Укмуш ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жана бир айдын ичинде эң кыйын бөлүнүүлөрдүн бирине отурууга жардам бере турган жашыруун сунуунун ыкмасын үйрөнүңүз. Көптөгөн адамдар кросс -жиптин техникасын өздөштүрүүнү каалашат. Муну менен кыздар ийкемдүүлүгүн, жигиттер шамдагайлыгын көрсөтө алышат. Бул гимнастика, согуш өнөрү жана йоганын кээ бир түрлөрүндө абдан популярдуу элемент. Эми сиз каптал бөлүүдө отурууну үйрөнө аласыз.
Кросс жип ден соолукка пайдалуубу?
Баштоо үчүн, бул көнүгүү кемчиликсиз өнүктүрөт ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн муундардын буттун, поясницы жана томуктун. Мындан тышкары, тарамыштары сунулган. Кыймылдуу жип сакрумдун ийкемдүүлүгүн жогорулатат, чурай, сан жана торпокторду ийкемдүү жана таруу кылат.
Каптал жип менен машыгуу менен белдин көптөгөн ооруларын дарылоого жана алдын алууга, ошондой эле сандын булчуңдарын эс алууга болот. Күн бою белде жана санда күчтүү чыңалуу пайда болот жана аны кетирүүнүн эң эффективдүү каражаты - бул туурасынан кеткен жип. Бул көнүгүү кичинекей жамбаш жана ич көңдөйүнүн ооруларынын алдын алуу үчүн да пайдалуу.
Бул дененин бул аймагында кан агымынын ылдамдыгынын жогорулашына байланыштуу. Бул жипти жыныс -сийдик жана тамак сиңирүү системасынын ооруларын эффективдүү дарылоого айландырат. Шпагат менструалдык циклди нормалдаштырууга жардам берет. Мындан тышкары, көптөгөн эксперттер кош бойлуулукка даярданып жаткан аялдар үчүн кайчылаш жипке кантип отурууну үйрөнүүнү сунушташат. Жипти жеңил жана кош бойлуу кезде денени төрөткө даярдоо үчүн колдонсо болот.
Эми сиз кросс жипти тез өздөштүрүүгө жардам бере турган атайын көнүгүүлөрдүн комплекси менен тааныша аласыз. Машыгуу жуманын ичинде үч жолу жасалышы керек жана ар бир сессиянын узактыгы болжол менен 20 мүнөт. Бул кыймылдарды үзгүлтүксүз ишке ашыруу менен, сиз машыгууну баштагандан тартып эки же үч айда кайчылаш бөлүнүүгө отура аласыз.
Көнөн жипке даярдык көнүгүүлөрү
Комплексти баштоодон мурун, сиз жогорку сапаттагы жылытууну жүргүзүшүңүз керек. Бул үчүн он мүнөттөн ашык эмес убакыт коротуу керек болот. Жылытуу сөзсүз түрдө төмөнкү элементтерди камтышы керек:
- Run.
- Аркан менен иштөө.
- Squats.
- Буттун айлануу кыймылдары.
- Йога менен машыгып жатканда Surya Namaskar комплексин ээрчиңиз.
Сиз жылуу болуу сиздин ишмердүүлүгүңүздүн маанилүү бөлүгү экенин түшүнүшүңүз керек. Эгер аны этибар албасаңыз, оор жаракат алышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүз үчүн крест жипке кантип отурууну билгиңиз келсе, анда бул комплекстен баштаңыз. Төмөндөгү кыймылдар денеңизди даярдоого жардам берет.
- Башты тизе муундарына кыйшайтуу (жану ширшасана). Бул кыймыл жамбаш муундарыңыздын кыймылдуулугун жогорулатууга, ошондой эле буттун булчуңдарын сунууга мүмкүндүк берет. Бул ар кандай жип үчүн абдан маанилүү. Бутуңузду алдыңызда сунуп отурган абалга келиңиз. Бул учурда байпактарды өйдө кароо керек. Сол бутуңузду тизеңизге бүгүп, согончогуңузду тизеге коюп, бутуңузду ички санга коюңуз. Бут жерде болушу керек. Эгерде ошол учурда сол бутуңуздун тизе муунун жерге түшүрсөңүз, анда сиз ыңгайсыздыкты сезсеңиз, астына жумшак нерсени, мисалы, жуурканды салыңыз. Аркаңыз түз, денеңизди оң бутуңузга бир аз буруп, алдыга бүгүңүз. Оң бутуңуздун бармагынан кармап, ашказаныңызды жамбашка, ээгиңизди тизе муунуна карай сунуп баштаңыз. Жантыкты аткарууда арканын тегеренбешин камсыздоо өтө маанилүү. Эгер андай боло турган болсо, анда терең ийилбеңиз.
- Көпөлөк (бадха конанасана). Бул кыймылды жасоо менен, чурайыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатып, сандын булчуңдарын чоюлта аласыз. Эгерде булчуңдардын ийкемдүүлүгү жетишсиз болсо, анда капталдык бөлүнүүдө отуруу кыйын болот. Отуруп туруңуз жана бутуңузду алдыңызга сунуңуз. Андан кийин, тизе муундарыңызды бүгүп, бутту жамбашка мүмкүн болушунча жакындатыңыз. Бутуңузду бириктирип, таманыңызды басып, манжаларыңызды жайып коюңуз, китепти ачкандай. Чыканак муундарын жамбашка коюп, алдыга эңкейтип коюңуз. Артыңызды түз кармаңыз.
- Туура бурчтук абалы (upavista konasana). Бул позиция мүмкүндүк берет ачууга хип -муун, ансыз жөн эле мүмкүн эмес отуруу кросс -разряд. Отурган абалга келип, далыңызды түздөңүз. Андан кийин бир аз артка чалкалап, бутуңузду туура бурчта жайыңыз. Байпак өйдө кароо керек. Андан кийин, сиз алдыга эңкейишиңиз керек. Артыңызды түз кармап, курсагыңызды жерге карай сунуңуз. Сиз белиңиздин эсебинен эмес, жамбаш чөйрөсүндө жылып турушуңуз керек. Эгерде сиз дагы эле далыңызды түз кармай албасаңыз, тизе муундарыңызды бир аз бүгүп койсоңуз болот. Эгерде бул кыймыл сиз үчүн өтө оор болбосо, анда ашказаныңызды жерге, анан көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Натыйжада, омуртка түз сызыкта созулушу керек. Кыймылдын узактыгы бир мүнөттөн үч мүнөткө чейин.
Кайчылаш жип үчүн негизги көнүгүүлөр
- Бутту бөлүп эңкейиш. Бутуңуздун ийин муундарыңыздан эки эсе кеңирээк туруп туруңуз. Андан кийин, терең ийилүүнү аткарышыңыз керек, бирок аркаңыз бир убакта тегеректелбеши керек. Дененин салмагы буттун ортосунда болушу керек, ал эми жамбаш согончоктон жогору турушу керек.
- Миномет. Бутту капталга жайып жатып, мурунку кыймылга окшош позицияны алыңыз. Андан кийин, скамейка жасаңыз, жамбашты кеңири жайып, куйрук сөөктү алдыга тартып, бел омурткасындагы майышууну жок кылыңыз. Отуруп жатканда тизе муундары карама -каршы багытта бурулушу керек. Дененин катуу вертикалдуу тегиздикте жайгашканын текшериңиз.
- Туруктуу өпкө. Каптал өпкөлөрдү аткарыңыз. Бул үчүн оң бутунун тизе муунун бүгүп, сол жагын түздөө керек. Оң бут сыртка, сол манжалар өйдө каратылышы керек. Чурагыңызды жерге карай сунуңуз. Сиз бул позицияда бир нече мүнөт турушуңуз керек. Анан башка жакка чуркагыла.
- Rolls-lunges. Мурунку көнүгүүнү бир жакка жасаңыз, анан денеңизди карама -каршы жакка жылдырыңыз. Ролл учурунда жамбаш жерге мүмкүн болушунча төмөн болушу керек. Жалпысынан, крест жипке отуруудан мурун булчуңдарды эң сонун жылытууга мүмкүндүк бере турган жыйырма түрмөктү аткаруу керек.
- Баканын абалы. Бул кыймыл мүмкүн болушунча ички сандын булчуңдарын иштетүүгө мүмкүндүк берет. Качан сиз бул көнүгүүнү оңой жасай алсаңыз, анда көп өтпөй кайчылаш жип сизге жеткиликтүү болот. Төрт төрттөн бир позицияны алыңыз, анан тизе муундарын капталга жайыңыз. Чурайыңызды жерге карай сунуп баштаңыз жана белиңизде эч кандай бурулуш жок экенине ынаныңыз. Сиз акыркы абалда бир нече мүнөт турушуңуз керек.
Кантип крест жипке жаракат албастан отуруу керек?
Качан сиз бардык көнүгүүлөрдү негизги комплекстен оңой аткарсаңыз, анда кайчылаш жипке отуруп баштоого болот. Бул учурда буттардын баштапкы абалында жайгашуусуна өзгөчө көңүл буруу керек. Алар параллелдүү болушу керек. Башкача айтканда, таман сыртка, ал эми манжалар ички жакка багытталышы керек.
Бутуңузду мүмкүн болушунча капталга жайып баштаңыз, жамбашты артка буруп, ошону менен белдеги майышууну жок кылыңыз. Муну менен, сиз бутка таянууңуз керек. Акырындык менен бутуңузду, анан чуруңузду жерге түшүрүңүз. Учурда крест жипке отурганыңызда оору пайда болбошу абдан маанилүү. Өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, ылдый түшүүнү токтотуңуз.
Эгерде сиз бир нече жуманын ичинде капталда кантип отурууну билгиңиз келсе, анда бул оюңузду башыңыздан чыгарыңыз. Бул жөн эле мүмкүн эмес жана бул үчүн сизге бир нече ай керек болот. Албетте, эгер сизде фантастикалык ийкемдүүлүк болсо, анда сизге азыраак убакыт керек болот. Даярдыктын ар бир этабында убактылуу ийгиликсиздикке даярданыңыз. Бул сөзсүз түрдө болот жана көңүлдү чөгөрбөш керек. Эгерде сиз олуттуу түрдө максатыңызга жетүүнү чечсеңиз, анда сөзсүз ийгиликке жетесиз жана жөн гана сабырдуулукту көрсөтүшүңүз керек. Айкаш жыгачка отуруу үчүн сизге каалоо жана сабыр керек.
Бул видеодо кайчылаш жипке тез отурууга жардам бере турган көнүгүүлөрдүн топтому:
