Баштоочунун street workout комплекси менен таанышып, спорттун өнүгүү тарыхын үйрөнүңүз. Машыгып жаткан спортчулардын кеңештери. Street workout же street fitnes - бул тез өнүгүп жаткан жаңы спорт. Бүгүн биз бул фитнес багытынын тарыхын айтып беребиз, ошондой эле сиз башталгычтар үчүн негизги түшүнүктөр жана стрит воркаут көнүгүүлөрүнүн комплекси менен таанышасыз.
Балким, үч гана негизги түшүнүктөрдөн баштоо керек:
- Иштеп чыгуу - спортчулардын дене салмагын колдонууга негизделген жана биринчи кезекте физикалык параметрлерди жогорулатууга арналган көчө тренинг системасы.
- Jimbarr - бул багыт Колумбиянын аймагында пайда болгон жана кайчылаш тилкеде татаал көнүгүүлөрдү аткарууга негизделген.
- Короо гимнастикасы - координацияны жана ийкемдүүлүктү жакшыртуучу ар кандай гимнастикалык көнүгүүлөрдөн турган көчө тренинг системасы.
Машыгуунун пайда болуу жана өнүгүү тарыхы
Балким, көптөр биздин өлкөдө бара -бара популярдуулукка ээ болуп жаткан бул фитнес тармагынын тарыхын үйрөнүүгө кызыкдар болушат. "Машыгуу" деген аталыштын өзү жылуу же машыгуу деп которулушу мүмкүн. Бул термин короолордо горизонталдык тилкелердин пайда болушу менен бир убакта колдонула баштады. Дал ушул убакта элдер көчөдө машыга башташты.
Бул агымдын негиздөөчүсү Америка Кошмо Штаттарынан келген варварлар досторунун тобу деп эсептелет. Алар биринчи болуп сабактарын видеого тартып, YouTubeга видео жүктөй башташты. Бул болжол менен 12 жыл мурун болгон жана ошол учурдан баштап, жаңы үйрөнчүктөр үчүн стрит воркаут дүйнөнүн ар кайсы өлкөлөрүндө барган сайын популярдуу боло баштайт.
Барбариялыктар татаал трюктарды жасашып, сулуу денеге ээ болушту. Бул адамдарды фитнесстин жаңы багытына тартууга тоскоол боло албайт. Машыгуу КМШ мамлекеттеринин аймагында тез эле тамыр жайып, көп өтпөй бүткүл дүйнөнүн элдерин бириктирген эл аралык уюм түзүлдү. Машыгуунун популярдуулугун Казакстандын расмий спорту катары таанылышы менен көрсөтсө болот.
Машыгуу процессинин принциптери жана артыкчылыктары
Машыгуунун негизги принциби төмөнкүчө: сиз каалаган жерде жана каалаган убакта машыгсаңыз болот. Машыгуу үчүн сизге горизонталдуу тилкелери бар спорт аянтчасы керек, аны короодон же мектептин стадионунан табууга болот. Балким, бул машыгууну кыска убакыттын ичинде популярдуу кылган финансылык чыгымдарга болгон муктаждыктын жоктугу.
Сиз кошумча спорттук шаймандарды сатып алуунун, ошондой эле спорт залга жазылууну сатып алуунун кажети жок. Сиз жөн гана денеңизге кам көрүүнү чечип, аны максаттуу түрдө иштей башташыңыз керек. Жаңы баштагандар үчүн стрит воркаут системаларынын бири - Калестеника.
Бул көнүгүүнү дене салмагыңыз менен айкалыштырып, бардык булчуңдарды эффективдүү иштетет. Белгилей кетчү нерсе, машыгуу сабактары абдан жөнөкөй жана эч кандай билимдин кереги жок. Классикалык push-up, pull-up, dips, and abdominal work менен баштаңыз. Сиз муну жуманын ичинде эки -алты жолу жасай аласыз. Өз денеңизди сезүүнү үйрөнүү өтө маанилүү жана эгерде ашыкча иштөөнүн белгилери болсо, анда дене калыбына келиши үчүн сабакты өткөрүп жибериңиз.
Жаңы баштагандар үчүн көчө машыгуусу боюнча кеңештер
Машыгууну баштоону каалагандардын баарына биринчи кезекте өзүнүн дене түзүлүшүн баалоого жана ошонун негизинде машыгуу программасын түзүүгө кеңеш берилиши мүмкүн. Арык дене түзүлүшкө ээ болгон адамдар машыгууну түртүп көтөрүү жана гантель менен иштөө менен башташы керек. Туура тамактануунун зарылдыгын да эстен чыгарбоо керек. Этти жана сүт азыктарын көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
Мунун баары айкалышта булчуң массасын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Жерден кеминде 50 жолу өйдө көтөрүлгөндөн кийин гана тартууга өтүү керек. Ошол эле учурда, сиз мурдатан эле тартма көтөрүп жаткан болсоңуз да, түртүп көтөрүү жана гантель менен иштөөнү улантууңуз керек.
Эгерде сизде кадимки дене түзүлүш болсо, анда сизге өзгөчө тамактануу программаларынын кереги жок, бирок тез тамактан баш тартууга арзыйт. Эгерде сизде жетиштүү индикатордун күчү болсо, анда гантелдер менен push-up жана кыймылдарды жасоодон тышкары, терс тартууларды да жасоо керек.
Бул үчүн башы анын устундун үстүндө турушу үчүн горизонталдык тилкеге илиниши керек. Андан кийин акырындык менен жана көзөмөл астында ылдый түшүү керек. Классикалык тартууларды жасоодо, мүмкүн болушунча көп булчуңдарды активдүү иштетүү үчүн, ар кандай кармагычтарды колдонуңуз. Үзгүлтүксүз көнүгүү менен, сиз бат эле натыйжаларды көрөсүз, балким, мүмкүн болушунча көп көнүгүүнү каалайсыз. Бирок, денени ашыкча жүктөөгө болбойт жана калыбына келтирүү үчүн денени эс алуу менен камсыз кылуу керек. Жаңы баштагандар бир сааттан кем эмес машыгуусу керек, бирок 90 мүнөттөн ашпашы керек. Сиз жолдошторуңузду окууга тарта аласыз, анткени бир компанияда машыгуу алда канча кызыктуу. Мындан тышкары, сиздин мотивацияңыз жогорулайт.
Көчө машыгуусу үчүн спорттук шаймандар
Биз атайын спорттук жабдууларды издөөнүн кереги жок деп макаланын башында айтканбыз. Бул анын күйөрмандарынын санынын тынымсыз өсүшүнө өбөлгө түзгөн машыгуунун болушу. Ар бир короодо же мектептин стадионунда керектүү жабдыктар бар:
- Барлар - push-up үчүн колдонулат. Бул кыймылдын стилине жараша ар кандай булчуңдарды иштете аласыз.
- Horizontal bar дененин үстүнкү булчуңдарын күчөтүүчү тартуулар үчүн эң сонун машина.
- Шведдик дубал - көп сандагы булчуңдарга ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууга мүмкүндүк берет.
- Скамейкалар - негизинен ич булчуңдарын сордуруу үчүн колдонулат.
Жаңы баштагандар үчүн Street Workout көнүгүүлөрү
Жөнөкөй кыймылдарды өздөштүрүү менен машыгууну баштоо керек. Көтөрүү, тартылуу жана тарсылдак жасоо менен денеңиздеги бардык булчуңдарды өнүктүрө аласыз. Күч параметрлери өскөн сайын, сиз татаал көнүгүүлөргө өтүшүңүз керек.
Горизонталдык тилкеде сиз ар кандай тартууларды, ошондой эле тескери көтөрүүнү аткара аласыз. Бир комплектке он чакты тарткыла, жана флип лифтти беш -алты жолу аткаргыла. Курсакты машыктыруу үчүн, ар кандай крунктарды жасоо менен баштаңыз, андан кийин горизонталдык штанга көтөрүүнү өздөштүрүңүз.
Кыздар үчүн көнүгүүлөр
Жигиттерге салыштырмалуу кыздар үчүн машыгуу комплексинин негизги айырмасы, көнүгүүлөр негизинен күч параметрлерин иштеп чыгууга эмес, ийкемдүүлүктү жогорулатууга багытталган. Жалпысынан алганда, кыздар үчүн кыймыл комплекси бул көрсөткүчтөрдүн ортосундагы тең салмактуулукту сактайт.
- Жерге отуруу позициясын алып, бутуңузду мүмкүн болушунча капталга жайыңыз. Бир буту тизе муунунда бүгүлүп, экинчиси түз болушу керек. Артыңызды түз кармап, денеңизди түзөлгөн бутуңузга карай оодара баштаңыз. Көнүгүү сандын артындагы булчуңдарды созот.
- Баштапкы абал мурунку кыймылга окшош, бирок эки буту тең узартылган. Кабырга жерге коюуга аракет кылып, денени алдыга эңкейтип баштаңыз.
- Чалкаңызда жатып, колду башыңыздын артына коюңуз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз, тизе муундарында бүгүлүп, карама -каршы буттун чыканагы менен тийип.
- Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды жерге коюп чалкаңызга жатыңыз. Далыңыздын муундарына эс алып, жамбашты көтөрө баштаңыз.
- Ашказаныңызда жатып, ошол эле учурда колуңузду жана бутуңузду жерден 30 сантиметрге көтөрүңүз. Траекториянын акыркы абалында жарым мүнөт кармаңыз.
Жаңы баштагандар үчүн street workout көнүгүүлөрүнүн топтому
Биз сизге үйрөнчүктөр үчүн стрит воркаут көнүгүүлөрүнүн жөнөкөй топтомун сунуштайбыз. Анын жардамы менен сиз татаал кыймылдарга өтүү үчүн жетиштүү күчкө ээ болосуз.
1 -күн
- Тартуу, орточо кармоо - Ар биринде 6дан 12ге чейин 2 комплект жасаңыз.
- Тартуу, бекем кармоо - ийгиликсиздик үчүн 1 топтом.
- Чөгүү, кең кармашуу жана чыканактар - 2 комплект жасаңыз, ар биринде 6дан 12ге чейин.
- Классикалык push -up - ар бир ийгиликсиздикке.
- Тегиз эмес тилкелерде буттарды көтөрүү - ийгиликсиздик үчүн эки же үч комплект.
2 - күн
- Тартуу, кең кармоо - Ар биринде 6дан 12ге чейин 2 комплект жасаңыз.
- Тартуу, артка кармоо - 1 комплектти аткарбоо үчүн аткарыңыз.
- Чөгүү, тар тутуу жана чыканактар дененин жанында - 2ден жасаңыз, ар биринде 6дан 12ге чейин.
- Тар колдору бар классикалык push -up - ар бир ийгиликсиздикке.
- Горизонталдык бутка көтөрүү - ийгиликсиздик үчүн эки же үч комплект.
Бул видеодо жаңы баштагандар үчүн көчө машыгуулары:
