Кайсы бодибилдинг көнүгүүсү обочолонуу кыймылдарына муктаж болбостон көкүрөк булчуңдарын максимумга жеткире аларын билип алыңыз. Гантелдик отургуч - көкүрөк булчуңдарын машыктыруунун негизги ыкмасы. Муну менен бирге дельта жана трицепс катыша алат. Бенч -пресс, бир колу менен жатып же отуруп, ар кандай жолдор менен пайда алып келет, эгерде сиз аларды ишке ашыруунун өзгөчөлүктөрү жөнүндө билсеңиз.
Горизонталдуу гантель пресс деген эмне?
Көбүнчө бодибилдинг жана пауэрлифтингде көнүгүү талап кылынат - гантель. Мындай снарядга көптөгөн оң сапаттар берилген, аларга эбегейсиз көп булчуңдардын аракетин айтууга болот.
Биринчиден, гантелдик пресстердин ар кандай түрлөрү бар экенин белгилей кетүү керек: эки колу менен басуу жана бир колу менен басуу. Эки колдуу пресстер да абдан натыйжалуу жана эффективдүү. Алар көбүнчө каптал дельта жана пекторалдык булчуңдарды бутага алуу үчүн колдонулат. Бардык көнүгүү ыкмалары синхрондуу түрдө аткарылышы керек.
Бул учурда, биз бир колдуу прессти карайбыз. Ар бир кол күзгүдөгүдөй бири -бирин кайталайт. Бул сунуш аткарылбаса, ассиметриялуу булчуңдарды курууга болот. Эң негизгиси, колду эч качан алдыга же артка бүктөбөңүз. Болбосо ийин муунунда оңой эле жаракат алуу мүмкүн.
Ар бир көнүгүүлөр топтомуна трицепс да кирет, андыктан мындай көнүгүүлөрдү сиздин программа трицепсти жогорулатуу үчүн иштелип чыккан мезгилде жасоо максатка ылайыктуу. Бир гантелди басуу өткөн этаптын бар экендигин билдирет. Бирок, бул ыкма менен, ар бир колду кезеги менен камтыган кээ бир терс көрсөткүчтөр бар. Бул көнүгүү менен күч потенциалы тезирээк жоголот.
Ошондуктан, прессти бир колуңуз менен жасап жатканда, эки колуңуз үчүн бир эле көнүгүүнү кайталооңуз керек, бирок бул өтө кыйын. Бул тренинг аз натыйжалуу болуп калат. Ар бир көнүгүү менен чарчоо тоскоол болот. Бир колу бар пресс жетишээрлик ыңгайлуу эмес. Мына ошондуктан аны менен бирге башка көнүгүүлөрдү киргизгениңиз оң.
Көнүгүү техникасы
- Горизонталдуу отургучта жатыңыз. Колго гантель алып, горизонталдык отургучтун учуна отурушуңуз керек. Алакандар бири -бирине карама -каршы болушу керек.
- Жатып жатканда сандын үстүнкү жагын түртүп, өзүңүзгө жардам берүүгө арзыйт. Акырын жатып, көкүрөккө гантел ыргытып, колуңузду өйдө караңыз.
- Башка колуңуз менен, стабилдүү болуш үчүн отургучтун учун кармашыңыз керек.
- Буттар эң кеңири жайгаштырылган. Колуңузду алдыңызга каратып тургандай кылып буруңуз. Бул позиция баштапкы позиция деп аталат.
- Гантельди көкүрөккө түшүрүп, чыканак муунун көкүрөктү сордуруу үчүн капталга алыңыз. Дем чыгарганда колуңузду өйдө көтөрүңүз. Кыймылдарды көзөмөлдөп, көнүгүүлөрдү өтө кылдат аткаруу керек.
- Өзүңүзгө толук ишенмейинче балансты сактаңыз.
- Бул чарчоо башталганга чейин бир нече кайталоону жасоого арзыйт, анан колду алмаштырып, экинчи колуңуз менен көнүгүүнү аткарыңыз. Эң башкысы - көнүгүүнүн көлөмүндө пропорцияны сактоо.
- Бутту полдон айрып, тизе бүгүп, көнүгүү аяктагандан кийин болушу керек. Билекти буруңуз, ошондо жамбаш муунунун башка бөлүгүн бура аласыз. Бул кыймыл башка позицияга бурууга жардам берет. Бул позицияда гантелдерди коюуга арзыйт.
Бир колдуу отургучтун пайдасы
- Пекторалдык булчуң топтору катышат.
- Көнүгүүнүн негизги түрү.
- Кошумча плечо муунуна жана трицепске таасир этет.
- Бул күч көнүгүүсү.
- Гантелдер гана талап кылынат.
- Бул тажрыйбалуу спортчуларга да, башталгыч спортчуларга да ылайыктуу болушу мүмкүн.
Көнүгүүнү аткаруу үчүн өзгөчөлүктөр жана сунуштар
Бул көнүгүү айрым учурларда эң жакшы аткарылат.
- Дененин тең салмактуулугуна жана туруктуулугуна жооптуу булчуңдардын булчуңдарын машыктырууда.
- Көнүгүү булчуңдардын координациясын жакшыртууга жардам берет, башкача айтканда, ар кандай булчуң топторунун биргелешкен аткарылышы, алар белгилүү бир татаал тапшырмаларды аткарууга багытталган.
- Өнүгүүдөн артта калган дененин бөлүгүн машыктырат. Кадимки тартуу көнүгүүлөрү менен бир кол көп тартылбайт, анда жүктү көбөйтүү керек. Көнүгүүнү артта калган кол менен улантууга болбойт, анткени булчуңдар пропорционалдуу өнүкпөйт.
Ошондой эле, көнүгүүнү аткарууда чыканагыңызды акырындык менен ылдый түшүрүп, алаксыбай эле коюңуз. Ооруганда же ыңгайсыздыкта болгондо, гантелдерди алаканыңыз менен бири -бириңизге бурушуңуз керек. Андан кийин жүк бир аз төмөндөйт, жана көнүгүү ыңгайлуу болуп калат жана эффективдүүлүктү төмөндөтпөйт.
Горизонталдуу гантелди басуунун бардык нюанстары Денис Борисовдун бул видеосунда:
[медиа =
