Көпүрө үчүн омуртканын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн үйдө эффективдүү көнүгүүлөрдүн сериясын үйрөнүңүз. Заманбап шаарлардын көптөгөн жашоочулары үчүн жүлүн өтө аз иштейт жана көпчүлүк учурда колдоочу ролду ойнойт. Бул кемирчектин начарлашына алып келет. Мындан тышкары, байламталар өтө чоңоюп кетиши мүмкүн жана натыйжада омурткалардын кыймылдуулугу кескин төмөндөйт.
Эгерде сиз алдыга ийилип, колуңуз менен жерге жете албасаңыз же дубалды көргөндө артка бүгүлө албасаңыз, анда сөзсүз түрдө жүлүндүн ийкемдүүлүгүн жогорулатуучу атайын көнүгүүлөр менен алектенишиңиз керек. Болбосо, жакында белиңиз ооруй баштайт. Буга байланыштуу көпүрөнүн үстүндө турууну үйрөнүшүңүз керек. Бул гимнастикалык көнүгүү жүлүндүн ийкемдүүлүгүн абдан жакшыртат.
Омуртканын ийкемдүүлүк даражасын билүү үчүн дубалга (эшикке) белги чаптап, ийин муундарынын деңгээлине коюңуз. Андан кийин, эки кыймыл жасоо керек:
- Белгиленген белгиге чейин далыңыз менен бир кадам аралыкта туруп туруңуз. Андан кийин, кайра ийилип баштаңыз жана белгини көрүүгө аракет кылыңыз.
- Сол жагыңыз менен белгиге буруңуз жана сол колуңузду көтөрүп, анын белгисине тийүүгө аракет кылыңыз. Башка жолго чуркаңыз.
Эгерде сиз бул сыноолорду оңой көтөрө алсаңыз, анда ийкемдүүлүгүңүз жогорку деңгээлде. Эгер муну жасоо кыйын болсо, анда ийкемдүүлүк орточо, ал эми кыймылдарды аткара албасаңыз, ийкемдүүлүк начар болот.
Көпүрөгө даярдануу боюнча жылытуу көнүгүүлөрү
Төмөндө биз сизге көпүрөгө кантип түшүү керектигин айтабыз, бирок ага чейин денеңизди даярдоо үчүн жакшы жылынууңуз керек.
Ийин куру үчүн көнүгүүлөр
- Колуңузду алдыга жана артка сунуп айлануу кыймылын жасаңыз.
- Билекти жерге параллель коюп, көкүрөктүн деңгээлинде чыканакка бир колуңузду бүгүңүз. Эгерде сиз оң колуңузду бүгүп койсоңуз, анда жүлүндү айлантып, денени оңго бура баштаңыз. Андан кийин, колду алмаштырып, башка багытта кайталаңыз.
- Колуңузду чыканакка бүгүп, өйдө көтөрүңүз, билегиңизди башыңыздын артына коюңуз. Башка колуңузду өйдө көтөрүп тарта баштаңыз, жана аяктагандан кийин көнүгүүнү башка багытта кайталаңыз.
- Түз колдоруңузду түшүрүп, "кулпуга" кошуңуз. Андан кийин аларды көтөрүп, ошол эле учурда далыга жана далыга курчоо.
Төмөнкү бел жана ийин куру үчүн көнүгүүлөр
- Алакандар жамбашта. Башыңызды артка ыргытып, артка бүгүлө баштаңыз.
- Дененин үстүн алдыга эңкейтип жатып, бир убакта жабык, түздөлгөн колдоруңузду жерге параллель сунуңуз.
- Колуңузду жумуп, денеңизди жерге параллель кылып эңкейте баштаңыз. Түз колуңузду башыңыздын артындагы денгээлден өйдө көтөрүңүз, тулкугуңузду алдыга кыйшайтыңыз жана колуңуз менен жерге тийип туруңуз.
- Алакандар туруктуу креслонун же белдин деңгээлиндеги тилкенин артында, буттары түздөлөт. Жүлүндү мүмкүн болушунча төмөн бүгүңүз.
Арка булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
- Буттар менен далысын түздөп, бул абалда дененин үстү менен тегерек кыймылдарды башташ керек.
- Буттар түздөлүп, ийин муундарынын деңгээлинде жайгашкан. Капталдарга ийилип, ошол эле учурда үстүңкү колду жерге параллель түздөңүз.
- Төрткө туруп, мышыктын кыймылын туурап, мүмкүн болушунча амплитудасы менен белиңизди өйдө -ылдый бүктөй баштаңыз.
- Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, жерден алыс эмес жерде алдыңызда устун бар экенин элестетиңиз. Бул тилкенин астында сойлоп жүргөндөй кыймыл жасаңыз.
- Алаканыңызды башыңыздын артына кысып, эңкейген абалга келиңиз жана жогорку денеңизди белиңизге максималдуу амплитудада бүгүңүз.
- Баштапкы абалды өзгөртпөстөн, колуңузду алдыга сунуп, алаканыңызды жабыңыз. Жамбаштан көкүрөккө жана артка жылдыруу.
- Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей, бирок алакандар жерге түшөт. Башыңызды артка ыргытып, белиңизди бүгүп баштаңыз.
- Тизеңизге басым жасап, белиңизди бүгүп жатканда бутуңузду чайкап баштаңыз.
Көпүрөнү иштетүүдө эң көп каталар
Биз азыр эң башталгыч каталарды камтыйбыз, анан сиз ар кандай позициялардан көпүрө жасоону үйрөнөсүз. Ийин куру жетиштүү ийкемдүүлүккө ээ болбогондо, көпүрө учурунда негизги таяныч буттарда болот. Бул абдан туруксуз позиция, анткени дене салмагы бирдей эмес бөлүштүрүлгөн. Ошондой эле, бул учурда буттар жана алакандар бири -биринен жетишерлик алыс жайгашкан жана бул буттардын булчуңдарына жүктөмдү жогорулатат.
Көпүрө туура болгондо, буттар артка перпендикуляр болушу керек. Көпүрөнү жасоодо жүлүндүн кыймылдуулугун жогорулатуу үчүн, бутту түздөп, далысын бүгүү зарыл. Ошондой эле алаканга жана буттун багытына бир аз кезектешип секирүүгө болот. Жүлүндүн кыймылдуулугу жогорулаганда, бара -бара бут менен алакандын ортосундагы аралыкты азайтуу керек.
Жатып жатып көпүрөдө туруунун туура жолу кандай?
Чалкаңызда жатып, таманыңызды жамбашка коюңуз, бул үчүн тизеңизди бүгүңүз. Алакандар ийин муундарынан бир аз жогору жерде, манжалар денеге карай багытталган.
Буттун булчуңдарын чыңап, жамбашыңызды көтөрө баштаңыз. Андан кийин, мүмкүн болушунча, бутту бир убакта түздөө, далыга бүгүү зарыл. Баштапкы абалына кайтып келсек, ийин пышагы алгач жерге, анан жамбашка тийиши керек. Кыймылды бир нече жолу жасаңыз.
Көпүрөнүн үстүндө кантип отуруу керек?
Буттар тизе муундарында бүгүлүп, далысы түзөлүп, буттары жерде болушу керек. Оң колуңузду жерге коюп, денени бир аз айлантыңыз. Бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузга жана оң колуңузга таянып баштаңыз. Андан кийин, сол колуңуз менен догону сүрөттөп, алаканыңызды жерге коюп, көпүрөнүн үстүнө туруңуз.
Баштапкы абалына кайтып келип, бардык кыймылдар тескери тартипте аткарылышы керек. Омуртканын колонкасынын ийкемдүүлүгү жакшырганда, көпүрө абалынан флипти өздөштүрүү пайдалуу болот:
- Дененин үстүнкү бөлүгү солго бурулуп, оң колду солго артка жылдыруу керек. Андан кийин сол бутуңузду оң жагыңыздын артына коюңуз. Натыйжада, сиз өзүңүздү белиңизди өйдө каратып, алаканыңызга жана бутуңузга таяна турган абалга туш болосуз.
- Көпүрө абалына кайтуу үчүн, бир убакта оң бутуңузду жана колуңузду бекитип коюңуз.
Бул кыймылды өздөштүргөндөн кийин, флиптин башка жагына иштей баштаңыз.
Көпүрөнүн үстүндө кантип туруп туруу керек?
Эгерде сиз көпүрөнү жатуу жана отуруу абалында аткаруу техникасын өздөштүрсөңүз, анда көпүрөнүн үстүндө туруп турууну үйрөнсөңүз болот. Бул эң оор көнүгүү жана жакшы даярдыкты талап кылат. Башында дубалдын торунда же дубалдын жанында машыксаңыз болот.
Бутту далыңыздын деңгээлинде дубалдан 80 сантиметрдей туруңуз. Андан кийин, манжаларыңыз менен дубалга тийгенче артка бүгүлө баштаңыз. Манжаңызды дубалдын бою менен манжалар менен бүгүп жатып, эңкейе бериңиз. Натыйжада, сиз көпүрөнүн үстүндө турушуңуз керек. Көпүрөнү турган абалда аткаруу техникасын өздөштүрмөйүнчө дубалга каршы иштеңиз.
Андан кийин, сиз дубалды колдонууну токтотушуңуз керек жана бул үчүн килемче колдонууңуз керек. Камсыздандырууну алсаңыз дагы абдан жакшы болот. Бутуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлине коюп, сизди камсыздандырган адамга бетме -бет келиш керек. Колуңузду көтөрө баштаңыз, жана ушул учурда досуңуз сизди аркаңыздан кармап коргоп башташы мүмкүн.
Артка таянып, траекториянын аягында экинчи паузаны кармап туруу керек жана күтүүсүз кыймылдарды жок кылып, көпүрөнүн үстүндө туруу керек. Баштапкы абалына кайтуу үчүн колуңуз менен жерден түртүп, түздөп турушуңуз керек. Бул техниканы толук өздөштүрмөйүнчө коопсуздук тармагынан баш тартпаңыз.
Көп учурда, көпүрөнү турган абалда аткарууда, ошол эле ката кетирилет - артка жана ийин муундары менен кыймыл жасалат. Көпүрөнү жасоо үчүн колуңузду гана кыймылдатыңыз. Ошондой эле, көп учурда көпүрө арканын кыймылынан улам гана аткарылат жана ийин куру ишке такыр катышпайт. Натыйжада, сиз колуңузду толук жайылта албайсыз жана бул сиздин туруктуулугуңузду кыйла төмөндөтөт.
Кантип туура жылуу жана көпүрө жасоо керек, сиз бул окуядан үйрөнөсүз:
