Жазында сыртта кантип туура машыгуу керектигин жана тегиз эмес тилкелерде жана горизонталдык тилкелерде машыгуунун кандай пайдалары бар экенин билип алыңыз. Баары эле спортзалга бара албайт, үйдө отургандардын баарында жок дегенде гантелдер жок. Эгерде сиз насосту кааласаңыз, анда жазгы машыгуулар горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде эң сонун тандоо болот. Мындай спорттук жабдууларды мектептин каалаган стадионунда, ал тургай үйдүн короосунда табууга болот. Максатка жетүү үчүн бир гана нерсе - каалоо жана мотивация.
Тегиз эмес тилкелерде жана горизонталдык тилкеде машыгуунун аркасында дененин үстүңкү булчуңдарынын дээрлик бардыгын насостой аласыз. Бул эң сонун спорттук шаймандар, алар жаңыдан баштагандар тарабынан гана эмес, тажрыйбалуу спортчулар тарабынан да активдүү колдонулат. Сиз спорттук тартипти машыгуу сыяктуу уккандырсыз. Бул спорттун күйөрмандары тегиз эмес тилкелерде жана горизонталдык тилкелерде машыгышат жана алар муну көчөдө жасашат. Аяз да бул спорттун күйөрмандарын токтото албайт. Жаңыдан баштагандар үчүн жазгы горизонталдык тилкеде жана тегиз эмес тилкелерде эң жакшы тандоо болору анык.
Түз мааниде бир айлык үзгүлтүксүз машыгууда сиз эң сонун натыйжаларга жете аласыз. Бирок, бул үчүн диетаңызды жана режимди кайра карап чыгууга туура келет. Эгерде сизде батирде бош орун болсо, анда спорттук товарлар дүкөнүнөн горизонталдык тилкени жана параллель тилкелерди сатып алып, үйдө машыгууга болот. Бирок, жазгы машыгууну горизонталдык тилкеде жана сыртта тегиз эмес барларда өткөрүүнү сунуштайбыз.
Жаракат албаш үчүн ар бир сеансты баштоодон мурун жакшы жылуу кылуу абдан маанилүү. Бул учурда, жогоруда аты аталган спорттук шаймандар гана колдонулган көп сандаган ар кандай машыгуу программалары түзүлгөн. Эгерде сиз олуттуу машыгууну чечсеңиз, анда күндөлүктү жүргүзүшүңүз керек, анда сиз топтомдордун жана ыкмалардын санын, ошондой эле прогрессти белгилешиңиз керек. Бул үчүн ноутбукту колдонуунун кажети жок, анткени интернетте ушул максат үчүн атайын иштелип чыккан көптөгөн бекер смартфондордун колдонмолорун таба аласыз.
Горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде жазгы машыгуунун өзгөчөлүктөрү
Тренинг программасын тандап баштоодон мурун, андан кийин жазгы тренингди горизонталдык тилкеде жана тегиз эмес тилкелерде өткөрүүдөн мурун, бир нече жөнөкөй эрежелерди эстеп, аларды так аткаруу керек. Бул сиздин ийгилигиңиздин кепилдиги.
- Максаттарыңызга ылайык машыгуу программасын тандаңыз. Албетте, башталгыч спортчуга мындай кылуу оңой болбойт, бирок аракет кылуу керек. Программаны өзүңүзгө тандап алуу менен, сиз көнүгүүлөрдүн өзүнө гана эмес, аларды ишке ашыруу режимине да көңүл бурушуңуз керек. Кандай маселени чечесиз, бул көп жагынан көз каранды.
- Окутуу программасы жөнөкөй кыймылдардын топтому болбошу керек. Желеде сиз "машыгуу программалары" деп аталган көптөгөн нерселерди таба аласыз, алар чындыгында көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Сиз жогорку сапаттагы окуу программасы жүктүн прогрессин камсыз кылышы керек экенин түшүнүшүңүз керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, анда белгилүү бир убакыт аралыгында жана спортчунун даярдык деңгээлине ылайык физикалык активдүүлүктүн жогорулашы тууралуу маалымат камтылышы керек.
- Окутуу программасынын мөөнөтү болушу керек. Окутуу программасы - белгилүү бир убакыт аралыгында коюлган максатка жетүүнүн жолу. Идеалдуу программалар, ошондой эле универсалдуу программалар жок. Сиз бир программаны түбөлүккө колдоно албайсыз жана бир эле учурда прогресске бара албайсыз. Ошондой эле дененин нерв -булчуң байланыштарынын жана нерв системасынын деңгээлинде машыгуу программасына көнүү үчүн бир аз убакыт керек экенин унутпаңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз белгилүү бир убакытка керектүү параметрлер менен кыймыл техникасын өздөштүрөсүз. Бирок, программаны өзгөртпөстөн узак убакытка чейин колдоно албайсыз, анткени прогресс токтойт. Бул организмдин физикалык активдүүлүккө толук ылайыкташуусуна байланыштуу. Качан өзгөртүүлөрдү киргизүү керек экенин так айта албайбыз, анткени бул жеке көрсөткүч. Бирок, муну ар бир жарым же эки айда бир жолу жасоону сунуштайбыз.
- Башка адамдардын окуу программаларын мүмкүн болушунча эффективдүү деп эсептебеңиз. Бул тармактан тапкан бардык программаларга тиешелүү. Бул аларга көңүл бурбоо керек дегенди билдирбейт. Сиз аларды изилдеп, идеяларды ала аласыз, аларды ишке ашыруу практикада абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Массалык киреше алуу үчүн жазгы окуу программасы
Горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде жазгы машыгуу сиздин тапшырмаңызга ылайык келиши керектигин айттык. Бул башталгыч спортчулар биринчи кезекте массаны алуу мүмкүнчүлүгүнө кызыкдар экени айдан ачык жана биз азыр мындай программа жөнүндө сөз кылабыз.
Ар бир топтомдо 10дон 12ге чейин кайталануу керек. Ар бир кыймылда төрт ыкма аткарылат жана жума ичинде машыгуу күндөрүнүн саны үч. Эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдү жасап жатканда булчуңдардын максималдуу чыңалуусунда дем чыгаруу керек.
Албетте, ар бир башталгыч муну кайталай албайт. Бул эч нерсе эмес, жана колуңуздан келишинче кылышыңыз керек. Бирок, жогоруда көрсөтүлгөн көрсөткүчтөргө жеткирүү үчүн алардын санын акырындык менен көбөйтүүнү унутпаңыз. Бул жерде жазгы тилкени жана параллель штанга машыгуу программаңызды мүмкүн болушунча эффективдүү кылууга жардам берүүчү кеңештер бар:
- Траекториянын өтө ылдыйкы жана жогорку абалында эки эсептөө үчүн тыныгуу керек.
- Бардык кыймылдар акырындык менен жасалышы керек жана булчуңдардын жыйрылуусун сезүүнү үйрөнүшүңүз керек.
- Туура дем алууну караңыз.
- Бардык кыймылдардын техникасына көңүл буруңуз, анткени сиздин прогресстин ылдамдыгы көбүнчө ушуга байланыштуу.
- Жалкоо болбоңуз жана алдамаңыз, сабакта максималдуу берилүү менен иштеңиз.
Көбүнчө, башталгыч спортсмендердин эрки жетпейт жана алар тез прогрессти көрбөй туруп сабактарын ташташат. Сиз түшүнүшүңүз керек, бул жөн эле мүмкүн эмес жана дене кыска убакыттын ичинде көп булчуң массасын чогулта албайт. Анын үстүнө, булчуңдар балласт жана алардан тезирээк кутулууну көздөйт.
Ошондуктан жазгы тренингди горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде үзгүлтүксүз өткөрүү, ошондой эле күнүмдүк жана тамактануу режимин сактоо маанилүү. Мындан тышкары, сиз өзүңүзгө мотиватор табышыңыз керек, бирок бул көйгөй болбошу керек. Сиз сулуу денеге ээ болгуңуз келбейби? Бул ишке ашат, бирок сизде көп иштер бар. Окууга жумасына бир нече саат бөлүү анча деле көп эмес экенине макул болуңуз. Кандай болгон күндө да, бул телевизор көрүү же спирт ичимдиктерин ичүүдөн айырмаланып, ден соолукка пайдалуу.
Тренингдин 1 -күнү
- Тартуу, кең кармоо - 4x10 (ыкмалардын саны x кайталануу саны).
- Баштын артына тартуулар - 4х10.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү, кадимки кармоо - 4х10.
- Торго асылган бут көтөрүлөт - 4х10.
Тренингдин 2 -күнү
- Тартуу, тар кармоо - 4х10.
- Көтөрүлүү, кадимки кармоо - 4х10.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү - 4х10.
Тренингдин 3 -күнү
- Көтөрүлүү, кадимки кармоо - 4х10.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү - 4х10.
- Торго асылган бут көтөрүлөт - 4х10.
Качан сиз оңой эле санда топтомдорду жана кайталоолорду жасай алсаңыз, анда кошумча салмактарды колдоно баштаңыз. Бул үчүн буттар үчүн таразаларды колдонсоңуз болот, штангадан куймак, чайнек ж.б.у.с жүгүн акырындык менен жогорулатуу керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Болбосо, сиз алдыга жыла албайсыз.
Горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде жазгы тренинг: пайдалуу кеңештер
Биринчиден, тамактануу жөнүндө айткым келет, анткени сиздин ийгилигиңиздин жарымы аны туура уюштурууда. Сиз, балким, "карбонгидрат терезеси" термини менен таанышсыз. Бул убакыт аралыгы, көнүгүү бүткөндөн 40 минутага жакын, бул мезгилде бардык азыктар организмге мүмкүн болушунча тезирээк сиңет.
Эгерде сиз бул убакыттын ичинде тез карбонгидраттарды колдонсоңуз, кыска убакыттын ичинде гликоген запастарын калыбына келтире аласыз, ошондой эле булчуң талчаларынын микро бузулушунун регенерация процессин активдештире аласыз. Бул үчүн балды, жаңы сыгылган жемиш ширесин, бананды, коюлтулган сүттү колдонуу керек. Бул продукттардын бирин тандаңыз. Мындан тышкары, сиз спорттук тамактанууну, тактап айтканда, сарысуу белогун же гейнерди (арык спортчулар үчүн ылайыктуу) колдоно аласыз.
Дагы бир эффективдүү окутуу методу - супер серия бар экенин айтуу керек. Техниканын маңызы горизонталдык жана тегиз эмес тилкелерде аткарылган көнүгүүлөрдүн кезектешүүсүндө. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз тилкени тартасыз жана ошондон кийин дароо эле тегиз эмес тилкелерге түртүп баштайсыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгуу болбошу абдан маанилүү.
Окутуу программасына ишке ашыруу мүмкүн болушунча сизге берилген кыймылдарды гана киргизүүгө аракет кылыңыз. Алар каалаган натыйжаны бере ала тургандар. Техникаңызга көңүл буруңуз, анткени бул бодибилдингдин дагы бир негизги принциби. Эгерде сиз көнүгүүнү туура эмес аткарсаңыз, анда анын натыйжасы бир топ төмөн болот. Сыягы, сиз сунуштаган окуу программасында көп көнүгүүлөргө көптөгөн булчуңдар тартылганын байкадыңыз.
Алар негизги деп аталат жана массаны алуу үчүн эң жакшы тандоо. Супер серияда бир комплект эки көнүгүүнүн аткарылышы деп эсептелет. Көрүнүп тургандай, окутуу программасы өтө жөнөкөй, бирок туура мамиле кылуу менен бул абдан эффективдүү болот. Дагы бир жолу, тамактануунун маанилүүлүгүн, ошондой эле үзгүлтүксүз көнүгүү керектигин эске салуу керек.
Тегиз эмес тилкелерде жана горизонталдык тилкеде машыгуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төмөнкү окуяны караңыз:
