Күнүнө канча жана кандай аминокислоталарды колдонуу керек? Билип, күчүңүздү жана булчуңдарыңыздын иштешин жогорулатыңыз. Бир нече спортчу диетасын эсептесе да, алар протеин кошулмаларына организмдин күнүмдүк керектөөсү жөнүндө билишет. Бирок массаны алуу үчүн бул жалгыз эле жетишсиз. Белгилүү болгондой, ассимиляциядан кийин протеин бирикмелери аминокислота структураларына бөлүнүп, андан кийин ар кандай максаттарда, анын ичинде жаңы булчуң талчаларын түзүүдө колдонулат.
Сиз билишиңиз керек, ар кандай азыктардын протеин бирикмелери бир эле аминокислота профилине ээ эмес. Эгерде сиз негизинен жашылча протеиндерин колдонсоңуз, анда алар үчүн норманы аткарасыз, бирок бардык аминдер организмге жеткиликтүү боло бербейт. Эгерде жок дегенде бир аминокислота кошулмасы жок болсо, анда процесс башталбайт. Ушул себептен улам бодибилдингдеги аминокислоталардын күнүмдүк мааниси маанилүү.
Бул көрсөткүчтү эсептөө үчүн булчуңдардын өсүшү үчүн эң чоң мааниге ээ болгон сегиз аминокислота кошулмасын колдонуу керек. Бул аминдерге триптофан, лейцин, метионин менен бирге цистеин, изолейцин, валин, треонин жана тирозин фенилаланин менен бирге кирет. Балким, буга чейин түшүнгөндөй, бул заттардын баары маанилүү аминдер тобуна кирет.
Аминокислоталардын суткалык нормасын кантип аныктаса болот?
Аминдердин күнүмдүк дозасын билүү үчүн төмөнкү маалымат керек:
- Белок кошулмаларына күнүмдүк муктаждык.
- Керектелген протеиндин аминокислота курамы (эсептөөлөр үчүн бир грамм белок кошулмалары алынат).
Андан кийин, бул протеиндин курамындагы белоктун санын жана белгилүү аминдин концентрациясын көбөйтүү керек. Иш жүзүндө, ар кандай азыктардын белок кошулмалары ар кандай аминокислота курамына ээ. Бирок, окумуштуулар аминокислоталардын оптималдуу айкалышы менен идеалдуу протеин түшүнүгүн киргизишти.
Бодибилдингдеги аминокислоталардын күнүмдүк керектөөсүн күндүзгү протеинге жараша эсептеп чыгууга жардам бере турган атайын эсептегичтер бар.
Аминокислота маалыматын иш жүзүндө кантип колдонсо болот?
Күнүмдүк аминге болгон муктаждыгыңыз жөнүндө маалыматтарды алдыңыз дейли. Эми аны диетаңызга киргизүү керек, жана бул жерде баары салыштырмалуу жөнөкөй. Биз айткандай, сегиз негизги амин бар болсо да, аларды бир нече топко бөлүүгө болот, алардын эң маанилүүсү BCAA.
Сиз билишиңиз керек, бул үч амин булчуң ткандарында басымдуу жана ушул себептен улам алар биринчи кезекте бодибилдинг үчүн маанилүү. Эгерде сиз рационуңузду BCAA көрсөткүчтөрүнө ылайык эсептесеңиз, анда организм башка аминдер менен камсыз болот. Айталы, күн бою 120 грамм протеин керектөө керек. Эсептөөлөрдөн кийин лейцин, валин жана изолейцин 8,4, 6 жана 4,7 грамм болушу керек.
Бардык белок бар азыктарды үчкө бөлүп, анан BCAAга болгон муктаждыкты бирдей бөлүңүз. Биздин учурда, валин үчүн бул 2 грамм болмок. Андан кийин, тиешелүү адабияттарга кайрылып, андан керектүү продукциянын көлөмүн табуу калат. Мисалы, 1.25 литр сүттөн, 180 грамм эттен жана 5 жумурткадан 2 грамм валин алууга болот.
Бул эсептөөлөр сизге өтө татаал көрүнүшү мүмкүн, бирок иш жүзүндө андай эмес. Анын үстүнө, эгер сиз бодибилдинг менен олуттуу түрдө алектенүүнү пландап жатсаңыз, анда буга өзүңүздү даярдаңыз.
Сиз бул видеодон Ольга Колтуновадан аминокислоталардын күнүмдүк ылдамдыгы, белоктун функциялары жана бодибилдингдеги башка маанилүү факторлор жөнүндө биле аласыз:
