Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн кантип аныктаса болот? Эмнеге 90% спортчулар жеңил көнүгүүлөрдү жасап, оор көнүгүүлөрдү тоготпойт? Бардык сырлар жана жооптор сиздин алдыңызда. Жыйынтык чыгара албаган көнүгүүлөр бар. Мунун ар кандай себептери болушу мүмкүн. Кээ бир көнүгүүлөр жекече өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу белгилүү бир кетүүгө ылайыктуу эмес, бирок баарына пайдасыздары да бар. Бул эркектерге да, кыздарга да тиешелүү. Бүгүн биз таптакыр пайдасыз бодибилдинг көнүгүүлөрүн жакшылап карап чыгабыз, ошондой эле аларды анча кеңири камтыбай, дагы бир нечеси жөнүндө сүйлөшөбүз.
Exercise # 1: Peck-Dec машинасындагы колдордун кыскарышы
Бул көнүгүү фитнес жана бодибилдинг фотографтары менен популярдуу. Бул бир нече себептерден улам келип чыккан, биринчиси - моделдин жүзүн сүрөткө тартуу жөндөмү. Мындан тышкары, бул булчуңдардын жогорку сапаттагы чыңалуусун камсыз кылууга мүмкүндүк берет жана алар көбүрөөк байкалат.
Бул көнүгүүнүн негизги кемчилиги анын жаракат алуу коркунучу жогору. Спортчу Peck-Dec машинасын колдонгондо, кыймылдын биомеханикасы боюнча табигый эмес позицияны ээлейт жана бардыгы ийин муунунун дислокациясы менен бүтүшү мүмкүн. Тескерисинче, көнүгүүлөр классикалык отургуч менен жасалышы керек.
Exercise # 2: Машинада отурган гипертекстенция
Горизонталдык гиперекстенция, ошондой эле штанга менен алдыга ийилүү натыйжалуу деп эсептелет. Алардын негизги максаты - белди жана тарамышты өнүктүрүү. Өз кезегинде, адистештирилген тренажердун отуруу абалындагы гиперекстенция таптакыр натыйжасыз болуп чыкты.
Мындай тренажерлор бел оорусу бар адамдар үчүн атайын түзүлгөн деп эсептелет. Бирок, иш жүзүндө баары таптакыр карама -каршы. Көнүгүү учурунда жүлүндүн астынкы бөлүгүнө ашыкча кысуу жүктөлөт. Эгерде биз гиперэкстенсияны горизонталдык абалда жана отурган абалда салыштырсак, анда экинчи учурда омурткага кысылуу жүктөмү эки эсе жогорулайт жана 15 градустан ашкан ийилүү менен, ал ого бетер маанилүү. Горизонталдык абалда гиперекстенцияны аткарыңыз.
Exercise # 3: Штанганы көкүрөккө чуркоо, аралаш кармоо
Бул көнүгүү көбүнчө спортчунун күчүн текшерүү үчүн тесттик көнүгүү катары колдонулат. Биринчиден, спорттук шаймандар көкүрөккө көтөрүлүп, туткасы аралашып кетет (бир колу бардын түбүндө, экинчи колу үстүндө). Андан кийин, спортчу кармагычтын түрүн жогору карай өзгөртүп, чуркоо кыймылын жасашы керек. Бул абдан таасирдүү көрүнөт, бирок ал техникалык татаалдыктын жогорку даражасына ээ жана натыйжалуулугу боюнча классикалык көнүгүүдөн ашпайт.
Exercise # 4: фитболдо жаткан гантель стенкасы
Скамейка пресс азыр спортчулар арасында эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири. Гантельдер менен болгон вариант азыраак популярдуу. Бирок, экинчи учурда, спорттук жабдуулардын туруктуулугу кыйла төмөн, бул аз жумушчу салмактарды колдонууну талап кылат.
Бул көнүгүүнү фитболдо аткаруу мүмкүнчүлүгү да бар, муну жасоого болбойт. Позитивдүү аргумент катары, көнүгүүнүн жогорку табигыйлыгы келтирилген, бирок ошол эле учурда тең салмактуулукту жоготуу коркунучу кыйла жогорулайт, бул көнүгүүнүн пайдасынан кыйла жогору. Классикалык гантель пресс мыкты горизонталдык отургучта жасалат.
Торс машина симуляторунда көнүгүүлөр
Спортчулар көбүнчө бул машинаны ичтин ийилген булчуңдарын өнүктүрүү үчүн колдонушат. Бирок, бул көнүгүү абдан травматикалык жана толугу менен эффективдүү эмес. Бул жогоруда аталган булчуңдардын диагоналдуу багытта жайгашкандыгы менен байланыштуу жана дененин өз огунун айланасында айланышы омуртка үчүн табигый нерсе эмес, ал күчтүү жылышуу күчүнө таасир этет. Бул омуртка аралык дисктердин жабыркашына алып келиши мүмкүн. Көнүгүүнү алмаштыруунун эң жакшы варианты - жогорку блокту колдонуу менен "отун жаруу".
Фитнесте пайдасыз көнүгүүлөр
Фитнес сабактарында кыздар тарабынан аткарылган, эч кандай олуттуу эффект бере албаган бир нече көнүгүүлөр бар. Келгиле, алар жөнүндө бир нече сөз айталы.
Блок тренердеги буттарды кыскартуу
Бул көнүгүү буттун формасын байкабайт. Бирок, аны башталгыч спортсмендер колдоно ала тургандыгын моюнга алуу керек, анткени бул буттун булчуңдарын жакшы чоюп, аларды скамейкага даярдоого мүмкүндүк берет. Болбосо, бул таптакыр пайдасыз.
Капталга, алдыга жана артка эңкейүү ж
Бул көнүгүүлөр тобу-бул көнүгүү жана ичтин ийилген булчуңдарынын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Өз кезегинде бул булчуңдар күчтүү өнүгүү менен белдин көлөмүн жогорулатат. Кыздар бул өзгөчөлүк жөнүндө билбей туруп, аларды көп колдонушат.
Бутуңузду капталга буруңуз
Негизи, көнүгүүнүн өзү жаман эмес, бирок аны күн сайын жана бир нече саат катары менен жасоо керек. Ал балериналар менен абдан популярдуу. Кыймыл буттун, абс жана iliopsoas булчуңдарын эң сонун иштеп чыгат. Бирок, эгер сиз муну 10 же 15 мүнөт кылсаңыз, анда ал таптакыр жараксыз жана эч кандай натыйжа көрбөйсүз.
Басма сөздү өнүктүрүү үчүн денени көтөрүү
Бул кыймылды пайдасыз деп атоого болбойт, эгерде биз классикалык версия жөнүндө айтпай турган болсок, анда кайталоолордун максималдуу саны менен бир же эки топтомду билдирет. Кыймылды аткаруунун оптималдуу жолу жеке негизде тандалышы керек.
Бирок, майды күйгүзүү үчүн эффективдүү эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Мунун бирден -бир эффекти - ички органдардын колдоосунун жакшырышынан улам белдин кичине кыскарышы. Денени көтөрүү жума ичинде үч жолу үч комплект үчүн аткарылышы керек, алардын ар биринде 10дон 15ке чейин кайталануу болот. Бул учурда диеталык тамактануу программасын карманып, кошумча кардио жүгүн колдонуу зарыл.
Пайдасыз бодибилдинг көнүгүүлөрү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн Денис Борисовдун бул видеосун караңыз:
[медиа =
