Макалада көкүрөк булчуңдарын максималдуу колдонуу жана керектүү көлөмдөрдү жогорулатуу үчүн горизонталдык отургучта жатып штанга басууну кантип туура аткаруу керектиги сүрөттөлөт.
Стенд пресс: аткаруу техникасы
Биринчиден, спортчу булчуңдарды жылытуучу кичинекей жылытууну аткарат. Профессионалдар скамейкадан мурун бош бар менен машыгууну кеңеш кылышат. Сиз дагы жеңил салмакта аракет кыла аласыз. Бул дене жана булчуңдар кыймылдын планын жана кыймыл механизмин эстеп, позицияга көнүү жана кантип кыймыл кылууну түшүнүү үчүн жасалат.
Скамейкага чейин машыгууга катышкан бута булчуңдарын жылытуу керек. Жылытуу-муундарды, байламталарды, булчуңдарды жаракаттан коргойт. Бул жакшы машыгуу тартибинин маанилүү бөлүгү. Экинчи маанилүү жагдай - бул туура стеллажды жана отургучту тандоо. Аялдамалардын каалаган бийиктигин табуу, инструменттерди өзүңүзгө тууралоо маанилүү. Машыгуу үчүн ыңгайсыз машинаны колдонбоңуз.
Көнүгүүнү кийим менен жүргүзүү эң жакшы, анткени машыгуу учурунда тери тайып кетиши мүмкүн. Бардын өзү жана салмагы аялдамаларга тийбеши керек. Көнүгүүнү машыктыруучунун же өнөктөштүн көзөмөлү астында жасоо эң жакшы, ал сизди каалаган убакта коргой алат жана чарчаган учурда салмагыңызды сактоого жардам берет.
Позицияны кантип туруктуу кылуу керек?
Бодибилдингде скамейка прессинде отургучтагы абал абдан туруктуу жана коопсуз болушу керек. Коопсуз позицияга жетүү үчүн сизде төрт колдоо пункту болушу керек. Сиз отургучка башыңыздын арткы, ийин пышактары, жамбаш жана буттарыңыз менен эс алышыңыз керек. Башы бурулбашы керек, көзү өйдө каралышы керек.
Бардын кыймылын ээрчүүнүн кажети жок! Көнүгүүнү туура жасоо үчүн бардык концентрацияңызды бериңиз. Барды көрүү жана башыңызды кыймылдатуу балансты жоготуп, колдоосун жоготушу мүмкүн.
Bench Press: Штанга көнүгүүсү
Көнүгүүнүн алдында төмөнкү поза коюлат: ийин пышактарыңызды бириктирип, далыңызды артка түшүрүп, көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз. Булчуңга багытты кантип түзөсүз, музыкалык аспапта ойногонго чейин аларды кыл сыяктуу тартыңыз.
Көпүрө пайда болушу үчүн ийилүүнүн кажети жок. Сиздин аркаңыздын максаты - тулку боюңузду максималдаштыруу. Дененин калган бөлүгү, анын ичинде жамбаш жана сандар өтө чыңалууда болушу керек. Мындай учурда бутуңузду кеңири жайып коюу керек. Буттарга келсек, алар мүмкүн болушунча полго кысылышы керек, ошондо буттар чыңалат. Унутпаңыз, бутуңуз - камсыздандырууңуз.
Туура кармоону тандоо абдан маанилүү. Ал канчалык кенен болсо, муундар үчүн ошончолук коркунучтуу. Кармоо билекке параллель болушу керек.
Штанганы кантип кармоо керек
Биринчиден, колуңуз тилкенин ортосунан бирдей аралыкта экенине ынанууңуз керек - бул жүктү туура жана симметриялуу кылууга жардам берет. Унутпаңыз, машыгуу учурунда тилке көкүрөктүн ортосуна бекитилиши керек.
Көнүгүү учурунда чыканактар бири -бирине жайылышы керек. Аларды тулку боюңузга кыспаңыз. Чыканактарга көз салып туруу да абдан маанилүү - тилкени моюнга гана таяп калуу үчүн, аларды бөлүүгө болбойт. Көнүгүүнүн жүрүшүндө эффективдүүлүк спортчу топтомдун аткарылышында орто жолду таба алганына көз каранды болот.
Дем алуу учурунда тилкенин кысылып калганына ынануу маанилүү. Жалпысынан алганда, сиз демиңизди көзөмөлдөп, анын туура аткарылышы боюнча иштешиңиз керек. Сиз ошондой эле бардын бутка кысылбаганына ынанууңуз керек - бул туура эмес.
Стенддик прессте тилкенин тайып кетишине жол бербөө үчүн атайын кошулманы же борду колдонуңуз. Көнүгүүнүн ар бир деталын карап чыгыңыз. Баштапкы позицияга турууга машыгыңыз. Көнүгүүнүн натыйжасы жана эффективдүүлүгү скамейка прессин канчалык жакшы аткарганыңыздан көз каранды.
Скамейка прессин кантип туура жасоо боюнча видео:
[медиа =
