Курсак булчуңдарын эффективдүү сордуруу үчүн көкүрөктөн тышкары параллель барларды колдонууну үйрөнүңүз. Биз сизге жашыруун көнүгүүлөрдү жана машыгуу системасын айтабыз. Барлар, горизонталдык тилке сыяктуу, ич булчуңдарын машыктыруу үчүн эң сонун жабдуулар. Бүгүн биз сизди эң натыйжалуу ич көнүгүүлөрү менен тааныштырабыз. Бул жабдыкты каалаган стадиондо, ал тургай мектепте да оңой эле табууга болот, бул сизге машыгуу залына барбастан машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Эң мыкты ич көңдөй көнүгүүлөрү
Көбүнчө, барлар push-up жасоо үчүн колдонулат жана спортчулар көбүнчө прессти секирүү үчүн да колдонуларын унутушат. Эң эффективдүү көнүгүүлөрдү тизмектеп көрөлү.
- Corner. Бул кыймылды аткаруу үчүн тегиз эмес тилкелерге басым жасоо керек. Андан кийин бутуңузду денеңиз менен туура бурчка көтөрүңүз жана бул абалды мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Эгерде булчуңдарыңыз али жетиштүү түрдө сорула элек болсо, тизе муундарыңызда бүгүлгөн буттарыңызды көтөрсөңүз болот.
- Бутун көтөрүү. Дагы бир эффективдүү ич көнүгүү - бул бут көтөрүү. Бул үйрөнчүктөр үчүн кыйын болушу мүмкүн экенин эске алыңыз. Тегиз эмес барларга басым жасап, спорттук шаймандардын деңгээлинен бутуңузду көтөрө баштаңыз. Андан кийин, бутуңузду жайып, баштапкы абалына кайтыңыз. Бир жыйнакка 15-20 жолу кайталаңыз. Бутуңузду түз кармап, жай темпте иштөөнү да унутпоо керек. Кыймылды аткаруу үчүн экинчи вариант да бар. Буттар темирлердин деңгээлинен жогору болгондо, аларды бөлбөө керек, бирок капталга алуу керек. Андан кийин, сиз баштапкы абалына кайтып, карама -каршы багытта кайталашыңыз керек. Эгерде сизде булчуң күчү жетишсиз болсо, анда тизе муундарыңызда бүгүлгөн бутту көтөрүңүз.
- Денени көтөрүү. Бул абдан популярдуу ич көнүгүү. Бир устунга отуруу керек, экинчисинде бутту бекемдөө. Денени ылдый түшүрүңүз, бирок ошол эле учурда белиңизди бүгбөңүз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу. Ичтин булчуңдары дайыма чыңалууда болушу үчүн жай темпте жана аягына чейин көтөрүлбөстөн (түшпөй) иштөө керек. Бир топтомдо 15-20дан кайталануу керек. Дем алууңузга да көңүл буруңуз. Денени дем чыгарганда көтөрүп, дем алуу учурунда түшүрүү керек.
Пресс үчүн горизонталдык тилкеде көнүгүүлөр
- Corner. Абдан жөнөкөй кыймыл ошол эле аталыштагы ич машыгууга окшош. Илинип турганда бутуңузду көтөрүп, дене менен туура бурч түзүү керек. Мүмкүн болушунча позицияны кармаңыз. Жаңы баштагандар тизелери бүгүлгөн буттарын ич булчуңдары жетишерлик күчтүү болгонго чейин көтөрө алышат.
- Бутун көтөрөт. Бул мурдагыга салыштырмалуу кыйла татаал кыймыл. Кайрадан колуңузду сунуп тилкеден асылууңуз керек. Андан кийин, бутуңузду туурасынан көтөрүп баштаңыз. Дененин термелүүсүн жок кылуу да маанилүү, анткени сиз инерция күчүн эрксизден колдоносуз, бул сабактын эффективдүүлүгүн кыйла төмөндөтөт. Буттарыңызды солго, колдун оң жагына жана ортосуна көтөрүп кыймылдарыңызды өзгөртө аласыз. Бул ичтин бардык булчуңдарын, анын ичинде ийилген жерлерин курууга мүмкүндүк берет. Биринчи учурда, буттар так ортосунда көтөрүлгөндө, ишке түз булчуңдар гана активдүү катышат. Сиз ийгиликсиз иштей аласыз же 15-20 жолу кайталай аласыз.
- Wipers. Бул эң татаал курсак жана параллель көнүгүүлөрдүн бири. Жайылган колдорго асылып, түз бутуңузду 45 градуска буруңуз. Бул позицияны карманып жатып, бутуңузду капталга буруп баштаңыз, ошону менен унаа тазалагычтардын ишин туурап. Кайталануунун саны мурунку кыймылга туура келет.
Белгилей кетчү нерсе, ичтин көнүгүүлөрү алда канча көп, бирок алгач жогоруда айтылгандарды өздөштүрүшүңүз керек. Сиз ошондой эле өзүңүздүн кыймылдарыңызды ойлоп таба аласыз. Албетте, бул үчүн прессти насостоого жетиштүү керек.
Ичтин булчуңдары үчүн кылган кыймылдар булчуңдар дайыма чыңалууда болушу үчүн жасалышы керек. Бул сиздин прогрессти тездетүүгө жана көптөн бери эңсеген ашказан кубиктеринин ээси болууга мүмкүндүк берет.
Ошол эле учурда дененин башка булчуңдарын эстеп, аларды өнүктүрүү керек. Башка булчуңдар жок кезде жакшы сорулган абс абдан күлкүлүү көрүнөрүнө макул болуңуз. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам спорт залга бара албай калсаңыз, анда үйдөн машыгууну баштаңыз. Бара -бара, сиз күч машыгуусуна кошуласыз жана фитнес борборуна барууну чечесиз. Үйдө эффективдүү машыгууга мүмкүн болсо да, кайсы бир учурда дагы эле спортзалга барууну баштоо керек. Бул үйгө салыштырмалуу көбүрөөк мүмкүнчүлүктөр менен шартталган. Эгерде сиз денеңизди кура элек болсоңуз, анда муну каалаган убакта жасаса болот.
Тегиз эмес тилкелерде жана горизонталдык тилкелерде прессти кантип көтөрүү керек, бул видеодон үйрөнөсүз:
[медиа =
