Бир жолку машыгуулар булчуң массасын алууга жана күчтү жогорулатууга жардам берерин билиңиз. Майк Ментцер өзүнүн машыгуу ыкмасын жалпы элге көрсөтөөрү менен көптөгөн адистер жана спортчулар анын акылын бузду деп чечишти. Майк аптасына бир жолу катуу салмак менен машыгуу натыйжалуу экенин ырастады. Бул системада негизги басым 20 мүнөттөн ашык булчуңдарга максималдуу жүктүн узактыгына багытталган. Келгиле, бодибилдинг сабактарын уюштуруунун бул ыкмасы жашоого ээ болорун карап көрөлү.
Салмактуу машыгуу жумасына бир жолу эффективдүү боло алабы?
Майк Ментцер көпчүлүк спортчулар ашыкча даярданган деп чечкиндүү болгон. Дал ушул факт менен ал жогорку интенсивдүү сессиялардын ортосунда калыбына келтирүү үчүн узак тыныгуулардын зарылдыгын түшүндүрдү. Муну моюнга алуу керек, акыркы илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө мындай теория абдан ишке жарактуу көрүнөт, бирок жаш спортчулар үчүн гана.
Жакында илимпоздор бул темада изилдөө жүргүзүшкөн. Экспериментке 35 жашка чейинки 40ка жакын спортчу жана 60тан ашкан 30 спортчу чакырылган. Эксперимент узакка созулган жана эки этаптан турган. Алгачкы төрт айда эки курактык топтун өкүлдөрү үч комплектке үч кыймыл жасашты. Алардын баары бир жуманын ичинде үч сессияны өткөрүштү.
Андан кийин изилдөөнүн экинчи этабы башталды, анын узактыгы 32 жума болду. Үч топ түзүлгөн:
- Биринчи топ - окутуу жүргүзүлгөн эмес.
- Экинчи топ - мурунку окуу схемасы колдонулган, 3 көнүгүү үч комплект аткарылган.
- Үчүнчү топ - үч кыймыл бир комплектте аткарылды.
Жыйынтыгында окумуштуулар машыгуу толугу менен токтогондон кийин күч көрсөткүчтөрү көпкө чейин түшпөй калганын жана жумасына бир жолу салмак боюнча машыгуу алынган жыйынтыктарды сактоого мүмкүндүк бергенин аныкташты. Ошол эле учурда, жаш спортчулар, бул режим менен болсо да, булчуң массасын көбөйтүүнү улантышты. 60 жаштан ашкан спортчулар бир жолку машыгуу менен мурда алынган жыйынтыктарды сактап кала алышкан жок. Ошентип, жумасына бир жолу жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу жаш спортчуларга ийгиликке жетүүгө мүмкүндүк берет деп айта алабыз.
Кантип жумасына бир жолу машыгууну туура уюштуруу керек?
Биз айтып өткөн эксперименттин жыйынтыктарына таянып, жумасына бир жолу салмак үчүн машыгуу натыйжалуу болот деген тыянак чыгарсак болот. Окутуу процессин уюштуруунун мындай ыкмасы бош убактысында абдан чектелген, бирок ошол эле учурда жакшы физикалык формада калууну каалаган адамдар үчүн ылайыктуу.
Эгер аптасына бир жолу машыгсаңыз, олуттуу жыйынтыктарга үмүттөнбөшүңүз керек экени түшүнүктүү. Бирок, ар бир адам Темир Арнинин же башка бодибилдинг жылдыздарынын булчуңдарына ээ болгусу келбейт. Эгерде сиз өзүңүз үчүн жасап жатсаңыз жана бош убактыңыздын тартыштыгын сезип жатсаңыз, анда жумасына бир жолу салмакка машыгуу эң сонун жол болот.
Мындай кырдаалда сиз физикалык формаңызды сактап калуу үчүн гана эмес, аны жакшыртуу, булчуң массасын алуу жана физикалык параметрлерди жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Мындай көнүгүүлөрдүн натыйжасы жакшы болушу үчүн, сиз булчуң топторун жетишерлик эффективдүү сордурууга мүмкүндүк берүүчү райондук тренингди колдонушуңуз керек.
Жумасына канча жолу машыксаңыз да, бодибилдингдин принциптери ошол бойдон калат. Ушул себептен улам, бул эң жакшы натыйжага жетет деп ойлоп, бир нече саатты спортзалда өткөрүүнүн эч кандай мааниси жок. Эгерде сиз машыгасыз жумасына бир жолу салмагы үчүн, анда бир жарым саатта сиз керек жүктөө бардык булчуң топторунун максимуму.
Натыйжада, бүт сессия узартуу, жылуу жана муздатуу убактысын эске алуу менен болжол менен эки саатка созулушу мүмкүн. Негизги кыймылдар массаны алуу үчүн эң натыйжалуу болгондуктан, алар сиздин окуу программаңызда болушу керек.
Бул учурда, негизги басым чоң топторго багытталышы керек, ал эми кичинекейлери кыйыр түрдө жүктөлөт. Окутуу жумасына бир жолу салмак үчүн жүргүзүлгөндүктөн, бул дене үчүн олуттуу стресс болуп калат жана ийгиликсиздикке акырындык менен жакындашыңыз керек. Бул үчүн биз "пирамида" ыкмасын колдонууну сунуштай алабыз.
Эгерде сиз бул принцип менен тааныш эмес болсоңуз, анда анын мааниси - ар бир жаңы топтомдо жумушчу салмагын акырындык менен жогорулатуу. Бул учурда кайталануунун саны өзгөртүлүшү же туруктуу бойдон калышы мүмкүн. Ошентип, жумасына бир жолу машыгуу жогорку интенсивдүү жана көлөмдүү болушу керек, ошондо дене акыркы топтомдо ийгиликсиздикке даярданышы мүмкүн. Практикалык тажрыйбага таянып, биз мындай кырдаалда эң эффективдүү "6x6" схемасы деп айта алабыз, же жөнөкөйлөтүп айтканда, ар бир кыймылда ар биринде бирдей кайталанган алты топтомду аткаруу керек. Бул жерде 6x6 машыгууда жасооңуз керек болгон кыймылдардын болжолдуу тизмеси:
- Squats.
- Скамейка эңкейген абалда басат.
- Армия басат.
- Deadlift.
- Барды тарткан жерине карай.
- Бицепс үчүн тармал.
Кантип салмак окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу керек?
Ар кандай режимде сабактардын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн күнүмдүк режим жана тамактануу биринчи орунда турат. Эгерде сиз жумасына бир эле жолу машыгууну чечсеңиз, анда убактыңыз абдан аз жана график боюнча тамактануу сиз үчүн абдан кыйын болот. Сиз жумушка өзүңүз менен бирге закускаларды ала аласыз, ошондой эле спорттук тамакты колдонуңуз. Бирок эстен чыгарбоо керек, азык заттардын жок дегенде 70 пайызы организмге кадимки тамактан келиши керек.
Жетиштүү уктоо да маанилүү. Эгерде бул сиз үчүн да кыйын болсо, анда сиз, жок эле дегенде, сабакка чейин бир аз укташыңыз керек. Мисалы, жумушта дем алыш күндөрүңүз ишемби жана жекшемби, ал эми жекшемби күнү сабагыңыз бар.
Мындай кырдаалда ишембиден жумага чейин жакшы уктоо керек. Ишемби күнү ал күндүз уктоого арзыйт. Машыгуу күнүңүзгө чейин кеминде сегиз же тогуз саат уктаңыз. Мүмкүн болушунча уйкуңузду жана тамактануу режимин сактоого аракет кылыңыз, анткени бул машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Сиз ошондой эле үйдө жеңил көнүгүүлөрдү жасоону сунуштай аласыз. Жок дегенде push-up кылыш керек. Эгер гантель же чайнек сатып алсаңыз жана алар менен машыгсаңыз сонун болот. Ошентсе да, мындай тренинг көңүлдү чөгөрбөшү керек. Алардын негизги милдети - бул зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатуу, ошондо организм жаңы иш алдында тезирээк калыбына келе алат. Баса, мындай чакан машыгуулар үчүн чайнек колдонууну сунуштайбыз. Бул спорттук шаймандар булчуң ткандарынын терең катмарларын насостоого мүмкүндүк берет.
Салмактуу машыгуунун принциптери
Эми массаны алуу үчүн окуу процессин уюштуруунун негизги принциптерине көңүл буруу керек. Канчалык тез -тез машыгып турсаңыз да, алар кандай болгон күндө да бирдей экенин биз айттык. Көбүнчө спортчулар үч күндүк сплитти колдонушат, бирок биз аны уюштурууга туура мамиле кылуу менен жумасына бир жолу машыгуу натыйжалуу болорун билдик.
Эгерде сиз мурда бодибилдинг менен алектенбеген болсоңуз, анда тез жыйынтык болбойт деп даярданыңыз. Бул жумасына бир жолу же бешке машыгууңузга көз каранды эмес. Өзгөчө арык адамдар үчүн ашыкча салмак кошуу кыйын, алар азыр көбүнчө катуу кирпичтер деп аталат.
Булчуң массасын алуу үчүн класста бардык күчтү берүү керек. Айтыңызчы, сиз классикалык скват жасоодо жана сегизинчи репюцияны бүтүрүп жатасыз. Булчуңдардын күйүү сезимин жеңип, сиз ордунан турасыз жана спорттук шаймандар стойкага түшөрү менен, бардык күчүңүздү жумшап, отургучка түшөсүз. Эгерде сиз алдыга жылууну кааласаңыз, анда сиздин ишмердүүлүгүңүз ушундай болушу керек.
Бул мисал менен булчуңдардын өсүү принциптерин түшүнө аласыз. Ийгиликтин акыркы репрессиясында булчуң ткандарынын булалары эбегейсиз стресстен жана штаммдан өтүшөт. Анын үстүнө, бул сиздин чектен ашып, акыркы кайталоону аткарганда гана мүмкүн болот.
Сабак бүткөндөн кийин, дене булчуң ткандарын калыбына келтире башташы керек, анткени мындай күчтүү чыңалуунун таасири астында алар олуттуу зыянга учурашкан. Калыбына келтирүүчү процесстерди активдештирүү үчүн протеин аралашмасынын же гейнердин бир бөлүгүн алуу керек. Андан кийин 45 мүнөттөн кийин толук кандуу тамактануу керек жана аны толуктоо үчүн бир аз уктаңыз. Бул учурда, ал тургай, жумасына бир жолу массалык окутуу натыйжалуу болушу мүмкүн.
Ар бир сабак, эң оболу, артикулярдык-байламталык аппаратты оор жумушка даярдоо үчүн жылытуу менен башталышы керек. Биз көнүгүү велосипедин же чуркоочу жолду колдонууну сунуштайбыз. Натыйжада, сиз муундарды жылытуу менен гана чектелбестен, кан агымын тездетип, булчуңдарды машыгуунун негизги бөлүгүнө даярдайсыз.
Ар бир чоң топтомго чейин бир нече жеңил жылытуу топтомун жасаңыз. Биз буга чейин сабактардын узактыгы жөнүндө айтканбыз. Кээде үйрөнчүк спортчулар машыгуу залында канчалык көп убакыт өткөрсө, сабак ошончолук натыйжалуу болот деп ойлошот. Иш жүзүндө окутуунун интенсивдүүлүгү маанилүү.
Окутуу программасынын негизги бөлүгүн бүтүргөндөн кийин булчуңдарды жайган кыймылдарды жасоо керек. Бул учурда сууда сүзүү эң сонун тандоо. Эгерде сиз позитивдүү натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, анда спорт залда толугу менен сабакка көңүл бурууңуз керек. Башка коноктор менен азыраак сүйлөшүүгө аракет кылыңыз (бул тренинг аяктагандан кийин деле жасалышы мүмкүн), ошондой эле мобилдик телефонуңуздагы чалууларга жооп бербеңиз. Жашоо менен өлүмдүн босогосунда турган бир гана маанилүү суроо болушу мүмкүн.
Жумасына бир жолу көнүгүү жасап, массаны көбөйтүү мүмкүнбү, бул видеону караңыз:
