Үйдө жипке кантип чоочун кишилердин жардамысыз тез жана жардамсыз отуруунун эффективдүү ыкмасын билип алыңыз. Эгерде сиз шпагат жасоону кааласаңыз, анда күнүнө жок дегенде 30 мүнөт машыгууңуз керек. Жаш куракта каалаганыңызга жетүү оңой, анткени байламталар ийкемдүү жана ийкемдүү. Бирок, 30 жылдан кийин да, эгер кааласаңыз, максатыңызга жете аласыз. Бүгүн биз сизге үйдөгү кайсы жиптен жасалган көнүгүүлөр эң эффективдүү экенин айтып беребиз жана бул көйгөйдү чечүүгө жардам беребиз.
Үйдө жипти кантип жасоо керек: эрежелер
Бөлүү - бул өзүнчө пайдалуу көнүгүү, анткени ал байламталарды сунуп, муундардагы калыбына келүүчү процесстерди тездетет. Ошондой эле, шпагат бодибилдинг үчүн пайдалуу, анткени анын жардамы менен булчуңдар физикалык күчтөн кийин тезирээк калыбына келет. Бирок, жипке отурууну каалагандардын көбү бул көнүгүүнү анын пайдасы менен эмес, башкаларга тийгизген таасири менен тартат.
Жиптин эки түрүн ажыратуу салтка айланган:
- динамикалык - бутуңузду башыңызга тийгизгенче силкип коюңуз;
- статикалык - буттары бөлүнүп.
Жиптин эки түрү тең туурасынан жана туурасынан аткарылышы мүмкүн. Эң кыйын крест жип. Биз үйдө эң эффективдүү жип көнүгүүлөрдү карап чыгабыз, эми негизги кыймылды аткаруу эрежелери жөнүндө сөз кылуу керек:
- Күнүмдүк иштер - үзгүлтүксүз машыгуу гана каалаган натыйжага алып келет. Каалаган нерсеңизге жетүү үчүн күн сайын 30 мүнөт машыгуу жетиштүү деп айтканбыз. Сабактарды өткөрүп жиберүү, анан бир нече саат бою чуркоо эффективдүү ыкма болот деп ойлобоңуз. Эгерде сиз чындап эле оң натыйжага жетишүүнү кааласаңыз, анда күнүнө эки жолу машыгууңуз керек: эртең менен жана кечинде.
- Машыгуунун негизги бөлүгү жакшы ысыгандан кийин гана башталышы керек. -байламталарды жана булчуңдарды жумушка даярдоо үчүн сапаттуу ысытуу керек. Ушундай жол менен гана сиз артикулярдык-байламталык аппаратты жылытасыз. Болбосо, олуттуу жаракат алуу коркунучу жогору.
- Муздак бөлмөдө машыгууга болбойт - эгер бул жардам бербесе, анда жылуу леггинс же колготки кийүү керек. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн байламталарды жылуу кармоо керек.
- Үйдө жип менен машыгуу бирдей өлчөмдө динамикалык жана статикалык болушу керек.
- Көнүгүү учурунда сунуу, белиңизди түз кармоо.
- Демиңизди караңыз - Дем чыгаруу жана дем алуу бирдей жана кечиктирилгис болушу керек.
- Менен сак болгула - эгерде досуң сага жардам берсе, анда ага "түртүшүң" мүмкүн болгон максималдуу чекти баалоо кыйын. Мындай кырдаалда тажрыйбалуу тренерлер да сизге зыян келтириши мүмкүн.
- Тамактануу жана психология программасы - диетаңыздагы этти азайтууга аракет кылыңыз, анткени бул продукт байламталарды одоно кылат. Булчуң ткандарынын жана байламталарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жетиштүү сууну керектөө керек. Психологдордун пикири боюнча, ийкемдүү психикасы бар адамдар үчүн жипке отуруу оңой. Эгер жашоодо жаңы нерселердин бардыгын кабыл алуу кыйын болсо, анда коюлган тапшырмага жетүү сиз үчүн бир аз кыйыныраак болот.
Үйдө бөлүнүүнү канчалык тез жасай аласыз?
Бул абдан популярдуу суроо, анткени ар бирибиз эң кыска мөөнөттө баарына жетүүнү каалайбыз. Эгерде сизде уникалдуу генетика болсо жана денеңиз табигый ийкемдүү болсо, анда окуу процессин уюштурууга туура мамиле кылуу менен сиз бир жуманын ичинде ийгиликке жете аласыз.
Бирок, андай адамдар өтө аз жана алардын көбү кыялдарын ишке ашыруу үчүн татаал жолго туш болушат. Кээде адамдар бөлүнүүнү бир күндө жасаса болобу деп ойлошот. Бул иш жүзүндө мүмкүн эмес, бирок эгер сизде жетиштүү машыгуу тажрыйбаңыз болсо, мисалы, согуштук уруш боюнча, анда сиз мынчалык тез натыйжага жетишиңиз толук мүмкүн.
Калган ар бир адам үйдө үзгүлтүксүз бөлүнүү менен бир нече айдын ичинде максатка жетүүгө даяр болушу керек. Бул маселени тезирээк чечүү жөнүндө айтуунун деле кажети жок, анткени ал жөн эле реалдуу эмес. Сабакка туура мамиле кылган кыз бир айда жипке отуруп алса болот. Бирок, бул үчүн көп күч керек болот.
Жипке кантип тез отуруу керек: кесипкөй машыктыруучунун сунуштары
Ар бир кесипкөй машыктыруучу сизге спортто оң натыйжаларга талыкпаган эмгек менен гана жетүүгө болорун айтып берет. Кыска убакыттын ичинде тапшырманы аткарууга жетишкен башка адамдар менен өзүңүздү салыштырбаңыз.
Балким, алар уникалдуу генетикага ээ болушкан жана бул факты гана кандайдыр бир артыкчылыктан кабар берет. Албетте, эң таланттуу адам деле өз максатына жетүү үчүн өзү иштеши керек. Дагы бир жолу айткым келет, эгер сиз буга умтулсаңыз, анда сөзсүз түрдө бөлүнүү үстүндө отурасыз.
Үйдөгү эң мыкты жиптен жасалган көнүгүүлөр
Эми биз үйдөгү эң мыкты шпагат көнүгүүлөрүн карайбыз. Алар узунунан бөлүнүүдө отурууга жардам берет. Бул максатка жетүү оңой болгондуктан, аны туурасынан эмес, узунунан баштоо керек. Бирок, адегенде бул кыймылдарды жасоо эрежелери менен таанышалы:
- Булчуңдарыңызды жана муундарыңызды жылытуу үчүн ар бир сессияны 20 мүнөт кардио менен баштаңыз. Ушундан кийин гана сунуу кыймылдарын аткарууга өтсөңүз болот.
- Прогрессти тездетүү үчүн муну күнүнө эки жолу жасоону сунуштайбыз. Эсиңизде болсун, эртең менен сунуу кыйыныраак, бирок ошол эле учурда кечинде сунганга караганда эффективдүү.
- Узунунан шпагат үчүн чоюу көнүгүүлөрү статикалык гана колдонулушу мүмкүн. Аларды аткарууда, булчуңдарды болтурбоо үчүн, ылдый жана өйдө кыймылдарды минималдаштыруу керек.
- Ар бир статикалык позиция сизде кеминде жарым мүнөт кармалышы керек. Үйдө жиптен жасалган көнүгүүлөрдүн амплитудасын жана узактыгын акырындык менен жогорулатуу абдан маанилүү. Натыйжада, статикалык абалда өткөрүлгөн убакытты эки, ал тургай үч мүнөткө чейин жеткириңиз.
- Сунуу кыймылдары учурунда сезимдериңизди көзөмөлдөшүңүз керек. Оор сезимдерден алыс болуңуз. Алар пайда болгондо, амплитудасын азайтыңыз же машыгууну токтотуңуз.
- Дагы, сунуу көнүгүүлөрү муундарыңыз жылуу болсо гана натыйжалуу болот.
- Далыңыз дайыма түз жана тегеректелбегенин текшериңиз. Башыңыздын чокусун өйдө көтөрүңүз, жана ийилгенде ашказаныңызды башыңызга эмес, бутуңузга түшүрүңүз.
- Жыйынтыгыңызды дайыма сантиметр менен чурайыңыздан жерге чейинки аралыкты өлчөө менен текшерип туруңуз.
- Эгерде сиз бир нече сабактарды өткөрүп жиберген болсоңуз, анда жыйынтыктарыңызды артка кайтарууга даяр болуңуз. Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин ийгилигиңиздин башкы фактору.
- Максатка жетүү үчүн өзүңүзгө мөөнөт койбоңуз. Ар бир адамдын уникалдуу физиологиясы бар жана эгерде кимдир бирөө тез эле бөлүнүп кетсе, анда башкаларга көп убакыт кетет.
Көнүгүү саны 1
Дем алып жатканда, чуркоочунун абалына түшө баштаңыз - колдоруңуз жерге же капталга таянышат. Алдыңкы бут туура бурчту түзүшү керек, ал эми арткы тизе мууну узартылышы керек. Жамбашты мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз, бирок ошол эле учурда арткы буттун тизе мууну бүгүлбөшү керек. Бул позицияда созулуп кетүү зарыл. Андан кийин, дем алуу учурунда, далыңызды түз кармап, колуңузду өйдө көтөрүңүз жана аларга жетиңиз, бирок жамбаш ошол эле учурда төмөндөшү керек. Эгерде сиз буттун булчуңдары чыңалып, чоюлуп жатканын сезсеңиз, анда көнүгүү туура аткарылып жатат. Ошондой эле көңүл буруңуз, дене салмагыңызды эки бутуңузга бирдей бөлүштүрүшүңүз керек.
Көнүгүү саны 2
Чуркоочунун абалында эки колуңузду алдыңкы бутуңуздун бир жагына кармаңыз. Артыңызды тегеректебей билегиңизге түшүрүңүз. Эгерде сиз дароо ылдый түшө албасаңыз, анда бир нерсени коюуну сунуштайбыз, же түзөлгөн колдоруңузга сүйөнүңүз. Бул кыймыл натыйжалуу сиздин чурайдагы жана жамбаш муун сунууга жардам берет.
3 -көнүгүү
Көнүгүү бардыгы бирдей чуркоочу абалында жасалат. Арткы буттун тизе муунун жерге түшүрүп, колуңузду алдыңкы буттун эки жибине коюңуз. Бул абалда калып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз. Сиз бир нече импульстуу кыймылдарды жасай аласыз, бирок андан кийин статикалык позицияны ээлешиңиз керек. Булчуңдардын жана байламталардын созулушунун белгилүү бир деңгээлине жеткенде, кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн арткы бутун көтөрсө болот.
4 -көнүгүү
Өпкө абалына кайтыңыз жана омурткаңызды арткы бутуңуздун сандын бою узартыңыз. Абаны дем алып, буттарыңызды түздөп, куйругуңузду өйдө көтөрүңүз. Чек чекти ылдыйкы бутка каратып, курсагы ылдый карай созулушу керек. Кыймыл учурунда арка тегеренбеши керек. Өзүңүз үчүн жеңил кылуу үчүн жана ошол эле учурда кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн колуңузду алдыңкы бутуңуздун ылдыйкы бутуна кармаңыз.
5 -көнүгүү
Өпкө абалынан түз бутуңузду алдыга сунуңуз, ал эми аркасы ушул тапта килем үстүндө. Бир эңкейишке түшүңүз жана ошол эле учурда белиңизди түз кармаңыз. Бул позицияда калып, бир калыпта дем алыңыз. Ар бир жаңы дем менен арткы бутуңуздун чыңалуусун бир аз бошотуңуз.
Көнүгүү саны 6
Көгүчкөндүн абалын алыңыз - сол жамбаш сөөгү менен оң буттун таманын жабуу керек. Акырындык менен позицияңызды тереңдетиңиз, бул үчүн оң ылдыйкы бутуңузду бир аз алдыга жылтыңыз. Кыймыл жасоодо оң бутунун сандарын ичке буруп, куйругун ылдый түшүрүү менен колуңузга таянуу керек.
Арткы буттун тизе муунун бүгүп, ошол эле колуңуз менен бутуңузду кармаңыз. Андан кийин, таманыңызды жамбашка карай тарта баштаңыз. Колуңузду кармаңыз. Дем чыгарганда чекеңизди бош колуңузга түшүрө баштаңыз. "Көгүчкөн" көнүгүүсү абдан жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү деп эсептелет.
Көнүгүү саны 7
Көккө жатып, тизеңизди бүгүңүз. Тизе муунун бүгбөй туруп, бутуңузду өйдө көтөрө баштаңыз. Дем чыгарып жатканда бутуңузду колуңуз менен кармап, өзүңүзгө карай тарта баштаңыз. Сакрум жерде кала турганын текшериңиз. Көтөрүлгөн буттун тизе мууну түздөлүп, сандын алдыңкы чыңалуусу керек.
Көнүгүү саны 8
Downward Dog позициясын карманыңыз - колдору, бели жана тизеси түз сызыкта болушу керек. Куйругуңузду өйдө жана артка тарта баштаңыз. Ошол эле учурда тизе муундарыңызды кезеги менен бүгүп, таманыңыз менен жерге тийүүгө аракет кылыңыз. Сиздин жамбаш ашказаныңызды көздөй жылышы керек, ал эми колдоруңуз жана далыңыз бир тегиздикте болушу керек.
10 машыгууда бөлүнүүгө кантип отуруу керек, төмөндө караңыз:
