Эртең мененки машыгууңузду үйрөнүңүз, бул сизди күнү бою энергиялуу сезүүгө жана булчуңдарыңыздын тонусун сактоого жардам берет. Көп учурда эртең менен будильниктин шыңгыроосу күндүз маанайга терс таасирин тийгизет. Баары өзүнөн өзү өзгөрөт деп үмүттөнө алабыз, же биз үйдө эртең мененки машыгууну жасап, энергия жана сергектикке ээ боло алабыз. Келгиле, ойгонуп, эртең мененки тамактан кийин денебизде эмне болорун билип алалы.
Эгерде сиз такыр спорт менен алектенбесеңиз, анда булчуңдарга эле эмес, сөөк ткандарына да терс таасирин тийгизет. Бул кырдаалда сөөк минерализациясы кескин түрдө төмөндөйт жана кальций денеден активдүү түрдө бөлүнүп чыгат. Натыйжада остеопороз өнүгө баштайт. Мындан тышкары, отуруксуз жашоо тамак -аштын толук иштетилишине тоскоол болот жана организм керектүү бардык азык заттарды ала албайт.
Иштелбеген калория - бул май дүкөндөрүнө топтолгон оор жүктөр. Ошол эле учурда, жүрөк булчуңунун, кан тамыр системасынын, борбордук нерв системасынын ж. Мунун алдын алуу үчүн денеңизди физикалык активдүүлүккө дуушар кылышыңыз керек. Эгер толук кандуу көнүгүүлөрдү жасоого жетиштүү убактыңыз жок болсо, анда үйдө эртең мененки машыгуулар менен чектелсеңиз болот.
Сиз убактыңызды жана акчаңызды үнөмдөп гана кала албайсыз (залга баруу үчүн жазылууну сатып алуунун кажети жок), ошондой эле алдыдагы күнүңүз үчүн сергектикке ээ болуңуз. Сиз биоритмдерге ылайык машыгуу убактысын тандашыңыз керек. Көбүнчө, адамдарда жогорку көрсөткүчтөр эртең мененки бештен алтыга чейин байкалат. Бул убакта көнүгүүлөрдүн комплексин бүтүрүү үчүн болжол менен 20 мүнөт табышыңыз керек.
Качан үйдө эртең мененки машыгуу бүткөндө, болжол менен жарым саат күтүү керек жана ошондон кийин гана эртең мененки тамакты ичүүгө болот. Биринчи жолу, албетте, сизге кыйын болот, анткени эртерээк ойгонуу керек. Бирок, организм тез эле жаңы режимге көнөт жана ыңгайсыздык жоголот.
Үйдө эртең мененки машыгууларды өткөрүү эрежелери
Үйдө эртең мененки машыгууңуз үчүн спорттук шаймандарды колдонуунун кажети жок, бирок өз салмагыңыз менен иштөө жетиштүү. Бул нерв системасын активдештирүүгө, кан агымын тездетүүгө, эндокриндик системаны нормалдаштырууга жана мээнин иштешин жакшыртууга мүмкүндүк берет.
Бодибилдингге кызыккан адамдар бүгүн сунушталган түшүнүк жаңыдан алыс экенин түшүнүшөт. Көптөгөн улуу спортчулар, мисалы Арнольд Шварценеггер же Жон Ромагнелло, ушундай үлгү колдонушкан. Көбүнчө эртең мененки көнүгүүлөр нейро-ойгонуу деп аталат, бирок башка терминдер да мүмкүн. Йогада окшош нерсе бар, бирок бул ысымдын негизги мааниси жок.
- 1 -эреже - ойгонгондон кийин дароо машыгуу. Үйдө эртең мененки машыгууну эң күчтүү адатка айлантыңыз. Денеңиз күн сайын жаңы активдүүлүктү күтүшү керек жана ойгонгондон кийин физикалык активдүүлүккө даяр болушу керек. Албетте, башында каршылык көрсөтөт, бирок бат эле көнүп кетет. Эң негизгиси, өзүңүздүн жалкоолугуңузду жеңишиңиз керек, жана сиз тез эле денеңиз менен "сүйлөшүп" кетесиз.
- 2 -эреже - жок дегенде бир жардыруучу кыймылды аткарыңыз. Кан агымын тездетүү жана ошону менен мээни кошо алганда, бардык ткандардын кычкылтек менен камсыз кылуу сапатын жакшыртуу үчүн, жок дегенде бир жардыруучу кыймылды жасоо керек. Бул зат алмашуу процесстерин тездетүү үчүн да пайдалуу болот. Бул, мисалы, секирүү скваттери болушу мүмкүн.
- 3 -эреже - жок дегенде бир сунуу кыймылын жасоо. Жогорку ийкемдүүлүк күнүмдүк жашоодо абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Көптөр эгерде адамдын ийкемдүүлүгү жок болсо, анда анын булчуңдары ойгонгондон кийин дароо кийинки мезгилге салыштырмалуу катуураак болот деп ишенишет. Бул адилеттүү билдирүү жана булчуңдарды сунуу үчүн үйдө эртең мененки машыгууга жок дегенде бир статикалык кыймылды киргизүү керек.
- 4 -эреже - сабак кыска жана кубаныч алып келиши керек. Кечки пландаштырылган толук машыгууңуз болгондо да, эртең мененки сабакты күн сайын жасашыңыз керек. Ошол эле учурда, эртең менен денени оор жүктөө мааниси жок. Бул жакшы нерсеге алып келбейт. 20 мүнөттөн ашык көнүгүү жасабаңыз жана ар бир кыймылды көп кайталабаңыз.
- 5 -эреже - активдүүлүк сиздин негизги машыгууңуздун максаттарына дал келиши керек. Эгерде сиз активдүү түрдө өнүктүрүүнү кааласаңыз, айталы, булчуңдардын колу же көкүрөгү, анда үйдөгү эртең мененки машыгуу ушул булчуңдарга багытталышы керек. Кыздарда да абал ушундай. Эгер сиз глутеалдык булчуңдарды чыңдагыңыз келсе, анда коңгуроого коңгуроо менен көңүл буруңуз.
Жаңы баштагандар үчүн эртең мененки машыгуу үчүн көнүгүүлөр топтому
Үйдө эртең мененки машыгууңузду 30 секундага кыска басуу менен баштаңыз. Андан кийин, сиз төмөнкү кыймылдарды аткарууга кирише аласыз:
- Туруп туруңуз, буттар бири -бирине жакын, колдор дененин бою түшүрүлөт. Колуңузду көтөрүп, кезеги менен бутту артка алыңыз.
- Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашып, күрүлдөп тарашат. Бутуңуздун учу менен туруп, анан оң бутуңузду солго солкулдатыңыз, ошол эле ат менен колуңузду алып келиңиз. Көнүгүүнү ар бир бутуңуз менен жасаңыз.
- Баштапкы абал биринчи кыймыл менен бирдей. Терең чөгүүнү жасаңыз жана ошол эле учурда колду артка тартып алыңыз. Бул көнүгүүнү алтыдан ашык кайталабашыңыз керек.
- Баштапкы абал биринчи кыймыл менен бирдей. Сол бутуңузду капталга таштап, карама -каршы колуңузду көтөрүңүз. Андан кийин, сиз бутту четке бүгүп коюңуз. Ар бир багытта кыймылдаңыз.
- Буттары кенен, колдору дененин бою түшүрүлгөн. Колуңузду капталга жайып, денени жер менен горизонталга кыйшайтыңыз.
- Буттары бири -бирине жакын, колдору капталдарына жайылган. Буттардын ар бирин капталына коюп, скват жасоону баштаңыз.
Тажрыйбалуу спортчулар үчүн үйдө көнүгүүлөрдүн комплекси
Бул төмөндө келтирилген көнүгүүлөр өтө оор деп айтууга болбойт, бирок эгер сиз фитнеске биринчи кадамдарды жасап жатсаңыз, анда үйүңүздө эртең мененки машыгууңуз үчүн биринчи топтомду колдонуу жакшы.
- Буттары бирге, колдору белде. Колуңузду көтөрүп, ошол эле учурда денени капталга буруңуз.
- Бутуңузду кеңири жайып, колду көтөрүп, бутуңуз менен кезектешип термелүүчү кыймылдарды жасаңыз.
- Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашкан. Мүмкүн болушунча терең отурууну баштаңыз жана ошол эле учурда колдоруңузду бутуңузга коюңуз. Андан кийин, көтөрүлө баштаңыз, бирок түздөп, колуңуз менен жерге жетпеңиз. Траекториянын акыркы абалында тыныгуу керек.
- Буттар ийин муундарынын деңгээлинде коюлат. Колуңузду өйдө көтөрүп, манжаңызды көтөрүңүз, анан карама -каршы буттун бутуна жетүүгө аракет кылып, алдыга эңкейе бериңиз.
- Үйдө эртең мененки машыгууңузда секирүү сөзсүз болот. Сиз ошондой эле скват кылып, анан секире аласыз.
- Бутуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлине коюңуз. Манжаларыңыздын өйдө көтөрүлүшү, дем алуу учурунда колду капталга жайыңыз. Дем чыгаруучу аба, тизе муундарын бир аз бүгүп, денени алдыга эңкейтүү керек. Бул эс алдыруучу кыймылды кайталаңыз.
Көнүгүүлөр комплексин ишке ашыруу боюнча сунуштар
Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенген эмес болсоңуз, анда No1 комплекстин алгачкы үч кыймылын гана колдоно аласыз. Андан кийин дененин булчуңдарын чыңдоо керек. Бул үчүн төмөнкү көнүгүүнү колдонсоңуз болот. Ордунан туруп, денеңизди алдыга эңкейтип, алаканыңызды жерге коюңуз. Андан кийин, аларды алдыга кадам таштаңыз, акыры push-up жасоо позициясын алыңыз. Ошол эле жол менен баштапкы абалына кайтыңыз.
Эгерде сизде физикалык даярдыктын жетиштүү деңгээли бар болсо, анда сиз машыгуу программасына дененин отуруу абалынан "тактай" абалына өтүүсүн кошо аласыз. Белгилей кетсек, бүгүн сунушталган комплекстер болжолдуу. Көптөгөн көнүгүүлөр бар болгондуктан, сиз эртең мененки машыгуу тартибин түзө аласыз.
Ошондой эле, "туура" эртең мененки тамак жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Эгерде уйку безинин иши менен эч кандай көйгөйүңүз жок болсо, анда эртең менен кайнатылган жумуртканы, бир нече кесим бекон жана бир стакан мөмө жегиле. Эттин жардамы менен инсулиндин өндүрүшүн басаңдата аласыз жана глюкозанын концентрациясы акырындык менен жогорулайт. Жумуртканын курамындагы пайдалуу майлар холестериндин балансын нормалдаштырууга жардам берет. Мөмө, өз кезегинде, көп өлчөмдө микроэлементтерди жана өсүмдүк булаларын камтыйт.
Үйдө эртең мененки көнүгүүлөрдү жасап жатып, бул окуядан ичтериңизди кантип өйдө көтөрөөрүн билип алыңыз:
