Бардык булчуң топторунун өнүгүшүн максималдаштыргыңыз келеби? Андан кийин арык булчуң массасы үчүн Профессионалдуу Спортчулардын Машыгуу Сплитин карап көрүңүз. Физикалык күчтүн таасири астында организм булчуңдардын өсүшүнө түздөн -түз таасир эткен айрым гормондорду активдүү синтездей баштайт. Бүгүн биз сизге айтып беребиз, кантип натыйжалуу машыгуу жумасына 4 жолу уюштурулушу керек, бирок адегенде дененин эндокриндик системасынын ишине токтолобуз.
Гормондор булчуңдардын өсүшүнө кандай таасир этет?
Көп жагынан булчуңдардын массасын алуу ылдамдыгын аныктоочу гормондор. Албетте, тамактануу да маанилүү, бирок бул өзүнчө жана абдан кеңири тема. Бүгүн сиз физикалык күчтүн таасири астында иштеп жаткан эндокриндик системанын көптөгөн изилдөөлөрүнүн жыйынтыктары менен тааныша аласыз. Биз азыр салмак кошуунун прогрессине таасир эткен эң маанилүү гормондорду талкуулайбыз.
Тестостерон
Бул спортчулар үчүн эң маанилүү гормон, анткени белок кошулмаларынын өндүрүшүн кескин тездетет жана катаболикалык процесстерди басат. Бул тууралуу дээрлик ар бир спортчу билет. Бирок тестостерон өсүү гормонунун жана IGF эффективдүүлүгүн жогорулатышы мүмкүн экени анча белгилүү эмес, бирок ошончолук маанилүү.
Эркек гормонунун өндүрүш ылдамдыгына көптөгөн факторлор таасир этет, бирок спортчулар буга белгилүү көнүгүүлөрдү тандоо аркылуу таасир эте алышат. Албетте, сиз сүйлөшүүнүн көп муундуу же негизги кыймылдар жөнүндө экенин түшүндүңүз. Илимий эксперименттердин жүрүшүндө алардын аткарылышынын ырааттуулугу да маанилүү экени далилденди. Сиз машыгууңуздун башталышында базалык көрсөткүчтү аткарсаңыз, тестостерондун чыгарылышын максималдаштыра аласыз. Бүгүнкү күндө жумасына 4 жолу салмакта машыгуу бул билимди колдонот.
Соматотропин
Бул гормондун милдети - дененин бардык ткандарын анаболиздөө. Ошентип, өсүү гормону булчуңдардын өсүшү үчүн өтө маанилүү. Изилдөөнүн жүрүшүндө илимпоздор өсүү гормонунун максималдуу чыгарылышын булчуңдарда сүт кислотасынын концентрациясын кескин жогорулатуучу кыймылдардын жардамы менен ишке ашырууга болорун көрсөтүштү.
Бул үчүн интенсивдүү тренингди өткөрүү керек, салмагы бир реп максимумдун 75 пайызында жогорку көлөмдө иштөө. Ошондой эле, өсүү гормонунун өндүрүшүн тездетүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр негизги. Бул учурда, топтомдордун ортосундагы паузалар мүмкүн болушунча кыска болушу керек.
IGF
IGF денеге GH эффекттеринин көбүн чыгарууга өсүү гормонуна жардам берет. IGF ткандардын уюлдук структураларына соматотропин молекулаларынын кирүү процессин тездетет деп айта алабыз. Мындан тышкары, инсулинге окшош өсүү фактору белоктордун өндүрүшүн тездетет жана ошону менен бирге массаны алууга жардам берет. Жогоруда айтылгандардын негизинде, IGF өндүрүшүн тездетүү жана ошону менен өсүү гормонунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, биз өсүү гормонунун синтезиндегидей принциптерге жумасына 4 жолу машыгууну уюштуруубуз керек.
Кортизол
Эгерде биз жогоруда сөз кылган бардык гормондор анаболикалык болсо, анда кортизол катаболикалык. Кортизол ткандарды жок кылуу үчүн иштелип чыккандыктан, биз анын өндүрүшүн тездетүүнүн эмес, бул процессти басуунун жолун издешибиз керек. Бул үчүн сабактан кийин инсулин өндүрүшүн активдештирүү үчүн гейнерди ичүү керек.
Бирок, бул кортизол секрециясына жана көнүгүүлөргө таасир этет. Топтомдордун ортосундагы кыска тыныгуулар менен чоң көлөмдөгү режимде иштегенде кортизол активдүү синтезделет. Бул гормон булчуң ткандарын эле эмес, майлуу ткандарды да жок кылат деп айтыш керек. Ошентип, кортизол арыктоо мезгилинде да пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, майлуу ткандардын бузулушунан булчуңдун белок түйүндөрүнүн бузулушуна чейин бир гана кадам бар жана кортизол менен этият болуу керек.
Сунуштар салмагын жогорулатуу боюнча тренинг
Бүгүн талкуулана турган жумасына 4 жолу массалык машыгуу программасы бардык булчуң топторун иштеп чыгууга жетиштүү көңүл бурула тургандай иштелип чыккан. Сиз түшүнгөндөй, жуманын ичинде сиз төрт жолу машыгасыз, ал эми үч күн эс алуу үчүн калтырылат.
Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, сиздин диетаңыз да көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнө таасир этет. Ушул учурда гана сиз дайыма алга жыласыз. Бул жерде сиз 4x / жумалык салмак тренингиңизди жакшыртууга жардам берүү үчүн бир нече көрсөтмөлөр бар:
- Жумасына төрт жолу машыгыңыз - дүйшөмбү, шейшемби, бейшемби жана жума.
- Ар бир сабакты баштаар алдында сөзсүз түрдө жылынып, аяктагандан кийин - муздатыңыз.
- Массада иштөөдө булчуң ткандарынын катаболизмин алдын алуу үчүн кардио жүгүн жок кылуу керек.
- Бардык кыймылдар шашпай эле жай темпте аткарылышы керек.
- Топтомдордун аралыгында 2 мүнөттөн ашык тыным жасоо керек.
- Көнүгүүлөрдүн ортосунда эң көп дегенде 180 секунд эс алыңыз.
- Узак мөөнөттүү көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок, анткени бул кортизолдун концентрациясынын кескин жогорулашына алып келет.
- Күнүнө жок дегенде сегиз саат уктоо керек.
Басма сөздүн өнүгүшүнө кошумча көңүл бурууга арзыйт. Курсак булчуңдары үчүн көнүгүүлөр жуманын ичинде эки окуу күнүндө болушу керек.
Эми биз жумасына 4 жолу машыгуунун программасын карап чыгабыз.
Тренингдин 1 -күнү - көкүрөк жана трицепс булчуңдарын өнүктүрөбүз
- Отургуч пресс - ар бири 6-8 кайталануучу 4 комплект.
- Incline Dumbbell Press - ар бири 8 кайталануучу 4 комплект.
- Гантель маршруту - 3 комплект, ар биринде 10 кайталоо.
- Отургучтар эңкейген абалда, туткасы тар - 4 комплект, ар биринде 6-8 жолу.
- Баштын артында гантели бар колду узартуу - ар бири 8-10 кайталануу менен 2 комплект.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү - ар бири 6-8 кайталануу менен 2 комплект.
Тренингдин 2 -күнү - биз белдин булчуңдарын жана бицепсин өнүктүрөбүз
- Бицепс үчүн тилкени көтөрүү - ар бири 6-8 кайталануучу 4 комплект.
- Бицепс үчүн гантель тармал - ар бири 8-10 кайталануучу 2 комплект.
- Тартуу, кең кармоо - ар биринде кайталануунун максималдуу саны менен 4 комплект.
- Dumbbell Rows ийилген абалда - ар бири 12 кайталануучу 4 комплект.
- Катарлар - 4-15 ар бири 12-15 кайталануу менен.
Тренингдин 3 -күнү - сан жана төрт баштын булчуңдарын өнүктүрүү
- Squats - ар бири 12-15 кайталануучу 4 комплект.
- Бутту басуу - 3 комплект, ар биринде 12 жолу.
- Тренажердеги буттун узартылышы - ар бири 12-15 кайталануучу 4 комплект.
- Румыниялык Deadlift - ар бири 12-15 кайталануучу 4 комплект.
- Буттун тарамыштары - 4 комплект, ар бири 12 ирет.
Тренингдин 4 -күнү - ийин курчоосунун жана музоолордун булчуңдарын өнүктүрөбүз
- Отурган штанга пресс - ар бири 6-8 кайталануучу 3 комплект.
- Туруучу гантель топтому - 3 комплект, ар биринде 10-12 кайталануу.
- Гантель ийилген абалда коюлган - ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
- Куушурат - ар бири 8-10 кайталануучу 4 комплект.
- Туруучу музоо көтөрөт - ар бири 12-15 кайталануучу 4 комплект.
- Туруучу музоо көтөрөт - 4 комплект, ар бири 12 ирет.
Сиз буга чейин байкагансыз, эгерде жумасына 4 жолу салмакта машыгуу учурунда бир гана негизги кыймылдар жасалат. Булчуңдардын өсүшү үчүн эң эффективдүү, анткени алар булчуңдарды көп колдоно алышат. Бул өз кезегинде анаболикалык гормондордун чоң көлөмүн чыгарууну камтыйт.
Эгерде сиз азырынча тегиз эмес тилкелерде push-up жасай албасаңыз, анда бул кыймылды өткөрүп жибериңиз. Булчуңдар жетиштүү иштеп чыккандан кийин, аны программаңызга кошуңуз. Ошондой эле, кимдир бирөө кайталоолордун аздыгын сунуштап жатканыбызды байкаса керек жана бул бекеринен эмес. Туура техника менен булчуңдарга кыска мөөнөттүү жүктөө менен эң жакшы натыйжага жетүүгө болот. Кээде окуу программалары бир топтомго 20 ирет кайталоону сунуштайт. Жаңы үйрөнгөн спортчулар үчүн бул абдан көп жана адегенде бардык кыймылдардын техникасын өздөштүрүү керек.
Ошондой эле, ар бир башталгыч көтөрө албайт. Бул жагдайда башка кыймылдар да колдонулушу мүмкүн. Кийин тартуулар сизге жеткиликтүү болуп, көнүгүүнү бир жолу 10 жолу аткарууга жетишсеңиз, анда кошумча салмактарды колдоно башташыңыз керек.
Сиз буга чейин эле бул программа абдан жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу экенин көрө аласыз. Дагы бир жолу эскерте кетсек, адегенде ар бир кыймылдын техникалык аспектилерине толук көңүл буруу керек. Качан сиз аларды туура жасай алсаңыз, жүктү алга жылдыра баштаңыз.
4 күндүк массалык киреше тууралуу көбүрөөк билүү үчүн бул видеону көрүңүз:
