Оор жаракат алган спорт залында кантип машыгууну үйрөнүңүз. Бодибилдинг дүйнөсүнүн жылдыздары сырлары менен бөлүшөт. Тилекке каршы, спортчулар көбүнчө жаракат алгандан кийин гана машыгуу процессине болгон мамилесин өзгөртүшөт. Бул биринчи кезекте жылытуу жана көнүгүү техникасына тиешелүү. Бүгүн биз сизге бели жаракат алгандан кийин бодибилдинг кандай болорун айтып беребиз.
Бели жаракат алгандан кийин кантип машыгуу керек?
Төмөнкү бел - бодибилдингтин денесиндеги эң травматикалык жерлердин бири. Бул, айрыкча, дененин бул бөлүгүндөгү булчуңдарга аз көңүл бурган спортчуларга тиешелүү. Булчуңдар оордукту көтөрүү үчүн эле эмес. Алар жаракатты болтурбоочу коргоочу корсет катары иштешет. Эгерде сиз белиңизден жаракат алган болсоңуз, анда бул кеңештер дагы пайдалуу болушу мүмкүн.
Жылытуу жана сунуу
Жылытуу - машыгуунун абдан маанилүү бөлүгү. Машыгуу залында сабактардын биринчи күндөрүнөн баштап, өзүңүздү жаракат алуу коркунучун кескин түрдө азайтууга жардам бере турган сапаттуу ысытууга көнүшүңүз керек. Ар бир ишти 10 мүнөттүк жөө же стационардык велосипед менен баштаңыз. Бул дене температураңызды жогорулатууга жана кан агуу ылдамдыгын жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Андан кийин, бардык булчуң топторун сапаттуу жылытууга мүмкүндүк берген бир нече жылуу кыймылдарды жасоого өтүңүз. Биринчи көнүгүү башталганга чейин, бери дегенде, эки, же жакшыраак үч жылытуу топтомун толтуруңуз. Алар канга ткандарга активдүү кирүүгө мүмкүнчүлүк берет жана нерв системасы белгилүү кыймылдарга көнөт. Программаңыздагы башка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, бир-эки жылытуу топтомун жасоо жетиштүү, бирок алар аткарылышы керек. Көбүнчө, спортчулар жылууга салыштырмалуу чоюлууга азыраак көңүл бурушат. Буга жол берилбеши керек жана сессиянын башында дайыма динамикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Булчуң ткандарынын өсүшүн тездетүүгө жардам берген машыгууну аяктагандан кийин, сунууну жасоо керек.
Көнүгүүлөр
Албетте, скват же өлүү сыяктуу кыймылдар абдан эффективдүү. Бирок, эгерде белдин булчуңдары жетиштүү деңгээлде өнүкпөсө, алар жаракат алып келиши мүмкүн. Мисалы, классикалык скваттын ордуна Hack Squat же Smith Machine алдыңкы чөгүү менен алмаштырса болот.
Алар дагы эффективдүү, бирок омурткадагы стрессти азайта алышат. Буттун прессин калтырса болот, бирок жумушчу салмагын ылдый карай кайра карап чыгуу керек. Кырдаалдын көтөрүлүшү менен абал окшош, бирок аны гиперстеншендер менен алмаштыруу жакшыраак.
Ошондой эле белдин булчуңдары үчүн кыймыл комплексин кайра карап чыгуу зарыл. Оор машыгуулардын ордуна, мисалы, өйдө көтөрүлгөндө, бир колдуу гантель катарлары эңкейип турган абалда же төмөн блоктуу көтөрүү сыяктуу коопсуз көнүгүүлөрдү колдонуу эң жакшы. Мындан тышкары, эгерде бул кыймыл сиздин машыгуу программаңызда жок болсо, тартылуу жөнүндө эстен чыгарбоонун мааниси бар.
Техника жана иштөө салмагы
Техника карьераңыздын башталышында эле өздөштүрүлүшү керек. Кээде спортчулар бир нече кошумча кайталоону жасоо үчүн көзөмөлдү бошоңдотууга мүмкүнчүлүк беришет. Жаракат алгандан кийин, мындай эркиндиктерге өзүңүзгө жол берилбеши керек.
Ар бир көнүгүү үчүн техникаңызга көңүл буруңуз. Ошондой эле мүмкүн болушунча көнүгүүгө топтолушуңуз керек. Кээде көңүл бурбоо да олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз буга чейин чоң салмактар менен иштеген болсоңуз, анда кайталоолордун санын көбөйтүүдө аларды азайтуунун мааниси бар. Мындан тышкары, жайыраак иштөө булчуңдарыңызды стресстен чыгарат.
Сиз муундарды жабыркагандан кийин машыгуунун өзгөчөлүктөрү жөнүндө Сергей Базаровдон бул видеодон биле аласыз:
