Минималдуу физикалык күч менен тез арыктоо үчүн жаңы фитнес түрүн үйрөнүңүз. Тез арыктоо үчүн, анан формаңызды сактап калуу үчүн, тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү жана диетаңызды оптималдаштыруу жетишсиз. Бул оор иште ийгиликке спорттун жардамы менен жетише аласыз. Азыр фитнес, күч жана башка машыгуунун көптөгөн түрлөрү бар. Эгер сиз денеңизди иретке келтирүүнү чечсеңиз, анда сизге жаккан спортту сөзсүз табасыз.
Бирок, бир эле учурда бир нече окуу комплекстеринин элементтерин гармониялуу түрдө айкалыштырган системалар бар. Жалпы фондо, дене скульптурасынын фитнеси арыктоо үчүн кескин айырмаланат. Бул денеге спорттук таасирин тийгизүүчү фитнес кардио түрү. Бул окуу системасынын маңызын тез түшүнүү үчүн, бир нече аныктамаларды эстен чыгарбоо керек:
- Максат - булчуң массасынын көбөйүшү же арыктоо.
- Маңызы - булчуң корсетин чыңдоо, дененин чыдамкайлык индексин жогорулатуу, булчуңдарды түзүү.
- Натыйжалуулук - оор жана жеңил көнүгүү аркылуу булчуңдардын чыңалуусу менен релаксациянын айкалышы аркылуу жетишилет.
- Уникалдуулук - система сизге фигураңызды тез булчуң массасы жок оңдоого жана ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет.
Үзгүлтүксүз машыгуу көйгөйлүү жерлердин көрүнүшүн жакшыртууга, артикулярдык-байламталык аппаратка жана булчуңдарга стресстен арылууга жана ошол эле учурда аларды чыңдоого жардам берет. Ошондой эле, арыктоо үчүн дене скульптурасы үчүн фитнес негизги дене системаларынын ишин нормалдаштырат. Окутуу программасына ар кандай комплекстер кирет, анын милдети - булчуңдардын айрым топторун бекемдөө. Көпчүлүк кыймылдар салмак жана ар кандай көмөкчү жабдыктар менен аткарылат.
Дене скульптурасы үчүн фитнес: негизги айырмачылыктар
Күч машыгуулары кардио режиминде жүргүзүлөт, бирок басым атлетикага багытталган. Системанын аты анын маңызы жөнүндө көп нерседен кабар берет - ар бир булчуң тобуна физикалык активдүүлүктү тууралоо менен денеңизди скульптура кыласыз. Бул фитнесс менен алектенген ар бир адам денесинин архитекторлору деп ишенимдүү түрдө айта алат.
Дененин скульптурасы арыктоо үчүн фитнестин окшош ыкмаларынан айырмаланат, биринчи кезекте дененин астынкы бөлүгүн гана эмес, үстүнкү жагын сапаттуу жүктөө жөндөмдүүлүгү менен. Атайын түзүлүштөрдүн жардамы менен спортчулар булчуң алкакты толугу менен сордура алышат. Фитнестин бул түрү ар тараптуу, анткени сизде жүктү тандап алуу жана учурдагы окуу тажрыйбасына ылайык жөнгө салуу мүмкүнчүлүгү бар.
Тренинг бир эле учурда эки багытта иштейт - ашыкча майдан арылып, сулуу фигураны түзүп гана тим болбостон, денени да айыктырасыз. Система абдан популярдуу, бул биринчи кезекте анын жогорку эффективдүүлүгүнө байланыштуу. Көпчүлүк фитнес түрлөрүндө оң натыйжаларды тажрыйбалуу инструктордун жетекчилиги менен гана алууга болот. Дене скульптурасында сиз жүктөрдү өзүңүз жөнгө саласыз.
Дене скульптурасы үчүн фитнес: артыкчылыктары жана кемчиликтери
Арыктоо үчүн дене скульптурасы фитнеске кардио жүктөмү менен айкалышкан оордуктарды колдонуу менен машыгууну камтыйт, булчуңдарды чыңдап эле тим болбостон, көп энергия сарптайсыз. Ошол эле учурда, денеге оң таасирлердин көптөгөн түрлөрү чыгарылат. Мунун баары системаны арыктагысы келбестен, ден соолугуна кам көргөн адамдар үчүн эң жакшы тандоо кылат. Бул жерде дене скульптуранын негизги оң эффекттери:
- Сөөк, дем алуу жана жүрөк -кан тамыр системалары чыңдалат.
- Мээнин кан менен камсыз болуу сапаты жакшырат.
- Иммундук системанын эффективдүүлүгү жогорулайт.
- Зат алмашуу процесстери активдештирилет жана тездетилет.
- Организм стресстик жагдайларга жакшы чыдайт.
- Эндорфин өндүрүүнүн ылдамдыгы жогорулайт.
- Маанай жакшырып, концентрация жогорулайт.
Бул системанын негизги артыкчылыктары, бирок анын башка артыкчылыктарын унутпаңыз. Биринчиден, денеңизди ашыкча жүктөө же жаракат алуу коркунучу жок. Экинчиден, булчуң ткандары дайыма прогресске мүмкүндүк берүүчү жүктөөгө ылайыкташпайт. Мындан тышкары, арыктоо үчүн дене скульптурасы фитнеси абдан ар түрдүү жана баарына жеткиликтүү. Бирок, бир терс жагдай бар - дене салмагы чоң адамдар көнүгүүдөн баш тартышы керек.
Дене скульптурасынын негизги этаптары
Дене скульптурасы боюнча машыгуулар интервалдуу жана кардио режиминде жасалат. Тренинг учурунда сиз кыймылдын үч негизги түрүн аткарышыңыз керек:
- Cardio - денени машыгуунун күч баскычына даярдоого мүмкүндүк берет.
- Салмагы менен иштөө - булчуңдарды чыңдоого жардам берет жана атайын аппараттардын жардамы менен ишке ашырылат.
- Сунуу - DOMSтун өнүгүшүн алдын алат жана булчуң ткандарын бекемдейт.
Жогоруда талкууланган тренингдин бардык этаптарын сапаттуу жана белгиленген тартипте өткөрүү абдан маанилүү. Келгиле, алар жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү.
Кардио жүгүн
Арыктоо үчүн көптөгөн фитнес адамдар үчүн дене скульптурасы - бул так кардио, бул окуу процессинин эң сүйүктүү этабы. Бирок, кардиого көңүлдүү мамиле кылбашыңыз керек. Сабактын биринчи этабында сиз денеңиздин бардык булчуңдарын жакшы жүктөй аласыз жана ошону менен аларды алдыдагы күчкө даярдай аласыз.
Булчуңдарды чыңдоодон тышкары, кардио тренинги дем алуу системасынын жана жүрөк булчуңдарынын ишин жакшыртат. Аэробдук бийдин сырттан кыймылдары жөнөкөй эле кызыктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок иш жүзүндө андай эмес. Биринчи этаптын жардамы менен сиз липолиз процесстерин активдештирип гана койбостон, көнүгүүнү улантуу үчүн кошумча мотивация түзүп, маанайыңызды жакшырта аласыз.
Салмагы менен иштөө
Комплекстин кийинки этабы - күч машыгуусу. Бул үчүн спорттук шаймандарды колдонуу керек, анын жардамы менен дененин бардык булчуңдары иштелип чыгат. Биринчи кезекте биринчи стрейчтен өтүү жана андан кийин гана күч машыгуусун баштоо өтө маанилүү. Бул жогорку энергия чыгымдары менен байланыштуу жана дене буга даяр болушу керек.
Сунуу
Бул машыгуу фазасы булчуңдарды чыңдоого жана фигураңызды жакшыртууга мүмкүндүк берет. Эске алыңыз, сунуу бардык сессияда, анын ичинде жылытуу учурунда да жүргүзүлөт. Атайын көнүгүүлөрдүн жардамы менен булчуңдардан стрессти бошотуп, күчтөндүрөсүз.
Дене скульптурасы үчүн диета эрежелери
Ар кандай фитнесте тамактануу эрежелерин сактабастан оң натыйжаларга жете албайсыз. Ушул факторлордун айкалышы менен гана тез прогресске жетип, максаттарыңызга жетесиз. Көрүнүп тургандай, эгер диетаңыздын калориялуулугу жогору болсо, анда спорт менен машыгуу да арыктоого жардам бербейт. Ошентсе да, сиз тамактануу планыңыздын калориялуулугун азайтып эле койбостон, аш болумдуу заттардын курамы боюнча мүмкүн болушунча тең салмактуу кылыңыз.
Бул зарыл шарт, аны сактоо денени скульптураны арыктоого мүмкүн болушунча эффективдүү кылат. Белгилей кетүүчү нерсе, тамактануу программасынын негизги милдети - күчтүү майды күйгүзүүчү эффектке жетүү эмес, организмди керектүү көлөмдө энергия жана курулуш материалдары менен камсыз кылуу. Протеин кошулмалары менен татаал карбонгидраттарды бириктирүү.
Дене скульптору үчүн спорттук шаймандар жана кийим
Бүгүн биз арыктоо үчүн дене скульптурасынын фитнеси спорттук жабдууларды жана приборлорду колдонуу зарылдыгын камтыйт деп көп сүйлөшчүбүз. Комплекс жабдуулардын ар бир конкреттүү түрүн колдонуу бир багытта иштөөгө мүмкүндүк бергидей кылып курулган. Бирок, айкалыштырып бүт денени чыңдайсыз.
Машыгуу учурунда спорттук шаймандардын кеңири түрү колдонулат:
- Expanders.
- Кадам платформасы.
- Штанга насосу.
- Гантельдер.
- Тасмалар.
- Фитбол ж.
Кийимге олуттуу талаптар жок, жана кыймылга тоскоол болбогон, нымды жакшы сиңирүүчү жана теринин дем алуусуна мүмкүндүк берүүнү тандашыңыз керек. Бирок бут кийим тамандын максималдуу колдоосун камсыздап, ошол эле учурда жеңил бойдон калышы керек.
Дене скульптурасы үчүн фитнес: окуу программасы
Бир сабактын узактыгы 50 мүнөттөн бир саатка чейин. Бул убакыттын ичинде сиз бардык булчуңдарды жана көйгөйлүү аймактарды кемчиликсиз иштеп чыгасыз. Күч кыймылдары чоң жана кичине булчуң топторун кезектешип иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Дал ушул ыкманын жардамы менен машыгуу процессин уюштурасыз, ошондо сиз тез арада денеңизди кооз кылып, ага ылайыктуу кылып бересиз.
Көбүнчө, supersets тренингде колдонулат жана сабактын өзү жогорку темпте өтөт. Ошол эле учурда, дене скульптурасын бодибилдингден олуттуу айырмалап турган мамилелерге жана кайталоолорго негизинен эч кандай бөлүнүү жок. Бардык көнүгүүлөр аларды алмаштырып, бир нече жолу жасалышы керек. Жыйынтыгында көнүгүү жылмакай өзгөрөт.
Бул жерде тренингдин негизги этаптары:
- Кызытуу - бул фазанын узактыгы болжол менен 10 мүнөт. Жылытуунун негизги милдети-денени стресске даярдоо.
- Жогорку интенсивдүү кардио - этаптын узактыгы 20 мүнөт, жана сиз спорттук шаймандар менен же аларсыз иштей аласыз.
- Күч машыктыруу - этаптын узактыгы да 20 мүнөт жана күч кыймылдарына сунуу көнүгүүлөрү жана Пилатес элементтери кошулат.
- Hitch - этап болжол менен 10 мүнөткө созулат жана сиздин негизги милдетиңиз - денени кадимки абалга келтирүү.
Бардык көнүгүүлөрдү тыныгуусуз интервал стилинде аткаруу өтө маанилүү - интенсивдүү сегменттер жумшактарга алмаштырылат. Дал ушул ыкма менен машыгуу процесси окумуштуулар тарабынан эң натыйжалуу деп табылган, майды күйгүзүү жагынан да, булчуңдарды чыңдоо жагынан да.
Машыгуу программасынын мисалы:
- Кызытуу - бий кардио кыймылдары аткарылат же тепкич платформа колдонулат.
- Күч стадиясы - тыныгуу үчүн тыныгуусуз, оордуктар менен күч кыймылдары жасалат: өпкө, өлүү, скамейка, бицепс тарамыштары, брошкалар, турган пресстер ж.
- Сузуу жана кармоо.
Бардык күч кыймылдары 25 жолу, алардын ортосунда жылмакай өтүүлөр менен аткарылышы керек. Эгерде сиз дене скульптурасы менен үзгүлтүксүз алектенсеңиз, анда бир ай же эң көп дегенде биринчи натыйжаларды көрөсүз. Биринчиден, бул булчуңдарды чыңдоого жана денедеги майды кетирүүгө тиешелүү. Фитнес менен машыгып жүргөндөрдүн дээрлик бардыгы маанайынын жакшырганын айтышат. Көнүгүү денедеги кан агымын тездеткендиктен, мээнин активдүүлүгү жогорулайт. Бул өз кезегинде концентрациянын жогорулашына жана эс тутумдун жакшырышына алып келет.
Төмөндөгү видеодо дене скульптурасы боюнча тренингдин өзгөчөлүктөрү:
