Булчуң массасын мүмкүн болушунча эффективдүү жана күч көрсөткүчтөрү менен алуу үчүн бодибилдингтин диетасы кандай болушу керек экенин билип алыңыз. Көбүнчө адамдар диетасындагы микроэлементтерге кызыкпайт. Негизги көңүл көбүнчө азык заттардын курамына жана энергетикалык баалуулугуна бурулат. Бул өтө олуттуу ката, анткени көптөгөн азык заттар белгилүү функцияларды аткаруу үчүн керек, мисалы, энергия менен камсыздоону жөнгө салуу, ткандардын клеткалык структураларын бекемдөө ж. Бүгүн биз бодибилдингге эмне үчүн жана эмне үчүн микроэлементтер керек экени жөнүндө сүйлөшөбүз.
Минералдар деген эмне?
Баштоо үчүн, бардык минералдар эки топко бөлүнүшү керек - макроэлементтер жана микроэлементтер. Макронутриенттер көп өлчөмдө камтылган, кээде бир нече жүз граммга чейин жетет. Өз кезегинде денедеги микроэлементтердин көлөмү өтө аз жана миллиграмм жана микрограмм менен эсептелет.
Спортчунун денеси үчүн ар бир минералдын маанилүүлүгүн баалоо үчүн бир нече суроолорго жооп берүү керек:
- Бул зат булчуңдардын ишине жана белок бирикмелеринин синтезине катышабы.
- Тренингден кийин затка болгон муктаждык жогорулайт.
- Организмде минералдык жетишсиздик барбы?
- Кошумчалар окутуунун аткарылышын жакшырта алабы.
Спортчулар үчүн керектүү минералдар
Эми биз спортчулардын денеси үчүн зарыл болгон бардык негизги микро жана макро элементтерди карап чыгышыбыз керек. Алардын баары маанилүүлүгүнүн азайыш тартибинде тизмеленет.
Калий
Бул зат натрий менен бирге суу балансын жөнгө салууга активдүү катышат. Калий уюлдук структуралардын жана нерв системасынын электрдик потенциалын сактайт, ошондой эле булчуңдардын жыйрылуу жөндөмдүүлүгүн жөнгө салат. Бул гликоген депосун толтуруу механизмин иштетүүчү калий.
Организмде калийдин жетишсиздиги менен суу балансы бузулат жана булчуңдар алсырайт. Көпчүлүк учурда минералдык запастарды толуктоо үчүн кадимки тамак -аш жетиштүү. Спортчулар күнүнө 2,5-5 грамм калий керектеши керек. Бул зат менен натрийдин концентрациясынын катышын көзөмөлдөө да маанилүү, жана калийге карата тең салмактуулуктун жылышы жүрөктүн иштешине алып келиши мүмкүн.
Жез
Акыркы жылдары илимпоздор жездин организм үчүн мурда ойлогондон алда канча маанилүү экенин аныкташты. Бул зат кычкылтекти керектөө процессине активдүү катышып гана тим болбостон, көптөгөн ферментативдик реакциялардын ийгиликтүү пайда болушу жана кан агымын көбөйтүү үчүн да керек. Ошентип, биз жездин спортчулар үчүн жогорку мааниси жөнүндө айта алабыз. Күндүз бир жарымдан үч граммга чейин керектөө керек.
Ванадий
Бул зат илгертен бери илимпоздордун көзөмөлүндө. Бирок, ушул күнгө чейин эксперименттердин көбү жаныбарларга жасалган. Ошол эле учурда ванадий гликогендин синтезин тездетет деп ырастоонун бардык өбөлгөлөрү бар. Бул заттын орточо суткалык дозасы 10дон 25 микрограммга чейин.
Темир
Бул кычкылтекти ташууга катышуучу жана кычкылдануу процесстерине керектүү болгон кандын абдан маанилүү элементи. Спортчулар үчүн темир биринчи кезекте машыгуудан кийин дененин калыбына келүүсүн тездетүү жагынан маанилүү. Бул түздөн -түз ткандарга кирген кычкылтектин көлөмүнө көз каранды. Темир машыгуу учурунда активдүү керектелгендиктен, спортчулар, карапайым элге салыштырмалуу, бул затты эки эсе көп керектеши керек. Темир аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени элемент айыз учурунда денеден активдүү түрдө бөлүнүп чыгат. Эң жакшы сиңген темир этте болот. Эркектер үчүн темирге болгон күнүмдүк керектөө 10 миллиграмм, аялдар үчүн 15 миллиграмм.
Фосфор
Бул зат денеде көп санда болот жана бардык зат алмашуу процесстерине катышат. Ошондой эле, фосфор ATP жана креатин фосфатынын курамдык элементи болуп саналат. Фосфор менен калийдин ортосундагы тең салмактуулукту сактоо да маанилүү. Спортчулар үчүн бул минерал булчуңдардын жыйрылуу ылдамдыгынын жана күчүнүн жогорулашынан улам баалуу. Заттын суткалык дозасы 1,2 грамм.
Натрий
Натрий электролит жана суу балансын сактоодо негизги ролду ойнойт. Натрийдин концентрациясын денедеги суюктуктун өлчөмү боюнча аныктаса болот. Эгерде эртең менен шишик болсо, анда бул заттын мазмуну жогору. Натрийдин организмге киришинде дээрлик эч кандай көйгөй жок. Ошол эле учурда, бодибилдер көбүнчө мелдешке даярдануу учурунда бул заттын колдонулушун кескин чектеп коюшат, муну жасоого татыктуу эмес.
Эгерде денеде натрийдин жетишсиздиги пайда болсо, анда минералдын организмден андан ары чыгарылышын жокко чыгаруучу атайын механизмдер иштетилет. Ошондой эле натрий чыдамкайлыкты жогорулатууга жардам берерин жана маалыматты берүү процессине катышаарын эстен чыгарбоо керек. Күнү бою болжол менен беш грамм натрий колдонушуңуз керек.
Chromium
Бул минерал ткандарга аминдерди, май кислоталарын жана глюкозаны ташуу үчүн абдан маанилүү. Спортчулар затты жөнөкөй адамдарга караганда көбүрөөк колдонушу керек. Бүгүн окумуштуулар хром липолиз процессине катышып, аны тездетет деп болжошууда. Бирок, бул гипотеза ырастоону талап кылат. Заттын орточо суткалык дозасы 50дөн 200 микрограммга чейин.
Цинк
Цинк булчуң ткандарынын өсүшүнүн бардык фазаларына катышат. Ал дене тарабынан үч жүздөн ашык түрдүү ферменттерди синтездөө үчүн колдонулат. Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, физикалык күчтүн таасири астында цинк бир кыйла тез керектелет. Эгерде денеңизде бул заттын жетишсиздиги болсо, анда булчуң ткандарынын өсүшү кескин басаңдайт. Эркектерге күнүнө 15 микрограмм, аялдарга 12 керек.
Кальций
Бул элемент адам денесинде эң көп кездешет. Адамдар үчүн мааниси боюнча, ал ардактуу экинчи орунду ээлейт. Бул биринчи кезекте булчуңдардын жыйрылуу процесстерине заттын катышуусу менен шартталган. Кальцийдин аз концентрациясы менен булчуңдар күчүн жана ылдамдыгын жоготот. Аялдардын денесинде эстрогендин аздыгы кальцийдин тез бөлүнүп чыгышына алып келет. Ошондой эле, көптөгөн адамдар бул минерал сөөк кыртышынын бир бөлүгү экенин билишет. Күндүз болжол менен 9,8 грамм кальций алып, анын сиңишин жакшыртуу үчүн Д витаминин колдонуңуз.
Сиз бул видеодон бодибилдингдеги минералдар жөнүндө маанилүү жана пайдалуу маалыматты үйрөнөсүз:
