Күнүмдүк калорияңызды кантип эсептесе болот

2024 Автор: Arianna Cook | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 14:45

Калория эсептөө - тез арыктоого карай кадам. Күн сайын адам 1500-2200 ккал иретинде сарптайт. Энергияны керектөө жана керектөө жашына, боюна, салмагына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша жекелештирилет. Мазмуну:

1. Күнүнө калория
2. Тамактардын калориясын эсептөө
3. Даяр тамактын калориялуулугу
4. Арыктоо үчүн калория
5. Калория эсептегич
6. Android үчүн калоризатор

7. Калория эсептегичтер

   • Android үчүн
   • IPhone үчүн

Калория нормасы - бул организм тарабынан абсолюттук ассимиляция үчүн талап кылынган азык -түлүктөрдүн энергетикалык баалуулугунун өлчөмү. Тамактын калориялуулугун, башкача айтканда, энергетикалык баалуулугун аныктоо, чыгарылган жылуулукту өлчөө үчүн тамакты калориметрде күйгүзүү аркылуу ишке ашат. Калория чыгымдары физикалык активдүүлүк менен көбөйөт. Машыгуу менен бирге күнүмдүк калорияны азайтуу тез жана эффективдүү арыктоонун эң жумшак ыкмасы болуп эсептелет.

Күнүнө эсептелген калория

Калория баасы ар ким үчүн жекече. Эсептөө бир нече критерийлерге негизделбейт - салмагы, бою, жашы. Интернетте көптөгөн таблицалар бар, бирок алар баарына ылайыктуу эмес. Күнүмдүк доза жеке маалыматтарга жана көнүмүш жашоо образына жараша аныкталат. Бул үчүн таблицалар жана формулалар колдонулат.

Биринчиден, тамак денебизге киргенде калория эмне болорун түшүнүшүңүз керек. Тамак -аш азыктары зат алмашууга катышат, башкача айтканда, зат алмашууга кирет. Бул химиялык реакция деп аталат, ал тамак-аш денеге киргенде активдешет жана кайра иштетилген продуктулар бөлүнүп чыкмайынча токтобойт. Калорияны эсептөө үчүн үч популярдуу формула бар:

1. Харрис-Бенедикт принциби … Ал 1919 -жылы коомчулукка тартууланган. Аялдарды эсептөө төмөнкү схема боюнча жүргүзүлөт: 655.1 + 9.563 х дене салмагы + 185 х бою см менен + 4.676 х жаш (толук жылдар). Эркектер үчүн: 66,5 + 13,75 х дене салмагы + 5, 003 х бийиктиги см - 6, 775 х жаш (толук жылдар). Биринчи жана экинчи варианттарда алынган натыйжа төмөндө келтирилген физикалык активдүүлүк коэффициентине көбөйтүлөт.
2. Mifflin-San Geor системасы … Жашоонун заманбап ритмин чагылдыруу үчүн жакшыртылган жана Харрис-Бенедиктке мүнөздүү болгон 5% катаны жок кылат. Аялдар үчүн формула төмөнкүчө: 10 х дене салмагы - 6, 25 х бийиктиги см - 5 х толук жылдар үчүн - 161. Эркектер үчүн: 10 х дене салмагы кг + 6, 25 х бийиктиги см менен - Толук жылдардын 5 х саны + 5. Жыйынтыктар активдүүлүк коэффициентине көбөйтүлөт.
3. Кетч-Макардл формуласы … Арык дене массасынын калорияга тийгизген таасири боюнча изилдөөлөргө негизделген. Эсептөө төмөнкүчө берилген: P = 370 + (21.6 x LBM), мында латынча аббревиатура арык дене массасын билдирет.

Активдүүлүк коэффициенти:

• Минималдуу физикалык активдүүлүк же анын жоктугу - 1, 2;
• Спорт залы, чуркоо же физикалык активдүүлүк жумасына 3 жолу - 1, 375;
• 5 күндүк жеңил спорттук режим - 1, 4625;
• Интенсивдүү машыгуулар жумасына 5 жолу - 1550;
• Күнүмдүк оор жүк - 1, 6375;
• Күнүмдүк күч көнүгүүлөрү бир нече ыкмада - 1, 725;
• Активдүү жашоо образы, физикалык эмгек жана күнүмдүк спорттук көнүгүүлөрдүн катышы 1, 9.

Тамактардын калориясын эсептөө

Калорияларды санап, дени сак жана тең салмактуу тамактанууну үйрөнүңүз. Бул таблицаларды колдонуу менен же атайын эсептегичтерди колдонуу менен кол менен жасалышы мүмкүн. Тамак -аш энергетикалык столдору сизге күнүмдүк рационуңузга жардам берет. Тамак -аштын калориялуулугу белоктордун, майлардын жана углеводдордун жыйындысына жараша болот.

100 граммга эң пайдалуу жана эң аз калориялуу тамактарды карап көрөлү:

1. Эт азыктары жана жумуртка 200 калория ичинде: жумуртка, уй эти, мээ, боор, коён жана коён, тоок жана үндүк, боор жана бөйрөк, торпок жана кыргоол, тоок жана уй эти. Калория мазмуну термикалык иштетүү ыкмасына жараша болот. Куурулган тамактардан баш тартуу керек: калория көбөйөт, пайдалар азайып, зат алмашуу татаалдашат.
2. 150 ккал / 100 г диапазонунда балык жана деңиз азыктары: белуга, кызгылт лосось, полок рогасы, кайнатылган кальмар, камбара, балык торттору, кайнатылган кайыр, чучук, ышталган жана бышырылган треска, кайнатылган крабдар, креветкалар, тенч, мидия, стерлет, сом, хек, устрица, шортан, хек.
3. Энергетикалык баалуулугу 300 калорияга жеткен сүт азыктары: айран, сүт, йогурт, каймак, каймак, эчки быштак, быштак. Белгилей кетүүчү нерсе, сүт азыктары акылга сыярлык пропорцияда зат алмашуу процесстерин жакшыртууга өбөлгө түзөт.
4. Минималдуу энергетикалык мааниси 300 бирдикке чейин болгон дан азыктары жана ун азыктары: куймак, печенье, манты, гречка боткосу жана сулу, диеталык була, катуу буудайдан жана чоң ундан жасалган макарон, сулу жана буудай боткосу, кебек, сууда арпа, уй эти бар манты, кайнатылган тазаланбаган күрүч жана сүт боткосу, "Бородинский" жана дан наны, кара буудай наны, арпа сүтү боткосу.

Алууну чектөөгө аракет кылыңыз: жеңил мейиз, картошка чипсы, чипсы, зайтун, ак буурчак, курма. Суусундуктардын арасында күчтүүлүгү жогору спирт - коньяк, ликер жана аракты колдонуу сунушталбайт.

Даяр тамактын калориясын эсептөө

Апталык же айлык планыңызды пландаңыз. Бул жерде 5 күндүк менюдун мисалы:

• Биринчи күн … Эртең мененки тамак: быштак 2% (80 г / 82, 4 ккал), табигый йогурт (100 г / 66 ккал), май кошулган кара буудай наны (80 г / 132 ккал + 20 г / 149 ккал). Түшкү тамак: борщ уйдун эти менен (250 г / 157, 5 ккал), картошка пюреси (150 г / 159 ккал) жана тооктун котлети (90 г / 129 ккал), Мимоза салаты (120 г / 254, 4 ккал), помидор ширеси (200 мл / 42 ккал), Бородинский нан (20 г / 41, 6 ккал). Бардыгы: 1212,9 ккал / күн.
• Экинчи күн … Эртең мененки тамакка: сулу боткосу (100 г / 111, 5 ккал) жана алма (100 г / 45, 5 ккал). Түшкү тамак: жашылча шорпосу (200г / 160 ккал), арпа боткосу (150 г / 146, 6 ккал) уйдун боору кошулган соуста (70 г / 122 ккал), нан нан (30 г / 69, 9 ккал), көк чай … Кечки тамак: сүт күрүч боткосу (150г / 194 ккал) жана быштак (30 г / 100, 8 ккал). Бардыгы: 793 ккал / күн.
• Үчүнчү күн … Эртең мененки тамак: йогурт 3, 2% май (100 г / 64 ккал), кайнатылган жумуртка (80 г / 127, 7 ккал), бадам бышырылган азыктар (80 г / 345 ккал). Түшкү тамак: буурчак шорпосу (250 г / 165 ккал), тоок кошулган палоо (150 г / 162 ккал), бадыраң кошулган капуста салаты (100 г / 49 ккал), кара буудай наны (30 г / 49,5 ккал), алча компоту (150 г) / 148,5 ккал). Кечки тамак: кефирдеги окрошка (130 г / 61, 1 ккал), мейиз кошулган крутон (20 г / 79 ккал). Бардыгы: 1059, 1 ккал.
• Төртүнчү күн … Эртең мененки тамак: мюсли жаңгактар жана жемиштер менен (45 г / 163, 35 ккал), кара кофе (100 г / 2 ккал). Түшкү тамак: котлет менен шорпо (200 г / 98 ккал), күрүч (100 г / 344 ккал) жана соустун кошулган балыгы (80 г / 100 ккал), сарымсак кошулган сабиз салаты (50 г / 118 ккал), кара буудай наны (30 г / 49,5 ккал), кургатылган жемиш компоту (150 г / 90 ккал). Кечки тамак: ашкабак пюреси (100 г / 88 ккал), сулу печеньеси (20 г / 87, 4 ккал), айран 1% (100 г / 40 ккал). Бардыгы: 1180, 25 ккал.
• Бешинчи күн … Эртең мененки тамак: сабиз ширеси (100 г / 28 ккал), жемиш салаты (150 г / 69 ккал), ак нан крутону (25 г / 82, 75 ккал). Түшкү тамак: жеңил балык шорпосу (150 г / 34,5 ккал), гречка боткосу (150 г / 198 ккал) козу карын соусу менен (40 г / 32,8 ккал) жана котлет (80 г / 137,6 ккал), буудай наны (30 г / 72,6 ккал)), ревень компоту (150 г / 39 ккал). Кечки тамак: быштак казан (100 г / 168 ккал) жана көк чай. Бардыгы: 862, 25 ккал.

Ар дайым калорияларды санап, жыйынтыгын жазыңыз. Бир убакта дене салмагынын жана көлөмүнүн өзгөрүшүн байкаңыз. Бара -бара бул адатка айланат, ошондо сиз рефлексивдүү түрдө өзүңүзгө пайда алып келүүчү жана кошумча фунтту кошпой турган азыктарды тандайсыз.

Арыктоо үчүн канча калория керек

Тариф жекече эсептелет. Орточо алганда, индикатор 1500-2200 ккал / күн диапазонунда өзгөрөт. Эгерде максаты - похудеть, анда күнүмдүк нормасы энергетикалык баалуулуктар тамак -аштын жана карманышы керек схемасы чейин лишних килограммы. Андан кийин балансталган диетаны карманып, жаңы диетаны карманышыңыз керек.

Бул жерде кээ бир мисалдар бар жана формула эсептөөнү калория эсептегичтин жыйынтыктары менен салыштырыңыз:

• Аял 30 жашта, бою - 165 см, салмагы - 75 кг. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктүн жоктугу. Үчүн арыктоо үчүн керек алууга чейин 1411 ккал / күн, 1764 ккал өзгөрүүсүз - натыйжасы эсептегич. Биз Mifflin -San Geor формуласы боюнча эсептейбиз: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 см - 5 x 30 жыл = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (коэффициент) = 1957, 5 ккал / күндүк чен.
• Кыз - 17 жашта, бою - 160 см, салмагы - 66 кг. Маал -маалы менен спорттук иш -чаралар, максимум 3 рубль / жума. Калькулятордун натыйжасы: арыктоо үчүн - 1172 ккал / күн, өзгөрүүсүз - 1944 ккал / күн. Биз Харрис -Бенедикт формуласын колдонуп эсептейбиз: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 ккал / күн норма.

Мисалдарда көрүнүп тургандай, жыйынтык бир аз башкача. Сиз эсептөөнүн эң ыңгайлуу жолун тандай аласыз, бирок күнүмдүк калорияңызды азайтууга бир жактуу караңыз.

Даяр тамак үчүн калория эсептегич

Калория эсептегич - бул жеке тамак -аштын же азыктардын айкалышынын энергетикалык баалуулугун эсептөө үчүн автоматтык же мезгилдүү система. Керектүү күнүмдүк ченемдин ичинде пайдалуу заттарды туура бөлүштүрүү же керектөө менен керектөөнүн балансын көзөмөлдөө үчүн колдонулат.

Калория эсептегич онлайн кызматтарды, программаны же мобилдик тиркемени колдонуу менен өз алдынча жүргүзүлүшү мүмкүн. Мобилдик колдонмолор тамак -аш күндөлүк жүргүзүү үчүн абдан ыңгайлуу. Ошондой эле, вариант катары - Excel жадыбалында жазууларды сактоо. Жума сайын салмагыңызды жана дене көлөмүңүздү өлчөп, жыйынтыгын жазыңыз жана талдаңыз.

Эгерде сизге прогресстин инновациясы жагып жатса, анда билерик түрүндө билегиңизге калория эсептегичти сатып алуу же электрондук функциясы бар секирүүчү жипти сатып алуу акылга сыярлык. Спорттук билериктер сиздин активдүү жашоо образыңызды көзөмөлдөөгө жана талдоого мүмкүндүк берген толук интерфейс менен жабдылган. Маалыматты көзөмөлдөө жана окуу үчүн билерик смартфонго туташтырылган.

Келгиле, майда -чүйдөсүнө чейин мындай билериктердин функцияларын жана пайдаларын карап көрөлү:

1. Педометр … Түзмөк кадамдарды гана эсептебестен, сиз үчүн керектүү минимумду да аныктайт.
2. Активдүүлүк талдоо … Колдонмону ачып, сиз учурдагы мезгил үчүн жасалган кадамдардын так санын биле аласыз. Машыгууга барганда, аларды графигиңизге киргизүүнү унутпаңыз - бул күйгөн калорияларды көзөмөлдөөгө жана арыктоого мүмкүндүк берет.
3. Калория эсептегич … Бул, балким, интерфейстин өзгөчөлүгү. Сиз тизмеден азыктарды тандап же штрих -коддорду сканерлеп, жеген бөлүгүн киргизе аласыз. Программа дагы канча калория жесе болорун аныктайт.
4. Лифт функциясы … Сизди көпкө чейин отургузбайт. Түзмөктү программалоо жана убакыт интервалын коюу жетиштүү (мисалы: 10.00 - 20.00, интервал - 1 саат), билерик кантип дирилдейт, бул ордунан туруп, кыймылдоо убактысы келгенин эске салат.
5. Уйку анализатору … Бул анын сапатын аныктоого, ойгонуунун бардык фазалары жана мезгилдери бар графикти көрүүгө мүмкүндүк берет.
6. Кеңешчи … Күнүнө бир нече жолу кеңеш берүү үчүн программага даяр болуңуз. Белгилей кетүүчү нерсе, алар таптакыр пайдасыз эмес жана денеңиздин жашоо активдүүлүгүн жана физикалык формасын талдоого негизделген. Мисалы, эгерде уйкунун сапаты 25% нормага жетпесе, сиз йогилерге окшоп, жатар алдында ар кандай таноолор менен кезектешип дем алышыңыз керек деген эскертме аласыз.

Дароо белгилей кетүү керек, билериктин функционалдуулугун колдонуу смартфондо бекер жүктөлүп алына турган атайын тиркеме болгондо гана мүмкүн болот.

Android үчүн продукт калоризатору

Калоризатор-бул продукциянын энергетикалык баалуулугун эсептөөчү-анализатор. Калориялар, майлар, протеиндер жана углеводдор жөнүндө тамак-аш же даяр тамак жөнүндө отчет берет. Эгер сизде Android болсо, Google Playден бекер колдонмону орнотуңуз. Программалык камсыздоонун курамында 100 г энергия баасын эсептөө менен тамак-аш таблицасы бар. Бул тиркеме ар бир күн үчүн диета жөнүндө ойлонууга жардам берет. Бул оффлайнда иштейт, башкача айтканда, Интернетке туташууну талап кылбайт. Болгону тиркемени түшүрүү жана продуктунун маалымат базасын жүктөп алуу жетиштүү.

Google Playдеги Calorizator тиркемесинин артыкчылыктары:

• Ар бир каралган тематикалык материал тарыхта сакталат.
• Маанилүү маалыматты жылдызчанын сөлөкөтүн басуу аркылуу кыстарып койсо болот.
• Тандалмаларды жана Тарыхты түзөтүүгө, жылдырууга, жок кылууга болот.
• Дизайн орнотууларын колдонуу менен интерфейстин темаларын жана графикалык презентациясын, шрифтин жана түсүн өзгөртүңүз.
• "Күндүн макаласы" виджети экранда мурда эстутумга жүктөлгөн маалымат базасынын материалын туш келди көрсөтөт.

Бул колдонмо жарнамалык материалдарды камтыйт экенин белгилей кетүү керек.

Салмагы жоготуу Calorie Calculators

Компьютер же телефон үчүн калория эсептегич зат алмашууну көзөмөлдөп, бара -бара салмактан арылууга жардам берет. Мындай программанын негизги функциясы - белокторду, майларды, углеводдорду эсептөө жана жалпы энергетикалык баалуулукту талдоо. Смартфондун тиркемелери көбүрөөк функциялар менен жабдылган: продукттун штрих -коддорун, салмагын көзөмөлдөө графигин, тамак -аш картасын, дене салмагынын индексин анализдөө функциясын ж.б.

Android үчүн калория эсептегичтер

Бул жерде эң мыкты Android колдонмолорунун кыскача корутундусу.

MyFitnessPal:

1. Эң алдыңкы азык -түлүк базасы 3 млн.
2. Сүйүктүү тамактарыңызды жана тамак циклдерин жаттоо программасы менен ыңгайлуу интерфейс;
3. Сайт менен синхрондуу иштөө телефонуңуздан да, компьютериңизден да күндөлүк сактоого мүмкүндүк берет;
4. 400гө жакын көнүгүүлөр, күч жана кардио машыгуулардын статистикасы, автордук фитнес байламдарын түзүү мүмкүнчүлүгү;
5. Досторду байланыштыруу мүмкүнчүлүгү;
6. Динамика отчеттору, максат коюу, англис тилин колдоо жана метрикалык өлчөө таблицалары.

FatSecret:

1. Штрих -код сканери жана кол менен киргизүү;
2. Тамак күндөлүгү;
3. Көнүгүү күндөлүгү;
4. Прогресс журналы;
5. Диета календары.

Диета кармабастан арыктоо:

• Көмүрсууларды, майларды, белокторду керектөө диаграммалары жана норма менен салыштыруу;
• Сууну керектөөнү эсепке алуу;
• Тамактануу жана көнүгүү планы;
• Маалыматтарды серверде сактоо аркылуу кокусунан жок кылуудан коргоо;
• Дененин көлөмүн көзөмөлдөө (көкүрөк, бел, жамбаш, кол, бут);
• Арыктоо программасын тандоо жана графигин тууралоо мүмкүнчүлүгү.

IPhone үчүн калория эсептегич

IPhone үчүн эң мыкты калкуляторлорго сереп төмөндө келтирилген.

Бардык фитнес:

• Эркектер жана аялдар үчүн HD сапатындагы аудио-видео материалдардын базасы;
• Фитнес боюнча эксперттердин 100 даяр комплекси;
• 300,000 нерселер үчүн Продукт маалымат базасы;
• Витаминдерди жана минералдарды алуу графиги;
• BMI эсептегич.

DiaLife:

• Миффлин-Жордун сунуштары;
• Интернетке туташпай туруп интерфейстин автономдуу иштеши;
• Максат коюу (салмагы, көлөмү);
• Тамак -аш гликемиялык индекстеринин базасы кеңейтилген;
• Биринчи тамгалар менен жана реалдуу убакытта өнүмдөрдү тез издөө.

Күнүмдүк калорияңызды кантип эсептесе болот - видеону көрүңүз:

Эң жогорку энергетикалык баалуулук майлуу тамактарда болот. Куурулган картошкада жана чипсилерде масштабдан чыгып кетет - бул тамак ден соолукка зыян. Инжир менен майдын да калориясы жогору, бирок бул азыктар акылга сыярлык пропорцияда абдан дени сак. Күнүнө 4-5 жолу жегенге аракет кылыңыз, анын ичинде ар кандай категориядагы азыктар: дан, мөмө-жемиштер, сүт азыктары, эт жана канаттуулар, деңиз азыктары жана балык. Эртең мененки тамак энергиялуу болушу керек - ал күндүн башталышын белгилейт, түшкү тамак биринчи жана экинчи тамактарды кошкондо толук, кечки тамак жеңил болушу керек.