Булчуң массасын ашыкча майсыз алуу үчүн диетаны кантип курууну үйрөнүңүз. Тамактануу спортчулар үчүн негизги нерсе. Эгерде машыгуудан кийин бардык керектүү азыктар денеге кирбесе, анда булчуң ткандарын бузуучу катаболикалык процесстер кескин тездейт. Ошентип, дене кыска убакыттын ичинде энергетикалык балансын калыбына келтирүүгө аракет кылат. Бүгүн биз сизге мүмкүн болушунча деталдуу түрдө айтып беребиз, булчуң массасын алуу үчүн машыгуудан кийинки тамактануу кандай болушу керек.
Ар бир спортчу машыгуунун негизги милдети булчуң клеткаларын жок кылуу экенин эстен чыгарбашы керек. Физикалык активдүүлүктүн таасири астында алар микродрама алышат. Өз кезегинде жипчелердин өсүшү эс алуу учурунда, дене бардык бузулууларды калыбына келтиргенде гана мүмкүн болот. Бул убакыттын ичинде булчуң массасын алуу үчүн машыгуудан кийинки тамактануу туура болушу керек.
Булчуңдардын канчалык эффективдүү өсүшү буга көз каранды. Булчуңдар суу жана белок кошулмалары. Массаны алуу үчүн энергия керек (углеводдор жана майлар) жана белок. Ошондой эле бардык биохимиялык реакцияларга активдүү катышкан микроэлементтер жөнүндө эстен чыгарбоо керек.
Карбонгидрат терезеси машыгуудан кийин
Бүгүн карбонгидрат терезеси жөнүндө көп айтылат жана тамак -аш тренинг аяктагандан кийин жарым сааттын ичинде алынышы керек деп эсептелет. Дал ушул мезгил карбонгидрат терезеси деп аталат. Илимпоздор бул мезгилде гликогендин кампасын мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келтирүү үчүн организмге өзгөчө азык керек экенин айтышат. Эгерде башка бирөө билбесе, анда гликоген - углеводдордун кампасы жана машыгуу учурунда ал энергия үчүн сарпталат.
Бүгүнкү күндө тренингден кийин кайсы азыктарды биринчи кезекте колдонуу керек экендиги жөнүндө бир нече пикирлер бар. Кимдир бирөө белок кошулмаларынын маанилүү экенине ишенет, бул булчуң ткандарын "оңдоо" үчүн колдонулат. Экинчи топтун адистери жана спортсмендери гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү үчүн углеводдорду керектөөнү талап кылышууда.
Үчүнчү топ бар, анын өкүлдөрү карбонгидрат терезесинде кандай тамак -аш керектелээри принципиалдуу эмес экенине ишенишет. Кандай болбосун, бардык азык заттар денеде энергия балансын калыбына келтирүү үчүн колдонулат. Жарым саат бою тез сиңүүчү тамакты колдонууну сунуштай алабыз. Арык спортчулар үчүн гейнер эң жакшы тандоо, ал эми башкалар протеин аралашмаларын колдоно алышат.
Булчуң массасын алуу үчүн тамактанууну кантип уюштуруу керек?
Көптөгөн спортчулардын практикалык тажрыйбасы көрсөткөндөй, дене машыгуу аяктагандан тартып болжол менен 24 саат бою тамакты жакшы иштетет. Ошентип, күн бою макро жана микроэлементтерди көп колдонуу керек. Акыркы заттар булчуңдардын өсүү процесстерине түздөн -түз катышпаса да, алар организм тарабынан бардык реакцияларга катализатор катары колдонулат.
Машыгуудан кийин минералдык сууну ичсе болот жана бул микроэлементтердин запасын жарым -жартылай толуктоого мүмкүндүк берет. Булчуң массасын алуу үчүн машыгуудан кийинки рационуңуз витаминдүү минералдарды камтыган толуктоолорду камтышы керек экенин унутпаңыз. Сабактан келгенде тамакты көп жеш керек. Тамак -ашта углеводдор жана белок кошулмалары болушу керек.
Экинчи тамак
Жогоруда айтылгандардын бардыгынан, балким, сиз сабактан кийин бир сааттан же эң көбү экиден кийин толук тамактануу керек экенин түшүнгөн чыгарсыз. Бул убакыт аралыгында белок кошулмаларын жана углеводдорду керектөө зарыл. Андан кийин, дагы бир жарым сааттан кийин, экинчи тамак орун алышы керек.
Бул учурда негизги басым протеинге бай азыктарга бурулушу керек. Ошентип, тоок, быштак, эт, жумуртка ж.б. Эстен чыгарбоо керек, эгер экинчи тамактануудан кийин дагы бир нече саат же дагы бир нече саат жатса, анда кайра тамактануу керек болот.
Жатар алдында акыркы тамак суюк тамак болушу керек. Эң жакшы вариант протеиндин коктейли болмок, эң жакшысы казеин. Бирок, болжол менен 200 грамм быштакты колдонсоңуз болот, бирок майлуу эмес. Бул калыбына келүүчү процесстерди тездетет. Көптөгөн спортчулар түнкү тамактын эмне экенин жакшы түшүнүшпөйт. Чынында, жооп абдан жөнөкөй, анткени денеге энергия керек. Булчуң ткандары чоңоюшу үчүн энергия балансын оң жакка жылдыруу керек. Сиз денеңиз энергияны тынымсыз, ал тургай түн ичинде сарптай турганын түшүнүшүңүз керек.
Бул максатка жетүү үчүн эки вариант бар. Биринчиси чыныгы бодибилдинг күйөрмандарына арналган жана түн ичинде ойгонуу жана тамактануу зарылдыгын камтыйт. Көпчүлүк спортчулар үчүн бул абалдан чыгуунун эң жакшы жолу эмес экенине макул болуңуз.
Энергияны берип жатып, организм тарабынан узак убакыт бою иштетиле турган тамакты жатар алдында алуу алда канча оңой. Углеводдорду түнкүсүн ичүүгө болбойт, анткени бул майдын массасына алып келиши мүмкүн. Бирок казеин протеини же быштак бул маселенин эң жакшы чечими болот. Бул продуктылар организмди түнү бою энергия менен камсыздайт, бул бизге так керек.
Массаны алуу үчүн эртең менен кантип тамактануу керек?
Бүгүн булчуңдарды көбөйтүү үчүн машыгуудан кийинки тамактануу жөнүндө сөз кылып жатканыбызда, эртең менен тамактануу күнүмдүк циклде абдан маанилүү. Кээ бир спорттук тамактануу боюнча адистер, эртең мененки тамакка күнүмдүк рационуңуздун дээрлик жарымын жеш керек деп эсептешет.
Бул эртең мененки тамак денени күнү бою кубаттандырып турганына байланыштуу. Америкалык окумуштуулар изилдөөнүн жүрүшүндө, эртең мененки тамакты ичпегендердин жүрөк ооруларына көбүрөөк чалдыгарын далилдешти. Ошондой эле боор өз функцияларын эртең менен алда канча жакшыраак аткараары аныкталган.
Тамак эритүү системаңызды "ойготуу" үчүн, таңыңызды бир стакан суу менен башташыңыз керек. Спортчунун дене түзүлүшү булчуң массасын алуу үчүн машыгуудан кийин туура тамактанууну уюштуруу үчүн да абдан маанилүү. Бул кайсы азык заттарга көңүл буруу керек экендигине жараша болот. Hardgainers өзгөчө углеводдорго көңүл буруусу керек.
Эгер сиз майдын массасын алууга жакын болсоңуз, анда белок кошулмаларына артыкчылык берүүңүз керек. Мындан тышкары, бардык спортчулар өсүмдүк майы менен балыктын курамындагы каныкпаган майлардын маанилүүлүгүн эстен чыгарбоолору керек. Жаныбарлардын мүнөзүндөгү майлар чектелиши керек, бирок ошол эле учурда аларды толугу менен таштоого болбойт.
Сабак башталганга чейин тамактануу
Сиз тамакты сабак алдында эртең мененки тамактан баштайсыз. Бул тамак машыгуунун алдында боло турган тамактан алда канча маанилүү. Бул чындык ар кайсы убакта орозонун узактыгы менен байланыштуу. Эртең менен организм кеминде сегиз саат бою жетиштүү азык ала алган жок. Сабакка чейин орозо бир -эки саатка гана созулган.
Биз буга чейин айтканбыз, эртең менен сөзсүз түрдө бир стакан суу ичиңиз, анан 15 же 30 мүнөттөн кийин белок кошулмалары жана углеводдору бар кадимки тамактарды жей баштаңыз.
Дээрлик бардык эксперттер сабак башталар алдында дароо тамактануудан баш тартууну кеңеш кылышат. Катуу тамактарды жеп машыгууңузду кыйындатат. Бирок, организм ар кандай тамак -ашка инсулин бөлүп чыгаруу менен жооп берет. Бул анаболикалык гормон транспорттук функцияны аткарат жана булчуң ткандарына бардык азык заттарын жеткирүүнү кыйла тездетет.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүү алдында тамактануу белок синтезин тездетүүгө жардам берет. Бир нече жыл мурун, илимпоздор суюк тамакты колдонгондон кийин протеин бирикмелеринин өндүрүшүнүн канчалык көбөйгөнүн аныктоону каалаган изилдөө жүргүзүлгөн.
Сабактар гейнерди алышты жана илимпоздор протеин синтезинин ылдамдыгы андан кийин эки эсе көбөйгөнүн аныкташты. Ошентип, сабакты баштоодон мурун гейнерди ичүүнү сунуштоого болот. Бул организмдин энергия запастарын толуктайт, бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө оң таасирин тийгизет, ошондой эле булчуң ткандарында белок кошулмаларын өндүрүүнү тездетет. Ошондой эле протеин аралашмасын алсаңыз болот.
Көбүрөөк маалымат алуу үчүн машыгуудан кийинки тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү бул жерден караңыз:
