Үйрөнүүчүлөр машыгуу залында машыгууга барбай туруп, ар кандай дене салмагы көнүгүүлөрүн колдоно аларын үйрөнүңүз. Көптөр спорт менен машыгууну каалашат, бирок фитнес борборуна барууга бош убактысы жетишпейт. Бул жагдайда, сиз үйрөнчүктөр үчүн калистеника боюнча окуу программасына көңүл бурушуңуз керек. Бул гимнастиканын заманбап түрү, анын күйөрмандарынын саны тынымсыз өсүүдө.
Калистеника - бул эмне?
Калистеника - гимнастиканын бир түрү жана спортчунун өзүнүн дене салмагы менен машыгууну камтыйт. Бул байыркы убакта жоокерлерди даярдоо үчүн активдүү колдонулган калистеника болчу. Бирок, заманбап тренажерлордун келиши менен системанын популярдуулугу төмөндөй баштады.
Бирок азыр кырдаал өзгөрүүдө жана спортчулар бул машыгуунун методологиясына барган сайын көбүрөөк көңүл бурушууда, анткени көптөгөн тренажерлор каалаган натыйжаларды алууга мүмкүндүк бербейт. Бүгүн, дене салмагы деп аталган система дүйнө жүзү боюнча популярдуулукка ээ болууда, жана калистеника, өз кезегинде, бул тенденциянын бир түрү.
Калистениканын пайдалары
Көптөгөн машыгуу машиналары физиологиялык эмес, алар боюнча жасалган. Бул жаракат алуу коркунучу олуттуу түрдө жогорулашына алып келет. Көптөгөн фитнес адистери башталгычтар үчүн калистеника боюнча тренинг программасы дененин бардык булчуңдарын бекемдейт деп ишенишет.
Бирок, бул факт да эң маанилүү эмес. Баары билет, бекер салмак менен иштегенде, булчуңдар артикулярдык-байламталык аппараттын элементтерине салыштырмалуу алда канча тез өнүгөт. Натыйжада жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Учурда калистеникада абал башкача жана байламталар булчуң ткандары менен бир убакта бекемделет.
Горизонталдык тилкеге илинген банальника позаны жакшыртууга жана белдин булчуң корсетин бекемдөөгө жардам берет. Ошондой эле, салмак менен машыгуунун кээ бир карама -каршы көрсөткүчтөрү бар, жана үйрөнчүктөр үчүн калистеника боюнча окуу программасы эч кимге эч кандай чектөөсүз иштелип чыккан. Бул машыгуу системасы денеге спорттук көрүнүш бербестен, шамдагайлыкты, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртат.
Жаңы баштагандар үчүн калистеника - жаратуу принциптери
Ар бир үйрөнчүк спортчу сессиянын негизги бөлүгүнө чейин жылынуунун маанилүүлүгүн эстен чыгарбашы керек. Бул этапта сиз көнүгүүлөрдү жасоого, ошондой эле булчуңдарды сапаттуу жылытууга көңүл бурушуңуз керек. Бул булчуңдарды гана эмес, муундарды да алдыдагы физикалык активдүүлүккө даярдайт. Чоң кыймылдарды жасоодо ашыкча чөгүп кетпөө жана жаракат албоо өтө маанилүү.
Бир сабактын узактыгы күнүнө 40тан 60 мүнөткө чейин жана алардын ар бири үч этаптан турушу керек:
- Булчуңдардын жогорку белдин, билектин жана бицепстин өнүгүшү.
- Трицепс жана көкүрөк булчуңдарын машыктыруу.
- Өзөктүн жана буттун булчуңдарынын өнүгүшү.
Бул этаптар бүт дененин булчуңдарын чыңдай турган бир машыгуу циклин түзөт. Көңүл буруңуз, көнүгүүлөр үзгүлтүксүз болушу керек жана алардын системалуу түрдө калтырылышы адегенде дененин бир бөлүгүнүн, андан кийин бардык булчуңдардын прогрессинин токтошуна алып келет.
