Булчуң массасын алуу көйгөйү барбы? Андан кийин булчуңдардын өсүшү үчүн өтө кыскартылган машыгуу ыкмасын колдонууга убакыт келди. Көбүнчө, бодибилдинг ышкыбоздорунун жумасына төрт сессияны айтпаганда да, күнүнө үч машыгууга жетиштүү убактысы жок. Албетте, үч жолу машыгуу менен эң жакшы жыйынтыкка жетүүгө болот. Бирок, эгерде сиз бош убактыңыздан толугу менен кыйналып жатсаңыз, анда жумасына 2 жолу салмак менен машыгыңыз.
Эгерде сиз мурда спорт менен машыкпаган болсоңуз жана денеңизде май көп болсо, анда адегенде андан арылууңуз керек. Бир нече айдын ичинде сиз ашыкча салмак менен күрөшүшүңүз керек жана андан кийин массада иштей баштасаңыз болот. Арыктоо үчүн адегенде диетаңыздын калориялуулугун азайтуу керек.
Тармакта диетанын энергетикалык баалуулугун эсептөө үчүн ар түрдүү эсептегичтердин саны көп. Ошондой эле смартфондор үчүн атайын тиркемелерди колдонсоңуз болот. Белгилей кетчү нерсе, белгилүү бир ылдамдыкта арыктоо керек, тактап айтканда, жума ичинде бир килограмм массаны үнөмдөө. Бул бир гана майды жоготуп, булчуң массасын сактоону камсыз кылат.
Булчуң массасын кантип эффективдүү алууга болот?
Спортзалга бара баштаганда, биринчи кезекте жалпы физикалык фитнеске көңүл буруу керек. Денени дароо активдүү жүктөөгө болбойт, анткени бул ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Албетте, бул сунуш мурда спорт менен машыкпаган адамдарга гана тиешелүү.
Баштоо үчүн, сиз кардиону колдонуп, дене салмагыңыз менен иштешиңиз керек. Бул жерде GPPңизди жакшыртуу үчүн болжолдуу сабак планы:
- Чуркоо жолунда басуу - узактыгы 5 мүнөт.
- Тартуулар - 2 комплект максималдуу кайталануу менен.
- Чөгүү - 2 комплект максималдуу кайталануу.
- Классикалык push -up - кайталануунун максималдуу саны менен 2 комплект.
- Скват, андан кийин секирүү - максималдуу кайталануу саны менен 2 комплект.
- Crunches - кайталоолордун максималдуу саны менен 2 комплект.
- Жеңил чуркоо - узактыгы 5 мүнөт.
- Булчуңдарды сунуу үчүн көнүгүүлөр.
Бул көнүгүүлөр комплексин бүтүрүү үчүн болжол менен 45 мүнөт сарптооңуз керек болот. Жумасына 2 жолу салмак менен машыгыңыз. Мындай сабактардын узактыгы сиздин баштапкы даярдыгыңызга жараша болот жана эки жумадан бир жарым айга чейин созулушу мүмкүн.
Андан кийин, "fullbadi" системасын колдонууга өтүү керек, же жөнөкөйлөтүп айтканда, ар бир сабакта бардык булчуң топторун машыктыруу керек. Бир же эки ай ушундай машыгыңыз. Андан кийин, сиз бөлүү системасына өтө аласыз.
Окуу программасы жумасына 2 жолу
Бөлүү системасы дененин бардык булчуң топторун белгилүү бир санга бөлүүнү жана белгилүү бир күнү алардын кийинки машыгууларын камтыйт. Биздин учурда, эки күндүк бөлүнүү колдонулат жана эки күндө бардык булчуңдарды иштетүүгө туура келет.
Окутууну бөлүштүрүүнүн көптөгөн принциптери болушу мүмкүн. Мисалы, сиз бир күнү түртүп, экинчисинде кыймылдарды жасай аласыз. Же болбосо, дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүндө кезектешип иштеп жатып, жумасына 2 жолу салмакка көнүгүү жасоо менен үстү-асты принцибин колдонсоңуз болот. Эске салсак, адегенде сиз бардык көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүшүңүз керек жана бул үчүн сиз каалаган машыгуу залында машыктыруучуну жалдай аласыз.
Келгиле, эркектер үчүн тренинг программасы менен таанышып, анан кыздарды окутуунун өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.
Тренингдин 1 -күнү
- Incline Bench Press - ар бири 8 кайталануучу 3 комплект.
- Гантелдик отургучту эңкейиш скамейкада жаткызуу - ар бири 12 кайталануучу 1 комплект.
- Гантель маршруту - ар бири 12 кайталануучу 1 топтом.
- Туруучу штанга пресс - ар бири 8 реп 3 топтому.
- Ээги багытындагы катарлар, кең кармашуу - ар бири 12 кайталануучу 1 комплект.
- Балкалар - ар бири 12 кайталануучу 2 комплект.
- Отургуч пресс, тар кармагыч - ар бири 10 кайталануучу 2 комплект.
- Француз пресстери - ар бири 10 кайталануучу 1 комплект.
Тренингдин 2 -күнү
- Тартуулар - 2 комплект максималдуу кайталануу менен.
- Tilt Rows - ар бири 8 кайталануучу 2 комплект.
- Жогорку блоктун катарлары - ар бири 12 кайталануучу 1 топтом.
- Төмөнкү блоктун курдун багыттары боюнча - ар бири 12 кайталануучу 1 комплект.
- Squats - ар бири 8 кайталануучу 3 комплект.
- Бутту басуу - ар бири 10 кайталануучу 2 комплект.
- Өпкө - ар бири 12 кайталануучу 1 комплект.
- Рим креслосу - ар бири 15 кайталануучу 2 комплект.
Кыздардагы массалык кирешенин өзгөчөлүктөрү
Бүгүнкү күндө кыздар да машыгуу залдарына абдан активдүү катышып жатышат, жана биз жөн гана аялдар үчүн жумасына 2 жолу салмак боюнча машыгуу тууралуу айтып берүүгө милдеттүүбүз. Аялдын денеси менен эркектин ортосундагы негизги айырмачылыктардын бири - майлуу массаны алуудагы активдүүлүк. Кыздар эркектерге караганда бат семириши мүмкүн. Натыйжада, алар катуу диеталык программаларды колдонууга жана көнүгүүгө мажбур болушат. Келгиле, аялдардын денесинде майдын топтолушуна кайсы факторлор көбүрөөк таасир этерин карап көрөлү.
- Гормондордун концентрациясы. Адамдын денеси негизинен эки гормондон - норадреналин жана тестостерон тарабынан түзүлөт. Ошол эле учурда, бул заттар нерв системасына абдан күчтүү таасир этет. Тестостерон эркектин денесиндеги эң маанилүү гормон болгондуктан жана норадреналин көп санда синтезделет, жигиттер машыгуу учурунда иштебей калышат. Бул булчуң өсүшүн камсыз кылат. Кыздар мындай машыгууга жөндөмсүз. Жогоруда аталган гормондордун концентрациясы төмөн болгондуктан.
- Булчуң талчаларынын саны. Эркектердин булчуң булчуңдары аялдарга караганда бир топ тезирээк жыйрылышы мүмкүн. Ошентип, топтомдо 6дан 8ге чейин кайталануучу кыздар массаны алуу үчүн эффективдүү эмес.
- Булчуңдардын таралышы. Эркектин денесинде булчуңдар бирдей бөлүштүрүлгөн, ал эми аялдарда бул жагынан диспропорция бар. Аялдардын эң күчтүү булчуңдары дененин оң жагында жайгашкан, бирок үстүңкү бөлүгү кыйла артта.
- Метаболизм. Эркектерге салыштырмалуу аял затында зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгы бир топ төмөн. Демек, аялдын денесинин ар бир килограммы азыраак энергия сарптайт. Эгерде эркектер салмак кошпостон көп жесе, анда аялдар үчүн бул кабыл алынгыс нерсе. Булчуң массасынын өлчөмү метаболизмге таасир этет, анткени булчуңдарды кармап туруу үчүн энергияны эс алуу учурунда да сарптоо керек.
Ошондой эле, кыздар карбонгидрат кечинде колдонулбашы керек экенин унутпашы керек. Аялдын денесинде метаболизм аз болгондуктан, углеводдорду май дүкөндөрүнө айландыруу ыктымалдыгы жогору. Ошол эле учурда, аялдын денеси энергия үчүн май ткандарын колдонууну тезирээк баштай алат. Бул биринчи кезекте кош бойлуулук учурунда керек.
Ошондой эле, кыздар гликогенди тезирээк топтойт, бул кош бойлуулуктун ушул мезгилине байланыштуу. Бул учурда, дене активдүү энергия булактарын колдонот. Ошентип, кыздар жеген углеводдордун май эмес, гликоген катары сакталышын камсыз кылуу үчүн колунан келгендин баарын кылышы керек. Аялдын денесинде бул процесстер мүнөтүнө 110дон 120га чейин кар жүрөк кагышында активдешет. Ошол эле учурда кардио сессиясы кеминде жарым саатка созулушу керек, жана эң жакшысы 60 мүнөт. Кардио жүктүн таасири астында арыктоо үчүн класстагы иштин дал ушул темпин карманыш керек. Бул ашыкча салмактан арылуу үчүн, көпчүлүк кыздар спорт менен машыгышат. Эгерде кыздардын мотивациясы жөнүндө айта турган болсок, анда биринчи кезекте бул албетте фигура. Ошол эле учурда кардио машыгуу менен айкалыштырылганда эң натыйжалуу болот, бирок көптөгөн кыздар салмагы менен иштөөдөн толугу менен негизсиз коркушат.
Кыздар үчүн жумасына 2 жолу салмакка үйрөтүү программасы
Тренингдин 1 -күнү
- Ыкчам абалда отургуч пресси - ар бири 12 кайталануучу 2 комплект.
- Deadlift - ар бири 12 кайталануучу 1 топтом.
- Жогорку блоктун катарлары - ар бири 15 кайталануучу 2 комплект.
- Гипертекстенциялар - ар бири 15 кайталануучу 1 топтом.
- Туруучу гантелдин пресс - ар бири 12 кайталануучу 2 комплект.
Тренингдин 2 -күнү
- Отуруу - ар бири 12 кайталануучу 2 комплект.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 комплект 12 кайталануу.
- Graviton тренажерун колдонуу менен тегиз эмес тилкелерге түшүү - ар бири 12 кайталануучу 2 комплект.
- Biceps Dumbbell Curls - Ар бири 15 кайталануучу 2 комплект.
- Илинип турган бут көтөрүлөт - ар бири 15 кайталануучу 2 комплект.
Денис Семенихин төмөнкү видеодо салмакка үйрөтүү тууралуу кененирээк айтып берет:
