Сиздин белиңизди калыптандыруу үчүн сонун көнүгүүлөрдү жана ыкмаларды тандап алыңыз. Эркектер жана кыздар үчүн методология. Бардык адамдар сымбаттуу фигурага жана сулуу насостук денеге ээ болууну каалашат. Бирок жакшы өнүккөн ич булчуңдары болбосо, бул максатка жетүү мүмкүн эмес болуп калат. Атап айтканда, бул денени капталга буруу жана ички органдарды коргоо үчүн жооптуу болгон кыйшык булчуңдарга тиешелүү. Күнүмдүк жашоодо бул булчуңдар өтө начар колдонулат жана ушул себептен улам, ийилген жерлерди кантип көтөрүүнү билүү керек.
Эмнеге ичтин ийилген булчуңдарын сордуруш керек?
Биринчиден, булчуңдардын өзү жөнүндө айтууга арзыйт, алардын үчөө гана бар. Алардын ичинен эң чоңу жана тиешелүү түрдө байкалаары - сырткы. Ал көкүрөк аймагынан башталып, эңкейиштен ылдый карындын ичине чуркайт. Оң тышкы булчуңдун жыйрылышы менен дене оңго жана тескерисинче бурулат.
Ички кыйшык булчуң ага перпендикуляр тышкы кыйшык булчуңдун астында жайгашкан. Жайгашкан жеринен улам көрүнбөгөн болуп чыгат. Оң ички булчуңдун жыйрылуусунда, оң тышкы булчуңдун чыңалуусуна окшош иш -аракет жасалат. Эгер эки булчуңду тең - оңго жана солго жыйрсаңыз, дене алдыга ийилет.
Келгиле, пресстин кыйшык булчуңдарынын өнүгүшү эмне берерин карап көрөлү. Келгиле, ичке белди алар түзөөрү менен баштайлы. Өнүккөн ийилген булчуңдар ар кандай спорттук дисциплиналарда маанилүү. Эгерде сиз күнүмдүк жашоодо көп учурда оордукту көтөрүшүңүз керек болсо, анда сиз ошондой эле ичтин булчуңдарын кантип өйдө көтөрүүнү билишиңиз керек.
Бул булчуң тобу мындай түзүлүшкө ээ, аны насостоо үчүн атайын кыймылдарды колдонуу керек. Бул, биринчи кезекте, алар башка көнүгүүлөрдү аткарууда ишке сейрек катышат. Бул фактыны эстен чыгарбоо керек, башталгыч спортсмендер активдүү машыктырууну жакшы көрүшөт, ал эми калганын унутушат.
Кантип туура жана эффективдүү түрдө ичтин булчуңдарын сордуруу керек?
Бул үчүн эки көнүгүүнү аткаруу керек:
- Салмагы бар дененин каптал ийилүүлөрү.
- Капталда жатып денени буроо.
Бул абдан эффективдүү кыймылдар жана аларды дайыма тез эле жасоонун натыйжаларын тез эле байкайсыз. Бирок, кыздар ичтин булчуң булчуңдары өнүккөн сайын белдин өлчөмү да чоңоюп кетерин унутпашы керек. Мунун алдын алуу үчүн, салмак колдонбоңуз.
Туруп машыгыңыз
Туруп турганда кыйшык булчуңдарды сордуруунун үч варианты бар:
- Бутуңузду кең жайып, тизе муундарыңызда бир аз бүгүңүз. Колдор баштын арт жагында жана арт түз болушу керек. Денени бурбастан, каптал ийилгенди аткара баштаңыз.
- Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, ал эми кулпудагы колдор баштын артында жайгашкан. Денени синусоидалык жол менен айланта баштаңыз. Минималдуу айлануу бурчунан баштаңыз, акырындык менен 90 градуска чейин көтөрүңүз, анан кайра нөлгө түшүрүңүз.
- Сол бутуңузду оң жагыңыздын артына алып келиңиз жана ошол эле учурда оң колуңузду өйдө көтөрүңүз. Башка тарапта кайталаңыз.
Бутуңузду алдыңызга сунуп, колду өйдө көтөрүү керек. Алдыга эңкейип, кезеги менен оң жана сол бутуңузга сунуңуз. Кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, ийилүүгө жана тулкуга карай буруңуз.
Жатып жатып көнүгүү жасаңыз
- Бутуңузду тизе муундарына бүгүп, топту алардын ортосуна кармап, колду башыңызга көтөрүңүз. Ийилген буттарыңызды солго (оңго) буруңуз жана белиңизди жерге кысып, денеңизди көтөрө баштаңыз. Кыймыл акырындык менен аткарылышы керек, бардык чуркоо жок.
- Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, аларды алгач ээгине карай көтөрө баштаңыз, андан кийин тийүүгө аракет кылып ийин муунуна алып барыңыз.
- Тизелериңизди бүгүп, сол бутуңуздун согончогун оң тизеңизге коюңуз. Сол кол баштын артында жайгашкан, биз оң билекке таянабыз. Курсак булчуңдарын жыйрып, биз чыканак мууну менен тизеге чейин жете баштайбыз.
Жогоруда сүрөттөлгөн кыймылдардын ар бири баштагандар үчүн 2ден 3кө чейин, ал эми алдыңкы спортчулар үчүн 3-4 топтомдон аткарылышы керек. Ар бир топтомдо баштагандарга 4төн 8ге чейин кайталоо керек, ал эми тажрыйбалуу адамдар ар бир багытта бул санды 25ке жеткириши керек.
Кыйшык ич булчуңдарын сордурган спортчулар үчүн кеңештер
Жылытууну унутпаңыз. Бул үчүн машыгуу велосипедин, секирүүчү жипти же чуркоочу жолду колдонсоңуз болот. Ичиңиз ток болбошу үчүн сабактын башталышына болжол менен эки саат калганда жеп коюңуз, бирок ачкачылык сезими сизди кыйнабайт.
Эгерде машыгуу учурунда сиз буттун булчуңдары кантип чыңалып жатканын сезбесеңиз, анда жүктү көбөйтүүңүз керек же кыймылдарды жасоодо ката кетиресиз. Сеанс аяктагандан кийин бир сааттан кем эмес оор тамак жебеш керек. Ага чейин шире ичип же мөмө -жемиш жесе болот.
Үйдө ичтин булчуңдарын кантип куруу керек, бул видеону караңыз:
