Спорттун кайсы түрү болбосун, жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Бодибилдинг боюнча кайсы көнүгүүлөр эң травматикалык экенин жана аларды азыраак коркунучтуу түрлөрү менен алмаштыруу мүмкүнчүлүгүн билип алыңыз. Абсолюттук коопсуз спорт жок. Ар ким жаракат алуу коркунучунда. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн машыгууларга травматикалык бодибилдинг көнүгүүлөрү да кирет. Спортчу канчалык көп иштей баштаса, спорттук шаймандарды көзөмөлдөө ошончолук оор болот, денеге жүк көбөйөт жана бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Ушул себептен улам, бардык көнүгүүлөр техникалык жактан туура аткарылышы керек.
Травматикалык көнүгүүлөрдүн тизмеси
Жаракат алуу коркунучу кыйла жогору болгон көнүгүүлөр бар. Ошондуктан, процессте өтө этият болушуңуз керек:
- Гантелдик пресс биргелешкен дислокация коркунучун алып келет.
- Аскердик басма сөз - омурткага же дельтоиддик булчуңдарга зыян келтириши мүмкүн.
- Скамейка тармал - бицепсине зыян келтириши мүмкүн.
- Ыкчам абалда отургуч пресси - колдун жана чыканактын муундарынын жаракат алуу мүмкүнчүлүгү жана чоң жумушчу салмагы менен көкүрөк булчуңдарынын жарылышы мүмкүн.
- Deadlift - эң оор көнүгүүлөрдүн бири жана омурткага зыян келтириши мүмкүн.
- Штанга отурат - колго, чыканакка жана тизеге зыян келтирүү жөндөмү.
Бодибилдингде травматикалык көнүгүүлөр бар болгондуктан жана бул фактыны четке кагууга болбойт, спортчу көңүл буруп, машыгуу учурунда этият болушу керек. Баарынан маанилүүсү, бардык көнүгүүлөрдү техникалык жактан туура жасоо. Жүктү кескин көбөйтүүнүн жана жумушчу салмагын тез алмаштыруунун кажети жок.
Кээ бир көнүгүүлөрдү алмаштыруу дээрлик мүмкүн эмес, ал эми кээ бир коркунучтуусун азыраак травматикалыкка алмаштырса болот. Эми баарлашуу бүт машыгуунун эффективдүүлүгүн бузбастан алмаштырылышы мүмкүн болгон көнүгүүлөргө арналат.
Отуруп басканда жаракат алуу коркунучу
Адамдын денеси ушундай абалда жасалган, ал туруп турганда оордукту көтөрүү үчүн бир топ жеңилирээк. Бул абалда сандын булчуңдары ишке байланыштуу. Эгерде пресса аткарылган абалда болсо, анда погондордун жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
Алмаштыруу
: фитнес үчүн топ ыргытуу. Көнүгүүнү аткарууда дубалдын алдында бир метр аралыкта туруу керек. Топ көкүрөк деңгээлинде болушу керек. Топту дубалга тийгизүү сиздин башыңыздан бир метр бийиктикте болушу үчүн ыргытыңыз. Секиргенден кийин, топту бир аз ийилип кармоо керек. Ишке сан булчуңдарынын киргизилгендигинин аркасында ийиндерге жүктөм кыйла азаят.
Отурган абалда тренажердун колдорун кыскартуу
Бул көнүгүүдө ийин муундары эң аялуу болуп саналат. Бул көнүгүү өтө эффективдүү эмес экенин да белгилей кетүү керек.
Алмаштыруу
: Көкүрөк булчуңдары полдон жөнөкөй туртуу менен эң жакшы өнүккөн. Машыккан спортчулар буттарын отургучка коюп алышат. Түртүүлөр бир нече ыкмада, ар биринде 10-15тен кайталанат. Бул жөнөкөй көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнө таң калышыңыз мүмкүн.
Отурган травматикалык тик катар
Жаңы баштагандар үчүн массалык машыгууда бул көнүгүү абдан жөнөкөй жана ыңгайлуу көрүнүшү мүмкүн. Бирок, бул техникалык жактан өтө татаал жана өтө сейрек туура аткарылган. Бул арт жана ийин муундары үчүн тобокелдикти жогорулатат.
Алмаштыруу
: төмөн барда тартуулар. Смит машинасы же таякчасы бар электр стойкасы да колдонулушу мүмкүн. Бардын көтөргүч курунун деңгээлинде болушу маанилүү. Анын астына сойлоп, бутуңузду алдыга сунуңуз, ал эми дене жалпак жана буттары түз сызыкта жайгашышы керек. Төшкө көкүрөгүңүз менен тийүү менен тарта баштаңыз. Көнүгүүнү аткарууда чыканак муундары бир -биринен ажыратылышы керек.
Мүмкүн болгон Smith Machine Squat жаракаттары
Бул симулятор көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн абдан ыңгайлуу экенин моюнга алуу керек, анткени тилке бир тегиздикте бекитилген. Бирок, ошол эле учурда, белдин ылдый жагына, ийинге жана тизе муундарына жогорку жүк жүктөлөт, анткени көнүгүүнү ийри жол менен аткаруу мүмкүн эмес.
Алмаштыруу
: Үзгүлтүксүз штанга чуркоо. Бул күчтүү спорттун абдан популярдуу көнүгүүсү жана андан кем эмес. Штанга менен чуркоодо негизги кыйынчылык - бул тең салмактуулук.
Буттун пресс жаракаты
Бул түрдөгү отургуч прессин аткарууда бүт коркунуч дененин бел жана көкүрөк региондоруна корсет болгон булчуңдарды камтыбаган белди бүгүү зарылчылыгында жатат. Ушул себептен улам, омуртка дээрлик корголбойт жана бузулушу мүмкүн.
Алмаштыруу
: үзгүлтүксүз отуруу. Бул учурда сиз аларды аткаруунун техникасына баш ийишиңиз керек, антпесе талап кылынган эффектке жетишилбейт. Чөгүп жатканда, бел түз болушу керек жана мүмкүн болушунча төмөн отуруу керек. Киришүүдө скваттын санын акырындык менен көбөйтүү керек.
Тренажер менен жамбашты ала качуу коркунучу
Бул көнүгүү белиңизге жана жамбашыңызга зыян келтириши мүмкүн. Тренинг программасынын бир бөлүгү катары оор салмак жана көнүгүүнү тез -тез колдонуу менен жаракат алуу коркунучу жогорулайт.
Алмаштыруу
: кеңейтүүчү менен өпкө. Экспандер илмектерин томуктарга бекитип, каптал кадамдарды жасоо керек. Муну туура жасоо үчүн, сиз өздөштүрүүгө бир аз убакыт бөлүшүңүз керек, бирок ал дене үчүн иш жүзүндө коопсуз.
Тренажердун бутун узартуу жаракаттары
Бул көнүгүү массалык ээ болгон машыгуу циклинде абдан эффективдүү жана сандын квадрицепсинде эффективдүү иштөөгө мүмкүндүк берет. Бирок, тизе капкактарын курчап турган байламталар менен тарамыштарга зыян келтириши мүмкүн. Бул алар үчүн табигый эмес кыймылдарды жасоого туура келгендиктен болот.
Алмаштыруу
: Бир буту менен отурат. Кадам платформасына же отургучка кадам таштаңыз. Колдоочу бут тизе муунунда бир аз ийилип, экинчиси алдыга созулушу керек. Чөгүү учурунда тамандын үстүнөн түшпөөсүн камсыз кылуу керек, жамбаш бир аз артка тартылат. Балким, бул көнүгүүнүн баштапкы этабында спортчуларга тең салмактуулукту сактоо кыйын болуп калат. Бул учурда, тренажердун жанында жайгашкан каалаган туруктуу бөлүккө таянсаңыз болот.
Жогоруда айтылгандардан көрүнүп тургандай, көптөгөн травматикалык бодибилдинг көнүгүүлөрү азыраак коркунучтуу көнүгүүлөр менен алмаштырылышы мүмкүн.
Тренингдеги жалпы каталар жана жаракаттарды алдын алуу үчүн видеону көрүңүз:
