Күчтү жана булчуң массасын жоготпостон техниканы кантип өзгөртүү керек? Чемпионаттын сырларын ачкан профессионал бодибилдерлерден ачылыштар. Биринчи эки айдын ичинде башталгыч спортчулар үчүн булчуң массасын алуу абдан оңой. Прогресстин жүрүшүндө окуу программаңызга карманыңыз. Белгилүү бир учурда окутуунун эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт, анан ал толугу менен нөлгө айланат.
Бул жөнүндө кабатыр болбоңуз, бул нормалдуу көрүнүш. Башталгыч спортсмендердин кетире турган негизги катасы - машыгуунун ыкмаларын жана программаларын тез -тез жана эң негизгиси алмаштыруу. Эгерде сиз тандаган комплекс натыйжа алып келсе, анда аны өзгөртпөшүңүз керек.
Бир техникадан экинчисине секирип, сиз өзүңүздүн прогрессти гана жайлатасыз. Сиз ар дайым бодибилдинг чыдамдуу адамдар үчүн иштелип чыкканын унутпашыңыз керек жана сиз дароо жыйынтыкка жете албайсыз. Белгилүү бир убакыт аралыгында эффектти айлап күтүүгө туура келет. Бул үчүн өзүңүздү психикалык жактан даярдооңуз керек.
Сиз билишиңиз керек, машыгуунун биринчи апталарында же айларында сиздин күчүңүздүн индикаторлору булчуңдардын өсүшүнө байланыштуу эмес, бирок дене кыймылдардын үнөмдүү формасын колдонууга көнгөндүктөн гана жогорулайт. Убакыттын өтүшү менен бул механизм иштебей баштайт жана прогресс кескин кыскарат. Бирок булчуңдар өсө берет. Бул процесс басаңдаганда, сизге жаңы окуу программасы керек. Бүгүн биз 12 жумалык оор тренингден кийин бодибилдинг көнүгүүлөрүн карап чыгабыз.
Биринчиден, эмнени өзгөртүүгө болорун карап көрөлү. Биринчиден, жеке булчуң топтору үчүн атайын тренингдерди колдоно башташыңыз керек. Бутуңуздун үстүндө иштөө үчүн бүтүндөй машыгуу күнүн бөлүү абдан жакшы чечим болот. Булчуңдардын бул тобу эң чоңдорунун бири жана аны машыктыруу өтө кыйын.
Экинчиден, эс алуу убактыңызды көбөйтө аласыз. Ошол эле учурда, тыныгууну тыныгууну кыскартпоо керек.
12 жумадан кийин машыгуу комплекси
Бардык булчуң топторун сордуруу үч күнгө созулат. Биз сиз менен буга чейин макулдашкандай, бир күнү буттар үчүн колдонулат, колдор көкүрөк булчуңдары менен бирге машыгат, үчүнчү күн арка жана дельтага арналган.
Калыбына келүүчү күндөрдү өзүңүз тандайсыз, бирок жуманын ичинде жок дегенде экөө болушу керектигин эстен чыгарбоо керек. Эң жакшы вариант - окуу күндөрүн калыбына келтирүү күндөрү менен алмаштыруу.
Ошентип, сиздин жаңы комплекс мындай көрүнөт:
- Биринчи машыгуу күнү - буттар;
- Экинчи машыгуу күнү - арткы жана дельта;
- Тренингдин үчүнчү күнү - көкүрөк жана кол.
Келгиле, 12 жумалык оор тренингден кийин бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн эң татаалына баралы.
Буттар
- Рим креслосу - максималдуу кайталоо менен 4 комплект жасаңыз.
- Barbell Squats - 20 көнүгүүнүн 2 жылытуу комплекси, андан кийин 10 жумушчу менен 3 жумушчу топтомун жасаңыз.
- Lying Leg Press - 10 жумушчу 3 жумушчу топтому.
- Lying Leg Curl - 20 көнүгүүнүн 1 жылытуу комплекси, андан кийин 10 жумушчу 3 жумушчу топтому.
- Туруучу музоо көтөрөт - 20 кайталоо менен 1 жылытуу комплекси жана 10 репрессия үчүн 3 жумушчу топтому.
Делта жана кайра
- Вертикальный блоктун багыты боюнча көкүрөккө же тартылууга-4 комплект 6-10 реп.
- Штанга же T-bar катарында ийилген-6-10 кайталануучу 4 комплект.
- Бир колдуу гантелдин сабы-2ден 3кө чейин 6-10 ирет.
- Барды басыңыз (классикалык)-15 кайталоонун 2 жылытуу топтому, андан кийин 6-10 кайталануучу 3 жумушчу топтому.
- Гантель туруу абалында селкинчек-20 көнүгүүнүн 1 жылытуу комплекси жана 6-10 кайталануунун 3 жумушчу топтому.
- Гантелдерди эңкейип туруу - 3 жумушчу жүз, 6-10 кайталануу.
Кол жана көкүрөк
- Ыкчам абалда отургуч пресси-15 репрессиядан турган 2 жылытуу комплекси жана 6-10 кайталануучу 3 жумушчу топтому.
- Гантелдик отургуч пресси эңкейген отургучта - 4-10 жумушчу үчүн 6-10 ирет.
- Гантель эңкейген абалда коюлган - 8-10 кайталануучу 3 жумушчу топтому.
- Бицепс үчүн тармал-15 кайталоонун 1 жылытуу топтому, андан кийин 6-10 ирет 4 жумушчу комплект.
- Чөгүп кетүү - 6-10 ирет 4 комплект.
- Жаткан абалда француз отургучтары - ар бири 6-10 кайталануучу 4 жумушчу топтому.
Жогоруда айтылгандай, бодибилдинг көнүгүүлөрүнүн бул топтому 12 жумалык оор тренингден кийин белгилүү булчуң топторун иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан. Алардын ар бирине бирден окуу күнү бөлүнүшү керек.
Сиз, балким, мурунку комплекске салыштырмалуу булчуң топторунун ар бирине бирден көп кыймылдуу (негизги) кыймыл кошулганын байкадыңыз. Ошол эле булчуң тобун окутуунун ортосундагы калыбына келтирүү убактысы да көбөйдү. Бул көнүгүүлөр комплекси өзүнө дагы күчтүү жүктү камтыйт жана бул себептен булчуңдарга көбүрөөк эс алуу керек. Сиз эс алуу убактысын кыскарта албайсыз, антпесе ашыкча машыгасыз, андан кийин жок дегенде бир жума өткөрүп жиберүүгө туура келет.
Булчуңдар машыгуу учурунда эмес, калыбына келтирүү паузасында өсөөрүн эстен чыгарбоо керек. Оор машыгуу менен булчуң ткандарына микро зыян келтиресиз. Андан кийин булчуңдардын өсүшүнө алып келген денеге аларды калыбына келтирүү үчүн жок дегенде бир күн керек.
Качандыр бир убакта бул комплекс натыйжасыз болуп калышы мүмкүн, бул булчуңуңуздун туруктуу жүктөөгө ыңгайлашуусу менен байланыштуу. Баштапкы этапта сиз жөн гана комплексти аткарасыз жана прогресс токтогондо өзгөртүүлөр талап кылынышы мүмкүн.
Булчуңдарды жаңы жүктөө менен "таң калтыруу" үчүн, кээде кыймылдардын тартибин өзгөртүү жетиштүү болот. Ошондой эле, көнүгүүнүн бурчундагы кичинекей өзгөрүү булчуңдарга жаңылык алып келет жана алар ушунчалык тез көнүшпөйт. Бул дайыма прогресске алып келет.
Прогрессти сактоо менен окутуу методологиясын өзгөртүү үчүн бул жерди караңыз:
[медиа =
