынын активдешүүсүнө өбөлгө түзөрүн билесиз. Ошондой эле буланын бардык түрүн колдонууга мүмкүндүк берет, бул абдан жакшы. Которуу ыкмасын колдонуу менен баштаңыз. Андан кийин жарым мүнөт тыныгуу керек. Сиз ошондой эле дем санын эсептей аласыз. Системанын көптөгөн күйөрмандары муну жасашат жана көбүнчө топтомдордун ортосундагы тыныгуу учурунда 12ден 15ке чейин терең дем алышат, андан кийин кайра эле иштөө салмагы менен иштебей калышат.
Бул дагы бир пауза жана үчүнчү баш тартуу ыкмасы менен коштолот. Натыйжада, сиз жалпысынан 10дон 25ке чейин кайталоону бүтүрүшүңүз керек. Топтомду бузуунун эрежелери жок, бул маселени өзүңүз чечесиз. Мисалы, сиз мындай иштей аласыз: 9-4-2 кайталануу. Белгилей кетсек, көпчүлүк куруучулар 13төн 18ге чейин кайталанат.
Системанын дагы бир артыкчылыгы - жогорку жана төмөнкү кайталоо топтомунун болушу. Бул массаны гана эмес, физикалык параметрлерди да жогорулатууга мүмкүндүк берет. Doggcrappa тренинги ар бир булчуң тобун машыктыруу үчүн аткарылган комплекстердин санын чектөөнү камтыйт. Көбүнчө булар жогоруда баяндалган "эс алуу-тындыруу" системасына ылайык бир же эки топтом. Сабактын негизги бөлүгүн бүтүргөндөн кийин булчуңдардын сапаттуу чоюлушу да маанилүү.
Ар бир көнүгүүнүн оң фазасы жарылуучу темпте аткарылышы керек, ал эми терс фазасы спортчунун көзөмөлүндө. Өркүндөтүлгөн куруучулар буга көбүнчө статикалык кармоону колдонушат. Окутуунун көлөмү кичине болгондуктан, денени калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынбайт. Эки сессияда сиз дененин бардык булчуңдарын иштетесиз.
Системага ылайык, окуу күндөрү дүйшөмбү шаршемби жана жума күндөрү пландаштырылган. Натыйжада, сиз ар бир топту сегиз күндө эки жолу машыктырасыз. Биз буга чейин doggkrappa тренинги абдан интенсивдүү экенин жана Ятс же Ментцердикине окшош экенин белгилегенбиз. Башка жогорку интенсивдүү окутуу ыкмалары сыяктуу эле, бул система активдүү түрдө массаны алууга жана физикалык параметрлерди жакшыртууга мүмкүндүк берет. Биз азыр системанын үч өтө маанилүү аспектилерине токтолобуз. Бирок, алар радикалдуу эмес жана көп учурда ар кандай системаларда өзүнчө колдонулат, жана doggkrappa тренинги аларды бириктирет.
- Бийлик кыймылдарынын алмашуусу. Биз буга чейин бир окуу цикли үч сессиядан тургандыгын айтканбыз. Ар бири белгилүү бир көнүгүүлөрдү аткарат, алар дайыма алмашып турат.
- Окутуу күндөлүгү. Бул система боюнча машыгуу учурунда, сиз аткарылган көнүгүүлөрдү, жумушчу салмактарды жана кайталануу санын киргизүү керек болгон окуу күндөлүгүсүз жасай албайсыз. Бул жазуулардын бардыгын сактап калуунун мааниси - ар бир кийинки сессияны интенсивдүү кылуу керек. Айталы, сиз 100 килограмм салмактагы отургучта 10 ирет жасадыңыз дейли. Кийинки сабакта снаряддын салмагын көбөйтүүгө же ошол эле салмак менен дагы кайталоону жасоого туура келет. Көнүгүүлөр тынымсыз алмашып тургандыктан, отургучтун ортосунда 2 күндөй убакыт кетет жана дене калыбына келүүгө убакыт табат.
- Пауза. Системанын дагы бир өтө маанилүү жагы. Паузаларды колдонуп, денеңизге нерв системасынын, байламталдык-артикулярдык аппараттын ишин калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн бересиз. Көп учурда 10 жумалык машыгуудан кийин куруучулар жети күн эс алышат.
Doggkrappa окуу программасы кичине өзгөртүүлөр менен
Биз сизге бир аз өзгөртүлгөн система жөнүндө айтып берүүнү убада кылдык жана ал бош убактысы бир аз болгон спортчулар үчүн ылайыкташтырылган. Келгиле, эки күндүк бөлүнүүгө салыштырмалуу кыйла аз убакытты талап кылган 3 күндүк бөлүнүүнү тандап алганыбыздан баштайлы.
Эгерде сиз методологиянын авторунун бардык сунуштарын аткарсаңыз, анда бир сабак болжол менен бир жарым саатка созулат. Биздин машыгуу программабыз 60 мүнөт.
Биринчи машыгуу күнү
- A1 (трицепс, дельта, көкүрөк булчуңдары) - Incline Bench Press, Гантелди көтөрүү, Гантелди көтөрүү жана Тар Grip Bench Press.
- B1 (бицепс, арткы, трапеция) - штанга катар, үстүнкү блок катар, штанга тармал, ийин куушуруу.
- C1 (буттун булчуңдары) - Отурган Буттун Тармаланышы, Отурушу, Торпоктун Отурушу.
Экинчи тренинг күнү
- A2 (көкүрөк, трицепс жана дельталар) - жалпак отургуч пресстери, отурган Арнольд пресстери, трицепстер ылдый блокторду колдонуу менен.
- В2 (бицепс, арткы, трапеция) - үстүнкү жана астыңкы пульдаундар, гантель куушуруу, изоляцияланган кол тарамдары.
- C2 (буттун булчуңдары) - турган музоо көтөрүлөт, скватка түшөт, жамбаш adductor машинанын кыймылы, жатып буту тармал.
Үчүнчү тренинг күнү
- А3 (трицепс, дельта жана көкүрөк булчуңдары) - гантелди чалкалап басуу, отурган абалда үстү басуу, тегиз эмес тилкеге түртүү.
- B3 (бицепс жана арткы булчуңдар)-EZ-bar тармалдары, пронативдүү кармоо тартуулары, Зоттман тармалдары, өлүү рифттери.
- C3 (буттун булчуңдары) - румыниялык өлүү, бутту басуу жана музоо басуу.
Бул системага кээ бир өзгөртүүлөр киргизилгенин айттык. Мисалы, жогорудагы doggcrappa окуу программасында орто жана арткы дельталарды машыктырууда көп көлөмдү таба албайсыз. Биз бул булчуң тобунун бардык бөлүктөрүн стимулдаштыруучу кыймылдарды колдонууну чечтик. Трапеция үчүн көнүгүүлөрдү өлүк көтөрүү аткарылган күнү жасоо чечими кабыл алынды.
Гантельдердин жардамы менен бицепске машыгуу учурунда биз дайыма салмак менен иштебей, тамчы топтомдорун колдондук. Квадрицептерди машыктыруу үчүн 4-8 жана 20 кайталануунун эки комплекси колдонулат. Көбүнчө спортсмендер эң акыркы орунда отурушат, анткени бул көнүгүү бардык күчтү талап кылат. Бирок, эгер сизде энергияңыз көп экенин сезсеңиз, анда бул көнүгүүнү окуу программасынын башында жасай аласыз.
Артка өнүктүрүү үчүн кыймыл туурасын же жоондугун өнүктүрүүнү камтыйт. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн биз эки комплект колдонууну чечтик. Музоо булчуңдары үчүн көнүгүүлөр да өзгөртүлдү. Түпнуска doggkrappa машыгуусу 15 секунддук тыныгуу менен бир комплектти аткарууну жана андан кийин сунууну камтыйт. Биринчи топтомубузда 7-12 кайталануу менен, андан кийин 12-20 кайталоо менен мамиле кылабыз, бирок тыныгуусуз жана чоюлбай.
Бул система коомдук тамактануу үчүн да белгилүү талаптарды алат. Биринчиден, бул протеин бирикмелерине тиешелүү, алар дене салмагынын килограммына 4 грамм өлчөмүндө керектелиши керек. Бирок, системанын күйөрмандары тамактануу маселесин иш жүзүндө талкуулашпайт жана биз популярдуу схеманы карманууну сунуштайбыз, ага ылайык, күндүз дене салмагынын ар бир килограммы үчүн эки грамм белок жеш керек.
