Плиметрика деген эмне экенин, бул көнүгүүлөр эмне үчүн жасалганын жана кандай оң сапаттарга ээ экенин билип алыңыз. Плиметрика - жарылуучу күчтү өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Бул жердеги бардык кыймылдар булчуңдардын тез жыйрылуусуна жана чоюлушуна негизделген. Окутуунун бул түрү спортчуга ар тараптуу өнүгүүгө мүмкүнчүлүк берет. Азыр плиметрика спорт күйөрмандары менен профессионалдар арасында абдан популярдуу.
Плометрика: бул эмне?
Плиметрика өлкөнүн олимпиадалык командаларын даярдоо үчүн СССРде иштелип чыккан методдордун негизинде түзүлгөн. Сексенинчи жылдары, окутуунун бул түрү Америка Кошмо Штаттарында абдан популярдуу болуп калды. Алгач плиметрика профессионал спортчулар тарабынан эффективдүү колдонулган, бирок бара -бара фитнес ышкыбоздору тарабынан колдонула баштады. Бул көбүнчө арыктоо үчүн плиметрикалык көнүгүүлөр абдан эффективдүү экенин далилдеди.
Бүгүн дүйнө кроссфит жана HIIT тренигинин бумуна күбө болуп жатат, арыктоо үчүн плиметрикалык көнүгүүлөр мүмкүн болушунча активдүү колдонулууда. Мындай машыгуунун кантип секирүү деп аталарын көп уга аласыз. Мында таң калыштуу эч нерсе жок, анткени кыймылдардын көбү так секирүү техникасына негизделген. Бирок, плиметрика секирүү менен эле чектелбестигин түшүнүү керек. Мисалы, дары топту ыргытуу же чапкылоо менен көтөрүү сыяктуу кыймылдар дагы классикалык плометрикалык арыктоо көнүгүүлөрү.
Эмне үчүн плиметрикалык көнүгүүлөр жасалат?
Плометрика чече ала турган төрт тапшырманы бөлүп көрсөтүү зарыл:
- Арыктоо - плиметрикалык машыгуулар көп энергияны күйгүзүүгө жардам берет.
- Жарылуучу күчтү жана ылдамдыкты өнүктүрүү - спринт чуркоо, күжүрмөн өнөр, командалык спорттун түрлөрү сыяктуу дисциплиналарда спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.
- Ашыкча салмакта стагнацияны жеңүүгө жардам берет - плиметрика булчуңдардын көлөмүн олуттуу түрдө көбөйтүүгө мүмкүндүк бербейт, бирок бул организмдин стресске толук адаптацияланышынан келип чыккан стагнацияны жеңүүнүн эң сонун жолу.
- Координацияны жана чыдамкайлыкты жакшыртат Бул функционалдык көндүмдөр, алар спортто гана эмес, күнүмдүк жашоодо да каалаган адамга пайдалуу болот.
Плиметрикалык кыймылдар булчуңдардын күчүн жогорулатат. Сиз күч менен күч ар башка түшүнүктөр экенин түшүнүшүңүз керек жана аларды чаташтырбоо керек. Максималдуу салмакты көтөрүү үчүн күч керек, бирок абсолюттук күчтү бир көз ирмемде көрсөтүү үчүн күч керек. Ошондой эле, бул көрсөткүч көп учурда жарылуучу күч деп аталат.
Күч кандай иштээрин мисал катары секирип көрөлү. Жерден түртүп жиберген учурда булчуңдар жыйрылат, бул кыймылдын концентрацияланган фазасы. Дене абада турганда, булчуңдар эс алып, чоюлат - эксцентриктик фаза. Буттар жерге тийери менен булчуңдар кайрадан жыйрылып, кийинки кыймылга даярданууга мажбур болушат. Плиметрика жыйрылуу менен узартуунун ортосундагы тыныгууну кыскартууга негизделген.
Плометрикалык машыгуу көбүнчө жарылуучу, интенсивдүү, ылдам жана урма катары сүрөттөлөт. Бул чоң салмак жоготууга жардамчы. Күч параметрлеринин жогорулашы, булчуңдардын тонусунун жогорулашы жана анаболикалык фондун өсүшү. Муну эстен чыгарбоо керек, эгерде коопсуздук эрежелерин жана арыктоо үчүн плиметрикалык көнүгүүлөрдү жасоо техникасын этибарга албасаңыз, секирүү техникасы өтө травматикалык экенин эстен чыгарбоо керек.
Арыктоо үчүн плиметриканын негизги пайдалары
Келгиле, бул окутуу методунун негизги артыкчылыктарын аныктап, арыктоо үчүн плиметрикалык көнүгүүлөрдү сиздин окуу программаңызга киргизүүнү же киргизбөөнү чечели:
- Май менен күрөшүүнүн эң сонун жолу - бардык көнүгүүлөр жогорку интенсивдүүлүк менен аткарылышы керек жана дене бул үчүн көп энергия коротушу керек. Бир машыгууда көп калория күйгөндүктөн, арыктоо оңой болуп калат.
- Кардио жана күч жүгүнүн айкалышы - бул айкалышын илимпоздор майлуу ткандарды колдонуу көз карашынан эң эффективдүү деп табышты.
- Өнүгүүнүн ылдамдыгын, иштөө жөндөмдүүлүгүн жана жарылуучу күчүн - бул көндүмдөрдүн бардыгы функционалдуу жана спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртуу үчүн гана эмес, күнүмдүк жашоодо да пайдалуу болушу мүмкүн.
- Алар майдын ткандарын эффективдүү түрдө дененин ылдый жагында колдонушат - арыктоо чекити мүмкүн эмес бойдон калууда, бирок плиометрикалык арыктоо көнүгүүлөрү сандардагы, буттардагы жана жамбаштардагы липолиз процесстерин кыйла тездетет.
- Кымбат спорттук жабдууларды сатып алуунун кажети жок - плиометрикалык кыймылдарды каалаган жерден жасай аласыз. Сиз белгилүү бир машиналарга же жабдууларга байланган жоксуз. Өзүңүздүн жеке салмагыңызды колдонуу менен арыктап, физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жакшырта аласыз.
- Тарамыштардын ийкемдүүлүгү жана күчү жогорулайт - натыйжада күч жана кардио кыймылдарын аткарууда жаракат алуу коркунучу азаят.
- Бул булчуңдарга минималдуу таасир тийгизүүчү кардио түрү - булчуң ткандары кадимки кардио сессияларынан айырмаланып, дээрлик катаболикалык процесстерге баш ийбейт.
- Анаболикалык фонду жогорулатуу үчүн эффективдүү - аны сезген замат. Булчуңдарды куруу процессин басаңдатуу үчүн плиметриканы окуу программаңызга киргизиңиз жана көнүгүүлөрдү жумасына эки жолу жасаңыз.
- Алар кемчиликсиз координацияны жана туруктуулукту өнүктүрүшөт.
- Алар зат алмашуу процесстерин тездетет жана пассивдүү жашоо образын кармаганда тез эле атрофиялануучу булчуң талчаларын активдештирет.
Плиметриканын кемчиликтери жана көнүгүүгө каршы көрсөтмөлөр
Дээрлик баардык нерсенин кемчиликтери бар, плиметрикалык машыгуу да четте калбайт. Бул техниканын негизги кемчиликтерине токтололу:
- Артикулярдык -байламталык аппарат оор жүктөлөт - негизги терс жүк тизе муундарына, ошондой эле томукка түшөт. Атүгүл туура көнүгүү техникасы же атайын коргоочу бинтти колдонуу жаракаттанууга 100% кепилдик бербейт.
- Жүрөктүн кагышы бир топ жогорулайт жана туура эмес тандалган жүк жүрөк булчуңунун ишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Башталгыч спортсмендер колдонбошу керек.
- Конгон учурда жаракат алуу коркунучу жетишерлик жогору жана кулап кетүү ыктымалдыгын жокко чыгарбоо керек.
- Көнүгүүлөр жогорку темпте аткарылышы керек, бул көп учурда техниканын бузулушуна алып келет.
- Омурткада жогорку стресс.
Ошондой эле учурдагы каршы көрсөтмөлөр жөнүндө айтуу керек:
- Дем алуу жана жүрөк -кан тамыр системасынын иши менен көйгөйлөр.
- Таяныч -кыймыл аппаратынын оорулары.
- Муун-байламталык аппараттын бузулушу.
- Ашыкча салмак менен чоң көйгөйлөр.
- Дене тарбиясынын жоктугу.
- Бутунан жаракат алуу тенденциясы.
- Тренингден кийин тизе жана чурайдагы тез -тез оору.
Негизи, ар кандай plyometric арыктоо көнүгүүсүн физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө ылайыкташтырсаңыз болот. Бирок бул түрдөгү тренингдин бардык мааниси - максималдуу интенсивдүүлүк жана толук күч менен иштөө. Болбосо, кыймылдар эффективдүүлүгүн жоготот жана ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, өзүңүз үчүн физикалык активдүүлүктүн башка түрүн тандоого арзыйт.
Плометрикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн: өзгөчөлүктөрү жана талаптары
Атактуу марафончулар да карьерасынын башында кыска аралыкка чуркоо менен башташкан. Эгерде сиз мурда окуу программаңызда плиометрикалык арыктоо көнүгүүлөрүн колдоно элек болсоңуз, анда интенсивдүүлүгү аз жана кыска мөөнөт менен баштооңуз керек. Жүктү акырындык менен көбөйтүү керек жана бул жаракаттын жоктугуна кепилдик.
Плометрика дененин ылдый жагындагы май ткандарынын колдонулушун тездетсе да, май аздыр -көптүр бирдей күйүп кетерин эстен чыгарбоо керек. Ар дайым сессиянын негизги бөлүгүнө чейин жылуу. Бул үчүн сиз беш мүнөттүк сейилдөөнү же чуркооңузду, чөгүүңүздү, өпкөлөрүңүздү ж.
- Жаңы баштагандар - 80ден 100гө чейин кайталоо.
- Орточо жеткиликтүүлүк - 100дөн 120га чейин кайталануу.
- Тажрыйбалуу - 120дан 140ка чейин кайталануу.
Топтомдордун ортосундагы тыныгуулардын узактыгы машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана физикалык даярдыгынын жалпы деңгээлине жараша болот. Башталгыч спортсмендер көнүгүү менен эс алуунун узактыгынын 1ден 10го чейинки аралыкты карманышы керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, 30 секунддан кийин катуу иштөөдөн кийин, 300 секунд эс алуу керек. Жүрөктүн кагышын байкаңыз, ал максималдуу көрсөткүчтүн 85 пайызынан ашпашы керек.
Арыктоо үчүн мыкты плиметрикалык көнүгүүлөр
Жаңы баштагандар үчүн сабактын узактыгы 25 мүнөттөн ашпашы керек, ал эми тажрыйбалуу спортчулар 40 мүнөт машыгуусу керек. Ар бир кыймылды 45-60 секунд аткарат. Жүктү акырындык менен жогорулатууну да унутпаңыз.
- Жөө басуу. Колуңузду белиңизге коюп, түз туруңуз. Оң бутуңузду алдыга сунуп, тизе муунуна бүгүп коюңуз. Андан кийин ушундай эле кыймылды экинчи бутубуз менен жасайбыз, натыйжада сиз денени вертикалдуу тегиздикте кармап, жарым чуркап кыймылдооңуз керек. Үч метр аралыкты басып, бара -бара көбөйтүңүз.
- Бүркүт позасы. Колдорду бөлүп, согончокторду жанына коюу керек. Оң бутуңуздун артына ороп, бутуңуз менен кармап сол бутуңузду көтөрүңүз. Балансты сактоо үчүн колуңузду колдонуңуз. Бул позициядан, скват жасоону баштаңыз. Көнүгүү gluteal, музоо жана ич булчуңдарын эң сонун жүктөйт, ошондой эле тең салмактуулукту өнүктүрөт.
- "Ак куу" көнүгүүсү. Тамандар бири -бирине жакын, манжалар бири -биринен алыс. Денени катуу вертикалдуу тегиздикте кармоо керек. Жамбашыңызды артка жылдырбастан, скват жасоону баштаңыз. Манжаларыңыздын колдоосу менен терең чөгүп турганда, алдыга секириңиз.
- "Пистолет" көнүгүүсү. Бул көнүгүү мектептен бери баарына белгилүү. Биз ал жөнүндө майда -чүйдөсүнө чейин токтолбойбуз.
- Көнүгүү "Төрт". Чөгөлөп түшүп, сол бутуңузду тизе муунуна бүгүп, оң бутуна таманын белгилеңиз. Беш секунд балансты сактаңыз.
- Лента скват. Серпилгичтен шакек жасап, тизе муундарынын үстүндөгү буттарга белгилеңиз. Скват жасаңыз жана позицияны кармап турганда, бутуңуз менен капталга басыңыз.
Плиметрикалык көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төмөндө караңыз:
