Кыздар үчүн гантелдин кандай эффективдүү көнүгүүлөрү бар экенин жана эмне үчүн кээ бир учурларда гантельди алмаштыруу жакшыраак экенин билип алыңыз. Бүгүнкү күндө фигурасын идеалдуу кылуу үчүн спорт менен машыккан кыздардын саны көбөйүүдө. Бул үчүн эң жакшы чечим - кардио жана күч машыгуулары. Бирок, баары эле спортзалга бара албайт жана каалабайт жана үйдө машыгууну каалашат. Мындай абалда аялдар үчүн гантель көнүгүүлөрү идеалдуу тандоо болмок. Алардын жардамы менен булчуңдарды чыңдап, каалаган натыйжага жетүүгө болот.
Жүктөлүүчү гантелдерди сатып алуу эң жакшы, анткени алар жүктүн алга жылышы үчүн бир топ ыңгайлуу. Эң оптималдуу кайталоо диапазону - 12ден 15ке чейин. Бул учурда топтомдордун ортосундагы тыныгуулар 40 секунддан ашпашы керек, ал эми ар кандай көнүгүүлөрдүн ортосунда бир мүнөт эс алууга болот.
Гантелдердин салмагын кантип тандоо керек?
Биз аялдар үчүн гантелдер менен эң эффективдүү көнүгүүлөр тууралуу кененирээк айтып беребиз, эми спорттук шаймандардын салмагын тандоо маселеси менен алектенүү керек. Дээрлик бардык фитнес -эксперттер гантелдердин баштапкы салмагы аны колуңуздун алдында сунуп кармай тургандай болушу керек дегенге кошулушат. Көбүнчө кыздар үчүн бул беш килограмм.
Көнүгүүңүздүн эффективдүү бойдон калышы үчүн, салмагыңызды кийинчерээк көтөрүшүңүз керек. Муну комплекттердин санын көбөйтүү, спорттук шаймандардын салмагын жогорулатуу же бул варианттардын айкалышы аркылуу жасаса болот. Ошондой эле, башында баардык көнүгүүлөрдү 12 ирет эки топтомдо аткарууга аракет кылганыңызды эске алыңыз. Ар бир эки айда бир жолу бир же бир жарым килограммга көбөйтүү керек.
Эгерде сиз тез прогресске бара турган болсоңуз, анда снаряддардын салмагын дагы бир аз көбөйтүүңүз керек болот. Буга байланыштуу адилеттүү суроо туулат - гантелдердин салмагын кошуу керек болгон учурду кантип аныктоого болот? Көрсө, бул жерде баары абдан жөнөкөй. Качан көнүгүү сиз үчүн оңой эки комплектте, алардын ар биринде сиз 15 повторений, анда салмагын көбөйтүүгө болот. Андан кийин, кайра топтомго 12 кайталоону жасай баштаңыз, жана кайра 15ке жеткенде, кайра жумушчу салмагын көбөйтө аласыз.
Аялдар үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Эсиңизде болсун, сиздин ар бир сессияңыз сапаттуу жылуу менен башталышы керек, анын узактыгы болжол менен он мүнөт. Тренинг аяктагандан кийин, сиз дагы муздатыңыз. Окутуу процессинин бул маанилүү элементтерин этибарга албаңыз. Ал эми азыр комплекстин курамына кирген аялдар үчүн гантель менен көнүгүүлөрдү карап чыгабыз.
- Каптал өпкө. Бутуңузду кең кылып туруп туруңуз. Спорттук шаймандарды колуңузга алыңыз, чыканак муундарын денеге бекем басыңыз. Ушундан кийин, тизе муундарын кезектешип бүгүп баштаңыз, өпкөлөрдү капталдарына аткарыңыз. Бир буту бүгүлгөн учурда, экинчиси толугу менен узартылышы керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Жаңы тирөөч буттагы дененин салмагы глутеалдык булчуңдардын аракети менен гана которулушу керек. Дал ушул булчуң тобу бутага алынган. Жогоруда сүрөттөлгөндөй бир нече кайталоону аткарыңыз, андан кийин колду ишке байланыштыра аласыз. Бир бутуңуздан экинчи бутуңузга тоголонуп жатканда, чыканак муундарын бүгүңүз, алар денеге кысылган бойдон калышы керек.
- Dumbbell Deadlift. Бутуңузду жамбаш деңгээлинде туруп туруп туруңуз. Тизе муундары бир аз ийилип, тулкунун алдыга эңкейиши керек. Гантели бар колдорду түшүрүү керек. Буттун абалын өзгөртпөстөн, денеңизди алдыга эңкейтип баштаңыз. Бардык кыймыл жамбаш муунунда гана болушу керек, ал эми спорттук шаймандар мүмкүн болушунча бутка жакын жылат. Карама -каршы багыттагы кыймыл жамбаштын булчуңдарынын күчү менен жасалышы керек.
- Кол көтөрүү. Бутуңузду түздөп, тизе муундарыңызды бир аз бүгүп жатканда жамбаш деңгээлине коюңуз. Торсону алдыга эңкейтип, ийиндериңизди бириктириңиз. Спорттук шаймандары бар колдор алдыңызда түз, чыканактарыңыз бир аз бүгүлгөн болушу керек. Чыканак муундарын өйдө каратып, колду капталга жайып баштаңыз.
- Трицепс үчүн колду узартуу. Баштапкы абал мурунку кыймылга туура келет, бирок чыканактар 90 градуска бүгүлгөн. Бул абалдан баштап, колду артка сунуп баштаңыз. Ишке чыканак мууну гана катышаарын жана кыймыл трицепстин күчү менен аткарыларын текшериңиз. Ошондой эле белиңиздин жана ичтин булчуңдарынын чыңалуусун кармашыңыз керек.
- Колдордун кыскарышы. Бул кыймылды аткаруу үчүн сизге табуретка, отургуч же фитбол керек. Сиз чалкаңызда жаткан абалды алышыңыз керек, мисалы, фитболдо, бутуңузду жерге коюп. Колуңузду гантель менен көтөрүп, чыканагыңызды бир аз бүгүп, алаканыңызды ичке каратып коюңуз. Андан кийин, чыканак муундарын толук түздөбөстөн, колду капталга жайып баштаңыз.
- Абс жана көкүрөк булчуңдарынын сынуусу. Бутуңузду өйдө көтөрүп, мурдатан тизе муундарыңызда туура бурчта бүгүп туруп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Колдорду жайып, чыканак муундарына түздөө керек. Дем чыгаргандан кийин, бутуңузду түздөп баштаңыз, башыңызды жана ийиниңизди жерден көтөрүп, колуңузду алдыңызга алып келиңиз. Дем алуу, баштапкы абалына кайтуу.
- Бицепс тармал болуп жатканда сумо отурат. Буттар жамбаш денгээлинен кененирээк болушу керек, ал эми байпактар 45 градус же бир аз көбүрөөк бурчта тараптарга жайылышы керек. Бир убакта чыканагыңызды бүгүп, жамбашыңыз жерге параллель болгонго чейин чалкалап баштаңыз.
- Dumbbell Катары ээгине карай. Турган абалга келиңиз жана алдыңызда гантель менен колуңузду түшүрүңүз, алаканыңыз сизге каратып. Снаряддарды ээгиңизге карай көтөрө баштаңыз. Ийин жана чыканак муундары гана иштеши керек.
Аялдар үчүн гантел көнүгүүлөрү боюнча кеңештер
Биз буга чейин жылытуунун маанилүүлүгү жөнүндө айтканбыз, бирок муну дагы бир жолу эстеп коюу керек. Жылытууңузду омурткаңыз жана муундарыңыз менен баштаңыз. Андан кийин кардио бөлүгүн жана чоюу көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Сиз жылытуу булчуңдарды жана артикулярдык-байламталык аппаратты алдыдагы жүктөргө даярдоо жана жаракат алуу коркунучун азайтуу максатында жүргүзүлөөрүн унутпашыңыз керек.
Кыздардын булчуңдарынын күчү эркектерден кыйла төмөн болгондуктан, жаракат алуу коркунучу кыйла жогорулайт. Ошондой эле, машыгууга чейин узакка созулган аэробдук активдүүлүктү колдонбоңуз, анткени гантелдер менен эффективдүү иштөөгө күчүңүз жетпейт.
Сеанстарыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн жумасына үч жолу машыгыңыз. Липолиз процессин тездетүү үчүн күч машыгуусуна үч сааттык кардио жүгүн кошуу керек. Ошол эле учурда, машыгуу күндөрүнүн ортосунда денеңиз эс алсын.
Сиз үчүн эң ыңгайлуу режимде машыгыңыз. Бир же эң көп эки топтомду жасоо менен баштаңыз, алардын ар биринде 10-12 ирет кайталанат. Баштапкы салмак, эреже катары, көпчүлүк кыздар үчүн үчтөн беш килограммга чейин, бирок ал жекече тандалышы керек. Жумуш салмагын көбөйтүү жана комплект санын көбөйтүү аркылуу жүктү акырындык менен көбөйтүңүз.
Аялдар үчүн кандай гантель көнүгүүлөрү эң эффективдүү, бул видеону караңыз:
