Күчтү өнүктүрүү үчүн дене салмагынын көнүгүүлөрүн көптөгөн спортчулар баалашпайт. Бирок бекеринен! Алардын бодибилдингде кандайча колдонуларын билип алыңыз. Мурда бодибилдинг боюнча өз салмагы менен күч машыгуусу абдан популярдуу болчу, бирок азыркы учурда көпчүлүк спортчулар алар жөнүндө унутуп калышты. Көптөгөн адамдар көп сандагы көнүгүүлөрдү колдонушат, бирок организмдин гармониялуу өнүгүүсү үчүн бир нече негизги көнүгүүлөрдү колдонуу жетиштүү. Бүгүн биз өз салмагыбызды кантип машыктыра аларыбыз жөнүндө сүйлөшөбүз.
Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр колдонулат
Бул система бүткүл денени машыктыра турган алты көнүгүүгө негизделген. Алардын баары бир себептен улам тандалган, бирок бул көп кылымдар бою болгон. Алардын баары адам денесинин анатомиялык өзгөчөлүктөрүнө туура келет. Төмөндө бул көнүгүүлөр менен бардык булчуңдарды машыктырууга болорун көрөсүз. Ошентип, бул "алтын алтоо":
- Түртүү - көкүрөктүн чоң жана кичине булчуңдарын, трицепстерди, ошондой эле фронталдык дельталарды өнүктүрөт.
- Squats - Quads, glutes, тизе тарамыштары, музоо булчуңдары, ички сандар.
- Тартуу - латиссимус дорси, тузактар, ромбоиддик булчуңдар, билектин булчуңдары, бицепс.
- Бутту көтөрүү - абс, алдыңкы сан, кармоочу булчуңдар.
- "Көпүрө" - бел, булчуң жана тарамыш булчуңдары.
- Кол көтөрүү - капкандар, билек жана трицепс.
Дене салмагынын машыгуу принциптери
Көптөгөн спортчулар көнүгүүлөрдү кайталоо санынын көбөйүшү менен чыдамкайлыктын бир топ жогорулаарын, күч менен массанын мынчалык тез өспөй турганын билишет. Ушул себептен улам, бодибилдинг боюнча күч машыгуу программасы он деңгээлден турат.
Сиз биринчиден баштап, акырындап онунчуга өтүшүңүз керек. Эгер сиз төмөндөгү көнүгүүлөрдүн ырааттуулугун аткарсаңыз, анда техника натыйжалуу болот. Бардык деңгээлдер алты негизги кыймылдын вариациялары. Ар бир көнүгүүнүн он вариациясы бар. Бүгүн тренинг программасы скваттын мисалында каралат.
Биринчи денгээлде бул көнүгүү погондордо аткарылат жана дээрлик бардык адамдар муну жасай алышат. Өз кезегинде, онунчу деңгээл бир бутуңузда отурууну билдирет. Бул абдан татаал көнүгүү жана аны бир нече гана кишилер тийиштүү даярдыксыз аткара алышат.
Тренингдин структурасын изилдеп чыккандан кийин, сиз жеке машыктыруучусуз денеңизди өнүктүрө алаарыңызды түшүнөсүз жана бул үчүн спорт залдары менен жабдылган кымбат спорттук шаймандардын болушу таптакыр кереги жок. Программанын акыркы деңгээлине жеткенде, сиздин күчтүү жактарыңыз 180 килограммдык салмакты колдонуп үйрөткөнүңүздөн ашып түшөт. Тилекке каршы, акыркы жылдары спортчулардын жана адистердин көбү бодибилдингде өз салмагы менен күч көнүгүүлөрүн колдонуу мүмкүнчүлүгүн эстешпейт. Бирок, татыктуу машыгуу тажрыйбасы бар ар бир спортчу бир буту менен чуркай албайт. Алар атайын машиналарды колдонуп, бекер салмак көнүгүүлөрүн жасашарын эстен чыгарбоо керек. Жана мунун баарына карабастан, онунчу деңгээлде иштөө үчүн биринчи тогузду өтүү керек. Ал тургай, стероиддер менен дароо акыркы деңгээл менен күрөшүү кыйын.
Сиз дене салмагы боюнча машыгуунун артыкчылыктарын колдонууну үйрөнүшүңүз керек. Ушунун аркасында сиздин күч көрсөткүчтөрүңүз бир кыйла жогорулайт жана булчуңдар абдан жагымдуу көрүнөт. Жогоруда айтылгандай, сиздин милдет - программанын бардык деңгээлдерин системалуу түрдө тапшыруу жана экинчисине жетүү. Бул өз салмагыңыз менен иштөө жөндөмүнүн максималдуу даражасы. Акыркы деңгээл Master Level деп аталат жана бардык алты негизги көнүгүүлөр үчүн эң татаал көнүгүүлөрдүн сериясынан турат.
Бул чокуга жете алган адамдар дүйнөдө өтө аз экенин моюнга алуу керек. Ошондой эле, өтө эле көп спортчулар он же он деңгээлдеги көнүгүүлөрдү аткара алышпайт. Мунун негизги себеби, алардын баары бүт денени машыктыруунун ордуна, белгилүү бир булчуң топторунда иштөөгө аракет кылышат.
Программанын ар бир бөлүмүндө ар бир көнүгүүнүн деталдуу сүрөттөлүшү камтылган. Андан кийин кыска, бирок түшүнүктүү узак мөөнөттүү окуу программасы менен таанышууга чакырабыз. Мунун аркасында сиз биринчи деңгээлден устага чейин бара аласыз. Негизги көнүгүүлөрдүн ар бирин сүрөттөгөн алты программа бар.
Мүмкүн болушунча эффективдүү машыгуу үчүн тренингдин структурасын кылдат изилдеңиз. Кийинки баскычка качан көтөрүлөөрүңүздү өзүңүз түшүнөсүз. Бирок шашпаңыз. Муну өзүңүздүн жөндөмүңүзгө толук ишенгенде гана жасаңыз. Ошондой эле, өзгөчө көңүл бардык кыймылдарды жасоо техникасына бурулушу керек, антпесе сиз прогрессти кыйла жайлатасыз. Мындан тышкары, сиз жаракат алышыңыз мүмкүн.
Алты көнүгүүнүн ар биринде аткаруунун көптөгөн варианттары бар, бирок алардын баары программада колдонулбайт. Алардын бардыгын бир сабакта бүтүрүү мүмкүн эмес. Бирок, андай муктаждык да жок. Сиз жөн гана окуу программасынын бир бөлүгү болгон көнүгүүлөрдү аткарууңуз керек. Булчуңдарды ашыкча жүктөбөө өтө маанилүү.
Эгерде биз кайтып келебиз саны боюнча көнүгүүлөрдүн варианттары, анда, айталы, выпрямление тегиз эмес тилкелерде өбөлгө түзөт, ошол эле булчуңдардын сыяктуу эле жөнөкөй туртуу. Дал ушул себептен улам алар үзгүлтүксүз push-up катары бааланышты. Абал билекке өтүү менен же ушундай көнүгүү деп да аталат - "жолборс табаны". Бул көнүгүү да татыктуу түрдө унутулганын моюнга алуу керек.
Бул видеодогу 44 эң натыйжалуу дене салмак көнүгүүлөрүн аткаруу техникасы менен сиз визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
