Бүт денеңизди кантип туура машыктырууну үйрөнүңүз жана мындай тренингден кандай пайда аласыз. Толук дене тарбия программасы жөнөкөй жана ошол эле учурда эффективдүү окутуу ыкмасы. Учурда абдан популярдуу бөлүнүү программаларына салыштырмалуу, толук дене ар бир класста дененин бардык булчуңдарынын үстүндө иштөөнү камтыйт. Көбүнчө мындай программаларга ар бир булчуң тобун жумасына үч жолу сордурууга мүмкүндүк берген төрттөн сегизге чейин көнүгүүлөр кирет. Башталгыч спортчулар же машыгууда узак тыныгуу алгандар үчүн бул эң эффективдүү методдордун бири.
Качан толук дене бөлүнүүгө караганда эффективдүү болот?
Бодибилдингде эки индикатор колдонулат, анын жардамы менен машыгуунун катуулугун - интенсивдүүлүгүн жана көлөмүн аныктай аласыз. Окутуунун көлөмү жума ичиндеги сессиялардын саны, колдонулган көнүгүүлөр, ошондой эле топтомдордун жана кайталоолордун саны катары түшүнүлүүгө тийиш. Сессиянын интенсивдүүлүгү - бул белгилүү бир көнүгүүдө мүмкүн болушунча жумушчу салмагынын катышы.
Бара -бара, спорттук көрсөткүчтөрдүн өнүгүшү менен, спортчулар прогрессти улантуу үчүн интенсивдүүлүгүн жана көлөмүн жогорулатышат. Организм да калыбына келүү жөндөмүн жакшыртат, бирок булардын чеги бар. Дайыма өркүндөтүү үчүн спортчулар денени булчуң топторуна бөлүп башташат жана аларды белгилүү күндөрдө иштеп чыгышат. Бул окутуу системасы бөлүнүү деп аталат.
Натыйжада, сплитти колдонууда, куруучу чоң салмактар менен иштеп жатып, ар бир булчуң тобу боюнча көбүрөөк физикалык активдүүлүктү аткарууга мүмкүнчүлүк алат. Мындан тышкары, бөлүнүү мындай көнүгүүлөрдөн кийин ашыкча чымыркоодон жана ашыкча машыгуудан качууга мүмкүндүк берет. Ар бир машыгууда белгилүү бир булчуң тобу иштелип чыккандыктан, эс алуу мөөнөтү болжол менен жети күн. Бул толук калыбына келтирүү үчүн жетиштүү.
Башкача айтканда, бөлүнүү спортсмен буга чейин кандайдыр бир тажрыйбага ээ болуп, даярдыктын белгилүү деңгээлине жеткенде гана натыйжалуу болот. Тажрыйбалуу спортчулар ар бир булчуң тобу үчүн чоң машыгуу көлөмүн аткара алышпайт жана чоң салмактарды колдоно алышпайт. Бул үчүн денени даярдоо зарыл, бул белгилүү бир натыйжаларга жеткенде гана мүмкүн болот.
Окутуунун биринчи этабында кичине салмактарды колдонуу жана бардык көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын чыңдоо керек. Мындай машыгуу оор жүктөрдү камтыбайт жана дене кыска убакыттын ичинде калыбына келет. Мына ошондуктан толук дене тарбия программасы башталгыч спортчулар үчүн эң жакшы вариант болуп калат.
Толук дене машыгуу программасынын артыкчылыктары
Эми башталгычтар үчүн толук дене машыгуу программасынын негизги артыкчылыктарын көрсөтөлү:
- Ар бир сабакта дененин бардык булчуңдары иштейт, бул булчуңдун тонусун жакшыртууга жана бир убакта массаны алууга мүмкүндүк берет.
- Апта ичинде сиз бирден үчкө чейин сессияларды өткөрө аласыз, ал эми жумушчу салмагы эс алуу убактысына түздөн -түз көз каранды. Бирок, кандай болгон күндө да, бардык тренингдер натыйжалуу болот.
- Мезгил -мезгили менен, кыймылдарды өзгөртүү, толук дене машыгуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Бул дененин стресске көнүүсүн алдын алат жана прогрессти камсыз кылат.
Ар бир сессияны баштоодон мурун жакшылап жылуу керек. Ар ким бул жөнүндө жазат жана балким кимдир бирөө бул кеңештен чарчады. Бирок, булчуңдарды жаракат албоо үчүн олуттуу күч жумшоодон мурун жылытуу өтө маанилүү. Жалпы жылуу учурунда чуркоо тилкесин же көнүгүүнү колдонсоңуз болот. Андан кийин, жеңил салмактар менен ар бир кыймылда биринчи жуп комплектинин аткарылышын камтыган атайын жылытуу талап кылынат. Натыйжада, булчуңдар жана нерв системасы акырындык менен ишке киришет, бул жаракат алуу коркунучун кыйла азайтат.
Машыгуунун алгачкы эки -үч жумасында сиз бардык көңүлүңүздү кыймылдардын техникасын үйрөнүүгө жумшашыңыз керек. Бул абдан маанилүү жана оор салмактар сизди таштабайт. Бардык техникалык нюанстарды сактоо гана ар бир көнүгүүдөн максималдуу эффектке кепилдик берет. Биринчи жумада кыймылдардын техникасын үйрөнүшүңүз керек, экинчисинде жүктү көтөрө баштаңыз. Андан кийин (үчүнчү жума) жүктү бир аз жогорулатыңыз, бирок ийгиликке жетпеңиз. Биринчи машыгуу айынын ичинде баш тартуу боюнча тренинг өткөрүлбөшү керек, анткени нерв системасы алар үчүн азырынча даяр эмес.
Бул жерде бир аз түшүндүрмө берилиши керек - ийгиликсиздик - бул кайталоону аткаруунун мүмкүн эместиги, андан кийин топтом толук деп эсептелет. Бул топтомдордун ортосундагы тыныгуу убактысы жөнүндө да айтылышы керек. Алардын узактыгы спортчунун даярдык деңгээлине жана организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Бир куруучу үчүн 60 секундга тыныгуу жетиштүү, экинчисине кайра дем алуу үчүн бир нече мүнөт кетет. Жумуштун салмагын тандап алышыңыз керек, андыктан комплекттердин ортосунда бир -үч мүнөт эс алуу керек. Эгер көбүрөөк убакыт керек болсо, жүктү азайтуу керек. Бир сабактын узактыгы 40тан 60 мүнөткө чейин болушу керек.
Толук дене машыгуу программасы боюнча сунуштар
Биз ошондой эле толук дене машыгуу программаларынын мисалдарын карайбыз, бирок азыр мен дагы бир нече кеңештерди бергим келет. Сиз, балким, окуу программалары көбүнчө белгилүү бир өкүлдөр диапазонун көрсөтөрүн байкадыңыз. Бул чекти жогорку баалуулуктарга жооп берүү үчүн иштөө салмагын тууралаңыз.
Эгер ийгиликке жетсеңиз, анда снаряддын салмагын жогорулатышыңыз керек. Дененин үстүнкү булчуңдары боюнча иштеп жатканда, жумушчу салмагын жогорулатуу 2,5 килограммдан ашпайт, ал эми буттун булчуңдары үчүн бул көрсөткүч беш килограммды түзөт. Жумушчу салмагыңызды көбөйткөндөн кийин, диапазондун түбүндө кайталанган санын жасаңыз. Акырындык менен кайталануу санын максимумга чейин көбөйтүп, жумушчу салмагын кайра көбөйтүңүз. Андан кийин бул тегерек кайра кайталанат.
Качандыр бир убакта сиз белгилүү бир жумушчу салмагыңызда токтойсуз жана аны жеңе албайсыз. Мындай болгондо үч жолу аракет кылыңыз. Эгерде алар ийгиликсиз болсо, анда жүктү 10 же 15 пайызга азайтыңыз жана кайра салмагын көтөрө баштаңыз. Бул тактика дээрлик дайыма стагнацияны жеңүүгө жардам берет. Бирок, бул техника дайыма эле иштей бербейт жана белгилүү бир деңгээлге жеткенден кийин, платону жеңүү үчүн татаал схемаларды колдонууга туура келет.
Туура тамактануу абдан маанилүү, анткени ал сизге 50 пайыз ийгиликке кепилдик берет. Мындан тышкары, дене толук калыбына келгенде гана прогресс мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Нерв системасын ашыкча жүктөбөө үчүн жетиштүү уктоо керек. Бул борбордук нерв системасынын иштебей калышынан улам спортчулар көбүнчө ашыкча машыгуу абалына туш болушат. Качан, толук дене машыгуу программасын колдонуп жатып, таразалардын салмагы өтө чоң болуп кеткенин сезгенде, бөлүүгө өтүү керек. Баштоо үчүн денеңизди эки бөлүккө бөлүү жетиштүү болот - асты жана үстү.
Эркектер үчүн толук дене машыгуу программасынын мисалы
Бул программа башталгыч куруучуларга Iron Arnie тарабынан сунушталат:
- Отуруу - 10 кайталануунун 4 комплекси
- Ыкчам абалда отургуч пресс, кең тутуу - 3 кайталоонун 3 комплект.
- Тартуулар - 3 комплект максималдуу кайталануу менен.
- Армия пресстери - 4 реп 10 комплект.
- Biceps Barbell Curls - 10 реп 3 топтому.
- Курсак булчуңдары үчүн крунчтар - бир ийгиликсиздикке 3 комплект.
Көрүнүп тургандай, бул толук дене машыгуу программасы абдан жөнөкөй, бирок эффективдүү. Арнольд Шварценеггер жумасына үч жолу машыгууну кеңеш кылат жана бул жалпысынан ушул сыяктуу программаларга тиешелүү. Тренингден кийин бир күн эс алуу керек.
Жаңы баштагандар алгачкы эки жумада ар бир кыймылда эки комплект аткарып, анан бул программанын сунуштарын аткарышы керек. Бул кыймылдардын жардамы менен сиз бүтүндөй денени бир заматта иштете аласыз, ошону менен бирге нерв системасы, байламталар-артикулярдык аппараттар чыңдалат жана булчуң массасы өсөт.
Кыздар үчүн толук дене машыгуу программасы
Кыздар үчүн толук кандуу машыгуу программасы кардио жүктөмдөрү жана туура тамактануу менен айкалышып, кыска убакыттын ичинде денеңизди жагымдуу кылат. Сиздин милдет - эркектер үчүн зарыл болгон булчуң массасын алуу эмес, булчуңдардын тонусун жакшыртуу. Ошондуктан, чоң жумушчу салмагын колдонуунун кажети жок.
Эми биз сизге кыздарга фигурасын жакшыртууга мүмкүндүк бере турган бир натыйжалуу толук дене машыгуу программасы жөнүндө айтып беребиз. Ал беш кыймылга ээ жана тегерек. Бир машыгууда 12-15 кайталануу менен үчтөн бешке чейин тегерекчелерди аткарыңыз. Белгилей кетсек, тегерек машыгуу бардык көнүгүүлөрдү кезектешип аткарууну камтыйт.
- Салмактуу чуркоо. Жүк катары сиз штанга куймак, чайнек же гантелди колдонсоңуз болот. Кыймыл жамбаш жана сан булчуңдарын эффективдүү иштетет. Буттардын позициясы канчалык кенен болсо, жамбаштар дагы ишке ошончолук активдүү кирет.
- Скамейкадан артка түртүү. Колуңузду отургучка чалкаңыздын артына коюп, алдыңызда бутуңузду сунушуңуз керек. Андан кийин push-up жасаңыз. Бул көнүгүү сиздин трицепсти бекемдейт.
- Штанга өпкөлөрү кезектешип турат. Снаряд далыңызда, ар бир бутуңуз менен алдыга альтернативдүү кадамдарды жасашыңыз керек. Бул учурда, алдында турган бутунун тизе мууну туура бурчта бүгүшү керек. Кыймыл буттун жана белдин булчуңдарын бутага алат.
- Капталдык тактай түртүү. Сиз тактай абалда push-up жасашыңыз керек жана денеңизди өйдө көтөргөнүңүздө, бир колуңузду өйдө каратып өйдө көтөрүңүз. Бул көкүрөк, плечо жана трицепс булчуңдарын бекемдейт.
- Салмагы менен ийкемдүү өпкө. Куймакты алдыңызда кармоо менен, тик турган абалда, артка бир кадам артка карай бурулууңуз керек, эгер сиз кыңк эткизип жаткандай. Бул кыймыл менен сиз глютиңизди, сандарыңызды жана негизги булчуңдарыңызды чыңдай аласыз.
Эмне үчүн толук дене бөлүнгөндөн жакшыраак, бул видеону караңыз:
