Булчуңдардын талкаланышын алдын алуу жана булчуң гликоген дүкөндөрүн тез калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин эмне жеш керек экенин үйрөнүңүз. Көптөгөн спортчулар турнирлерге катышуу менен машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн диеталык тамактануу программаларын табууга аракет кылып жатышат. Коомдук тамактанууга карата мындай мамиле туура эмес. Сиз дайыма прогресске жардам бере турган тамактануу программасын колдонушуңуз керек. Бул сиздин окутуу процессиңиздин негизи болушу керек.
Ошентип, эгерде сиз тренингди жана тамактанууну өзүнчө карасаңыз, анда сиз прогрессти жайлатуучу олуттуу ката кетирип жатасыз. Денеде машыгуудан кийин булчуң талчаларындагы зат алмашуу кескин түрдө өзгөрөт. Машыгуу учурунда булчуңдарда катаболикалык процесстер басымдуулук кылат, алар сеансты аяктагандан кийин анаболикалыктарга алмашат.
Бул өзгөрүүлөр абдан драмалуу, бирок бир нече саатка созулат. Мына ушул себептен улам, машыгуудан кийинки тамактануу денеңиздин көнүгүүгө анаболикалык реакциясын жогорулатуу үчүн абдан маанилүү. Бүгүн биз учурдагы илимий билимге негизделген оор тренингден кийин тамактануу боюнча кеңештерди карап чыгабыз.
Катуу машыгуу учурунда булчуңдар күйүүчү майдын ар кандай түрлөрүн активдүү колдонушат: глюкоза, аминдер, май кислоталары ж. Бул процесстер катаболикалык мүнөзгө ээ. Калыбына келтирүү жоопторун активдештирүү үчүн балансты анаболизмге буруу керек. Бул бийлик үчүн колдонулат.
Кантип машыгуудан кийин дароо тамактануу керек?
Углеводдор
Карбонгидрат машыгуу учурунда жетишерлик маанилүү, бирок алар машыгуудан кийин андан да баалуу. Бир нече эксперименттерде илимпоздор булчуң талчалары машыгуудан кийин дароо глюкозаны сиңирип алуу жөндөмүнө ээ экенин аныкташкан.
Бул инсулинге көз карандысыз глюкозаны керектөө менен шартталган. Белгилүү болгондой, ар бир тамак инсулиндин чыгышы менен коштолот, ал ткандардын клеткалык түзүлүштөрүнө азык заттарын жеткирет. Биринчиден, инсулин клеткалардын үстүндө жайгашкан рецепторлор менен байланышып, реакциялардын бүткүл сериясын активдештириши керек. Натыйжада клеткаларга глюкозаны жеткирүүчү транспорттук белок структуралары синтезделет. Андан кийин гана гликоген өндүрүш процесстери башталат. Глюкозанын клеткалык структураларга кирүү даражасы синтезделген транспорттук белоктордун санына түздөн -түз көз каранды. Эгерде алардын саны глюкоза молекулаларынын санына барабар болсо, анда аны өзгөртүү мүмкүн болбой калды. Бүгүнкү күндө илимпоздор касиеттери боюнча айырмаланган беш транспорттук протеинди билишет. Азыр гликоген дүкөндөрүн тез толтуруу үчүн углеводдордун кайсы түрү эффективдүү экени жөнүндө абдан активдүү талаш -тартыштар жүрүүдө. Бул суроого так жооп берүү кыйын, бирок буга чейин эч кандай илимий изилдөө карбонгидраттын ар кандай түрлөрүн колдонууда олуттуу айырмачылыктарды тапкан эмес. Ошентип, биз кийинки 24 саат ичинде ар кандай углеводдорго бай тамактарды жешибиз керек деп туура кабыл алабыз.
Окутуудан кийин анаболикалык фонду жогорулатуу жана гликоген дүкөндөрүн толтуруу процессин тездетүү үчүн, машыгуудан кийин дароо дене салмагынын килограммына 1 граммдан кем эмес углеводдорду колдонуп, бул аракетти дагы эки сааттан кийин кайталоо керек.
Протеин бирикмелери
Машыгуудан кийинки тамактануу үчүн экинчи маанилүү азык-бул белок кошулмалары. Дал ушул белоктон организм жаңы булаларды жаратат жана бузулганын калыбына келтирет, ошондой эле транспорттук белокторду жана ар кандай ферменттерди синтездейт. Бул заттар болбосо, дененин толук калыбына келишине үмүттөнүүгө болбойт.
Илимпоздор жаңы программаны колдонуп машыгуудан кийин болжол менен эки жума бою азот балансы терс зонада экенин аныкташты. Бул убакыттын ичинде дененин углеводдорго болгон сезгичтиги төмөндөйт, бирок белок кошулмаларына карата жогору бойдон кала берет.
Бул фактылардын баары белокту керектүү убакта алуу абдан маанилүү экенин көрсөтүүдө. РНКнын жашоо мөөнөтү беш сааттан ашпагандыктан жана бул убакыт аралыгында аминдердин булчуң ткандарына тынымсыз жеткирилишин камсыздоо зарыл. Илимпоздор протеинди ар бир үч же төрт саатта ичүү керек деп эсептешет.
Майлар
Бүгүнкү күндө окумуштуулар машыгуудан кийин майды керектөөнүн канчалык маанилүү экенин так айта алышпайт. Балким, алардын организмде болушунун фактысы маанилүү, ал эми кабыл алуу убактысы эмес. Майлар денеде ар кандай функцияларды аткараарын жана аларды алуудан баш тартуу таптакыр мүмкүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек.
Мисалы, омега майлары ткандардын клеткалык түзүлүшүнө оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бул глюкозанын булчуңдарга тез жеткирилишине алып келет жана белок бирикмелеринин өндүрүш ылдамдыгын жогорулатат. Машыгуудан кийинки тамактанууда холестерол маанилүү роль ойнойт деген теория бар. Илимпоздор тренингден кийин бир нече күн бою анын концентрациясы төмөн экенин байкашкан. Балким, бул зат дене тарабынан көнүгүүдөн жабыркаган уюлдук структуралардын мембраналарын калыбына келтирүү үчүн колдонулат.
Суюк
Сабактан кийин тамактанууга келгенде, суюктук жөнүндө ойлобоо кылмыш болмок. Уюлдук ткань структураларына керектүү суу менен камсыз кылуу абдан маанилүү. Албетте, бодибилдер чуркоочулар сыяктуу катуу суусузданбайт. Бирок суюктукту жетиштүү ичүү маанилүү жана муну аныктоо үчүн төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот: диетаңыздын ар бир килокалориясына 1 миллилитр суу. Мисалы, диетаңыздын калориялуулугу 4 миң калория, демек, күн ичинде 4 литр суу ичүү керек. Эгерде сиз ысык климатта машыгсаңыз, анда салмагыңыздын 0,5 килограммына дагы 2 стакан кошуп коюңуз.
Калыбына келтирүү үчүн машыгуудан кийин кантип тамактануу керек, бул видеону көрүңүз:
