Белдин таасирдүү булчуңдарын кантип өнүктүрүүнү билиңиз? Улуу чемпиондордун жашыруун тартуу ыкмасын ачуу. Жыйынтыгына 100% кепилдик берилет. Тартуулар маанилүү негизги кыймыл. Анын аркасы менен сиз булчуңдарды, ошондой эле абс жана кол булчуңдарын кемчиликсиз насостой аласыз. Жаңы баштагандар, албетте, алгач кыймылдын классикалык версиясын өздөштүрүп, күч көрсөткүчтөрүн жогорулатышы керек. Андан кийин оордук менен машыгууну баштасаңыз болот, анткени кайсы бир убакта дене салмагыңыз прогресске жетпейт.
Бул кыйын кадам эмес жана сиз аны тез өздөштүрүшүңүз керек. Бул бир нече булчуң топторун өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан жана абдан эффективдүү. Арыктоо боюнча иштеп жатканда, алардын ар биринде 8ден 10го чейин үч же төрт топтом жасаңыз. Максимумуңуздун болжол менен 80 пайызына барабар салмагын колдонуңуз, же башкача айтканда, сиз бир гана жолу көтөрө аласыз. Эгерде топтомдогу кайталоолордун саны болжол менен 12 болсо жана жумушчу салмагы максимумдун 60 же 65 пайызын түзсө, анда чыдамдуулугуңузду жогорулатсаңыз болот.
Жумушка лат, тегерек булчуңдар, ошондой эле бицепс жана ийин курунун булчуңдары кирет. Дененин чайпалышын жокко чыгарууга аракет кылуу керек болгондуктан, ич булчуңдары да жүктөлөт. Колдун жана баштын абалын өзгөртүү менен булчуң топторуна жүктөөнүн басымын өзгөртө аласыз. Латтар сиз колдонгон кененирээк иштейт. Колдордун ортосундагы аралыктын азайышы менен бицепс активдүү иштей баштайт.
Тескери кармагычты колдонууда басым төмөнкү латтарга өтөт. Эгерде сиз алдыга каратып өйдө тартсаңыз, латыңыздын туурасы көбөйөт. Баштын артындагы салмагы бар тартуулар менен булчуңдардын жоондугун жогорулатууга болот.
Таразалар менен тартууларды кантип туура аткаруу керек?
Жүк катары атайын кур же жилет колдонсоңуз болот. Белге керектүү салмактагы штангадан дискти бекитиш керек. Горизонталдык тилкени кең туткадан кармап, прессти чыңап, далыңызды бүгүңүз. Аркаңыздын булчуңдарын колдонуп, дем алганда, башыңызды тилкеден өйдө көтөрүү үчүн денеңизди өйдө көтөрүңүз. Дем чыгаруучу аба, акырындык менен түшө баштайт. Жогорку жана төмөнкү экстремалдык позицияларда бир секунддан ашык тыным албаңыз.
Сиз терс кайталануу менен машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. Бул үчүн сизге отургуч же стенд керек. Анын жардамы менен сиз денени өйдө көтөрүп, ылдый карай кыймылды өз алдынча аткарууңуз керек, аны жай темпте жана толугу менен бүт траектория боюнча көзөмөлдөңүз. Атайын каршы салмакта машыктыруучу да колдонулушу мүмкүн.
Жалпы тартылуучу каталар
Бүтүндөй кыймылдын жүрүшүндө ийин курчоосунун жана арка булчуңдарынын чыңалуусун кармап туруу керек. Көп учурда спортчулар буга көңүл бурушпайт. Өйдө көтөрүлүп баратканда, акырындык менен ийин пышактарын артка же ийин муунунун байламталарына зыян келтирбөө үчүн чогуу алып келиңиз.
Таразалардын салмагын колдоруңуз менен эмес, аркаңыз менен көтөрүү абдан маанилүү. Бул үчүн ийин муундарын бир аз түшүрүү жана көкүрөктү түздөө зарыл. Дем алуу да кыймылдын маанилүү элементи. Көптөгөн башталгычтар дем алып жатканда жогору карай жылышат, бул таптакыр туура эмес.
Мүмкүн болушунча дененин солкулдаганын жок кылууга аракет кылыңыз, алдамчылыкты тажрыйбалуу спортчулар гана колдоно алышат. Жаңы баштагандар вертикалдуу багытта гана тартылышы керек. Тартуу-бул сиздин окуу программаңызга кирүү үчүн эң сонун кыймыл. Анын жардамы менен сиз массага ээ болуп, күч көрсөткүчтөрүн көбөйтө бербестен, далыңыздын туурасын көбөйтүп, бицепске кошумча жеңилдик бере аласыз.
Бул видеодон +32 кг салмак менен тартылуу ыкмасын карап көрүңүз:
