Беттериңизди калыпка келтиргиңиз келет, бирок спорт залга убактыңыз жокпу? Кыздар жагымдуу фигура алуу үчүн үйдө жамбашын кантип жасаарын үйрөнүңүз. Элдер сандарды тизе менен жамбаш муундарынын ортосундагы буттун бөлүгү деп атаарын билсеңиз керек. Кыздар үчүн бул денедеги көйгөйлүү жерлердин бири. Бул жерде майдын чоң запастары топтолгон. Натыйжада, буттар жагымдуулугун жоготот жана эч бир кыз буга жол бергиси келбейт.
Көптөгөн адамдар сандын майын азайтуу мүмкүн эмес деп эсептешет, бирок бул таптакыр туура эмес божомол. Бул максатка жетүү үчүн жамбаштын булчуңдарын, ошондой эле ички жана сырткы сандарды иштетүү керек. Тренингди туура тамактануу менен айкалыштырсаңыз, эң сонун натыйжаларга жетише аласыз.
Ичтин сандын булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Ички сан - кыздын денесиндеги эң көйгөйлүү жер. Организм бул жерде биринчи кезекте майдын запасын түзөт жана алардан арылуу абдан кыйын. Абалды ого бетер курчутат, анткени бул бөлүгүндө тери абдан назик жана тез болуп калат распространения майлардын. Бирок, үй шартында сандарды арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо зарыл.
Сандын ички бөлүгүнө жетиштүү көңүл бурбасаңыз, бутуңузду жагымдуу кыла албайсыз. Биз азыр сиздин ички сан көйгөйүңүздү чечүүгө жардам берүү үчүн мыкты кыймылдарды карайбыз.
- Өпкө. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде жайгашып, салмакты колго алуу керек. Алдыга чоң кадам таштап, мүмкүн болушунча төмөн отуруңуз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып, экинчи бутуңузга кыймыл жасаңыз. Ар бир бут үчүн 10 кайталануу керек.
- "Топ". Кичинекей топту сандын ортосуна кармап, мүмкүн болушунча катуу кысуу керек. Андан кийин булчуңдарды бошотуп, көнүгүүнү кайталаңыз. Кайталоолордун жалпы саны - 15. Бул кыймылды отуруп же басканда да аткарууга болот.
- Биринчи позицияда отурат. Биринчи позиция балетти билдирет жана бул позицияда сиздин согончогуңуз жакын болушу керек жана манжаларыңыз бир -биринен алыс. Аркаңыз түз экенине көзүңүздү буруңуз, жана көзүңүз түз алдыга багытталышы керек. Мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү менен бул позициядан скваттарды аткарыңыз. Эгер балансты сактоо кыйын болсо, колуңуз менен отургучтун же дубалдын артына кармай аласыз.
- "4-ка". Сиз чалкасынан жатып, бир бутун түздөп, экинчиси тизе муунуна бүгүлүшү керек. Түзөлгөн бутуңузду көтөрө баштаңыз, анан түшүрүңүз. Кыймылды жай темп менен аткарыңыз.
- Deep squats. Буттары кенен, салмагы колдорго кысылат, бирок эгер сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз, анда өзүңүздүн жеке салмагыңыз менен машыгууну баштаңыз. Тизе муундары туура бурчта бүгүлгөнгө чейин түшүңүз.
- Махи үстү жагында. Башыңызды бир колуңузга таянып, капталыңызда жаткан абалды алыңыз. Экинчи кол дененин жанында, буттары биринин үстүнө бири жатышат. Үстүңкү бутуңузду вертикалдуу тегиздикте кыймылдатыңыз. Көнүгүү булчуңдарды максималдуу жүктөөгө жол бербейт, ошондуктан көп кайталануучу режимде иштөө зарыл. Кайталоолордун саны идеалдуу түрдө жүз болушу керек. Буттун салмагын да колдонсоңуз болот.
- Махи туруп турган абалда. Колуңузду отургучка же дубалга коюп, капталга, алдыга жана артка буруңуз. Кыймылдын аткарылышы жай, кайталануу саны мурунку көнүгүүгө окшош.
- Махи суюлтуу менен жакын абалда. Бутуңузду өйдө көтөрүп, эңкейип туруңуз. Тизе муундарында бүгүлбөстөн, бутту капталга сунууну баштаңыз.
Үй шартында сандын арыктоосу үчүн бул көнүгүүлөр комплексин сунуу менен бүтүрүү өтө маанилүү.
Сандын сырткы булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Сандын сырткы тарабы ички жагына салыштырмалуу бир аз оңоюраак иштейт, бирок тез жыйынтыкка ишенбеш керек. Эгерде сиз күн сайын үй шартында сандарды арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда буттун бул бөлүгүнүн сырткы көрүнүшүн кыйла жакшыртат.
- Ала качуу. Бутуңузду кең кармап, далыңызды түз кармап туруп туруңуз. Жерге параллелдүү отурууларды жасаңыз. Андан кийин, дененин салмагын оң бутка өткөрүп берүү керек, ал эми дубалды көтөрүп бара жаткандай оң бутуңду өйдө каратып алуу керек. Бир кайталануу 40 секунддан кем эмес аткарылышы керек.
- Дос. Баштапкы позиция үйдөгү санды арыктоо үчүн мурунку көнүгүүгө окшош. Сол бутуңузду жерден көтөрүп жатып, дене салмагыңызды оң бутуңузга жылдырууну баштаңыз. Качан сол бутунун тизе мууну ичтин деңгээлинде. Аны ийип, таманды жамбашка жеткирүү керек. Андан кийин, капталга урун, бирок бармак созулбайт.
- Махи салмакты колдонот. Капталыңызга позицияны карманыңыз жана гантелиңизди үстүңкү колуңуз менен кармап, саныңызга коюңуз. Ар бир багытта жамбашыңызды 40 жолу кайталап көтөрүңүз.
- Орнунда чуркоо. Ордунан чуркаганда тизе муундары мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүшү керек. Кайталоо узактыгы 20 секунд.
- Аркан менен секирүү. Бул жерде аркан менен секирген балалык жылдарыңызды эстеш керек. Белгилей кетүүчү нерсе, байламталарга зыян келтирбөө үчүн, кыймылды бут кийимде аткаруу керек жана тизе муундарындагы буттарды бир аз бүгүп коюу керек.
- Терең отуруудан секирүү. Жер менен сандын параллелине отуруңуз, андан кийин бул абалдан секирүү жасалышы керек. Жумшак конуу үчүн, манжаларыңыз жерге биринчи тийиши керек.
Бардык көнүгүүлөр жогоруда сүрөттөлгөн арыктоо үчүн сандын үй шартында керек аткарууга тыныгуусуз биринин артынан бири. Бир тегерек бүткөндө, бир мүнөт эс алып, бүт комплексти башынан кайталаңыз. Бул төрттөн бешке чейин жасалышы керек.
Сан менен жамбашты арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси
Аялдын денеси өзгөчө конституцияга ээ жана майлуу ткань негизинен дененин ылдыйкы бөлүгүндө жайгашкан. Мындан тышкары, көптөгөн адамдардын активдүү эмес жашоосу майлардын топтолушуна өбөлгө түзөт. Бутту жагымдуу кылуу үчүн үйдө жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүү менен бирге сандарды арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоо керек.
- Статикалык отуруштар. Бир бут аралыкта дубалдын жанында туруп туруу. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, жонуңуз менен дубалга таяныңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга жылдырып, отургучта отургандай чөгөлөңүз. Эгерде сизде фитбол болсо, аны дубал менен далыңыздын ортосуна коюп, колдонсоңуз болот.
- Жамбашты көтөрүү. Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып жаткызыңыз. Ийиниңизди жана бутуңузду жерге коюп, тулку бойду көтөрө баштаңыз. Бул көнүгүүнү үйдө арыктоо үчүн жасап жатканда жамбаштын булчуңдарын чыңдоо керек. Эгер кыймыл сиз үчүн абдан оңой болсо, анда сиз оордуктарды колдонушуңуз керек. Ар биринде 10 кайталануучу үч топтомду аткарыңыз.
- Артка чайкоо. Тизе чыканагынын абалына кирип, бир бутуңузду көтөрө баштаңыз. Кыймыл жасоодо иштеп жаткан буттун булчуңдарын чыңоо.
- Кайчы. Бутуңузду сунуп капталыңызда жатыңыз. Бутуңузду бир аз көтөрүп, булчуңдарын чыңап, кайчыны туурап кыймылдарды жасаңыз. Кайталануунун саны - он.
Үйдө арыктоо үчүн жогоруда аталган көнүгүүлөрдү жасай баштаганда, жакшы натыйжага жетүү үчүн сизге убакыт керек экенин эстен чыгарбоо керек. Кээде интернеттен кыймылдардын комплекстерин таба аласыз, алар авторлордун айтымында, бир же эки жуманын ичинде жыйынтык алып келе алышат. Мындай сөздөргө ишенбегиле.
Булчуңдарды машыктыруу кыйын, айрыкча кыздар үчүн. Эгерде сиз өзүңүздүн фигураңызды мүмкүн болушунча жагымдуу кылгыңыз келсе, анда күч жана кардио көнүгүүлөрүн туура балансталган тамактануу менен айкалыштыруу керек. Бул булчуңдарды сордуруп, целлюлит менен майлардан арылтуунун жалгыз жолу. Сабактар үзгүлтүксүз болушу керектигин жана максаттарыңызга жеткенден кийин тренинг токтотулбашы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Ушундай жол менен сиз үйдө жетишилген натыйжаларды сактап кала аласыз жана дайыма мыкты формада кала аласыз.
Үйдө сандагы арыктоо боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