Биринчи этапта бицепс, билектин жана арка булчуңдары машыктырылат
Бул машыгуунун эң жакшы жолу-австралиялык тартуулардын жана барга илингендердин айкалышын колдонуу. Биз азыр үйрөнчүктөр үчүн калистеника боюнча тренинг программасы жөнүндө айтып жаткандыктан, Австралиянын тартуулары эң жакшы тандоо болот. Бул көнүгүүнүн аркасында сиз булчуңдарыңыздын ишин сезип, күчтү жогорулатууну үйрөнөсүз.
Австралиялык тартууларды жасоо үчүн төмөн горизонталдык тилкени колдонуу керек, анын тилкеси көкүрөгүңүздүн түбүндө болот. Далыңызды муундарыңыздын деңгээлинен бир аз кеңирээк түз кармоо менен кармаңыз жана анын астына түшүңүз. Бутуңузду жерге коюп, акырындык менен денеңизди тилкеге тарта баштаңыз. Булчуңдардын жыйрылуусун сезүү үчүн жай кыймылдоо абдан маанилүү.
Башында, ар биринде алтыдан кайталануучу 6 таякча аткаруу жетиштүү. Топтомдордун ортосундагы тыныгуу 2 мүнөт. Акырындык менен топтомдордун кайталануу санын 12ге чейин көбөйтүңүз. Максатка жеткенден кийин ар кандай кармагычтарды колдоно баштаңыз.
Австралиялык тартууларды аяктагандан кийин, башталгычтарды даярдоо программасынын калистеникасына кирген экинчи көнүгүүгө өтүңүз - тилкеге илинип. Анын жардамы менен сиз колдун жана билектин булчуңдарын чыңдайсыз, бул келечекте турникте ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет. Бутуңуз менен жерге тийбей бардан асыңыз. Мүмкүн болушунча бул кызматта туруңуз. Жалпысынан төрттөн алтыга чейин аткарышыңыз керек.
Экинчи этап - көкүрөк жана трицепс булчуңдарын машыктыруу
Мурда спорт менен алектенген эмес, башталгыч спортчу үчүн эң жакшы вариант классикалык түртүү болот. Булчуңдардын ортосундагы жүктү текши бөлүштүрүү үчүн колдор ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кеңирээк жерде жайгашышы керек. Денени жана буттарды түз сызыкта кармоо маанилүү.
Максаттуу булчуңдарды башкарып, жай көнүгүү жасаңыз. Эгер сизге мындай кыймыл жасоо кыйын болсо, анда жерге байпак менен эмес, тизе муунуңуз менен эс алыңыз. Кыймылды ар биринде 6 ирет алты топтомдо жасай баштаңыз. Акырындык менен кайталануу санын 12ге жеткириңиз.
Фрикция стадиясы - өзөктүн жана буттун булчуңдарынын өөрчүшү
Окутуунун бул этабын уюштурууда өйдөдөн ылдый карай жылуу керек. Белдин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн тактанын көнүгүүсүнөн баштаңыз. Сиз чыканак муундарга жана байпактарга жатып басым жасашыңыз керек. Андан кийин, денеңизди жерден көтөрүп, мүмкүн болушунча статикалык абалда кармаңыз. Жалпысынан үч топтомду толтуруу керек.
Кийинки кыймыл ичтин булчуңдарын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берип, ийри болот. Бул көнүгүү сизге мектептен жакшы белгилүү болушу керек жана биз азыр анын техникасына токтолбойбуз. 6x8 үлгүсү менен кычыратууну баштаңыз (x кайталоо). Бара -бара 6x20 схемасына өтүшүңүз керек.
Сиз иштеп чыгууңуз керек болгон акыркы булчуң тобу - булар. Башында сизге эки кыймыл жетиштүү болот - музоо көтөрүлөт жана отурат. 6x12 үлгүсүндөгү ар бир көнүгүүдө иштей баштаңыз, акырындык менен 6x20га өтүңүз.
Калистениканы кантип туура жасоо керек?
Эгерде сиздин милдетиңиз булчуң массасынын максималдуу санын алуу болсо, анда бодибилдингге көңүл бурууңуз керек. Көнүгүү денеңизге спорттук көрүнүштү берүүгө жардам берет. Биз жогоруда жаңы башталгандар үчүн калистеника боюнча окуу программасы кандай болушу керектиги тууралуу сүйлөштүк, бирок тажрыйбалуу спортчулар үчүн комплекстер бар. Эгерде сиз бул спорт менен машыгууну чечсеңиз, анда даярдыгыңыздын деңгээлине жараша программаны тандаңыз.
Сиз сыртта же үйдө машыгсаңыз болот жана фитнеске баруунун кажети жок. Тышкы иштер горизонталдык жана параллель тилкелердин жардамы менен жүргүзүлөт. Ошондой эле, чуркоонун пайдасы жөнүндө унутпаңыз. Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, анда каршылык тилкелерин жана горизонталдык тилкелерди колдонсоңуз болот. Акыркы спорттук жабдууларды дүкөндөн сатып алууга же өзүңүз курууга болот, мисалы, эшиктин алдына.
Албетте, тренажер залында сизде көбүрөөк мүмкүнчүлүктөр болот, бирок көптөгөн адамдар үй машыгуулары алып келген жыйынтыктарга ыраазы. Мүмкүн болушунча эффективдүү болуш үчүн, дайыма машыгып, туура тамактанууну баштаңыз жана денеңизге эс алууга жетиштүү убакыт бериңиз.
Калистеника сабактарынын өзгөчөлүктөрү
Көрүнүп тургандай, башталгычтар үчүн калистеника боюнча окуу программасы жөнөкөй жана көнүгүүлөрдүн минималдуу көлөмүн камтыйт. Алар сиз үчүн өтө жеңил болуп калса, татаалдарын өздөштүрүүгө өтүшүңүз керек. Биз азыр башка көнүгүүлөргө токтолбойбуз, бирок окуу процессинин кээ бир маанилүү деталдарын карап чыгабыз:
- Булчуңдарыңыздын жыйрылып жатканын сезүү үчүн, бардык көнүгүүлөр жай темпте жасалышы керек.
- Терс өкүлдөр - алар белгилүү деңгээлдеги даярдыгы бар тажрыйбалуу спортчуларга сунушталат.
- Булчуңдардын иштебей калышы - бул термин булчуңдардын ишин уланта албастыгын билдирет. Кайсы бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн төрт секунд же андан көп убакыт керек болсо, анда сиз ийгиликке жетпей калдыңыз жана эс алышыңыз керек.
- Калистеникадагы бардык көнүгүүлөр жеңил варианттарга ээ.
- Ар бир сессияда, машыгуу программасын толугу менен бүтүрүү керек. Эгерде булчуңдун иштебей калышы, бирок сиз иштөөнү улантууңуз керек болсо, анда тренингди терс кайталоолор же көнүгүүнүн жеңил версиясы менен бүтүрүңүз.
Калистениканы фигурасын жакшыртууну жана майдан арылууну каалаган кыздар үчүн да жасаса болот. Бирок, бул жерде бир аз түшүндүрүү иштерин жүргүзүү керек-май менен күрөшүү үчүн жогорку интенсивдүү схеманы колдонуу керек, жана оор интенсивдүү машыгуу аркылуу булчуң массасын алууга болот.
Calisthenica - денеңизди жакшыртуунун эффективдүү жолу жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен, жыйынтыктар бир -эки айдан кийин байкалат. Бирок, эстен чыгарбоо керек: көнүгүүдөн тышкары, тамактанууга да жетиштүү көңүл буруу керек. Сиздин ийгилигиңиздин жарымы кантип жана эмне жегениңизге байланыштуу.
Калистеника жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөндө караңыз:
