Оң энергия балансын жогорулатуу үчүн жөнөкөй углеводдорду колдонуу качан пайдалуу болорун билип алыңыз. Про-спортчулар көбүнчө сабакка чейин жана андан кийин таттууларды колдонушат. Көбүнчө бул таттуу жемиштер, мисалы, бай. Бул чындыкты таттуу тамактарда көп өлчөмдө углеводдордун болушу менен түшүндүрүүгө болот. Бул азык адамдын тамактануусундагы маанилүү элемент. Бизди энергия менен камсыз кылган, мээ менен боорду азыктандыруучу углеводдор.
Сиз углеводдор жөнөкөй (тез) жана татаал (жай) болуп бөлүнөрүн билишиңиз керек. Таттуу тамактардын курамында организмди эң кыска мөөнөттө энергия менен камсыздоого жөндөмдүү тез тамак -аштар бар. Келгиле, машыгуудан кийин жана андан мурун таттууларды жеш керекпи же жокпу, билип алалы.
Жөнөкөй углеводдор деген эмне?
Жөнөкөй углеводдор таттуу даамга ээ жана сууда тез ээрийт. Алар ошондой эле жогорку гликемиялык индекске ээ. Алдыңкы диетологдордун айтымында, жөнөкөй углеводдордун адамдар үчүн азыктык мааниси аз жана аларды колдонууну чектөө керек. Бирок, алар кайсы бир убакта керек болушу мүмкүн. Бодибилдингге келсек, бул массалык чогултуу мезгилине тиешелүү.
Сиңирилгенден кийин, жөнөкөй углеводдор инсулинди бөлүп чыгарат. Бул гормон анаболикалык таасирге ээ жана дененин калыбына келүүсүн тездетүүгө жардам берет. Дагы белгилей кетүү керек, аз өлчөмдө жөнөкөй углеводдорду жегенде майдын алмашуусу тездейт жана натыйжада дене салмагы азаят.
Жөнөкөй углеводдорду камтыган бардык азыктар таттуу даамга ээ жана бул азыктардын эң көп саны кант, бал, шоколад ж. Биз буга чейин эле айтканбыз: жөнөкөй углеводдор организм үчүн көп азыктык баалуулуктарды бербейт, бирок сиз аларды тамактануу программаңыздан толугу менен чыгарбаңыз.
Азыктын жетишсиздиги менен депрессия жана мээнин активдүүлүгүнүн төмөндөшү мүмкүн. Күн бою денени нерв системасы үчүн энергия менен камсыз кылуу үчүн 120 грамм тез углеводдорду колдонуу керек. Көнүгүүдөн кийин аш болумдуу тамактануу бирдей мааниге ээ.
Машыгуудан кийин жана андан мурун таттууну жеш керекпи?
Адамдар денедеги майдан арылуу үчүн спорт залга көп барышат. Мындай учурда жөнөкөй көмүртектерден баш тартуу керек. Бирок, чындык, эгер сиз тренировкадан кийин жана машыгуудан мурун аз өлчөмдө жесеңиз, анда сиздин май массаңыз көбөйбөйт. Бул учурда жөнөкөй көмүртектер төмөнкү функцияларды аткарат:
- Анаболикалык фонду жогорулатуучу инсулин секрециясын стимулдаштыруу.
- Организмдин энергия сактагычын толуктоо жана булчуңдарды талкалоодон коргоо.
- Май кислотасынын күйүү процесстерин тездетүү.
Албетте, сиз "карбонгидрат терезеси" сыяктуу абалды билесиз. Бул карбонгидрат жетишсиздиги жана аны жоюу үчүн бал же шоколад сыяктуу жөнөкөй углеводдорду камтыган продукцияны колдонуу керек. Эгерде сиз семирип жатсаңыз, анда бул азыктарды толуктугуңузга караганда болжол менен үч эсе көп ичүү керек. Спорттук тамакты да колдонсоңуз болот, анын курамында тез карбонгидрат бар.
Биз кийинчерээк таттуу жана машыгуу алдында эмес, кийин гана деп айтканбыз. Тамак сиңирүү процесси физикалык күчтүн таасири астында токтоп калгандыктан, машыгуунун башталышына 60-120 мүнөт калганда жөнөкөй углеводдорду ичүү зарыл. Бул сиздин денеңиздин энергия запастарын толуктайт, жана көнүгүү учурунда азык зат энергия булагы болуп калат. Мындан тышкары, алар да көнүгүү аяктагандан кийин активдештирилген катаболикалык процесстерди жайлатышат.
Шоколад жана бодибилдинг
Кара шоколадды тез карбонгидрат булагы катары колдонсоңуз болот. Бул продукттун курамында жөнөкөй углеводдор бар экендигинен тышкары, организмдеги азот кычкылынын концентрациясын жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Аны тыкан колдонсоңуз же спорттук коктейлге кошсоңуз болот.
Илимпоздор изилдөөлөрдү жүргүзүштү жана кара шоколад спортчулар үчүн абдан баалуу продукт боло алат десек жаңылышпайбыз. Бул фактынын далили катары биз бир изилдөөнүн жыйынтыктарын сунуштайбыз. Сабактардын бир тобуна машыгуу алдында шоколад берилген жана окумуштуулар алардын канында глюкозанын концентрациясы туруктуу экенин аныкташкан. Бул факт дененин чоң энергия резервине ээ экенин жана спортчулар интенсивдүү машыгуусун көрсөтө алат.
Ошондой эле денеде инсулиндин туруктуу деңгээли бар болчу, бул булчуңдардын пайда болуу ылдамдыгын кыйла жогорулаткан. Эстен чыгарбоо керек болгон бир нерсе - инсулин липолиз процессин жайлата алат, муну изилдөө учурунда окумуштуулар да белгилешкен.
Кара шоколад сиз үчүн массаны алуу үчүн эң сонун курал боло тургандыгын биз буга чейин түшүнгөнбүз. Бирок, аны колдонууда бир нече жөнөкөй эрежелерди карманышыңыз керек:
- Продукцияны протеин кошууңузга кошуңуз.
- Шоколадды 70 пайыздан кем эмес какао менен гана колдонуңуз.
- Сиз кадимки какао порошогун спорттук чайкооңузга кошуп колдонсоңуз болот.
Эгер курамында 70 пайыздан кем какао бар продукцияны колдонсоңуз, анда эч кандай пайда болбойт. Мындан тышкары, мындай шоколадга көп шекер кошулат, бул да жагымсыз.
Массалык ээ болуу үчүн таттуулар жөнүндө көбүрөөк:
