Жөнөкөй тилке көнүгүүсүнүн жардамы менен абс курууну тез үйрөнүңүз. Басма булчуңдарын машыктыруунун деталдуу техникасы. Эмпирирленген насостук пресс сөзсүз түрдө фигураңызды кооздоого жөндөмдүү. Бардык эркектер курсагында алты куб бар экенин кыялданат. Бул үчүн сиз горизонталдык тилкеде машыксаңыз болот, бүгүн биз сизди бурчтук көнүгүүнү аткаруу техникасы менен тааныштырабыз.
Горизонталдык тилкеде прессти окутууну кайдан баштоо керек?
Сиз горизонталдык тилкени табууда эч кандай көйгөйгө туш болбошуңуз керек. Бул спорттук "жабдыктар" короолорго жана мектеп аянтчаларына орнотулган. Ошентип, биринчи кезекте, сиз ашыкча салмакка ээ экениңизди аныкташыңыз керек. Эгерде ашказаныңызда май болсо, анда анын астына сапаттуу сордурулган пресс да көрүнбөйт. Биринчиден, ашыкча салмактан арылуу керек, ал үчүн керектелүүчү углеводдордун көлөмүн азайтып, майды күйгүзүүнү колдонууну баштоо керек.
Бул денедеги майды тез арада жок кылууга мүмкүндүк берет. Курсак булчуңдарыңызды жума бою беш жолу горизонталдык машыктырууга болот. Көнүгүүдөн кийин стресстен арылуу үчүн, көнүгүүдөн кийин жылуу ванна кабыл алыңыз. Ошондой эле тренингдин негизги бөлүгүнүн алдында жылытууну унутпоо керек.
Горизонталдык тилкеде бурчту аткаруу үчүн туура техника
Техниканын талаптарына ылайык горизонталдык бурчту аткаруу жана үзгүлтүксүз машыгуу менен пресстин түз жана кыйшык булчуңдарын эң сонун сордура аласыз. Аларды аткаруу үчүн кросско илинип туруу керек жана бул абалдан түз бутуңузду жерге параллель көтөрүңүз. Траекториянын акыркы абалында тыныгуу керек.
Буттар алдыңызга түз эмес, эңкейип көтөрүлүшү мүмкүн. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бутуңуз менен ар кандай фигураларды тарта аласыз. Бурч - бул техникалык жактан жөнөкөй кадам жана сиз техниканы бат өздөштүрөсүз. Бирок, сиз пресс -машыгуу учурунда горизонталдык тилкеде бурч жасоодо кетирилиши мүмкүн болгон бир нече каталарга көңүлүңүздү бурушуңуз керек:
- Бут көтөрүлө электе, дене штангада термелип, сиз инерция күчүн колдоносуз, ошону менен машыгуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтөсүз.
- Буттар курч кыймыл менен түшүрүлөт.
- Тизе муундарында бүгүлгөн буттар көтөрүлөт.
- Траекториянын жогорку акыркы абалында тыным жок.
Горизонталдык тилкеде өзүн кандай алып жүрүү керек?
Карын булчуңдарын өнүктүрүү боюнча көнүгүүлөр эң эффективдүү болуп эсептелет, анткени алар багытталган булчуңдарга күчтүү жүктү камсыз кылат жана ошол эле учурда омурткага эч кандай басым болбойт. Бирок горизонталдык тилкеде машыгуудан оң натыйжаларга жетишүү үчүн бурчту же башка кыймылдарды жасоо техникасын гана байкоо жетишсиз. Ошондой эле бир нече жөнөкөй эрежелерди карманышыңыз керек.
Биринчи кезекте дем алууңузду көзөмөлдөшүңүз керек. Бул бардык күч көнүгүүлөрүнө тиешелүү жана аларды ого бетер эффективдүү кылат. Эске алыңыз, дем чыгаруу максималдуу жүктөө учурунда, ал эми дем алуу релаксация менен жасалышы керек. Бурчка карата, бул буттарды көтөрүүдө дем чыгаруу керек, ал эми түшүрүү учурунда дем алуу керек дегенди билдирет.
Колуңуздун тилкеден тайып кетпеши үчүн жабык кармоону колдонуу да маанилүү. Бардык кыймылдар акырындык менен жана чайпалбастан аткарылышы керек. Бутуңузду көтөрүүдөн мурун дененин термелүүсүн жок кылыңыз. Ал эми эң алдыңкы шартыңыз сиздин эффективдүү машыгууңуз - бул булчуңдардын жамбаш, сан жана ичтин милдеттүү түрдө чыңалуусу.
Горизонталдык тилкеде прессти өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр
Горизонталдык тилкеде көнүгүү жасоо менен гана булчуңду ичтин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн колдонууга болбойт. Эми биз сизди башка натыйжалуу көнүгүүлөр менен тааныштырабыз. Бирок, биринчиден, сабактын негизги бөлүгүн ысыгандан кийин гана баштоо керек экенин дагы бир жолу эске салгым келет. Бул үчүн эңкейүүнү жана тегерек кыймылдарды колуңуз менен жана колуңуз менен өзүнчө аткарышыңыз керек.
- Croak. Горизонталдык штангага илинип, бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, аларды ашказаныңызга көтөрө баштаңыз. Кыймылды жай жана ич булчуңдарынын аракети менен аткаруу өтө маанилүү. Бул кыймылды ар бири 25 кайталануучу үч топтомдо аткарыңыз. Топтомдордун ортосундагы эс алуу 30 секунддан ашпашы керек.
- Бутуңузду тилкеге көтөрүү. Бул жетишерлик өнүккөн ич булчуңдары бар спортчу гана жасай ала турган өтө татаал кыймыл. Ошондой эле горизонталдык тилкеге илингенден тартып, түз бутуңузду тилкеге көтөрүүңүз керек. Траекториянын аягында тыныгууну унутпаңыз. Көнүгүү үч ирет 30 кайталануудан турат.
- Twisting. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Бутуңузду тизе муундарыңызга бүгүп, акырындык менен көкүрөккө көтөрө баштаңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, бутту кезек менен солго жана оңго чыгарууга болот. Бул сизге ийилген булчуңдарды кемчиликсиз иштетүүгө жардам берет.
- Велосипед жана кайчы. Эки көнүгүү абдан окшош. Айкаш жыгачка илингенден кийин, бутуңузду велосипед тепкендей колдоно баштаңыз. "Кайчы" аткарып, түз бутту бирден көтөрүү керек. Көнүгүү мүмкүн болушунча узакка созулат.
- Tick tock. Горизонталдык тилкеге илинип турган абалдан бутуңузду 45 градус бурчта көтөрүңүз. Андан кийин, сааттын маятнигинин кыймылдарын туурап, аларды оңго жана солго жылдыра баштаңыз.
Горизонталдык булчуңду кантип куруу керек?
Горизонталдык тилкенин жардамы менен дененин жогорку бөлүгүндөгү бардык булчуң топторун эффективдүү иштете аласыз. Келгиле, горизонталдык машыгууну кантип эффективдүү кылууну карап көрөлү.
- Колдор. Горизонталдык тилкеде иштегенде, далы менен колдун латтарын колдоносуз. Жүктүн басымын бицепске жана трицепске буруу үчүн, тар тутманы колдонуу керек. Эгерде сиз тескери кармоону колдонсоңуз, бицепсти дагы активдүү түрдө насостой аласыз. Трицепске жүктү жылдыруу үчүн, алаканыңыз бири -бирине карама -каршы турганда нейтралдуу кармоо туура келет.
- Артка. Бул жерде тартуулар эң жакшы тандоо. Бул абдан эффективдүү кыймыл жана өзүңүздүн бир нерсеңизди ойлоп табуунун мааниси жок. Денени көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз, ылдый жылганда дем алыңыз. Аркадагы бардык булчуңдарга бирдей жүктөө үчүн, ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кеңирээк түз (алаканды караган) кармагычты колдонуу эң жакшы.
- Wings. Бодибилдингдердин тилинде канаттар - арткы лат, тагыраак айтканда, алардын жогорку бөлүгү. Аларды сордуруу үчүн мүмкүн болушунча эң кеңири артка (алакандар сизге караган) карманышы керек. Латтарыңыздын жүгүн максималдаштыруу үчүн сизге досуңуздун жардамы керек. Ал бутуңузду 45 градуска буруп, кармап турушу керек. Бирок, жардамсыз деле, үзгүлтүксүз машыгуу менен эң сонун натыйжаларга жете аласыз.
- Эмчек … Кайсы түрдөгү тартма аткарсаңыз, көкүрөк булчуңдары активдүү иштейт. Бирок бул топтун максималдуу жүгүнө орточо түз кармоо колдонулганда жетишилет жана баштын артына тартуу керек. Бул татаал көнүгүү, өзгөчө үйрөнчүктөр үчүн. Кыймылды кайталоонун максималдуу саны менен үч топтомдо аткарыңыз.
- Ийин кур. Ийин курчоосунун негизги булчуңдары дельта. Сүйрөөңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн түз, тар тутманы колдонуңуз. Exit Strength көнүгүүсү да абдан натыйжалуу. Сиз муну мектептеги дене тарбия сабактарынан билишиңиз керек.
Горизонталдык тилкедеги прессти кантип тез көтөрүү керек, бул видеону көрүңүз:
