Көптөр эртең менен машыгуу зыян гана алып келет деп ойлошот. Эртең мененки машыгууңузду мүмкүн болушунча эффективдүү кыла турган бир нече эрежелерди билип алыңыз. Спортчулар арасында эртең мененки көнүгүү организмге зыян алып келет деген пикир кеңири тараган. Бирок, кырдаал башкача, кечинде спорт залга барууга бош убактыңыз жок болушу мүмкүн. Бирок капа болбоңуз, анткени көптөгөн бодибилдинг жылдыздары көбүнчө эрте машыгуу менен машыгышат. Бүгүн биз тема боюнча сүйлөшөбүз - эртең мененки машыгуу: 5 негизги принцип.
Принцип # 1: Машыгуудан мурун жакшы эртең мененки тамактануу
Эртең мененки машыгууга терс мамиленин негизги себеби, спортчулар жеңил көнүгүүлөрдү жасоодон да абдан чарчашат. Көбүнчө алар ачууланышат, бирок эмне үчүн мындай болуп жатканын өздөрүнөн сурагылары келбейт. Бир нерсеге ачуулануудан мурун, эмне болуп жатканынын себептерин түшүнүшүңүз керек. Жана бул учурда жооп сырттан - энергиянын жоктугунан.
Эртең менен тез тиштеп алып, машыгуу ийгиликтүү өтөт деген үмүттөр менен машыгуу залына барышат. Бирок алар денени абдан тез чарчашат жана таңкы машыгуу күнөөлүү деп эсептешет. Мунун алдын алуу үчүн, бир нече жөнөкөй эрежелерди сактоо керек:
- Эртең мененки тамакта калория көп болушу керек;
- Тамакты тренинг сессиясынын башталышына бир жарым саат калганда кабыл алуу керек;
- Эртең мененки столдо жай көмүртектер жана көп сандагы протеин азыктары сөзсүз болушу керек;
- Машыгууңузду баштоодон кырк мүнөт мурун, эгер сиз спорттук толуктоолорго жана тамактанууга каршы болсоңуз, анда протеин коктейли же сүт протеининин суусундуктарын ичсеңиз болот.
Бул учурда гана дене керектүү учурда энергия алат. Бул спортзалда гана эмес, күндүн калган бөлүгүндө да жетиштүү болот. Эртең мененки машыгуунун 5 негизги принцибинин биринчиси жер үстүндө экенине кошулуңуз.
Принцип # 2: Көнүгүү алдында жылуу
Эртең мененки сааттарда дене олуттуу жүктөрдү кабыл алууга толук даяр эмес жана ушул себептен жылытууга өзгөчө көңүл буруу керек. Эртең мененки машыгууга карата терс мамиленин экинчи себеби - жаракат алуу коркунучу. Булчуңдар дагы эле уктап жаткан абалда, жана аларды андан чыгаруу үчүн активдүү түрдө сунуу керек. Бул үчүн сиз төмөнкүлөрдү жасай аласыз:
- Эллипсоиддерди колдонуу;
- Альтернативдүү жарык, буттардын кыймылдуу кыймылдары менен;
- Ар бир көнүгүүдөн мурун, максимумдун 30-40 пайыздык жумушчу салмагы менен бир жылытууну жасаңыз, ошол эле учурда кайталоо санын 20 же андан көпкө чейин көбөйтүңүз.
Бул иш -аракеттер булчуңдарды жылытууга жана аларды алдыдагы стресске даярдоого мүмкүндүк берет.
Көбүнчө жаракат булчуң талчаларынын стресске начар даярдыгынан улам пайда болорун эстен чыгарбоо керек.
Принцип # 3 Машыгууңузда туруктуулукка басым жасаңыз
Эртең мененки машыгууда интенсивдүү түрдө иштебеш керек, анткени жүрөккө жүк көбөйөт. Эң туура чечим - симуляторлордо жана спорттук жабдуулардын жумушчу салмагын акырындык менен жогорулатуу. Спортчу 4 же 5 комплект менен 12 ирет кайталай алса гана салмагын жогорулатууга болот деп айткан Жо Уайдердин кеңештеринен пайдаланыңыз. Эртең менен чекке чейин иштебешиңиз керек жана машыгуудан баш тартканыңыз оң. Бул жүрөккө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
№4 принцип: Машыгуу учурунда денеңизди угуңуз
Ар кандай машыгуу спортчунун жыргалчылыгына ылайык жүргүзүлүүгө тийиш. Бул жүрөккө жүктөмдү азайтат, ашыкча машыгуу абалына кирбейт жана денеңизди чарчатпайт. Көбүнчө бир сабакта сиз 120 килограмм менен оңой күрөшө аласыз, ал эми бир күндө 90 да сиз үчүн көп болот. Эгер мындай боло турган болсо, анда сиз төмөнкү кадамдарды жасашыңыз керек:
- Жумушчу салмагыңызды 12 ирет аткарууга чейин азайтыңыз;
- Жүрөк булчуңуна жүктөө жөнүндө унутпаңыз;
- Эсиңизде болсун, бүгүн арыктабастан, эртең өзүңүздү ашыкча машыгуу абалына алып келиши мүмкүн, андан кийин денеңизди калыбына келтирүү үчүн машыгуудан тыныгууга туура келет.
Эң жөнөкөй математикалык эсептөөлөр менен, сиз бир жеңил машыгуу менен, ашыкча машыгуунун абалын жеңүү үчүн, калыбына келтирүү үчүн жети күнгө жакын убакытты үнөмдөй аласыз. Денеңизди кунт коюп уксаңыз, эртең мененки машыгууңуз пайдалуу жана мүмкүн болушунча натыйжалуу болот.
№5 принцип: Машыгуудан кийинки тамакты жегиле
Ийгиликтүү эртең мененки тренингден кийин шире ичип, бир -эки мөмө -жемиш жеш керек. Залда калган энергия запастарын толуктоо үчүн сабак бүткөндөн бир сааттан кийин тамак ичүүнү унутпаңыз. Төмөнкүлөрдү кылсаңыз абдан жакшы болот:
- Тез карбонгидраты бар азыктарды алыңыз;
- Эгер бал кошулган же кошулбай бир чыны чай ичсеңиз жакшы болот, бул денедеги канттын деңгээлин жогорулатат жана калыбына келтирүү үчүн керектүү минералдарды берет;
- Батареяңызды толтуруу үчүн протеинди ичкиле.
Эртең мененки машыгуудан кийин дайыма энергия резервдериңизди толтурууну унутпаңыз. Бул сизди күнү бою чөгүп кетүүдөн сактайт. Натыйжада, сиздин тамактануу программаңыз структураланууга тийиш, ошондуктан алгачкы эки тамак калорияга караганда көбүрөөк.
Эгерде сиз эртең мененки машыгуунун ушул беш негизги принцибин аткарсаңыз, анда бул кубаныч тартуулай турганын көрөсүз. Кечинде машыгуу жасоодо кыйналып жатсаңыз, бүгүнкү кеңештерди колдонуңуз. Бул сунуштардын баары абадан чыккан эмес жана практика жүзүндө бир нече жолу текшерилип, өзүнүн баасын далилдеген. Эртең мененки машыгуунун денеге тийгизген терс таасири жөнүндө кыйкырган адамдарды укпаш керек. Бул пикир тренингдин өзү үчүн эмес, алардын жеке күнөөсү үчүн пайда болушу мүмкүн. Бүгүн сүрөттөлгөн бардык принциптер абдан жөнөкөй жана аларды аткаруу кыйын эмес.
Бул видеодон эртең мененки машыгуунун пайдасы жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
