Эгерде атаандашуу максаты жок болсо, жөнөкөй адам күнүнө 2 жолу машыгуусу керекпи, билип алыңыз. Азыр спортчулар акыркы окуу программаларын колдонушат, алардын көбү бир убакта бүт денени машыктырууну камтыйт. Бирок, сплит -тренингди колдогондор көп жана алардын ою боюнча, бир күндө эки сессия басымдуу жыйынтыктарды алып келиши мүмкүн. Алардын көбү көкүрөк булчуңдарын сапаттуу сордуруу үчүн эркекке, айталы, push-up жана башка бир-эки кыймылдарды жасоо жетишсиз экенине ишенишет.
Алар ошол эле машыгууда дененин ылдый жагын иштетүү мүмкүн экенине ишенишет. Бирок, бул көрүнгөндөй оңой эмес, жана көбүнчө спортчулар бир эле убакта жогорку жана төмөнкү денелерди машыктыра алышпайт. Бул өзүнчө машыгууларды тандоодо чечүүчү мааниге ээ. Келгиле, күнүнө 2 жолу машыгуу мүмкүнбү деген суроого, фитнес адистери жана илим эмне деп жооп берерин карап көрөлү. Мисалы, батыштын белгилүү машыктыруучусу Жефф Бауэр күнүнө эки машыгуу маселени чечүүдө эффективдүү жана ыңгайлуу ыкма деп эсептейт.
Эмне үчүн күнүнө 2 жолу машыгуу керек?
Көптөгөн тажрыйбалуу бодибилдерлер 5 күндүк машыгуу программасын колдонушат, ал мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Дүйшөмбү - көкүрөк.
- Шейшемби - буттар.
- Шаршемби - ийин кур.
- Бейшемби - кайра.
- Жума - колдор.
Бул машыгуу программасынын бир олуттуу кемчилиги бар - денени калыбына келтирүү үчүн аз убакыт берилет. Булчуңдар болжол менен 48 саат бою эс алып жаткандай көрүнсө да, иш жүзүндө андай болбойт. Эгерде сиз залга күн сайын барсаңыз, анда, мисалы, арка машыгуу учурунда колдун булчуңдары да белгилүү бир жүктөмгө ээ.
Буга жол берилбеши керек экендиги абдан ачык. Бул нерв системасы кайсы булчуң тобу иштелип жатканына карабастан, ар кандай физикалык активдүүлүк учурунда активдүү иштээрин эстен чыгарбоо керек. Беш күндүк машыгуу учурунда булчуңдар жетишерлик эс алат деп ойлосок да, бул борбордук нерв системасы жөнүндө сөзсүз түрдө айтылбайт.
Эске салсак, бул нерв системасы, машыгуудан кийин калыбына келүү үчүн эң көп убакыт керек. Тренингде күн сайын тынымсыз иштөө, нерв системасынын чарчоосу топтолот жана бир күнү ал иштебей баштайт. Натыйжада ден соолукка олуттуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Сиз азыртан эле Жефф Бауэрдин күнүнө 2 жолу машыгууга болобу деген суроого кандай жооп берерин түшүнө баштадыңыз.
Келгиле, анын себептерин карап көрөлү, анткени натыйжалуулуктун жетишерлик далилин албастан, бир нерсени колдонууну дароо баштабашыңыз керек. Биринчи кезекте убакытты үнөмдөө керек. Күнүнө эки сабак өткөрүү менен жуманын башка күндөрү бошотулат.
Сиз тез -тез машыгуу максатыңызга тезирээк жетүүгө жардам берерин унутушуңуз керек. Бул миф спортсмендердин үстүндө көптөн бери учуп жүрөт жана аны жок кылууга мезгил келди. Эгер булчуңдарды толугу менен айыгып, чоңойгонго чейин жүктөсөңүз, анда сиз денеңизге гана зыян келтиресиз. Натыйжада, булчуңдардын жана физикалык параметрлердин өсүшүнүн ордуна, окуу процессин уюштурууга мындай мамиле түздөн -түз карама -каршы натыйжаларды алып келет.
Бирок, оңой машыгуу менен, кыйынчылыктардан качууга болот. Мындай машыгуу булчуң ткандарына күчтүү кыйратуучу сокку бербейт, анткени сиз денени калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бергенсиз. Ал жаңы кубаттуу жүктөргө даярдана алат. Күнүнө эки жолу көнүгүү жасоо менен, сиз өзүңүз үчүн бир кошумча эс алуу күнүн ойлоп таба аласыз.
Жыл бою 5 күндүк машыгуу программасын колдонгондо, табигый спортчу болжол менен эки килограммга чейин салмак кошо алат. Эгер сиз күнүнө эки жолку машыгууга өтсөңүз, анда бир жылда булчуң массаңыздын салмагы беш килограммга чейин жетиши мүмкүн. Макулмун, ушул себептен улам күнүнө 2 жолу машыгууга болобу же жокпу, бирок муну кантип тезирээк жасоо жөнүндө ойлонууга арзыйт?
Көп учурда спортсмендерден узак убакыттан бери үзгүлтүксүз машыгуунун жүрүшүндө алар өз максатына жете албаганын уга аласыз. Көптөр көп көнүгүү жасаган жок деп ойлошот. Бирок, көбүнчө себеби булчуңдардын ашыкча жүктөлүшү болуп саналат, алар мындай кырдаалда өспөйт. Бир сабакты эки бөлүккө бөлсөңүз, натыйжасы дээрлик эки эсе көбөйөт.
Кантип күнүнө 2 жолу туура машыгуу керек?
- Убакыт. Эгерде сиз машыгууну күнүнө эки жолу баштоону чечсеңиз, анда биринчи кезекте туура тартипти сактоо керек. Биринчи сабак эртең менен, экинчиси түштөн кийин же кечинде өткөрүлүшү керек. Ошол эле учурда, машыгуулардын ар биринде, колуңдан келгендин баарын кылышың керек. Организмдин күчүн калыбына келтирүү үчүн ошол эле күнү класстар арасында жетиштүү тыныгуу болушу керек экенин эстен чыгарбоо өтө маанилүү. Мисалы, бул үчүн эки же үч сааттык тыныгуу жетишсиз экени анык.
- Эс алуу. Булчуңдар сабак учурунда эмес, эс алуу учурунда гана өсөөрүн дайыма эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиздин жумушуңуз олуттуу физикалык активдүүлүк менен байланыштуу болсо, анда, сыягы, мындай окуу режими сизге ылайыктуу эмес. Фитнес адистеринин айтымында, оптималдуу интервал - алты саат.
- Тамактануу. Кандай гана көнүгүү жасабаңыз, тамактанууга жетиштүү убакыт бөлүшүңүз керек. Сабактан кийин тамактануу менен гана чектелбестен, жетиштүү тамактануу керек. Диета белок кошулмаларын жана углеводдорду камтыган азыктарды камтышы керек. Экинчи сессияны баштоодон мурун ачка болбооңузду камсыздоо өтө маанилүү. Белгилей кетчү нерсе, керектүү ткандарга башка азык заттарын жеткирүүнү жайлатпоо үчүн майдын алынышын чектөө зарыл. Мындан тышкары, машыгуу күндөрүндө диетанын энергетикалык индексин жогорулатуу зарыл, анткени энергия керектөө чоң болот.
- Баланс. Ар бир спортчу ашыкча машыгуудан качууга аракет кылышы керек. Ушундан улам, жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүк иш -аракеттеринин ортосунда тең салмактуулукту табуу керек деген тыянак чыгарууга болот. Акырындык менен машыгууңуздун жыштыгын, анын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу маанилүү. Биз көпчүлүк спортчуларга күнүнө эки ирет интенсивдүү машыгуудан алыс болууну сунуштайбыз.
- Сабактын узактыгы. Күндүз бир саат же эң көбү бир жарым машыгуу сунушталгандыктан, эки сессия менен бир убакта 30-45 мүнөттөн ашык спорт залында өткөрбөңүз. Сиз ашыкча машыгуу абалына кабылбоо үчүн денеңизди кунт коюп угушуңуз керек.
Эң маанилүү факторлорду билип, сиз өзүңүздүн сабак планыңызды түзүшүңүз керек. Көбүнчө спортчулар бутту эртең менен машыктырышат, анткени бул көп энергияны талап кылат. Эгерде сизде бул үчүн жетиштүү потенциал жетиштүү экенине ишенбесеңиз, анда алгач дененин үстүңкү бөлүгүндө иштесеңиз болот, кечинде астын машыктырыңыз. Бул жерде сизди жетектөө үчүн машыгуу программасынын мисалы келтирилген:
- Дүйшөмбү - эртең менен жана кечинде дененин төмөнкү жана жогорку бөлүгү.
- Шейшемби, бейшемби, ишемби жана жекшемби күндөрү жабык.
- Шаршемби - Эртең менен үстүндө, кечинде ылдый жагында иштеңиз.
- Жума - биз эртең менен түбүн машыктырабыз, ал эми кечинде дененин үстүңкү бөлүгүндө иштейбиз.
Окутуу программасына комментарий берип жатып, жуманын экинчи жана төртүнчү күндөрүндө жүрөк жана кан тамыр системасын жүктөбөө керектигин айтыш керек. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам бул ишке ашпай калса, анда ишемби жана жекшемби күнү гана эс алуу керек.
Күч кыймылдарын тандоо да маанилүү маселе. Негизги көнүгүүлөргө көңүл буруңуз, мисалы, чуркоо, өйдө көтөрүү, тартуулар жана башкалар. Ошол эле учурда, бицепс, музоо жана ийин курунун булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн көнүгүүлөрдөн баш тартуунун мааниси жок. Ар бир кыймылда 25ке жакын кайталануу керек. Бирок, эгерде көнүгүү бир убакта бир нече булчуң топторун камтыса, анда 20 кайталануу жетиштүү болот.
Күнүнө 2 жолу машыгуунун артыкчылыктары жана кемчиликтери
Биз буга чейин күнүнө 2 жолу машыгуу мүмкүнбү деген суроого жооп бергенбиз. Келгиле, сабактарды уюштуруунун бул ыкмасынын бардык жакшы жана жаман жактарын карап көрөлү. Бул машыгуу системасы ар бир спортчу үчүн ылайыктуу эмес экенин эске алыңыз. Эгерде сиз фитнеске жаңыдан киришип жатсаңыз, анда мындай жүктөр ашыкча болушу мүмкүн. Мындан тышкары, көптөр экинчи тренингди уюштуруу үчүн бош убактысын табуу кыйын. Бирок системанын белгилүү артыкчылыктары бар.
проф
- Экинчи машыгууга даярдангандан кийин, экинчи шамал болушу мүмкүн. Адамдын денеси жаңы жашоо шарттарына эң сонун ылайыкташат жана кыска убакыттын ичинде жаңы окуу режимине көнөт.
- Чыдамдуулук жогорулоодо - азыр биз физикалык туруктуулук жөнүндө гана эмес, психологиялык жактан да сүйлөп жатабыз. Фитнес сүйүүчүлөр үчүн бир күндө эки машыгууну тууралоо өтө кыйын экенине макул болуңуз.
- Кыйын сабак эки жөнөкөй сабакка бөлүнөт - бир күндө эки күч машыгуусун өткөрүүнүн кажети жок. Мисалы, эртең менен кардио сессиясын түзсөңүз болот. Ал эми кечинде салмак менен иштөө.
- Тажрыйбалуу спортчулар биринчи сабакта негизги кыймылдарды гана аткара алышат, ал эми экинчисин обочолонгондорго арнашат.
- Биз буга чейин эс алуу күндөрүнүн көбөйгөнүн айтканбыз, бирок бул артыкчылыкты дагы белгилейбиз.
- Кааласаңыз, фитнестин эки түрүн айкалыштыра аласыз.
- Туура уюштурулган эки жолку сабак тез эле тапшырманы аткарууга мүмкүндүк берет.
Минустар
Ар кандай бизнесте сиз өзүңүздүн кемчиликтериңизди таба аласыз жана 2 жолку машыгуу да четте калбайт:
- Ашыкча машыгуу коркунучу жогорулады - эгер сиз эки жылдан азыраак спорт менен машыксаңыз, анда бул машыгуу системасына өтүүнүн максатка ылайыктуулугу жөнүндө жакшылап ойлонушуңуз керек. Ашыкча жүктөө менен ашыкча жүктөөнүн ортосунда жука сызык бар жана сиз аны кармай албай калышыңыз мүмкүн.
- Система ар дайым арыктоо үчүн эффективдүү боло бербейт - ашыкча салмактан арылуу үчүн диетанын калориялуулугун азайтуу керек. Эгер сиз күнүнө эки жолу машыгсаңыз, анда сизге калория чектөөсүнөн улам организмге жеткирилбей турган көп энергия керектелет. Эсиңизде болсун, денеңиз ансыз деле түгөнгөн абалда.
- Эки машыгууга убакыт табыш керек - Ар бир адам мындай окуу режимине күнүмдүк жашоосун оңдой албайт. Үйдөгү көйгөйлөр жана иштер оңдоолорду киргизиши мүмкүн жана сиз машыгууларды өткөрүп жиберишиңиз керек. Эгерде сабактар үзгүлтүккө учурабаса жана сиз аларды көп учурда өткөрүп жиберишиңиз керек болсо, анда бул сиздин прогрессти жайлатат.
Эске сала кетсек, бул система бардык спортчулар үчүн иштейт жана сиз эксперимент жасап, жыйынтыгын көзөмөлдөп турушуңуз керек. Көбүнчө куруучу, өзгөчө үйрөнчүк, жумасына үч -төрт жолу гана машыгуусу керек. Илимпоздор булчуң тобунун калыбына келиши үчүн алты күнгө чейин убакыт керек деп эсептешет. Супер компенсация фазасы, өз кезегинде, алтынчы же жетинчи күнү гана болот.
Күнүнө 2 жолу машыгууну качан жана кантип баштоо керек, бул видеодон үйрөнөсүз:
