Бул макалада сиз жакшыраак була гипертрофиясы үчүн көкүрөктүн булчуң баштыгын кантип сунууну үйрөнөсүз. Ошондой эле, техникалык нюанстар сүрөттөлөт - "капталга гантелдер менен зым тартуу". Өнүккөн жана гармониялуу формада көкүрөктөр кайраттуулуктун жана күчтүн эң ачык символу болуп саналат. Көнүгүүнүн бул түрү пекторалистин негизги булчуңдарынын үстүңкү бөлүгүндөгү жүктү баса белгилеп, ошону менен тыгыз жана булчуңдуу көкүрөккө жетүүгө мүмкүндүк берет.
Эң башкысы - аткаруу эрежелерин сактоо жана шайтандык чоң салмактар менен "ойнобоо".
Көңүл буруңуз, бул көнүгүүнү гантель пресси менен чаташтырбаңыз, бул бир аз башкача ыкмалар.
Темир менен машыгуунун уникалдуу өзгөчөлүгү - бул атайын көнүгүүлөрдүн жардамына кайрылуу менен, сиз толугу менен жана толугу менен өзгөртө аласыз, бир жерди алып саласыз, бир жерге кура аласыз жана дененин айрым бөлүктөрүнүн кооз, түп тамырынан бери өзгөргөн формаларына ээ боло аласыз. Бүгүнкү күндө бардык тымызын нерселер ачылды, эч кандай сыр жок, жана ошол көнүгүүлөр чындыгында аларга берилген тапшырмаларды эң натыйжалуу түрдө жеңе тургандыгы белгилүү.
Incline Breeding - булчуңдун башкы жана ички бөлүгүн иштеп чыгууга багытталган изоляциялык көнүгүүлөрдүн лидери. Булчуңдарды кемчиликсиз сунуп, аларга ачык -айкын формаларды берет. Эгерде негизги көнүгүүлөрдө эки же андан көп булчуң топтору иштеп, пекторалдыктар толук жүктү ала алышпаса жана акыркы ыкмалар менен аны чарчабаган булчуңдарга өткөрүп беришсе, анда мындай көнүгүүнү ишке ашыруу үчүн бир гана ийин мууну тартылган. Чынында, бардык иштер көкүрөк менен, трицепс жана дельталарды колдонбостон жасалат.
Көкүрөк булчуңдарынын анатомиясы боюнча биздин макаланы окуңуз
Гантелди өстүрүү ыкмасы
Бул көнүгүүнү практикада ишке ашыруунун техникалык өзгөчөлүктөрү классикалык калпак өстүрүүдөн көп деле айырмаланбайт. Ошентсе да, "сокку урууга" мүмкүн болбогон майда нерселер бар.
Өзгөчө көңүл отургучтун эңкейиш бурчуна бурулушу керек. Көкүрөктүн үстү параллель эмес, орто менен астынан жогору болушу керек. Бул үчүн отургучтун арт жагын оптималдуу бурчка көтөрүңүз - полго карата 30? 45 градус. Эгерде сиз отургучту 45 градустан жогору бурчка койсоңуз, анда сиз отурган абалга ээ болосуз жана көкүрөктүн тукуму колго бардык жүктү жылдырат.
Ар кандай иштин маанилүү структуралык компоненти көнүгүүлөрдү жасоодон мурун компетенттүү жылытуу болуп саналат. Бул ийкемдүүлүктү кыйла жогорулатып, маршрут учурунда кыймылдын диапазонун жакшырта алат, ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтууга жана алдын алууга таасирин тийгизет. Бекер салмак күчтү жогорулатуу үчүн кыйла эффективдүү, бирок алар туура иштетилүүгө тийиш жана техниканы "өркүндөтмөйүнчө" оор гантелдерди албаш керек. Убактыңызды алуу, тең салмактуулукту сактоо жана ар бир ыкманы көзөмөлдөө дайыма зарыл болот.
- Отургучтун баштапкы позициясын алыңыз: баш, далы жана жамбаш скамейкага мүмкүн болушунча жакын болушу керек, бели бели бир аз аркалуу, көкүрөк булчуңдары чыңалууда.
- Буттар плечо туурасында, буттар полго таянышы керек, тизелериңизди туура бурчта бүгүшүңүз керек, манжалар менен согончоктор бардык ыкмалар боюнча түшпөшү керек. Скамейка буттар үчүн атайын таянычтар менен жабдылган болсо, абдан жакшы.
- Гантельдерди сол жана оң колуңузга алыңыз.
- Колуңузду алдыңызга сунуп, чыканактан бир аз бүгүп коюңуз. Чачтарды кеңейтүү, алакандар бири -бирине карама -каршы.
- Колуңузду жайыңыз: гантелдерди эки жакка түшүрүңүз, колдор ийиндин кыймылы жана көкүрөк күчү менен толук жайылганга чейин. Акыркы абалда колдор жайылып, алакандар өйдө карайт. Төмөнкү абалда билекке ашыкча жүктөө болбош үчүн колду бүктөбөө керек.
- Ошол эле жолдо дем алганыңызда, жай жана бара -бара баштапкы абалына кайтыңыз.
- Тындырбаңыз жана ритмди карманыңыз, көнүгүүнү пландаштырылган жолу жасаңыз.
Гантель өстүрүү чеберчилиги деталдуу түрдө
Туура колго жүк түшпөшү үчүн чыканактар бир аз бүгүлгөн болушу керек. Гантелдин тукумун басууга болбойт: чыканакта муундун бүгүлүү бурчу бүтүндөй комплекс боюнча бирдей болушу керек. Бардык кыймылдар ийин муунунун эсебинен жүргүзүлөт, ал эми колдор менен чыканак муундары кыймылсыз бойдон калат. Кыймылдарды аткаруунун өтө жогорку ылдамдыгы кыймылдын туура формасын жоготууга алып келет жана пресстерге кирет.
Пекторалдык булчуңдардын үстүңкү бөлүгүнүн максималдуу өнүгүшүн камсыз кылуу үчүн гантелдерди өйдө көтөрүү гана эмес. Бул учтары тийгенге чейин бир нече сантиметр кала тургандай кылып жасалышы керек жана алардын орду көкүрөктүн жогорку четинин ортосун ээлейт.
Эрежелерди сактоо жана дем алуу техникасын дайыма көзөмөлдөө - 50% ийгилик. Көнүгүүнү баштаганда эле терең дем алып, демиңизди кармооңуз керек, бул сизге көкүрөктү максималдуу ачууга мүмкүндүк берет. Бул ошондой эле дененин абалын туура чечүүгө мүмкүндүк берет. Электр өткөргүчтөрдү көтөрүүнүн эң татаал жеринен өткөндөн кийин, сиз демиңизди бир калыпта чыгарып, ошону менен көкүрөк ичиндеги жана ичтин басымын көзөмөлдөп, "иштебей калуу" коркунучун азайтыңыз.
Окутуу техникасын татаалдаштыруу же диверсификациялоо үчүн, колуңузду алмаштырып гантелдердин жайылышын мезгил -мезгили менен жасай аласыз. Бара -бара, сиз supination же pronation көнүгүүсүн сынап көрсөңүз болот.
Асылдандыруу көнүгүүсүндө алдамчылыкка орун жок. Албетте, бул ыкма снаряддын салмагын чарчаган булчуң тобунан колдонулбаган булчуң тобуна которууга мүмкүндүк берет. Көбүрөөк салмак алып, бир комплексте кайталануу санын көбөйтүү үчүн сонун мүмкүнчүлүк. Бирок, экинчи жагынан, бул трюкту гантель орнотуу үчүн колдонуу бардык аракеттерди жокко чыгарат. Салыштырмалуу аз салмак менен, көнүгүү дагы эле оор жана травматикалык категорияга кирет жана анын пекторалдык булчуңдарга тийгизген эффективдүүлүгү эбегейсиз.
Аз салмак көнүгүүнүн дагы бир маанилүү өзгөчөлүгү менен түшүндүрүлөт: андагы кыймылдар скамейкадагыдай "түртүү" эмес, "тартуу" режиминде аткарылат. Гантельдер дайыма статикалык жүктөмдө салмакта кармалышы керек. Бул абалдагы булчуңдар кичинекей салмактан да "күйүп" кетет. Гамбустун эңкейиш отургучта бир көтөрүлүшү менен массанын көбөйүшүнө жетишүү мүмкүн эмес. Кантсе да, бул изоляциялоочу көнүгүү жана анын негизги функциясы - көлөмүн көбөйтүү эмес, тескерисинче, жогорку пекторалдык булчуңдардын рельефин курчутуу. Гантельдердин топтому пекторалдык булчуңдарды сунуу үчүн иштелип чыккан жана аларды таасирдүү түрдө насостоо үчүн эмес. Аны машыгуунун аягында альтернативдүү көнүгүү катары таштап кеткенден кийин, оор штанганы баскандан же гантелден эңкейиш скамейкада калтырган жакшы. Болбосо, асыл тукумдун пайдалуулугу биз каалагандай жогору болбойт.
Денис Борисов менен видеону көрүңүз, ал сизге гантелдерди капталга көтөрүү боюнча көнүгүүнүн туура аткарылышы жөнүндө айтып берет, эңкейиш отургучта жатып:
[медиа =
